פחמימות איטיות

• מהם פחמימות מורכבות?
• סוגי פחמימות איטיות
• פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסות)
• המקורות העיקריים לפחמימות איטיות
• מוצרי פחמימות איטי

יעילות האימונים תלויה ישירות בתזונה מאוזנת. על רקע מחסור בפחמימות מורכבות, מחוון צליל הגוף וכוחו מופחת בצורה חדה. זה שלילי במיוחד לאימונים עם שימוש במשקולות, מכיוון שהמתאמן חווה חוסר אנרגיה מתמיד.

תוכן

• 1 מהם פחמימות מורכבות "> 2 סוגים של פחמימות איטיות
• 3 פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסות)
  • 3.1 שישה דגנים
  • 3.2 עשרה יום
• 4 מקורות עיקריים לפחמימות איטיות
• 5 מזונות עשירים בפחמימות איטיות

מהם פחמימות מורכבות?

תרכובות אורגניות הקשורות במבנהן הכימי לפוליסכרידים נקראות פחמימות מורכבות ואיטיות. במולקולה שלהם יש מגוון של מונוסכרידים, הרבה גלוקוז ופרוקטוז.

תהליכים חיוניים רבים בגוף מתרחשים בהשתתפות מונוסכרידים. הם תורמים לעיבוד שומנים וחלבונים, משפיעים לטובה על הכבד. מזון המכיל ריכוז גדול של פחמימות איטיות נצרך בצורה הטובה ביותר לפני ארוחת הערב, כאשר מטבוליזם הפחמימות טרם האטה.

הגוף עובר מטבוליזם של סכרידים בצורה של גלוקוז. המהירות בה ממירים סכרידים לגלוקוזה מחלקת את הפחמימות לפשוטות, כלומר מהירות ומורכבות, כלומר איטיות. האינדיקטור שלה בא לידי ביטוי באינדקס הגליקמי של המוצר. באיטיות זה נמוך למדי, ועל כן הרוויה בדם בגלוקוז אינה מתרחשת באופן לא סדיר, אלא לאט.

מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך נספגים על ידי הגוף בזמן הלעיסה. התהליך מתחיל בגלל ההשפעה על מזון האנזים הכלול ברוק.

פחמימות איטיות הן בעלות ערך רב בחורף. הודות לסכרידים, ייצור הורמון כה מיוחד כמו סרוטונין מגורה. זה משפיע לטובה על מצב הרוח של האדם, וגם עוזר לשמור על חום הגוף.

אינדקס גליקמי נמוך פירושו כי פחמימות מורכבות נספגות במשך זמן רב. קצב העיכול הנמוך מבטל התפרצויות של אינסולין, מה שמעורר את עיבוד עודפי הפחמימות לרקמות שומניות, וכתוצאה מכך מביא להשמנה.

לאחר האימון הגוף זקוק לחידוש מהיר של האנרגיה המופעלת. פחמימות מורכבות נספגות לאורך זמן. זו הסיבה העיקרית לכך שלא מומלץ לאכול פוליסכרידים איטי לאחר אימון.

אוכלים עשירים בפחמימות איטיות נצרכים בצורה הטובה ביותר בבוקר. לאחר ההתעוררות, מתרחשת בגוף ייצור פעיל של גליקוגן.

סוגי פחמימות איטיות

המבנה של פחמימה מורכבת כולל כמה שרשראות מולקולריות בהן סוגרים מונוסכרידים רבים. הרכב דומה מאפיין עמילן, גלוקומן, דקסטרין, גליקוגן, תאית, צ'יטין. כל אחד מחומרי הפחמימות האיטיים הללו מכיל אלפים ואלפי מונוסכרידים, מה שמבטיח תהליך עיכול ממושך, שהאנרגיה במהלכו משתחררת לאט.

הפחמימות צריכות להוות לפחות 50% מכלל הקלוריות היומיות הנצרכות. מתחם מומלץ להשתמש לפני אימוני כוח. מנה אחת כוללת לפחות 40 גרם. נספג לאט, הוא מספק בהדרגה ובאופן שווה את רמת הגלוקוז בדם הנחוצה לספורטאי.

