אתה מסתכל על אינסטגרם - כך שנראה שאימוני נשים הם פלנטה אחרת. במקום משקולות ומשקולות, כמה גומיות, במקום סקוואט, ומתיחה עם מכבש ספסל הן תנועות מוזרות בחצי אמפליטודות. למעשה - מדובר בשירותי אימון שיווקי יותר. בנות רגילות להאמין שהן שונות מאוד מבנים, כך שקל להן למכור את כל הפעילות המוזרה הזו. במציאות, כל אותם תרגילי כוח יעילים, ואתה צריך להתרכז יותר בעבודה על הטכניקה, ופחות בגרסאות ה"נקביות והזכריות "של התרגילים הפופולאריים.
יש כמה מוזרויות - הן מורכבות בקושי של נשים לשלוט בתנועות העיתונות בחלק העליון של הגוף, ובמוזרויות הפרופורציות. הרגליים הארוכות והגוף הקצר של רוב הבנות מונעות מהן להשתמש בטכניקת כריעה טובה משלהן. מכאן מסתת הסבל המוסרי בעקבות "צמיחת רגליים וחוסר התקדמות בישבן". ו"מיוחד "זה מצב הרוח - רבים עדיין מאמינים שנשים צריכות להתאמן בקלילות, ולעשות כמעט ריקודי משקולות כדי להשיג גוף יפהפה. במציאות, הכל פרוזאי יותר.
תוכן
- 1 הבדלים בתוכניות אימון לנשים
- 1.1 אובדן משקל ואובדן שומן
- 1.2 תוכנית אימונים לצבירת מסת שריר
- 1.3 אימונים לטון
- 2 כללים כלליים לאימוני כוח
- 3 אימון 1
- 3.1 פיתול על העיתונות
- 3.2 הארכת יתר
- 3.3 סקוואט קלאסי (משקולת מאחור)
- 3.4 בלוק דחף לחזה
- 3.5 מרימה את האגן בעזרת משקולת
- 3.6 לחץ על ספסל
- 3.7 גידול משקולות עומדות
- אימון 4
- 4.1 פיתול הפוך על ספסל
- 4.2 יתר לחץ דם
- 4.3 ריאות עם משקולות ביד
- 4.4 משקולת משקולת
- 4.5 דדליפט בקלאסיקה
- 4.6 גידול משקולת משקולות
- 4.7 שכיבות סמיכה אחוריות על הספסל
- 5 אימון 3
- 5.1 פיתול על העיתונות
- 5.2 יתר לחץ דם
- 5.3 סקוואט משקולות סומו
- 5.4 מוט עניבה לחגורה
- 5.5 ספסל צבאי
- 5.6 הרמה רומנטית
- 5.7 קרוסאובר
- 6 אימונים אירוביים
- 6.1 עגול ללא משקולות
הבדלים בתוכניות אימונים לנשים
ירידה במשקל והפחתת שומן
אנשים שאינם מקצועיים אוהבים לדבר על העובדה שאין אימונים שורפי שומן, יש רק מחסור בקלוריות מהמזון. למעשה קיימים תרגילים "מטבוליים" או שריפת שומן. בפשטות, רוב המבקרים במכוני כושר יכולים לעמוד כשתי דקות של אימונים כאלה. "אימון שריפת השומן" היחיד הוא מעגל, המורכב מתרגילים בסיסיים עם משקולת שמשקלם כ 70 אחוז מכלל החזרות היחיד. התנועות מבוצעות בסדרות של 30-40 שניות ללא מנוחה, "מעגלים" אפשר לעשות רק 4-5. אימון כזה מגדיל את צריכת החמצן של הגוף במנוחה, ומזרז את חילוף החומרים. וזה לא מתורגל למתחילים.
