תזונת ספורט למתחילים

כדי לאימוני כוח להביא תועלות מרביות, עליכם ליטול תוספים שונים. הם מיוצגים על ידי מבחר ענק, שמסבך מאוד את הבחירה עבור ספורטאים מתחילים. זה תקף לכל חנות מיוחדת לתזונת ספורט.

אי אפשר להשיג אפקטים מרשימים אם לא לוקחים תזונה ספורטיבית למתחילים. מתחילים בפיתוח גוף, לאחר שלמדו על הצורך לקחת ארוחות ספורט, יכולים בקלות להתבלבל בשפע המוצרים השונים, בלי לדעת למי להעניק את העדפתם. כדי לא לטעות בבחירה ולא להתאכזב, עליכם ללמוד לעומק אילו תוספים באמת עובדים ויועילו בהשגת המטרה הספורטיבית שלכם כבר בשלבים הראשונים של אימוני כוח.

תוכן

  • 1 דברים שכדאי לדעת כאשר מחליטים לקחת תזונה ספורטיבית "> 2 מדוע תוספי תזונה חשובים
  • 3 סט תזונה ספורטיבית למתחילים
    • 3.1 חלבון
    • 3.2 פחמימות איטיות
    • 3.3 קריאטין
    • 3.4 שמן דגים
    • 3.5 בטא אלנין
  • 4 תוספי הכשרה אחרים
    • 4.1 מתחמי אימון מקדים
    • 4.2 גלוטמין
    • 4.3 תוספי מזון להגברת הטסטוסטרון
  • מסקנה

מה כדאי לדעת כשמחליטים לקחת תזונה ספורטיבית?

די קשה לאנשים שרק לאחרונה התחילו לעבוד עם משקולות כדי להבין אילו תוספים לרכוש וכמה כסף צריך להוציא. אי אפשר לפעול ללא ביטחון שתזונת הספורט שנלקחה תביא יעילות. אחרת, המוצר לא יועיל.

מפתחי גוף מתחילים צריכים להיות קשובים לתוכנית האימונים שלהם. מומלץ לעבוד עם משקולות לא יותר מארבע פעמים בשבוע. משך השיעור צריך להיות מקסימום 60 דקות. אתה צריך לתת לעצמך הפסקה מהאימונים. מבלי לעקוב אחר המלצה זו, לא ניתן יהיה להשיג את התוצאה הרצויה. משך אימונים ארוך יותר ותדירותו יובילו לאימון יתר.

עליכם להבין את ההבדל בין תזונה לאימוני כוח לתזונה. על מנת להגדיל את מסת השריר, עליכם לנטוש שלוש ארוחות ביום. מומלץ לאכול שבע ואפילו שמונה פעמים ביום, אך במנות קטנות. זהו הערובה העיקרית להצלחה עבור כל ספורטאי מתחיל שרוצה לקבל כמות מרשימה של שריר. החומר החשוב ביותר שצריך להיות בתזונה של כל מפתח גוף הוא חלבון. כמות החלבון ליום לא יכולה להיות פחות מ 20 גרם למנה. זה חל על ימי אימונים ואי אימונים.

מדוע תוספי תזונה חשובים

מפתחי גוף מתחילים צריכים להיות מודעים בבירור שתזונת ספורט היא חלק בלתי נפרד מהאימונים עם המשקולות. תוספי מזון מכילים חומרים הנחוצים לעלייה בשרירים. העיקר לא להגזים ולא להיסחף עם מוצרים כאלה.

הם לא נקראים תוספים בטעות, מכיוון שלא ניתן לקחת אותם כארוחה מלאה, אלא משמשים רק לפיצוי על המחסור באלמנטים הנדרשים לבניית נפח שריר. החיסרון העיקרי האופייני לתזונת ספורט הוא שתוספי מזון רבים באיכות גבוהה הם יקרים למדי. יש לקחת זאת בחשבון בטווח הרחוק.

סט של תזונת ספורט למתחילים

יש סט בסיסי מסוים של תזונת ספורט למתחילים, שיש לקחת בחשבון לרכישה. לכל מוצר מאפיינים משלו, כמו גם לאיזה סוג מטרה ספורטיבית הם המתאימים ביותר.

