איזה סוג ספורט עדיף לירידה במשקל

איבוד קילוגרמים עודפים הוא נושא חם שקשור באופן בלתי נפרד לפעילות גופנית. ישנם סוגים רבים של עומס. כל אחד במידה מסוימת משפיע על שכבת השומן, אך לקבוע איזה ספורט עדיף להורדת משקל בלבד קשה למדי. כדי למצוא תרגילים גופניים שיעזרו לך לרדת במשקל במהירות האפשרית, אתה יכול לקבל מושג ברור מה התוצאות מענפי ספורט שונים שמכוונים לשריפת שומן.

תוכן

• 1 אימוני הרזיה היעילים ביותר
  • 1.1 קרדיו
  • 1.2 אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה
  • 1.3 אימוני כוח
• 2 מה הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית לירידה במשקל?> האימונים היעילים ביותר לירידה במשקל

  לאחר שיצאו להיפטר מקילוגרמים מיותרים, רבים בוחרים לרוץ. זה לא צירוף מקרים. פעילות אירובית באמת מאפשרת להחזיר את המשקל לקדמותו. ריצה קלה כמובן אינה הפעילות הגופנית היחידה שעוזרת למצוא את ההרמוניה הרצויה.

  

  האימונים הבאים נחשבים ליעילים ביותר בירידה במשקל:

  • קרדיו מדובר בפעילות גופנית ממושכת, המאפיינת אותה היא עצימות נמוכה, הגדלת קצב הלב, ששימשה את השם "cardio". אימונים כאלה כוללים: שיעור של שעה על הליכון, הליכה על מאמן סגלגל במשך עשרים דקות וכן הלאה.
  • מרווח הם מבוצעים עם שינוי בעוצמה ובמהירות כאחד. זה ריצה קלה, הליכה על אליפסואיד, רכיבה על אופניים. ראשית, למשל, מהירות ריצה למשך חצי דקה, ואז ריצה קלה - דקה וחצי. לכן, שינוי המהירות הם אורכים כ 20-30 דקות.
  • כוח. אימונים כאלה כוללים תרגילים באמצעות משקולות או משקל משלך. הם בדרך כלל מחזוריים באופיים.

  מספר עצום של מחקרים וניסויים הוקדשו לירידה במשקל, מה שאיפשר להבחין בין שלושת סוגי הפעילות הגופנית. עם זאת, בתקווה אך ורק לספורט, אדם הנאבק עם עודף משקל מסתכן בכישלון. היעדר תוצאות משמעותיות נובע מהתעלמות מהעובדה שההצלחה בירידה במשקל נובעת לא רק מאימונים קבועים, אלא גם מעיון בתזונה של עצמך. אמת אחת פשוטה שכדאי לזכור היא כי עודף שומן מתקבל הן בגלל מאמץ גופני נמוך והן בגלל תזונה לא נכונה.

  

  תזונה נכונה 80-90 אחוז קובעת אילו תוצאות משיגות אנשים שרוצים להיות רזים. אתה יכול להקדיש עד 10 שעות בשבוע לאימונים מתישים, אך להפחית את האפקט שהושג בזמן זה לאפס ב -168 השעות שנותרו. מי שרודף אחר המטרה לרדת במשקל צריך לדבוק בתזונה קפדנית. זו הדרך הטובה והמהירה ביותר להשיג את המטרה שלך. יש צורך לנטוש לחלוטין משקאות מוגזים ומזון מהיר. בתזונה צריך להיות נוכח רק מזון בריא וטבעי, כלומר פירות עם ירקות, בשר רזה (רזה).

  דיאטה מאפשרת לך לרדת בכמות מסוימת של משקל, אך להשגת תוצאות מרביות ניתן לעסוק רק בנוסף באימוני לב-ריאה, אינטנסיביות או כוח. איזו העדפה ">

  אימונים אירוביים

  

  ירידה במשקל אצל רוב האנשים קשורה תמיד לתרגילי לב. הבחירה לטובת אימונים מגבירי לב היא ברורה. ככל ששורפים יותר קלוריות, יורדים מהר יותר במשקל. זה כמובן נכון במקרים בהם הערך האנרגטי הכולל של התפריט מופחת, כלומר, אחרי דיאטה מסוימת. רצים של עד חמישה ק"מ על הליכון, כשלוש מאות קלוריות הולכים לאיבוד. היתרונות של cardio הם ברורים. אין צורך לבצע תרגילים קשים, השתמש בחומרי שקלול. מספיק לרשותכם נעלי ספורט, מאמן ריצה או אליפסואידי. אתה יכול לעשות את זה בבית, אם אתה יכול לרכוש ציוד, או בחדר הכושר. הקלילות והפשטות של cardio הפכו אימונים מסוג זה לזולים והקלים ביותר למתחילים.

