מקורו של המונח " מתיחה " הוא בעל שורשים אנגלים. זהו סוג מיוחד של שיעורי אירובי, כאשר כל תשומת הלב ממוקדת בגמישות וגמישות הגוף, במתיחות שרירים . אימון מסוג זה מתאים לאנשים בכל גיל ואינו תלוי במידת ההכנה המקדימה של אדם. חוגים יכולים להיות עצמאיים לחלוטין באופיים, ויכולים להוות נטל נוסף על המערכת העיקרית של אירובי או תרגילי כושר.
ללא קשר לגיל הגוף או לגמישותו, תרגילים כאלה מתאימים לכולם. התוצאה הטובה ביותר מושגת רק אם מבצעים אותם מדי יום.
ראשית, עליכם להבין מה אתם רוצים לקבל מהשיעורים הבאים:
- לעורר את זרימת הדם, זרימת הלימפה;
- להקל על כאבים שמעוררים מתח של מערכת העצבים ולחץ;
- להאט את הזדקנות הגוף;
- לשמור על גמישות מסת השריר;
- להפחית את הלחץ על הנפש.
כדאי להבין מה זה סוג אירובי זה, מהם היתרונות שלו, מדוע הם עוסקים במתיחות, מהן התוצאות שאדם מצפה בתנאי שיבוצעו תרגילים באופן קבוע.
תוכן
- 1 מתיחות: כללי
- 2 היתרונות של פעילות גופנית
- 3 ניואנסים וספציפיים
- 4 תרגילים מורכבים
- 5 התוויות נגד
מתיחה: מידע כללי
מכל האמור לעיל מתברר - מתיחות הן מתחם למתיחות וגמישות של הגוף. האימונים יכולים להיות ספונטניים, כמתחם מלא נפרד, ועוד, כתוספת לתרגילים המפותחים. באופן יחסי, כל אחד מאיתנו שניסה לפחות פעם אחת לשבת על החוט, היה עסוק במתיחות. מרכיב חשוב בסוג זה של תרגיל הוא מתיחת שרירי הרגליים.
מלבד העובדה כי אירובי מסוג זה מסייע לאימונים מצוינים של שרירי הגב, הזרועות, הצוואר ופלג הגוף העליון כולו. תרגילי מתיחות מתמידים עוזרים למפרקים ולשרירים בגוף לא לאבד את הניידות, וחשוב מכך, להאט את תהליכי ההזדקנות שלהם.
שיעורי מתיחות כלולים במתחם האימונים לספורטאים מקצועיים ומשמשים כסוג עצמאי של התעמלות רפואית ובריאותית. משמעת מסוג זה מאפשרת להירגע לסירוגין ולהתאמץ של רקמות שרירים לסירוגין, וזה עוזר היטב לתהליכים המהירים של הקלה במתח בגוף ומשיב כוחות שאבדו, עוזר להירגע ולגוון את הגוף.
עובדה חשובה נוספת היא שסוג האירובי הנבדק מספק לכל הנשים את האפשרות להיות רזה ויפה. בשיעורים קבועים בחדר הכושר, בשלב מסוים, תוכלו לשים לב שכל עודפי השומן בגוף כמעט נעלמו, וגודל מסת השריר גדל. ההקלה על השרירים יוצרת את הרושם הוויזואלי שהגוף נעשה גדול יותר. יתרון נוסף של מתיחות הוא העובדה כי השרירים אינם צומחים ברוחבם, למרות מתיחתם הרגילה. התוצאה של פעילות גופנית מתמדת היא דמות מפוארת - גוף יפהפה, כיפופים מכושפים, מותניים אידיאליים.
היתרונות של פעילות גופנית
סט אימונים לגמישות ומתיחות יעניק לאדם:
- שיפור ההערכה העצמית, מצב רוח טוב, תחושת נוחות וסיפוק פנימי;
- מסייעים בהוצאת כאב, מתח בנקודות שונות על בסיס ביטול חסימות שרירים ועצב;
- מפעיל את מערכת הלב וכלי הדם. העבודה של ורידים והעורקים היקפיים חשובה, מכיוון שהדבר מסייע לחיסול מחלות כרוניות ולמניעת בעיות כמו פקקת, טרשת עורקים וכו '.
- מחזירה את הגמישות הטבעית של הגוף ועוזרת להצעיר את הגוף מחדש;
- הרמוניה, יציבה תמיד תהיה מפוארת וישירה;
- שיעורים עוזרים להתפתחות כל קבוצות השרירים, כולל אלה שאינם מעורבים בביקורים בחדר הכושר.
שיעורי מתיחות יהיו מתאימים בכל עת של היום, כולל בין אימוני כוח. בתוך חודש אחד בלבד, אדם מבחין בביטוי היכולות הנסתרות של גופו שלו. לדוגמה, אתה יכול לשבת בקלות ובפשטות בתנוחת הלוטוס, או להניח את הראש בחיקך. אין מגבלות לשיפור ההזדמנויות, כך שעם חלוף הזמן והתעמלות קבועה אתה יכול להיות זמין לסודות מדהימים של יוגים.
ניואנסים וספציפיים
ישנם כמה סוגים של מתיחות, כך שקל לבחור איזה מהם מתאים לך, תלוי בהעדפות שלך ובמורכבות שלך.
התעמלות כוח - תרגילי מתיחה וכוח שרירים. שיעורים כאלה נהדרים עבור אלו שהתמודדו עם מתיחות שיטתיות.