חלבון

כדי לבנות מסת שריר טובה, אתה זקוק לחלבון המכיל חלבון מי גבינה, המאופיין בשיעור המסירה הגבוה ביותר של חומר זה לשרירים. תוסף זה הוא המקור העיקרי לחומצות אמינו. בלעדיהם, הכרכים למעשה לא גדלים.

התוצאה הטובה ביותר מתקבלת כאשר הם שותים חלבון לפני ואחרי האימון. בזכות חלבון מי גבינה, השרירים מקבלים בדיוק את אותם חומרים שמעוררים עלייה בנפח. תוסף זה הוא הטוב ביותר מבין כל המוצרים המכילים חלבון.

חלבון מי גבינה הוא העיכול הקל ביותר. בנוסף, תוכלו להכין ממנו קוקטייל לחלוטין בכל מקום. ניתן לקחת אותו בבית ולהביא איתך לחדר הכושר. החיסרון של תוסף זה נחשב לעלות גבוהה למדי, כמו גם לעובדה שהוא די קלוריות. זהו חיסרון משמעותי עבור מי שמנסה לרדת במשקל.

פחמימות איטיות

תוספי פחמימות מורכבים מכילים לרוב ויטמינים, כמו גם סידן, מגנזיום ואשלגן. הם מאפשרים לך להשיג את האנרגיה הדרושה לאימונים, כך שלקח את המגרש הספורט הזה עדיף לפני שתתחיל את האימון.

אתה יכול לקחת דקסטרוז ומלטודקסטרין, אבל הם יקרים בהרבה. אפשרות נוחה יותר היא לערבב חלבון מי גבינה עם בננה או חלב אורז. אלטרנטיבה בריאה יכולה להיות בטטות, תמרים, שיבולת שועל.

היתרון העיקרי של פחמימות איטיות הוא בכך שהם תורמים לשריפת שומן וגם שומרים על רמה יציבה של סוכר בדם. אם אתה רוכש את התוסף בצורה אבקה, המחיר יהיה גבוה למדי.

קריאטין

התוסף, כפי שמראים מחקרים שונים, מגביר את הכוח וממריץ את אוסף מסת השריר הרזה, כלומר ללא סיבוכים תת עוריים שומניים. הם לוקחים קריאטין גם לפני אימונים וגם אחריהם, ובימי חופש משיעורים. ההגשה היומית האופטימלית היא 5 גרם.

בזכות הקריאטין, הספורטאי מקבל את דחיפת האנרגיה הדרושה לביצוע אימון בעצימות גבוהה. היתרון העיקרי של הקריאטין הוא בכך שהוא עוזר "לדחוף" את גבולות היכולות שלהם, כלומר להתעמל הרבה יותר ויעיל יותר. זה זמין בצורות שונות, המאפשר לך לבחור את האפשרות עבורך.

נרד עוזר להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, מכיוון שהוא הופך את הספורטאי לחזק ועמיד יותר. החיסרון של תוסף זה הוא אחזקת מים בגוף, שמשפיע לרעה על המשקל, כמו גם פירוט שניתן לחוש לאחר האימון.

שמן דגים

מוצר זה אינו רק תוסף ספורט שימושי, אלא גם חומר אנטי דלקתי מעולה, המהווה יתרון בלתי מעורער להחלמה לאחר אימונים. ניתן להשוות את יעילותו עם תרופה כמו איבופרופן, אך גם לשמן דגים אין תופעות לוואי.

המינון היומי תלוי בצרכי הגוף. לאנשים העוסקים בספורט מדי יום מומלץ לצרוך 2 עד 4 גרם שמן דגים. המוצר עשיר בחומצות אומגה 3 ואומגה 6, אשר בדרך כלל אינן מספיקות עם מזון.

שמן דגים מעודד התאוששות מהירה יותר והוא הספק העיקרי של אומגה 3 ו- -6. עם זאת, כשאתם לוקחים מוצר זה, עליכם להיות מוכנים לטעם טעם לא נעים, בחילה, צרבת, גיהוק עם ריח דגי.

