מרגיש ער ומגיע כל היום במצב רוח טוב, עושה כמה תרגילים פשוטים בבוקר, בהחלט כל אחד יכול. וזו לא סתם פופולריות בנושא אורח חיים בריא, אלא עובדה שהוכחה על ידי מחקרים רבים. אימון בוקר הוא קבוצה של תרגילים גופניים שמטרתם לחמם את המפרקים וקבוצות שרירים שונות.
תוכן
- 1 מהם היתרונות שאנשים משיגים מתרגילי בוקר "> 2 תרגילי בית בבוקר
- 3 תרגילים מורכבים
- 3.1 מתיחות לעמוד השדרה ושרירי עמוד השדרה
- 3.2 ריצה והליכה
- 3.3 קפיצה במקום
- 3.4 תנופה של רגליים ממצב גב
- 3.5 "שולחן איזון" - תנוחת יוגה קלאסית
- 3.6 סקוואט במשקל גוף
- 3.7 שכיבות סמיכה
- 3.8 ריאות הרגליים
- 3.9 תלתל זרוע
- 3.10 אופניים
- 4 המלצות כלליות
- מסקנה
מה היתרונות שמקבל אדם מתרגילי בוקר?
פעילות גופנית של בוקר משפיעה לטובה על הרקע הרגשי של האדם. הוא משיג הצלחה רבה בהרבה בעבודה, במשפחה ובחברויות. על פי מחקר שנערך על ידי האוניברסיטה הממלכתית באפלצ'יה, פעילות גופנית בכל בוקר מנרמל לחץ דם גבוה.
פסיכולוג מאוניברסיטת דיוק שצפה בחולים עם דיכאון שהשתקף במחקר שלו היתרונות של פעילות גופנית בבוקר, הקשר בין חולים לאימון. הוא מצא שחימום שנערך בבוקר לא רק מקל על הפרעה זו, אלא גם מונע התפתחות מחודשת של המחלה. מאמר שלם פורסם ב"ניו יורק טיימס "כיצד מדענים הצליחו לתפוס את העובדה שפעילות גופנית מגרה ומגדילה את הפעילות הנפשית.
תרגיל ביתי בבוקר
זה כרוך ביישום של תרגילים מסוגים שונים המגבירים את טונוס השרירים ומשפרים את זרימת הדם. תוכלו להתחמם בבוקר, גם בבית וגם ברחוב.
התעמלות מורכבת
כדי לעסוק בפעילות גופנית בשעות הבוקר, אינכם צריכים לחפש חדר כושר שנפתח עם שחר, או לרכוש ציוד ספורט מיוחד. ישנם עשרה תרגילים יעילים וקלים ללימוד המאפשרים לשמור על עצמך במצב טוב בבוקר.
ספורט בהחלט טוב לכולם. עם זאת, בהתחשב בנוכחות בעיות בריאותיות מסוימות, מאפייני הגוף עצמו, כדאי להתייעץ עם רופא מומחה. לאחר שתוודא כי אין התוויות נגד או הגבלות, אתה יכול להתחיל בבטחה.
מתיחות לעמוד השדרה ושרירי עמוד השדרה
תרגיל זה מאפשר לך לטון את השרירים ומהווה מניעה מצוינת לדלקת פרקים. אתה יכול להתחיל את החימום בבוקר עם מתיחה. זה יכול להיות תרגילים דינאמיים וסטטיים כאחד. השימושיים ביותר בשעות הבוקר הם הראשונים שעושים מתנוחת "גמל" ו"חתול ".
זה לא אומר שהם חלק מאימון בוקר בלבד. תרגילי מתיחות מועילים, ללא קשר לזמן בו הם מבוצעים. הדבר נכון במיוחד לאנשים העובדים בתנאים שאינם דורשים פעולות אקטיביות. מתיחות מגבירות את הגמישות של שרירי עמוד השדרה, יש השפעה מחממת.
כדי לבצע מתיחה:
- קח את תנוחת ה"גמל ". עלה על ארבע, עיגול הגב כך שהראש שלך נוטה לאגן, כלומר הוא מושפל.
- קח תנוחה של "חתול". התכופפו מאחור עם קשת כלפי מטה, הרימו את הראש.
המעבר בין עמדות מתבצע על ידי תנועות חלקות ואיטיות. מספר החזרות המומלץ הוא 4-5.
ריצה והליכה
אתה יכול לרוץ על ההליכון ובחוץ. היתרון באופציה האחרונה הוא היכולת להישאר בטבע, אך אימון בסימולטור אינו תלוי בתנאי מזג האוויר.
כדי להשיג את האפקט של ריצה מאפשר בקרת זמן ועלייה מתמדת במשך. יעדים שנקבעו בבירור יעזרו. אם ריצה קלה חדשה, עליך להתחיל בהליכה מהירה. האחרון, אגב, יהיה אלטרנטיבה מצוינת לריצה לקשישים.
בזכות ריצה רגילה והליכה רגילה, מתחזקת רקמת העצם, ניתן לשלוט על המשקל. פעילות גופנית מסוג זה שומרת על לחץ דם ברמה תקינה, מועילה לשריר הלב.
קופץ במקום
תרגילי בוקר טובים באמת כוללים הכללה במכלול הקפיצות הכללי. הם תומכים בטונוס שרירים, אך בעיקר כל הדלתידים עם העגל משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם.
ביצוע:
נעמדים ישר, הרכיבו את הרגליים שלכם והקפצו. כאשר קופצים, פרשו את הידיים והרגליים לצד. חזרו למצב ההתחלה והמשיכו לקפוץ. עדיף להתחיל עם משך דקה ואז להגדיל את זמן הביצוע עד שיהיה אופטימלי.
