שאיבת כתפיים היא משימה קשה. רבים לוחצים על ספסל הצבא ואינם משיגים את התוצאה, מכיוון שהדלתא הקדמית לוקחת את רוב העומס. אם תלחץ מאחורי הראש, הצרורות האמצעיים ייקחו את עיקר העבודה. אבל וריאציה זו בתנועה מורכבת מבחינה טכנית. מאמני כושר כותבים שלמעשה אי אפשר לעשות את זה. האם כדאי להזכיר שמדובר בהכללה רחבה מדי. מכבש הספסל משמש לאימוני מרימי משקולות ומרימי כוח במשך תקופה ארוכה, וביסס את עצמו כתרגיל יעיל. בפיתוח גוף מקצועי הם גם עושים זאת. מה הבעיה עם שונות זו בכושר ואיך להימנע מפציעות בכתפיים ">
תוכן
- 1 Deltoid והסיבה לפגיעות שלהם
- 2 אפשרויות
- 2.1 בסמית ', יושב על ספסל ספורט
- לחץ על ספסל 2.2
- 2.3 לחץ על ספסל
- 3 המלצות למניעת פציעות
דלטואיד והסיבה לפגיעות שלהם
שריר הדלתואידי של הכתף הוא שלושה צרורות שרירים:
- דלתא קדמית או קדמית;
- רוחבי או אחורי;
- מדיאלי או בינוני
הדלתא הקדמית מסייעת בכל תנועות העיתונות, מרימה יד קדימה. הגב - מוביל לאחור, והאמצע - מביא את הזרוע בניצב לציר עמוד השדרה, ועוזר להרים משקל מעל הראש. מכבש הספסל מעמיס בכבדות את הדלתא האמצעית.
חשוב: פגיעות במפרק הכתפיים ובנקעים בשרירי הכתפיים נגרמים כתוצאה מעומס יתר. מתחילים מושכים בכתפיהם יותר מדי בכדי להשיג מראה אסתטי מהר יותר, אך נפצעים לעתים קרובות יותר מתועלת. הבעיה היא שלא ניתן לפתח את הדלתות מספיק טוב עד להשגת מסת השריר הכוללת ולהקים קשרים עצביים-שריריים התורמים לטכניקה הנכונה. יש להקפיד על הכללים להכנת תוכניות אימונים ולא להעמיס על הכתפיים.
אפשרויות ביצוע
תנועה זו קיימת בשלוש גרסאות:
- ישיבה עם תמיכה בגב לאנשים שיש להם בעיה בגב ואינם מסוגלים לעמוד;
- ישיבה ללא תמיכה, למי שאינו זקוק לתמיכה, אך צריך להסיר את העומס הנוסף על השרירים המייצבים את עמוד השדרה;
- עמידה היא האופציה הנפוצה ביותר בספורט המקצועי.
בהרמת משקולות הם לומדים ללחוץ מאחורי הראש תוך כדי עמידה, מכיוון שבתנוחה זו מרכז הגוף מורכב, והכתפיים נעות במטוס הניתן לכוונון לאנטומיה של אדם מסוים.
מפתחי גוף לוחצים באופן מסיבי תוך כדי ישיבה, ואפילו במכוניתו של סמית ', כלומר עם גב קבוע ומרפקים. מכבש ספסל זה דורש גמישות מפרק גבוהה יותר ומשרעת רבה יותר. מסתבר שצריך להביא את הספורטאי בהדרגה לספסל זה אם יש לו בעיות במפרקים.
הבדיקות די פשוטות. אתה צריך לעמוד מול הקיר, להתכרבל אליו ולמתוח את הידיים כלפי מעלה ואז להחזיר. תנועה זו צריכה להיות נגישה מבלי לשנות את זווית האמות ומבלי לגעת בקיר בכפות הידיים. אם אדם "ממלא" את הזרוע קדימה ומשנה ללא הרף את זווית העבודה, עליו לעבוד על הניידות של מפרק הכתף ומתיחת שרירי בית החזה. בדרך כלל, החממות כוללות סיבובי ידיים מעגליות, גב גב הכתפיים וריאציות של כתפיים ללא משקל. בסוף האימון שתי הידיים מושכות לאחור והחזה נמתח. עם הזמן, כאשר התנועה נגד הקיר מתחילה להתברר, תוכלו ללכת לבית הבד מאחורי הראש בזמן שעמדו ויושבים.