מתיחת אוויר -מתיחה וגמישות על בסיס ציורים באוויר. פעילות גופנית אינה מתאימה למתחילים, שכן קיים סיכון גבוה לנזק ופציעות. מתיחה מסוג זה מתאימה למי שכבר מתאמן בסיסי לאחר שהתאמן בצורה הקלאסית של אירובי.
מתחילים צריכים להיזהר, לעבוד בהדרגה. לא מקובל לדרוש מהגוף תוצאות מרביות בפרק זמן קצר, מכיוון שעומסים גדולים יכולים לפגוע מאוד בשרירי הגוף. מתחילים, ככלל, מתחילים את עבודתם בתרגילים פשוטים, ולעמוד בכל אחד מהם לא יותר מ-15-20 שניות.
כללים בסיסיים למתחילים:
- נשמו כראוי. אין להחזיק או להאיץ השראה או נשיפה. לאורך כל המתחם אתה צריך לנשום בקצב ובמדד. אתה יכול לנשום עמוק במהלך הפסקה בין המתלים;
- תרגילי מתיחות מתורגלים לאחר אירובי, התעמלות, פעילות גופנית. זה מבטיח את זרימת הדם הנדרשת למסת השריר ומגביר את גמישותם;
- לאחר אימון, אתה צריך להרפות את השרירים, לא להתאמץ, לא לכלול תרגילי כוח, מכיוון שאתה יכול להרוויח מאמץ יתר של הגוף;
- מתיחת גוף מתרחשת עד לנקודה מסוימת - דחפי הכאב הם אינדיקטור לדרגת עומס מספקת. הופעת הכאב מעידה על כך שאדם הגיע לגבול המקסימאלי של מתיחת השרירים.
כאב קל לא אמור להפחיד. ישנו מושג דחפי כאב "נעימים" בשרירים, ותסמינים "מסוכנים" המעידים על סיכון לפציעה או נוכחותו. אדם לומד מהר להבדיל זה מזה לאחר שהוא מתחיל להתאמן.
התעמלות מורכבת
אימונים מתקיימים במספר שלבים:
- שלב חובה - מניפולציה או חימום בכוח: אם כן, אדם מחמם את שריריו על מנת להימנע מנזק.
- מערכת התרגילים לגמישות הגוף - חוטים, גשרים, נטיות וכו '.
- סט תרגילי מתיחות המתבצעים בצורה הטובה ביותר עם בן זוג.
- שיעורים להרפיית שרירים.
יעילות התרגיל מתבררת לאחר מספר אימונים. בכל פעם שהגוף רוכש מידה רבה יותר של פלסטיות. עם הזמן ניתן להרחיב את המתחם, להכניס תרגילים למתיחת בלט - זה יאפשר להשיג התקדמות משמעותית יותר. ניתן לקיים שיעורים למוזיקה. ליווי מוזיקלי הוא בחירה אינדיבידואלית של אדם. הכל מתאים: גרסה קלה של פופ, אווירה מרגיעה, ג'אז ועוד. כעת ישנם מספר אתרי אינטרנט בהם מוצבים כל מיני מנגינות לכושר, התעמלות, אירובי.
תרגילים פשוטים לגמישות ומתיחת גוף:
- עמדה ישירה, רגליים זו מזו כפופות וכופפות בברכיים. יד אחת מעלה, כאילו מושיטה משהו, ואז היד נופלת בחופשיות. חזרו על כך על היד השנייה. עבור כל יד, עשו 4-5 פעמים.
- הפוך להיות כמו לפני התרגיל הזה. היד השמאלית נשענת על החגורה, והיד הימנית צריכה לאחוז את הראש ולהטות ימינה, המיקום קבוע למשך 20 שניות. ואז השהה למשך 10 שניות. יש לחזור על התרגיל עבור החלק השני. 10 חזרות נעשות מכל צד.
- תנוחת ישיבה מאומצת, רגליים גרושות רחבות ידיים מונחות מאחורי הראש. אתה צריך לפנות אל הברך הימנית, בעוד שיש לקבוע את נקודת הקיצון, ואז אותו דבר לברך השמאלית. 8 גישות נעשות.
- בעמידה על ארבע, מתחים את יד ימין קדימה, רגל שמאל לאחור, נותנים להם את המיקום המורחב ביותר ומחזיקים אותו למשך 20 שניות. התרגיל נעשה לכל הגפיים. חזור - 8 פעמים.
- קח תנוחה בשכיבה, הרם את הרגליים לראש, כפות הרגליים הידיים אוחזות, תנוחה זו מוחזקת במשך 20 שניות. ואז הרגליים צריכות להשתחרר. חזור על התרגיל 8 פעמים.
העיקר הוא להירגע לסירוגין ולהתאמץ באופן סטטי על שרירי הגוף המתוחים. כבר בתחילת הקורס עדיף ליצור קשר עם מאמן מנוסה בתחום מתיחת אירובי.
התוויות נגד
לא מומלץ לאמן אנשים הסובלים מפגיעות, בעיות פתולוגיות בעמוד השדרה או המפרקים, במיוחד בתקופות של החמרה. כמו כן, אל תעשו תרגילים למי שיש לו מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם, פקקת, בקע, דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס. אתה לא יכול להתאמן עם חום, שפעת, סימפטומים של תהליכים דלקתיים או מחלות זיהומיות.