מאהי בועט מעמדת שכיבה
הם מכוונים לפתח את שרירי הירך החוטפים, המעורבים כל הזמן לא רק במהלך ריצה קלה, אלא גם בחיי היומיום. הם עובדים כשרכב על אופניים ואפילו כשאדם פשוט נכנס לרכב.
מניעה של שרירי עצם הירך כדי למנוע נטייה קדימה של האגן - הפרה שכיחה למדי של היציבה. הם מבוצעים בצורה די פשוטה, מה שמודגם בבירור בתמונות שהוצגו. מספר הכפפות המומלץ מכל צד הוא 10-15 פעמים.
"שולחן איזון" - תנוחה קלאסית מיוגה
היתרונות של פעילות גופנית אינם מוגבלים להשפעות מועילות על הגב. תנוחת "שולחן האיזון" מאפשרת לך לשפר את תחושת האיזון המולדת, לפתח זיכרון, לשפר את הריכוז.
ביצוע:
- כדי לתפוס עמדת התחלה, עמדו על שתי הברכיים, הניחו את הידיים על הרצפה. קדמה לכל תנועה נשימה.
- כשאתם נושפים, מותחים את רגל שמאל לאחור במקביל לרצפה, וזרוע ימין קדימה.
- הנמיך את היד והרגל בזמן הנשיפה וחזרו למצב ההתחלה.
- חזור על אותה הליך, אך עם כף רגל ימין ויד שמאל.
התחל בעשר חזרות מכל צד.
סקוואטים במשקל גוף
כרוך בברכיים, בירכיים וברגליים התחתונות. סקוואטים מסייעים לחיזוק שרירי השוק והארבע ראשי, המסטרינגס, מפרקי הברך.
ביצוע:
- פרשו את הרגליים לרוחב הכתפיים, הזרועות נמתחות לפניכם.
- הורידו את עצמכם לזווית הנכונה שבין הירך לרגל התחתונה.
- טפס כדי לחזור למצב ההתחלה.
מתחילים יכולים להתחיל בשתי מערכות של 15 סקוואט. יש לזכור כי נקודת הקיצון המתוארת אינה מוגבלת בהחלט. אתה יכול להתעמק עמוק יותר.
שכיבות סמיכה
מכוון לחקר התלת ראשי, צוואר, חגורת הכתפיים. הם שייכים לתרגילים מורכבים, המסייעים לחיזוק כמעט כל קבוצת שרירים. המכניקה של תנועות הדחיפה היא כזו שהגוף מעורב במלואו.
ביצוע:
- עם הדגש בשכיבה, פרשו את זרועותיכם רוחב כתפיים זו מזו.
- תרד עם נשימה.
- חזור לתנוחת התפוגה הראשונית.
אפשרות קלילה למתחילים תהיה השימוש בספסל או בכיסא שעליו הם מניחים רגליים. זה יקטין את העומס על הגוף. כאשר מתחילים להינתן שכיבות סמיכה כאלו בקלות, תוכלו להמשיך ליישום מלא.
יש להגדיל את החזרה בהדרגה. לכן, מבלי לשים לב בעצמך, אתה יכול להביא את מספר הדחיפות ל -100 בגישה אחת.
ריאות
שמרו על הטון וחיזקו את האסטרינגס, הגלוטות והארבע ראשי. עם זאת, בהתחשב בעומס הגבוה, הם נעשים כל יום אחר. זה חשוב ביותר למי שעובד עם משקולות.
ביצוע:
- בעמידה ישרה, פרשו את הרגליים עד לרמת רוחב הכתפיים, הניחו את הידיים על המותניים.
- צעד קדימה ברגל ימין. הברך הכפופה צריכה להיות עם כף הרגל באותו קו אנכי. במקביל, רגל שמאל יורדת, נוגעת למעשה במשטח הרצפה עם הברך.
- חזור על הליך זה לרגל השנייה.
יש לעשות לפחות 8-12 חזרות מכל צד.
תלתל זרוע
תרגיל תלת ראשי זה לא רק עובד בצורה מושלמת על שרירי הזרועות, אלא גם מחזק את שרירי הזרוע והברכיאודיאליס. ניתן לעשות זאת בעמידה וישיבה. העיקר הוא לבחור משקולת משקולות או שקלול מאולתר במשקל נוח, מוחזק בקלות בידיים.
ביצוע:
- קחו את המשקולות ושבו כך שהמרפקים שלכם נחים על המותניים לא רחוק מדי מהברכיים.
- כופפו את הזרוע במרפק לכיוון הכתפיים. שאפו תוך הרמת המשקולות, נשפו תוך הורדת המשקולות.
עשו סט אחד או שניים של 10-12 פעמים מכל צד.
אופניים
התרגיל המתפתל היעיל ביותר עבור שרירי הבטן. יישומו כרוך במעורבות המספר המרבי האפשרי של קבוצות שרירים.
שלט על האופניים יעזור לסרטון המדגים בבירור את טכניקת הביצוע. אתה יכול להתחיל לעשות אופניים עם 15-20 חזרות אופטימליות.
המלצות כלליות
אין צורך לבצע כל אחד מעשרה תרגילים מדי יום. הקשה ביותר, כלומר מהשישי עד העשירי, ניתן לבצע בסופי שבוע. בימי חול, יהיה מספיק ריצה קלה, הליכה, מתיחות. זה יאפשר לך להיכנס במהירות לקצב הרצוי, ליהנות מהשיעורים.
מסקנה
אימון בוקר הוא מתחם של תרגילים פשוטים ויעילים, אשר יישומם הרגיל עוזר לשיפור השינה, מצב רוח טוב בכל יום, שמירה ושליטה על המשקל.
מבוסס על חומרים: lifehack.org