מבקרים רגילים באולם חייבים ללמוד תחילה כיצד לבצע תרגילים בסיסיים ולשלוט על מיקום הגוף, ורק אז הם יכולים לתפעל צריכת חמצן באמצעות אימונים מעגליים. בהתחלה, התוכנית הקלאסית של "2 אימונים אירוביים בשבוע ו -3 כוח" מתאימה. התוכנית יכולה להיות כזו:
- בצעו אימוני כוח לכל קבוצות השרירים שלוש פעמים בשבוע, חלקו את התרגילים במטוסים, או עבדו על העיקרון של "יום סקוואט ולחץ על ספסל" ו"יום מתיחה ולחץ ספסל אנכי. " למתחילים יכולים לבצע אותה קבוצה של תרגילים בסימולטורים, התדירות והטכניקה חשובים כאן, ולא תכנית התרגילים "הסופר-חדשה" והחלפתם;
- עשו cardio פעמיים בשבוע. אנשים שאינם מקצועיים מעוניינים לכלול כאן אימונים מעגליים עם משקל גופם שלהם, או לעבוד בציוד לב וכלי דם, אך עבור מתחילים, סוג הפעילות הראשון צפוי להיות כוח מאשר אירובי. לפיכך, מי שמתאמן פחות משישה חודשים, צריך להבין באמצעות סיבולת לב ריאה, הליכה, ריצה קלה, דיווש על האופניים או כל זאת, רק בסימולטורים. ההמלצה הרגילה "לבצע 20 דקות של סיבולת לב ריאה בימי חינם" אינה מספיקה גם לכולם. כדאי להתמקד בספר הלימוד של חצי שעה של פעילות גופנית ביום, אשר ממליץ על מי שתהיה בריאה;
- תוכניות "הרזיה" שחזרו על סטו צריכות לספק כמות גדולה של פעילות אימונים. אם זה פשוט יותר - פחות משקל. גישות נוספות. אופטימלי - 4-5 סטים של 6-12 חזרות של כל תרגיל בטכניקה טובה. האם אתה זקוק לתכנית אימונים לעלייה במסת שריר
"משאלה" כמו "עשה אגוז" או "רגליים מהודקות וכתפיים ספורטיביות" אינו אלא קבוצה של מסת שריר. זה נשמע מפחיד עבור הגבר הממוצע, אבל לילדה אין סיכוי קטן להיות הענק. גם אם תסירו אימוני קרדיו, ותשתתפו באימוני משקל במצב הכוח, ויש חלבון, התוצאה תהיה רק גוף בכושר ספורטיבי, ולא דמות של מפלצת מסה.
מה לעשות:
- להתאמן בחדר כושר כל יום אחר, לא לעתים קרובות יותר;
- בחן את התזונה - לפחות 3-4 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף, ו -2 גרם חלבון. אם דרכי העיכול לא מתמודדות, קח אנזימים. אבל צריך, השרירים לא יצמחו מאוויר דק;
- גישות וחזרות יכולות להיות שונות. אם ילדה לא יכולה להשיג שרירים בשום צורה, עובדת במצב "פיתוח גוף" הרגיל במשך 8-12 חזרות, מוצגת לה אימון לא חוזר על הכוח, במצב של 4-6 חזרות בגישות 5-6. השאר הן 5 גישות סטנדרטיות, מהן שתיים מחממות.
אימונים לטון
כל אימוני הספורט מכחישים כיוון זה. מאמנים אומרים שאתה לא יכול פשוט "להדק את השרירים שלך" בלי לבצע כוח. קטגוריה זו של נשים מורכבת על ידי כל ענף השיווק - מכירות של אימונים של 20 דקות ללא משקולות, כמה מכנסיים מוזרים ושיעורי כושר, בדומה לתוכנית הבידור של הגן. אימוני כוח נקראים בדרך כלל אימוני כוח לאנשים הסובלים מעודף משקל אך אינם סובלים מעודף משקל. מה שנקרא "עובר רזה" צריך לעשות גם סיבולת לב וכוח:
- 3 אימוני כוח בשבוע יסייעו לשאיבת שרירים, ולהקל על נפול;
- 15-20 דקות בסוף הקרדיוסטזיס יגדילו את ההוצאה הקלורית;
- יספיקו כ- 1.8 גר 'חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל גוף ו -3 גרם פחמימות. אל תשכח משומנים - יש לאכול לפחות 1 גר 'ליום למען בריאות הורמונאלית נשית.
כל בעיה בריאותית היא סיבה להתייעץ עם רופא, ונוכחות עקמומיות בעמוד השדרה, פציעות, כאבי פרקים - כדי למצוא מאמן מוסמך. חוסר ניסיון בספורט הוא גם הזדמנות לפנות למאמן. כמה אימונים אישיים יעזרו אם התרגיל האחרון נערך בבית הספר, אך יש יותר מדי כוח והתלהבות.
כללים כלליים לאימוני כוח
יש להזמין כוח. אתה לא יכול פשוט להגיע לחדר הכושר ולהתרוצץ באקראי סביב הסימולטורים, לקרוא לו "מעגלי".
