תזונה לייבוש (נהיגה במשקל עודף) היא הצלחה של כמעט 70 אחוז, ושום עבודה קשה ללא תוכנית תזונה מעוצבת כראוי לא יכולה להביא את התוצאה הרצויה.
חובה להיפטר מהרעיון שהתזונה הקודמת שלך מתאימה לתקופת האימונים שלך. זה בכלל לא נכון. תיאלץ לשנות באופן קיצוני את תוכנית הדיאטה שלך.
תוכן
- 1 מה מתייבש במהלך פיתוח גוף "> 2 עיקרי התזונה, עליהם עליכם לדבוק אם תחליט לעבור את תהליך הייבוש במהלך פיתוח הגוף:
- 3 מומלץ לכלול את רשימת המוצרים הבאה בתזונה לייבוש שלך:
- 4 דיאטה לדוגמא:
מה מתייבש במהלך פיתוח גוף?
ייבוש הוא אימון מוכשר בשילוב עם תזונה מורכבת כראוי, המבוססת על ירידה בכמות השומן התת עורי תוך שמירה על מסת השריר שנצברה קודם לכן.
עיקרי הדיאטה עליהם עליכם לדבוק אם תחליטו לעבור את תהליך הייבוש במהלך שיעורי פיתוח גוף:
- ככל שכמות מסת השומן בגופכם גדולה יותר, כך עליכם לאכול יותר חלבון במקום פחמימות. כלומר, אם לפני היחס של חלבון-שומן-פחמימה היה בערך 20-20-60, עכשיו יש צורך כי להפך הוא יהיה 60-20-20. המשמעות היא שיש להחליף כשני שליש מהפחמימות הנצרכות בשלב בניית השריר באמצעות חלבונים. אך בשום מקרה אסור לנטוש לחלוטין שומנים ופחמימות, אחרת אתה יכול לפגוע בבריאותך. יש להעלות את חלק החלבון בהשוואה לתקופות האימונים הרגילות ויכולים להיות 3-4 גרם לק"ג ממשקל גופך.
- בכל זאת, כמה קלוריות ופחמימות אתה צריך לעשות כדי לייבש בתזונה שלך? יש לבחור את המינון של צריכת שומנים ופחמימות בנפרד, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של חילוף החומרים. זה די קל לעשות זאת - בקצב איטי למדי ולהקטין בהדרגה את כמות הפחמימות הנאכלות במהלך היום, עד להפעלת תהליך שריפת השומן. ניתן לראות זאת עם ירידה בשומן בגוף, כמו גם ירידה במשקל הגוף.
- הכמות העיקרית של חלבון הנצרך במהלך הייבוש צריכה להגיע מתזונת ספורט. מה הסיבה? העובדה היא שגם במזונות עם חלבון גבוה ותכולת שומן נמוכה, לא משנה אם מדובר בדגים, פירות ים או עוף, מכיל כמות גדולה של חומצות רוויות, דבר שאינו מקובל לחלוטין במצב של היום. אני רוצה להמליץ על מלאי חלבון סויה או מי גבינה. חלבון מסוגל לדכא תהליכים קטבוליים ולהגן על שרירים, מבלי להפריע לתהליך הייבוש. תוכלו לברר באיזה חלבון יש לבחור וכיצד להשתמש בו, באתר של ולדימיר מולודוב, ממנו תוכלו להוריד קורס וידאו בנושא תזונת ספורט בחינם. אתה צריך את זה כך שתזדמן לך לנווט בקלות בשמות של תרופות לא סטרואידים ולבחור מה אתה באמת צריך ברגע זה ממש, ולא את מה שממליץ לך המוכר או מדריך הכושר. אני רוצה להמליץ על אתר זה לכולם, מכיוון שיש מידע איכותי באמת.
- לא צריך להיות שום מעצבים שלאחר האימון, שרבים בטעות ממליצים עליהם. רק חלבון וקרניטין. באחד המאמרים הבאים נדון בתזונה ספורטיבית במהלך נהיגת עודף משקל ביתר פירוט.