בטא אלנין

לעתים קרובות, בביצוע גישות קשות, הספורטאים חווים תחושה לא נעימה שהשרירים שלהם מתחילים לשרוף. תופעה זו נקראת אסידוזיס שרירים, מה שהופך אימונים נוספים לבלתי אפשריים. קבלת בטא-אלנין מקלה על שרירי העייפות ומאפשרת לך להעמיד שיעורים ארוכים יותר, ולכן מאיצה את ההתקדמות על ידי הגדלת מדדי הכוח.

מומלץ להשתמש בתוסף זה חצי שעה לפני האימון. בימי מנוחה תוכלו לשתות אותו בכל זמן נוח. בזכות בטא-אלנין, השומן יוצא מהר יותר, מסת השריר וכוחו עולה. עלות המוצר גבוהה. לעתים קרובות, ספורטאים חשים תחושת עקצוץ בגוף, אך זה לא מזיק לחלוטין.

תוספי אימונים אחרים

ישנם שני תוספי מזון נוספים שיכולים לעזור למתחילים לשפר את האימון שלהם.

מתחמי אימון לפני

תצדיק לחלוטין את שמם. אימונים מקדימים משמשים לפני השיעור כדי להגדיל את תפוקת האימונים. תוסף זה מומלץ לשתות חצי שעה לפני האימון. זהו תערובת של רכיבים שונים, הראויים לפופולריות הגדולה ביותר: קפאין, L-tyrosine, creatine nitrat, beta-alanine, arginine.

היתרון העיקרי של קומפלקסים לפני האימון הוא האנרגיה שהם נותנים לגוף. עלות התוסף גבוהה והרכיבים הכלולים בהרכבו הם במוצרים אחרים, כך שלעיתים רצוי יותר להתעכב עליהם.

גלוטמין

מקדם התאוששות טובה יותר לאחר מאמץ גופני. מומלץ לקחת אותו לאחר סיום האימון, מה שיעזור לחוות פחות כאבים ולהאיץ את תהליך הריפוי. אם אתה מתאושש מהר יותר, אתה יכול לחזור לשיעורים מהר יותר.

החיסרון היחיד של הגלוטמין הוא עלותו הגבוהה, אך חוץ מזה הספורטאי מקבל רק יתרונות. השימוש בתוסף זה מסייע לחיזוק הגוף, למזעור הכאב, הסרת עודף אמוניה מהגוף.

בוסטרים של טסטוסטרון

אצל גברים רמות הטסטוסטרון יורדות בהכרח עם הגיל. ניתן להגדיל אותו על ידי נטילת תרופות מסוימות. הם ממריצים את הייצור הטבעי של הורמון זה בגוף, המאפשר לקבל יתרונות רבים בהגשמת הפעילות הגופנית.

לייצר תרופות כאלה על בסיס מרכיבים טבעיים. הם ממריצים את החשק המיני ומספקים מתח של אנרגיה, עוזרים בבניית שרירים. החיסרון הוא שהעלייה בטסטוסטרון אינה משמעותית מדי.

אם התרופה נלקחת ללא שליטה, מתרחש עודף של ההורמון, הגבר הופך לאגרסיבי יותר, אקנה והתקרחות מופיעים.

ZMA

זהו תוסף להעלאת כוחם ורמתם של הורמונים אנבוליים. ZMA אינה תרופה המגדילה את הטסטוסטרון, אך השימוש בה, כפי שמוצג על ידי מחקרים, מאפשר לך לשמור על זה ברמה גבוהה במהלך האימונים.

תזונה ספורטיבית זו משפרת את מהירות וזמן תהליכי ההחלמה, מעוררת ייצור טסטוסטרון אנדרוגני, כמו גם עלייה בנפח השריר. אם אתה חורג מהמינון, עודף של מינרלים וויטמינים מצטבר בגוף.

מסקנה

תזונה אתלטית הכרחית לספורטאים כדי לשפר אינדיקטורים לחוזק, סיבולת, תהליכי התאוששות, להאיץ שריפת שומן. היא אינה מחליפה את התזונה הרגילה, אך מאפשרת לפצות על המחסור בחומרים הנחוצים למערכת מסת שריר איכותית.

מאמרים מעניינים