- אימוני כוח לא מתחילים בחימום מפרקים, אלא בסיבולת לב כללית קלה. אנו מתורגמים - מהליכה במדרגה, אליפסה או דיווש על אופני כושר. לוקח 5 דקות להזיע ואז עוברים לאימון המשותף.
- המפרקים מתוחים במישור האנטומי - כלומר המרפקים והברכיים כפופים ונטועים, מפרקי כף היד והקרסוליים, כמו גם הכתפיים והירכיים - מסתובבים בעדינות. מספיק 9 הארכה או סיבוב של כיפוף בכל מפרק. צריך גם לסובב את הראש בעדינות מבלי לזרוק אותו.
עליכם להתחיל לבצע תרגילי כוח במשקל חימום. זהו כלל חובה - בדרך כלל הם מתחילים עם 40-50 אחוז ממשקל העבודה המתוכנן, ומוסיפים 5-10 ק"ג בתרגילי רגליים, ו -2.5 ק"ג בתרגילים "עליונים".
חימום נדרש לא רק בתנועות עם המשקולת, אלא גם בתרגילים בגב, בזרועות ואפילו בעיתונות. עליך להתחיל להוריד אותו משרעת נמוכה יותר, ולהגדיל אותו בהדרגה.
חשוב לנוח בין תרגילי טיימר, ירידה במשקל לא נחה יותר מדקה, כל השאר - 90-120 שניות. אם מטרת האימון היא פיתוח כוח, תוכלו לנוח למשך זמן רב יותר, על פי הרווחה. התוכנית שלהלן מתאימה לכל מטרה, אופטימלי להשתמש באותם משקולות עבודה שבחורה יכולה להרים בטכניקה טובה. זכור כי לרוב, הצלחת תוכנית האימונים תיקבע לא כל כך על ידי מה שהתכנית עצמה נותנת, אלא על ידי שמירה על כללי התזונה.
אימון 1
מתפתל לעיתונות
תרגיל לשריר הרקטוס abdominis
התרגיל מבוצע מעמדת ההתחלה בשכיבה על הרצפה, העקבים מופרדים מהישבן במרחק של 10-12 ס"מ, כפות הרגליים נלחצות ממש לרצפה. יש לנשוף להביא את הצלעות התחתונות לעצמות האגן, ולחזור למקומן המקורי.
עשו 3 סטים של 15-20 פעמים. עם הזמן ניתן להוסיף משקולות - משקולת מאחורי הראש.
יתר לחץ דם
שרירי גב ארוכים, שרירי שרירי הירך, ישבן
המיקום ההתחלתי נלקח עם הפנים כלפי מטה בסימולטור להרחבת יתר. הגוף יורד, עמוד השדרה בניצב לרצפה. בנשיפה - הארכה מלאה של הגוף, עם שאיפה - ירידה למטה.
בצעו 10-20 חזרות בשלוש גישות, לאורך זמן תוכלו להגדיל את העומס על ידי הרמת לביבה מהבר והוצאתו מאחורי הראש.
סקוואט קלאסי (משקולת מאחור)
ישבן, שרירי הירך ומרכז הגוף פועלים
המוט לקוח מתלים הממוקמים ברמה של עצם הבריח של האתלט. הנשר שוכן ממש מתחת לצרורות העליונים של שרירי הטרפז, כך שהגב יכול להישאר מתוח. האחיזה בצוואר נוקשה, אינך צריך לכופף את מפרקי כף היד לאחור. בנשיפה מוציאים את המוט מהמתלים באמצעות הארכה במפרקי הברך, מדרגה נעשית לאחור והרגליים מונחות לצדדים. לאחר מכן, האגן נופל בנשיפה, והברכיים כפופות לצדדים וכופפות. העומק האופטימלי של הורדת האגן הוא זה בו נשמרת הגב הישר ואין עיגול באזור המותני. אתה צריך לקום עם נשיפה, לנוח על הרצפה עם כל כף הרגל.
אם העקבים יורדים במהלך הסקוואט, עליכם לשים לב לרוחב הרגליים, לבחור את המשקולות על הרציף ולהתמודד עם מתיחת מפרקי הקרסול. אם הבעיה העיקרית היא הכנסת הברכיים, כדאי לעבוד בעמדה צרה יותר.
אימוני הסקוואט מתחילים בהארכת הרגל התחתונה בסימולטור, ואז - סקוואט ללא משקולות, גביע גוץ עם קליפה על החזה, עבודה בסימולטור סמית ', ולבסוף, המשקולת. המטרה לשלוט בשרשרת זו היא פיתוח ניידות מפרקי הברך, הקרסול והירך, כמו גם חיזוק השרירים.