- במהלך פעילות אירובית, חובה להפוך את זה לכלל לקבל פחמימות רק ממוצרים ממקור טבעי, כלומר מפירות או ירקות. אין פשטידות או לחמניות! נסו לשכוח ממוצרים שהורגים את הגזרה, לפחות לתקופת הדיאטה.
- נסו לאכול אוכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, פחמימות איטיות. יש צורך להחריג פחמימות "גליקמיות גבוהות" ו"פשוטות ". טבלה של מוצרים ומדדים גליקמיים שלהם מוצגת בתמונה למטה. המדד הגליקמי מציין את מהירות ספיגת הפחמימות, ואשר המדד שלו נמוך יותר, כך הוא יהיה טוב יותר עבורכם. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מתפרקים לאט מאוד בגוף ומעניקים לך אנרגיה למשך זמן רב ואינם מאוחסנים כשומן. פחמימות איטיות נמצאות בדגנים, מזון מקמח מלא, אגוזים, ירקות ופירות לא ממותקים.
- נסה לאכול לעתים קרובות יותר, אך במנות קטנות מאוד. כלל זה חל לא רק במהלך נהיגה עם עודף משקל, אלא גם במהלך עליית שרירים. באופן כללי, דיאטה תכופה יכולה להיקרא בסיס הדיאטה של כל שרירן. אל תאכל שעתיים לפני אימון ושעה וחצי אחרי.
- אסור להשתמש בפחמימות ארבע שעות לפני השינה. אם לוקחים פחמימות בלילה, גופכם פשוט לא יכול לעבד אותם פיזית במהלך שנת הלילה והם יאוחסנו בשמורה.בלילה, כדאי לשתות מעט שייק חלבון במים או חלב רזה.
- משך הדיאטה, הנחוץ לייבוש, נקבע בדרך כלל באופן אינדיבידואלי לכל ספורטאי, אך לרוב הוא 5-8 שבועות. תמצית הדיאטה היא להפחית בהדרגה את כמות הפחמימות בכל שבוע. בשבוע האחרון מוסרים פחמימות לחלוטין, וקובעים שבוע פחמימות אחד. יש לקחת הרבה מזון המכיל חלבונים לעיתים קרובות. רק תזונה "חלבונית" באופן בלעדי מסוגלת להפעיל לחץ נוסף על הכליות. קיים גם סיכון לקטוזיס (הצטברות גופי קטון בדם) ואפילו קטואצידוזיס (החמצה, הרעלה על ידי גופי קטון), מה שמוביל לנמנום, חולשת שפתיים, יובש בפה, והשפעות לא נעימות אחרות. כתוצאה מכך יש להסיק כי לא בשום מקרה אסור לך לעשות שימוש לרעה בתזונה זו.
- ייבוש, ככלל, מתחיל בהדרגה, לא ניתן לוותר מייד על פחמימות ושומנים. ירידה הדרגתית חלקה בצריכת מזונות עם פחמימות תיתן לך אפשרות להישאר במרחק בשלב הראשוני של הדיאטה.
- בדיאטה במהלך הייבוש, אסור להגביל צריכת מים. זו הטעות הנפוצה ביותר שעשו אנשים חסרי ניסיון בעניין זה. בזכות מים, חילוף החומרים מואץ, ובהתאם כל התהליכים, כמו השלכת ועלייה במשקל, מתרחשים מהר יותר.
- אסור לשכוח מצריכת קומפלקסים של ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים במהלך הירידה במשקל, מכיוון שהייבוש הוא תהליך קשה פסיכולוגית ופיזית ומחסור בוויטמינים או מינרלים רק יחמיר את מצבך הגופני והפסיכו-רגשי.
- חיסלו מהתזונה שלכם כל מיני מיונז, קטשופים, פיצוחים ורטבים. כמו כן, במהלך תקופת הייבוש, אלכוהול אינו מתקבל על הדעת, מכיוון שהוא יכול להרגיז את הקרומים הריריים, כתוצאה מהם תזללו יתר על המידה, יש לשלול גם אוכל מלוח, מעושן וקופסאות שימורים, אפילו עם ההרכב האופטימלי של מקרוני תזונה.