עקב פחמימות מורכבות, על פי המחקר הרפואי, מדדי הסיבולת מתגברים ותהליך שריפת השומן מואץ. הם שומרים על אנרגיה ברמה קבועה. אוכלים מנה של פחמימות, אדם אינו מרגיש רעב במשך זמן רב, שהוא המפתח העיקרי להצלחה בהפחתת צריכת הקלוריות היומית.

ישנם מקורות רבים להשגת מתחם זה. הנפוץ ביותר הוא עמילן. העיכול האיטי שלו בדרכי העיכול, מלווה בהמרה לגלוקוזה, אינו מאפשר למונוסכרידים בדם לרדת מתחת לסימן. כמות גדולה של עמילן נמצאת בקטניות ובגידולים.

פירוק הגליקוגן לגלוקוז מתרחש בכבד. אין אנזימים נוספים שמעורבים בתהליך זה. הכמות הגדולה ביותר של הגליקוגן מכילה בשר חזיר וכבד בקר, קצת פחות - תאי שמרים, פירות ים, סרטנים.

סיבים לא נספגים במלואה, אך ממלאים תפקיד חשוב. זה, עובר את דרכי העיכול, מסייע לנקות את הגוף ולהסרת כולסטרול, רעלים ומלחי מתכת מהמעיים, וגם מונע התפתחות של תהליכים פעילים. על ידי גירוי הפרדה מוגברת של מרה, זה מגביר את תחושת השובע.

כתוצאה מהתמוטטות הפרוקטוז נוצר פוליסכריד צדדי הנקרא אינולין. הוא משמש כתחליף סוכר לחולי סוכרת, שנמצא בארטישוק ועולש.

סיבים תזונתיים עשירים בכל הפחמימות האטיות, מה שהופך את התרכובות הללו לטובות עיכול. על ידי פיצול בהדרגה הם הופכים לגלוקוזה, שנכנס באופן שווה לזרם הדם, מעניק תחושת שובע לאורך זמן ושומר על איזון האנרגיה בגוף.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסות)

המפתח לירידה במשקל הוא השימוש במזונות שאינם גורמים לגלולות פתאומיות בגלוקוז בדם, רוויות לאורך זמן. פחמימות מורכבות במבנהן עונות על שני התנאים ונמצאות בתזונה רבות, כולל ירידה במשקל על דגני בוקר. הם מוכנים מדגנים שונים, אך לא מסולת, הם עשויים להכיל דבש טבעי, פירות גבינת פטה ופירות יער, אגוזים.

דייסה שימושית לירידה במשקל בגלל התוכן של פחמימות וסיבים מורכבים, המסייעת בניקוי המעיים. על בסיס מנה זו פותחו שני סוגים של דיאטות אשר נבדלים זה מזה לא רק לאורך זמן, אלא גם בתכונות אחרות:

שישה דגנים

מיועד לשבוע. תזונה בת שבעה ימים כוללת אכילת דגני בוקר מדגני בוקר מסוימים מיום שני עד שישי בסדר הבא: חיטה, שיבולת שועל, דוחן, שעורה, שעורה פנינה, אורז.

ואם כל יום מתאים לסוג מסוים של דייסה המפורטת לעיל, אז יום ראשון הוא יום חופשי. ביום השביעי תוכלו לבשל כל אחד מהדגנים המפורטים או בבת אחת. הכינו דייסה ללא מלח ורק על המים.

על מנת שלדיאטה תהיה האפקט הרצוי, ימים ספורים לפני תחילת הדיאטה הם מוותרים על משקאות אלכוהוליים, מזון מהיר, אוכל מטוגן ומתובל. כמות הדייסה שנאכלת אינה מוגבלת.

עשרה יום

זה מרמז על דחייה מוחלטת של תפוחי אדמה, חמאה, בשר לבן ואדום, דגים, מוצרי חלב, סוכר, לחם. אתה יכול לאכול לחלוטין כל דגני בוקר, למעט סולת. דייסה מבושלת ללא מלח, חמאה, סוכר, לא חלב. לפני האכילה, הקפידו לשתות כוס מים.