משיכת חזה
שרירי הגב עובדים
מיקום התחלה - מושב על ספסל הסימולטור עם עצירה מלאה על הרצפה. לאחר מכן, בנשיפה יש להתחיל להדק את השכמות זו אל זו, אל עמוד השדרה, ועל ידי צמצום שרירי הגב, הביאו את ידית הסימולציה לחזה, ואז החזירה למקומה.
חשוב לא להתחיל עם "שריר הזרוע", בגלל כיפוף הזרועות במרפק.
אגן עולה עם משקולת
ישבן וירכיים שרירי הזרוע פועלים
אתה צריך לשבת ליד הספסל, להניח עליו את השכמות ולהניח את הרגליים על הרצפה. אז כדאי לקרוע את הישבן מהרצפה, וללכת למצב "עמוד השדרה מקביל לרצפה." יחד עם זאת, הלהבים לא צריכים "ללכת" לאורך הספסל קדימה. אתה יכול להחזיק את הנטל בידיים שלך. מתחילים לומדים לפעמים תנועה זו ללא פס, ורק אז מתחילים להשתמש בה. אם הנחת הבר על המותניים אינה נוחה, עליכם לעטוף אותו עם בטנה מיוחדת, או להשתמש במזרני כושר.
לחץ על ספסל
עוזר מוציא את המשקולת מהמתלים כדי למנוע פציעה. גם אם מדובר ב 20 ק"ג מהצוואר, עדיין יש צורך בביטוח. התנועה מתחילה עם עצם השכמה של השכמות ו"לחיצת "האגן לספסל, ואז העוזר מזין את המוט לזרועות ישרות מושטות, האחיזה רחבה מעט יותר מהכתפיים. הורידו את המוט אל החזה, באזור מקלעת השמש, עד שנוגעים בגוף ובצוואר. הזרועות ממוקמות בזווית של 45 מעלות לגוף. המוט נסחט בתנועה עוצמתית אחת.
לאחר סיום כל החזרות, העוזר עוזר להחזיר את הרף למתלים. כדי להימנע מפגיעה בכתפיים, אין ללחוץ על הגב ה"שטוח ", יש להלחץ על השכמות ולא על הגב התחתון.
גידול משקולות עומדות
זהו תרגיל על הכתפיים. אתה צריך לעמוד זקוף, לכופף מעט את המרפקים, להישען מעט קדימה ולמשוך את הידיים לצד. ברגע שהאמה מגיעה למידת ההקבלה לרצפה, התנועה נעצרת, והמשקולות חוזרות חלק למקומן המקורי.
אימון 2
פיתול הפוך על הספסל
נביחות שרירים
שכב על הספסל, או שים דגש על שכיבה, מקבע את הידיים מאחורי הראש שלך (אתה יכול לתפוס קצת תמיכה), על הנשיפה, בעזרת שרירי העיתונות, הביא את הרגליים לקו המותניים וסובב מעט את האגן לצלעות התחתונות. על השראה - גב תחתון. אין לבצע את התנועה בגלל אינרציה, אסור להניף רגליים.
מבוצעות 3 סטים של 10-20 חזרות.
יתר לחץ דם
חוזר לחלוטין על מה שבוצע באימון הראשון.
ריאות עם משקולות בידיים
ירכיים וישבן
עמדו זקוף, רגליים מתחת לכתפיים, משקולות בידיים. צעד נלקח לאחור, שמירה על המרחק בין המותניים והורדת הגוף כלפי מטה בגלל כיפוף בברכיים. בנקודה התחתונה, ירך הרגל הקדמית מקבילה לרצפה.
אתה צריך לבצע את אותו מספר חזרות בכל רגל.
למשוך משקולת משקולות
הגוף מוטה, היד החופשית מונחת על הספסל, העובד בצד עם המשקולת. בגלל הבאת עצם השכמה אל עמוד השדרה, המשקולת נמתחת לחגורה, בנשיפה. בהשראה, זה יורד.
התנועה מתחילה בעבודת הלהב, ולא בסיבוב הגוף.
דדליפט בקלאסיקה
המשקולת מורכבת על הרצפה, האחיזה רחבה מעט יותר מהכתפיים כך שהזרועות מחוץ לירכיים. האחיזה חזקה, ישרה, ניתן להשתמש ברצועות. הנשר בהתחלה נוגע בקרסול, ואז האגן - מעט יורד, המשקל מועבר לעקבים, ובנוח רגליו על הרציף, הספורטאי מסיר את המוט מהרצפה, מבלי להרגיע את גבה. בגלל ההרחבה במפרק הירך, המוט עולה לרמת "כיסי המכנסיים", ואז - מוריד בהדרגה לאחור.