- מספר מפתחי גוף מתאמנים באכילה בלילה בכדי לדכא את התפתחות הרס השרירים. אתה יכול להתעורר בלילה ולשתות שייק חלבוני, ובכך למנוע את התפרקות השרירים במהלך השינה. בזכות אורח חיים זה ניתן להפגין שרירים באיכות גבוהה ובטן שטוחה בתחרויות.
- במידת האפשר, יש להימנע ממוצרי חלב למעט גבינת קוטג 'דלה בשומן, מכיוון שאפילו מוצרי חלב דלי שומן מכילים הרבה פחמימות העוזרות לשמור על נוזלים בשרירים, אשר כתוצאה מכך לא יאפשרו להקלה על השרירים הדרושים.
מומלץ לכלול את רשימת המוצרים הבאה בתזונה לייבוש שלך:
- בשר רזה
- דגים
- ביצים
- מוצרי חלב נטולי שומן - גבינת קוטג ', קפיר, חלב
- דייסה - דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, תירס וכו '.
- קטניות - אפונה, שעועית, שעועית
- פירות וירקות
דיאטה לדוגמא:
תיאור: דיאטת ייבוש זו מיועדת לשבעה ימים . יש בו רק את הארוחות העיקריות. במרווח שבין קבלות הפנים מומלץ לאכול חטיף. בהתבסס על הקריטריונים לעיל לתזונה מיטבית במהלך הייבוש, ניתן לערוך את תוכנית התזונה שלך למשך עודף המשקל.
יום שני
- לארוחת הבוקר - פתיתי שיבולת שועל, תה מתוק, שייק חלבון;
- לארוחת הצהריים - מרק עוף, צלעות עם כוסמת, ירקות טריים;
- לארוחת ערב - דגים מטוגנים בשמן צמחי, ירקות טריים;
יום שלישי
- לארוחת הבוקר - פתיתי כוסמת, דגים דלי שומן, תה עם לימון וסוכר;
- לארוחת הצהריים - חזה עוף וירקות, מרק כרובית;
- לארוחת ערב - גבינת קוטג ', דל שומן עם פירות יבשים ושייק חלבון;
יום רביעי
- לארוחת הבוקר - שתי ביצים מבושלות, תה;
- לארוחת הצהריים - מרק דגים, דגים מבושלים בתפוחי אדמה;
- לארוחת הערב פירות עם שייק חלבון
יום חמישי
- לארוחת הבוקר - מוזלי עם שייק חלבון;
- לארוחת הצהריים - מרק עם פטריות, חזה עוף, סלט ירקות;
- לארוחת ערב - דגים מבושלים וסלט גזר עם כרוב;
יום שישי
- לארוחת הבוקר - חביתה משתי ביצים, לחמניה עם דבש ותה;
- לארוחת הצהריים - מרק כוסמת, דייסה עם עוף, מיץ פירות;
- לארוחת הערב 2 תפוחים, שייק חלבון;
יום שבת
- לארוחת הבוקר - דייסת סולת עם צימוקים, שייק חלבון;
- לארוחת הצהריים - מרק אורז, פלפלים ממולאים בכרוב, תה עם לימון וסוכר;
- לארוחת ערב - זוג ביצים מבושלות, שייק חלבון;
יום ראשון
- לארוחת הבוקר - דגים מבושלים, סלט ירקות;
- לארוחת הצהריים - חמוצים, חזה עוף ואורז, מיץ פירות;
- לארוחת ערב תפוח אחד עם שייק חלבון.
לסיכום של חומר זה, ברצוני לומר שוב כי עוצמת האימונים הגבוהה, שמטרתה העיקרית היא הפחתת שומן תת עורי תוך שמירה על מסת שריר, אין פירושה דבר ללא תזונה המורכבת במיומנות ומותאמת במיוחד למטרות אלה. אם לתזונה יש כמעט אותו ערך כמו מחזור האימונים במהלך מחזור העלייה המונית, אז במהלך הייבוש, תוכנית התזונה עולה לידי ביטוי והיא צריכה לכלול לפחות 70 אחוז מהנהיגה המוצלחת של עודף משקל.
