תרגילי התעמלות מובילים - כושר נשיקרא עוד

שאל על העיתונות ממבקר מזדמן בחדר הכושר, ותביני שהעיתונות עם " קוביות " היא החלום של מי מהם. על מנת לאמן אותה, אתה זקוק לתזונה נכונה ואימונים מוכשרים. תוספי ספורט יכולים לעזור להשיג תוצאות מהירות יותר. למידע נוסף עליהם קרא מאמר 15 של תוספי הרווח ההמוניים הפופולריים ביותר.
להלן תוכלו להכיר מספר תרגילים שיעזרו לכם להזרים במהירות מכבש שיק:

תוכן

1 מתקני רול עם רולר לחץ:
מוקשה 2 180:
קרש 3 עם זרוע ורגל מורמת:
עכביש 4:
5 סרטן:
6 רצועות:
7 זרוק כדור רפואי על הרצפה:
עיתונות פאלוך 8:
מטוטלת 9:
10 דגל הדרקון:
11 הרמת רגליים בשכיבה על ספסל:
12 פניות של המקרה עם טיוטת החסימה ("ג'קט העצים"):
13 פניות של הגוף על הגוש:
14 מלטשי רצפה:
15 אאוטלטים עם משקולת:
קיבוץ 16 V עם כדור רפואי:

מתקני רול עם רולר לחץ:

קמו על הברכיים והתכופפו, נשענו על גלגל ההתעמלות כך שידייכם ניצבות לרצפה, והברכיים בניצב למותניים. התחל לגלגל לאט את הגלגל קדימה עם שרירי הירך.

שמור על גב ישר ונתן לזרועותיך להתמתח קדימה. ברגע שאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול להתגלגל קדימה, התחל את התנועה ההפוכה. נשען על השלד, עבד עם העיתונות והשתמש בשרירי הירך כדי לחזור למצב ההתחלה.

מוקש 180:

קח את ה- gif המשקולת. יש להגיע אל קצה אחד של הצוואר בפינה שבין שני הקירות. הרם את הקצה השני והוריד אותו אל החזה. כעת דחפו את המוט מהחזה בשתי ידיים. שמור על זרועותיך ישרות והתחל להניף את מוט הבר מהכתף, ראשית לכיוון אחד, ואחר כך לכיוון השני. ואז חזרו למצב ההתחלה.

קרש עם זרוע ורגל מורמת:

קח את עמדת ההתחלה. הזרועות נחות על הרצפה אך ורק מתחת לכתפיים, כל הגוף יוצר קו ישר במקביל לרצפה. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל, נמתח את שרירי הבטן מבלי לשנות את מיקום גופך. משוך אותם כך שיהיו מקבילים לרצפה. ואז להחליף רגל וזרוע.

עכביש:

קח עמדה זקופה. עכשיו הרם את הרגל שלך ונסה להגיע למרפק שלך עם הברך. החלף את כף הרגל. אתה יכול גם לנסות להוסיף חצי מהנדנדה לתרגיל, זה ישפר את אפקט האימון.

עכביש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הבטן.

סרטן:

בעת ביצוע תרגיל זה, מבט אלכסוני אפשרי באולם, אך אל דאגה, הוא ישאב את העיתונות שלך כמו שצריך. קח את הידיים מאחורי גבך והתיישב על הרצפה. כופפו את הרגליים לפניכם. עכשיו כשרגלייך וכפות הידיים מונחות על הרצפה, הרם את התיק מהרצפה. התחל ללכת במצב זה.

Pullups:

תלו על הבר. תפס אחיזה בגובה הכתפיים. כופפו את הברכיים, הידקו את שרירי הבטן, חצו את הרגליים מאחוריכם, הזיזו את המותניים קדימה והושיטו יד אל הבר.

משוך את הגוף למעלה עד לעצם הבריח להגיע למשקוף, כאשר המרפקים נעים לעבר הישבן. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה. התרגיל יכול להיות מסובך על ידי ניסיון להעלות את הגוף אז מעל הבר ברמת הברכיים.