גידול משקולות משקולות
אתה יכול להשתמש בספסל ישר או נוטה. ראשית, מגרד את הלהבים לעמוד השדרה, והוריד אותם לאגן, ואז הוריד את הזרועות כפופות מעט במרפקים להקבלה של הזרוע עם הרצפה, ונמנע לצדדים. ואז - משטחים ידיים מול בית החזה.
שכיבות סמיכה אחוריות על הספסל
ניתן להחליף את האימון באמצעות שכיבות סמיכה על המוטות, אם יש מספיק אימוני כוח לכך. ראשית עליך לשבת על הספסל, להוריד את הישבן מתחת לקצוות ולבצע כיפוף במרפקים. הזרועות מקבילות זו לזו. ואז - דחף החוצה למצב ההתחלה. הרגליים עשויות להיות ישרות (קשות) או כפופות מעט בברכיים.
אימון 3
מתפתל לעיתונות
כמו באימון הראשון, 15 חזרות ב -3 סטים.
יתר לחץ דם
כמו באימונים 1 ו -2.
משקולת סומו סקוואט
ירכיים, ישבן ושרירי גב ארוכים
התנועה נחשבת בטעות לסקוואט, למעשה היא תשוקה. עליכם לקחת את המשקולת בזרועות ישרות מושטות, להניח את כפות הרגליים על המתלה הרחב והנוח ביותר, ולהוריד את האגן מתחת לברכיים, תוך נגיעה במשקולת הרצפה, מתנוחה זו הגב ממוקם מעט בזווית כך שהזרועות ישרות ואונמיות לרצפה. בשל הארכת הברכיים והירכיים, עליכם ליישר לחלוטין ולהחזיר את עמוד השדרה למצב אנכי.
הטיה משקולת לחגורה
שרירי הגב עובדים
המוט נלקח מהמתלים, הגובה הוא בגובה אמצע הירך. הוא פוסע לאחור ונוטה קדימה כך שהזווית תהיה כ 45 מעלות. יתר על כן, התנועה דומה לעבודה בכל התרגילים בגב - השכמות נמשכות אל עמוד השדרה, המוט מובא אל הבטן התחתונה, ואז התנועה ההפוכה.
עיתונות ספסל צבא
המוט נלקח מהמתלים לחזה, האחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים. הזרועות ניצבות לרצפה. מכבש הספסל מבוצע לראש בראש, והורדתו למקומו המקורי.
הרם הרומני
התנועה נקראת גם "המתיחה הרומנית". המוט נלקח מהמתלים, כמו בטיוטה במדרון, אך התנועה עצמה דומה למעלית. עקב כיפוף במפרק הירך, המוט יורד לעומק נוח ואז חוזר.
מינוף בקרוסאובר
תרגיל יעיל לשאיבת הישבן.
פנה אל מול הסימולטור, לבש חגורה מיוחדת על הרגל שלך והצמיד אותה לגוש התחתון. קח את כף הרגל אחורה והחזיר אותו.
אימונים אירוביים
ככל שמשקל הגוף גדול יותר, כך עומס ההלם על המפרקים צריך להיות פחות. לאנשים הסובלים מעודף משקל אסור לבצע תרגילים בסגנון נפץ; מוטב להם להפוך את הדוושות של אופני כושר, ללכת על מכונה אליפטית או להשתמש במכונת חתירה.
יכול להריץ את אלו שאינם סובלים מעודף משקל, והכנות די טובות, השאר מספיק הליכה מהירה.
עגול ללא משקולות
אימונים אלו יכולים להחליף פעילות קבועה כאשר אין גישה לחדר הכושר.
עשו 5 הקפות ללא מנוחה:
- 20 סקוואט ללא משקל;
- 10 שכיבות סמיכה מהרצפה;
- 20 lunges;
- 10 רצועות משיכה על פס נמוך מקביל;
- 20 burpee
הגרסה השנייה של החוזר כוללת דקה של עבודה בתרגיל, וחוזרים על המעגל 4-5 פעמים
- קרש
- פיתול ישיר על מכבש
- קפיצת סקוואט
- שכיבות סמיכה
- גשר גלוטאלי ללא משקל
- ריאות
Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.