מותר להוסיף לדייסה כמות קטנה של אגוזים, דבש או פרי. בחר דגנים לפי שיקול דעתך. שבוע וחצי הוא תקופה מרשימה למדי שבגינה עשוי להתחיל לחוות מחסור בוויטמינים. הימנע מכך מאפשר צריכת ויטמינים מורכבים.

ניתן לשמור לכל דיאטה, כולל דייסה, המבוססת על שימוש במזונות עשירים בפחמימות איטיות, לכל היותר פעם בחצי שנה. מחזוריות תכופה יותר יכולה לערער את הבריאות. עליכם להשאיר את הדיאטה בצורה עדינה ככל האפשר, ולהעשיר בהדרגה את הדיאטה במוצרים נוספים.

המקורות העיקריים לפחמימות איטיות

הריכוז הגבוה ביותר של תרכובות אורגניות המתעכלות לאט עם המבנה הכימי של פוליסכרידים קיים בלחם ופסטה, דגנים ודגנים שונים. מוצרים אלה מאופיינים בריכוז גבוה של עמילן. התפלגותו למונוסכרידים, כולל גלוקוז, מתרחשת כתוצאה מהידרוליזה. עמילן נטמע במשך זמן רב, מכיוון שיש לו מבנה מולקולרי מיוחד.

יש לצרוך את הלחם בזהירות. לא כולם לא מזיקים לדמות. תרכובות בעלות אינדקס גליקמי גבוה קיימות בלחם לבן, ולכן המוצר נספג במהירות ומעורר הצטברות משקעים שומניים. רק מקרונים ולחם שעבורם הוכן בצק מדגנים מלאים, במילים אחרות, לאחר שעברו עיבוד מינימלי, נחשבים מועילים.

תירס עם תפוחי אדמה מכיל גם כמות גדולה של עמילן, אך הם מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מומלץ להשתמש בהם כדי להגביל, במיוחד למי שמוריד במשקל. בין המקורות הטבעיים של העמילן, יש לתת עדיפות לדגנים ודגנים מדגנים. שעורה, שיבולת שועל, כוסמת הם בעלי ערך במיוחד.

הדגנים הרשומים הם בעלי ה- GI הנמוך ביותר. מנה אחת של דייסת כוסמת, שיבולת שועל או פנינה מאפשרת לאדם להרגיש מלא במשך זמן רב, כמו גם מלא אנרגיה וכוח, שהוא תוצאה ישירה של פעולת הפחמימות האטיות.

אגוזים וקטניות מכילים הרבה פחות עמילן, אך עשירים בסיבים תזונתיים. האחרון נדרש לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ולניקוי הגוף מרעלים ורעלים מזיקים.

מוצרי פחמימות איטי

הם מייצגים קבוצה גדולה למדי, בה בעיקר עמילן. מאפיין מאפיין של מוצרים כאלה הוא טעם לא ממותק וניטראלי, השונה באופן בולט ממה שמאפיין אוכלים עם פחמימות מהירות.

כדי לחדש את האנרגיה, עליכם לאכול את המזונות המורכבים הבאים העשירים בפחמימות:

• פסטה מחיטה מחוספסת.
• לחם מקמח מלא.
• עוגיות ללא סוכר.
• דייסה (כוסמת, אורז, תירס, שיבולת שועל וכו ').
• קטניות.
• אורז חום
• שעועית לבנה ואדומה.
• סויה.
• עדשים
• אפונה טורקית.
• שעורה מופגז.
• שעורה פנינה.
• משמשים יבשים.
• תפוחים
• אשכוליות.
• אפרסקים.
• תפוזים.
• דובדבן
• אגסים
• אבוקדו
• תרד
• קישוא.
• שעועית מיתרים.
• בצל.
• פלפל
• בריסל, לבן, כרובית.
• כרוב ברוקולי.
• פטריות.
• ירוקים.
• עגבניות

פחמימות מורכבות הן כמעט הדרך היחידה לחדש את האנרגיה המופעלת ללא היווצרות רקמת שומן. ניתן לצרוך אותם לאורך היום, אך הזמן האופטימלי נופל על המחצית הראשונה או 60 דקות לפני אימוני הכוח. לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות מהירות (פשוטות) כבר.