בסמית ', יושב על ספסל ספורט
מומלץ למתחילים רבים לעבוד בסימולטור סמית ', בהתחשב בכך שהוא בטוח יותר. זה נכון רק למי שהמפרקים שלהם ניידים. בסימולטור, הטכניקה היא כדלקמן:
- הגדר את הספסל כך שהמושב נמצא מתחת לסרגל הסימולטור;
- הניחו את הגב בניצב כדי לספק תמיכה, במידת הצורך, הרמו את מושב הספסל;
- החזיקו את המוט מעט יותר רחבים מהכתפיים בידיים, כך שהזרוע ניצבת לרצפה;
- סובב את העיט של סמית 'עם הידיים והוריד אותו מאחורי הראש, לאמצע הראש או מעט נמוך יותר;
- סוחטים מבלי לשנות את זווית האמה;
- הנמיכו למטה ונעשו את מספר החזרות הנדרש
מפתחי גוף מבצעים תנועה זו כך שהכתף נמצאת על מישור מקביל לרצפה. להשמיט להלן אינו מומלץ, כדי לא להיפצע. בהרמת משקולות התנועה מתחילה מראש הטרפז, כלומר הספורטאי מניח את המשקוף על גבי הטרפז, ולחץ כל פעם על זרועות ישרות.
יושב לחץ על ספסל משקולות
בר חינם מציע מספר יתרונות לספורטאי מנוסה. זה יכול לעבוד במטוס שמאפשר לטעון טוב יותר את השרירים, ולא מבצע תנועות מיותרות עם המרפקים, הכתפיים וחלקים אחרים בגוף. ניתן לבחור את האחיזה גם נוחה, ולא רק להגביל את אורך הצוואר במכוניתו של סמית ', לכתפיים רחבות זו יכולה להיות בעיה.
הורדת המוט מתרחשת בצורה חלקה, ורובם מתעקשים שאנה למחלקות שלהם לעצור באמצע המשרעת, וסחטה את המוט כלפי מעלה, לא להביא את המוט לטרפז.
לחץ על ספסל
ביצוע לחץ על ספסל זה קשה עוד יותר. יהיה עליכם לעבור מתחת למוט כדי שתוכלו להוריד אותו עם הידיים מאחורי הראש למצב ההתחלה, ואז להתרחק מהמתלים כאשר המוט ממוקם על כפות הידיים מאחורי הראש.
על פי הטכניקה התרגיל הוא כדלקמן:
- הספורטאי מייצב את הגוף, מתרחק מהמתלים;
- מבצע את מספר הלחיצות הנדרש ומוריד את המשקולת על זרועות כפופות, ואז - ניגש למתלים ומניח עליהם את המוט.
המלצות למניעת פציעות
ציות לכללים אלה יעזור להפחית את הסיכון לפגיעה:
- הנמכת הבר מתרחשת בהשראה, כלוב החזה נוטה למעלה;
- הנשיפה מתרחשת במאמץ, כלומר כאשר הספורטאי לוחץ את המוט;
- אסור לטלטל את הדיור. לרבים מומלץ לעשות חצי סיבוב, כלומר להעלות את המשקל כבר בהתחלה. במקום זאת עדיף לבחור משקולות מתאימות, ולא להסתכן בבריאות הכתפיים;
- אל תשנה את מסלול התנועה במהלך התרגיל, ותזרוק את האמה קדימה ואחורה;
- יש צורך לפקח על מיקום הראש, אל תזרקו את גב הראש;
- אם יש כאבים ואי נוחות במפרקים, עדיף לנטוש את התרגיל;
- אם לא ניתן להוריד את המוט לעומק הרצוי, על הספורטאי לשנות את האחיזה, אך לא עד לנקודה בה הזווית במרפקים מעורפלת;
- אחיזה רחבה מדי מכבידה על עומס על רצועות מפרק המרפק ושריר הזרוע, זה לא נוח;
- אין צורך לבצע את התנועה עם משקלים גבוהים במיוחד;
- בתכנית האימונים, העיתונות מאחורי הראש צריכה להקדים את הנדנדות והדלילים של המשקולות;
- התנועה צריכה להיות חלקה, וקצב התרגיל צריך להיות איטי למדי;
- משקל הצוואר נהדר עבורך. ">
