מזון עשיר בסיבים תזונתיים

• מהו סיבים תזונתיים?
• דרישת סיבים יומית
• סיבים - סינתזה או ירק?
• מדוע האדם המודרני חסר סיבים תזונתיים?
• אילו מזונות מכילים הכי הרבה סיבים?
• צריכת סיבים תקינה
• שולחנות סיבים
• מסקנה

כדי לא לחוות בעיות עיכול, אדם צריך לצרוך מספיק סיבים מדי יום. מתן צריכה יומית מאפשרת הכללה של מזונות עשירים בסיבים תזונה.

תוכן

• 1 מהו סיב "> 2 דרישת סיבים יומית
• 3 סיבים מסונתזים או צמחיים?
• 4 מדוע אדם מודרני חסר סיבים?
• 5 אילו מזונות מכילים הכי הרבה סיבים?
• 6 צריכת סיבים תקינה
• 7 שולחנות סיבים
• מסקנה

מהו סיבים תזונתיים?

זהו סוג מיוחד של פחמימות הנקראת סיבים תזונתיים, אשר לא מתעכלים בגוף האדם. הם, הנכנסים לקיבה, הופכים למולקולות סוכר, אינם מתפרקים, מופרשים מהגוף.

הסיבים מנרמלים את רמת הסוכר בדם, אשר משפיעה ישירה על תחושות המלאות והרעב. בזכות הפחמימות המיוחדות הללו המזון עובר בדרכי העיכול (דרכי העיכול). מחסור בסיבים התזונתיים בגוף מעורר עצירות, הפרעה מטבולית.

דרישת סיבים יומית

מבוגרים וילדים, לטענת תזונאים, דורשים מדי יום כ-20-30 גרם סיבים תזונתיים. התזונה של אדם ממוצע, ככלל, אינה כוללת מוצרים המסוגלים לכסות נורמה זו. בדרך כלל אנשים בכל גיל צורכים מקסימום 15 גרם סיבים ליום.

פעילות גופנית מגבירה את הצורך בסיבים תזונתיים. עבור ספורטאים העוסקים באימוני כוח, הקצב היומי עולה ל 38-40 גרם. זה נובע מגידול בנפח וצריכת הקלוריות.

סיבים - סינתזה או ירק?

ניתן ליטול סיבים בצורה של טבליות ותוספי ספורט. האנלוגים המסונתזים נחותים ממקורות צמחיים לסיבים תזונתיים. ב 150-200 גרם צנצנת סיבים מהווה 5-10%, כלומר שתי קצבאות יומיות.

במאה גרם של תוספים, שבסיסם הם זרעי פשתן וגדילן חלב, יש צורך בקליפות גרגרי דוחן, עוגת שמן, 5-15 גרם של סיבים תזונתיים. כחלק מהמוצר הם נכללים כפחמימה, ולכן כפית מכילה 1-2 גרם סיבים תזונתיים.

מדוע האדם המודרני חסר סיבים תזונתיים?

הסיבה נעוצה בתזונה, המורכבת מממתקים, חטיפים, מוצרים מקמח מעודן, אורז לבן לקישוט, מיצים ארוזים ומוצרים אחרים נטולי ויטמינים וסיבים. אי אפשר למלא מחסור זה בוויטמינים מורכבים ובסיבים מסונתזים.

אם אין ירקות בתפריט, ופירות נצרכים בסוכריות או בצורות אחרות עם פחמימות מהירות, הדבר משפיע לרעה על הבריאות, מגביר את הסיכון להתפתחות סוכרת, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם והשמנה. הימנעות מכך מאפשרת שימוש במזון טבעי המהווה תזונה בריאה ומאוזנת.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה סיבים?

קטניות, אפונה טורקית ורגילה, קמח מלא מקמח מלא, סובין ואבוקדו מכילים כ-10-15% סיבים תזונתיים ממשקלם היבש. חלק קטן מכל אחד מהמוצרים הללו מאפשר לך להשיג כ 5-10 גרם פחמימה זו.

סיבים נטועים מחסה, לבנה וכרובית, תפוחי אדמה לא קלופים, בטטה, תירס, ברוקולי, דלעת, גזר, שעועית ירוקה, אספרגוס, פסטה מדגני חיטה מלאים, אגסים, בננות, תפוחים, תותים, אוכמניות, תפוזים, צימוקים, מנגו, אגוזים.

צריכת סיבים תקינה

לעודף של סיבים תזונתיים יש גם השלכות שליליות. אכילת כמויות גדולות של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לנפיחות. פחמימה מיוחדת זו מפחיתה את ספיגת החומרים המזינים הנחוצים לספורטאים העוקבים אחר דיאטה בכדי להשיג מסת שריר.

השימוש הטוב ביותר בשיעור היומי הוא במספר שלבים:

• 5 גרם בארוחת הבוקר - דייסה או גרנולה;
• 10-15 גרם לארוחת הצהריים - קטניות או אורז חום, פירות;
• 10 עד 15 גרם לארוחת ערב - אבוקדו, ירקות ירוקים.

התפריט עשוי להשתנות. העיקר לציית לנורמה המומלצת.

שולחנות סיבים

נתונים טבליים מבוססים על "אינדיקטורים אידיאליים" ואינם יכולים להיתפס כמקור למידע אמיתי של 100%. כמות הסיבים התזונתיים תלויה בשיטת הגידול ובהמשך ההכנה המשמשת. הבישול מרכך סיבים, המקלים על הגוף לעכל ולספוג פחמימות זו.

לא כל הטבלאות אמינות. אצל רבים האשכוליות נמצאת בראש רשימת מקורות הסיבים. מאה גרם מהעובר מכיל מקסימום 1.5 גר '. עדיף להתמקד באילו מזונות יש יותר סיבים מאשר רק את המספרים.

מסקנה

סיבים תזונתיים חיוניים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול. לא ניתן להחליפו במלואו באנלוגים מסונתזים, אלא חייבים להיכנס לגוף יחד עם מזון טבעי.