הרמת גרב חמור היא תרגיל בסיסי מצוין לפיתוח שרירי עגלים, זה היה אחד התרגילים האהובים על ארנולד בארסנל, ועזרו לו לבנות עגלים שנראו יותר כמו כדורים - הם היו כה מסיביים. המוזרויות שלה טמונה בעובדה כי לאחר שהתכופף בגב התחתון אתה יכול להשיג מתיחה גדולה יותר של העגלים, ובהתאם לכך, להגדיל את העומס עליהם.
תוכן
- 1 מה השרירים עובדים
- 2 אפשרויות
- 3 טכניקה
- עדיפות
אילו שרירים עובדים
עגל, סוליה שטוחה, אחורית גדולה יותר ושובית.
אפשרויות
הרמת גרביים יכולה להיעשות הן באולם והן בבית. לשם כך אתה צריך משענת רגל מלבנית, קצת תמיכה במרפקים, זה יכול להיות, למשל, שולחן כתיבה, או ספסל גבוה. באולם, למטרות אלה, תוכלו להשתמש בקיר השבדי, כשהוא אוחז בידיים באחת מקורותיו הנמוכות. הקפידו להשתמש בנעליים. ניתן להתקין גרביים במקביל וזווית זו לזו. אם העקבים מוגדרים רחבים יותר מהגרביים, הרי שבחוץ עובד, להפך, החלק הפנימי.
טכניקת ביצוע
- הניחו את בהונות הרגליים על המעמד תוך הורדת העקבים. התכופפו בגב התחתון, תוך שמירה על הסטייה הטבעית של עמוד השדרה, המרפקים נחים על ספסל שגובהו מגיע עד המותניים. הביטו מולכם בלי להרכין ראש. סביר להניח שמשקל הגוף יהיה קטן להתפתחות מוצלחת של עגלים, לכן בקש מחבר לשים לביבה מהאגן פנקייק נוסף ולהחזיק אותו כך שהוא לא יעוף.
- לאחר מכן התחל לטפס על בהונות ובצע תנועות במפרק הקרסול. לא צריכה להיות תנועה בירכיים ובברכיים. התרוממו גבוה ככל האפשר, בעזרת כוחם של שרירי השוקיים בלבד.
- בנקודה העליונה, יש לשמור על הפסקה, המלווה אותה עם צמצום נוסף של עגלים ברצון חזק. ואז לרדת עמוק ככל שתוכל. אתה צריך להרגיש את המתיחה המרבית ששרירי העגל רק מסוגלים, ושוב לדחוף את עצמך עם כוח רצון חזק אחד. יש לבצע שאיפה בעת הרמת קצות אצבעות הרגליים, נשיפה בעת מעבר למטה. יש לחזור על התרגיל לפחות 20 פעמים.
- אל תכופפו את הראש כלפי מטה ואל תעגלו את הגב, לא משנה איך תרצו. מצב זה הוא טראומטי מאוד ולא נוח.
עדיפות
אם לא מתוכננים תרגילים בסיסיים אחרים, אז ניתן לעשות זאת תחילה, להשלים אותו, למשל, עם לחץ על הרציף והארכת כפות הרגליים בזמן הישיבה.