ניתן לבצע פעולות נשימה הן באולם והן בבית

זרוק כדור רפואי על הרצפה:

בחר כדור רפואי לתרגול; הוא לא צריך להיות כבד או קל מדי. עכשיו זרקו את הכדור על הרצפה הכי חזק שתוכלו. אל תשכח לשמור על היציבה שלך במהלך התרגיל.

פאלוף ספסל:

לתרגיל זה מתאים גומייה עם התנגדות או מעמד לחסום עם ידית. אחיזה צריכה להיעשות בגובה החזה. לאחר קביעת המשקל, אחוז בידית בשתי הידיים, פנה לסימולטור הצידה ומשוך את הידית לחזה. אם הצד הימני קרוב יותר לסימולטור, אז היד הראשית תהיה הימנית, והשמאל יכוון את התנועה, ולהיפך.

כעת משוך את הידית קדימה כך שתישאר לפניך. ואז, לאט, הפוך את התנועה. התנועות אינן חייבות להיות חדות.

גובה האחיזה בתרגיל פאלוף הוא בגובה החזה.

מטוטלת:

להשלמת תרגיל זה תזדקק לחתיכת נקי רצפה או מחצלת אימונים. שכב על הגב, עם הפנים כלפי מעלה. הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות לרצפה.

שמור על רגליים ישרות, הוריד אותן לאט ימינה לרצפה. ואז החזירו אותם למקומם וחזרו על התרגיל שמאלה. צפו בגבכם בזמן תרגיל זה.

דגל הדרקון:

תרגיל זה מבוצע בנוחות על ספסל. שכב על גבך ותפוס את קצה הספסל מאחורי ראשך. משוך את רגליך כלפי מעלה בתנועות קופצניות, כופף את הברכיים והרם את הגב מהספסל. ואז לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה ולנקוט בגישה חדשה. אל תרימו את הרגליים גבוה מדי.

רגע פולחן כאשר רוקי בלבואה ביצע את דגל הדרקון.

הרמת רגליים בשכיבה על ספסל:

כשעושים תרגיל זה, צפו בגב. שכב על ספסל כך שרגליך תלויות במקביל לרצפה. אחוז בספסל, זה יספק לגוף יציבות.

כשאתם נושפים, הרימו את הרגליים כך שיהיו בניצב לרצפה. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

פניות המקרה עם טיוטת החסימה ("ג'קט מעץ"):

מקם את ידית עמוד הבלוק למצב שנוח לתרגיל בגובה הראש. עמדו לצדדים אל הסימולטור, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים זו מזו.
אחוז בידית בשתי הידיים ובזרועות מושטות ובצע תנועה כלפי מטה מלמעלה למטה לברך הנגדית. כופפו את הרגליים בזמן שאתם זזים וסובבו את הרגל התומכת. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

בעת ביצוע התרגיל "ג'קט עצים" לא אמור לבצע תנועות פתאומיות

הגוף מסתובב על הבלוק:

ראשית, קח את עמדת ההתחלה שלך על ידי הפניית הצד הימני שלך לסימולטור. אחוז בידית מתלה החסימה בשתי הידיים כך שהיד השמאלית מורחבת במלואה ותחצה את הגוף. בצע תנועה מסתובבת עם הידיים ומשוך את הידית לצד הנגדי עד שיד ימין מתיישרת.

חזור על התרגיל וחזור למצב ההתחלה. כשעושים תרגיל זה חשוב לא להשתמש בשרירי הזרוע והכתפיים. שרירי הבטן שלך יתפתחו הרבה יותר טוב אם אתה משתמש רק בשרירי שרירי הבטן.

מלטשי רצפות:

בחר סרגל שנוח לך ושכב על הרצפה. יש להפנות את המבט לתקרה. הרם את המוט בגובה החזה על זרועות ישרות. הרימו את הרגליים למעלה ואל תכופפו. ואז להוריד את הרגליים לאט ימינה, אך אל תיגע ברצפה.

ואז חזרו למצב ההתחלה ועשו אותו דבר שמאלה. ואז שוב על התנועה. כאשר כפות הרגליים נמצאות במרחק של כמה עשרות סנטימטרים מהקרקע, תקן את המיקום לכמה שניות. זהו תרגיל נהדר לשרירי הבטן והבטן.