  לפעילות גופנית כזו יש גם חסרונות. אימוני לב-ריאה הם מונוטוניים ויכולים להשתעמם במהירות לאחר פרק זמן קצר. זה תקף לסימולטורים, אך לא לרוץ ברחוב. Cardio מאפשר לך לרדת במשקל, אך לא להכניס את עצמך לכושר ממש טוב. לעלייה בדופק השפעה חיובית על שריר הלב, אך אינה מעלה את עמידות הלחץ. האחרון נובע מחוסר מעבר עומס מהיר בזמן ריצה או הליכה.

  שריפת קלוריות דרך לב ריאה עשויה שלא להיחשב כיעילה ביותר בגלל צריכת חמצן נוספת הנמוכה לאחר האימון עצמו. משמעות הדבר היא כי קלוריות נשרפות באופן בלעדי במהלך הפגישה, אך לא אחרי. מידע מפורט יותר בנושא זה ניתן למצוא במקורות שונים, מה שמסביר מדוע לא תמיד התרגילים הגופניים נותנים את התוצאה הרצויה.

  אל תוותרו על cardio. זה באמת מאפשר לך לרדת במשקל, אבל רק למי שמוכן לרוץ או ללכת כל יום במשך כמה שעות, מבלי למצות את עצמו בתרגילים מורכבים.

  אימוני מרווח עצימות גבוהה

  

  הכיר בסיבולת לב אפקטיבית בהרבה. הם הרבה יותר מצליחים בשריפת עודפי קלוריות. אימוני אינטרוולים אינטרווליים דורשים צריכת חמצן גבוהה לא רק במהלך השיעורים, אלא גם תוך מספר שעות לאחר סיום הלימודים. קצב חילוף החומרים כרגע ממשיך להישאר גבוה, ולכן גם קלוריות נעלמות. לאחר האימון תוכלו לבטח לעסוק בעסק שלכם, ותהליך שריפת השומן יימשך מספר שעות.

  ליתרון העיקרי הזה של אימוני מרווחים בעצימות גבוהה יש עדויות מדעיות. שינוי מצבי הפעילות הגופנית גורם לשריר הלב להסתגל למצבים שונים, כאשר ריצה מהירה מחליפה את הריצה, ועלייה - ירידה מהגבעה בסדר מחזורי בתוך סשן אחד. הלב מתחיל להסתגל לעבודה במתכונת אחרת, והגוף מסתגל לשינויים כאלה. זו הופכת להיות הסיבה העיקרית לכך שקצב חילוף החומרים נשאר גבוה במשך מספר שעות ברציפות, ולא רק במהלך שיעורים.

  מדענים מאוניברסיטת ניו סאות 'ויילס ערכו מחקר שבמהלכו הם צפו ורשמו שינויים שהתרחשו כאשר ארבעים וחמש נשים חוו בעיות בהשמנה בדרגה זו או אחרת. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות שכל אחת מהן קיבלה הוראה לרכוב על אופניים. ההבדל היה שקבוצה אחת הייתה אמורה לעשות את הרגיל, והשנייה - אימוני אינטרוולים. המשתתפים בקבוצה הראשונה רכבו על אופניים במשך 40 דקות במהירות ממוצעת, והשנייה רק ​​20 דקות, אך עם סיבוב מתמשך של שמונה שניות ורכיבה קלה על שתיים עשרה שניות. כעבור חמישה שבועות התוצאות הראו שנשים שעסקו ברכיבה על מרווחים איבדו פי שלושה יותר משקל עודף מאלו שרכבו במהירות ממוצעת ואורך כפליים. משתתפים שירדו יותר מקילוגרמים, בעיקר איבדו משקל בישבן וברגליים.

  לפיכך, בהסקת המסקנה ממחקר זה, מתברר שלמשך פחות זמן של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, רבים יותר קלוריות הולכות לאיבוד. תוכלו לקרוא על ניסוי זה בפירוט מלא ב- Daily Apple של מארק. יש כמובן חיסרון לאימונים כאלה. זה טמון בעובדה שהגוף מתאושש הרבה יותר זמן. אפילו לאחר 20 או 30 דקות של אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, הגוף ממש "יתמרד".

  אימוני כוח

  

  שריפת קלוריות בזמן לב-ריאה מתרחשת באופן בלעדי במסגרת האימונים, אך אינה נפסקת לאחר סיום מרווח בעצימות גבוהה. לעומסי כוח יש גם מאפיינים משלהם. הכי נגיש, סוג זה של פעילות גופנית תואר על ידי אלווין קוסגרוב, שהקדיש השוואה של אימוני לב וכושר לאחד המאמרים שלו. בו הוא נתן תיאור של אחד הניסויים.

  המחקר נערך בשלוש קבוצות. הראשון כלל אנשים שעשויים להקפיד על דיאטה. בשני היו משתתפים שבנוסף למגבלות התזונה עסקו גם באירובי. אנשים מהשלישי נאלצו לדבוק בדיאטה, ללכת לאירובי, לבצע אימוני כוח. ההבדל בין שלושת החודשים במשקל בקבוצה הראשונה (6.5 ק"ג) והשני (7 ק"ג) היה רק ​​חצי קילוגרם. האחרון נאלץ להקדיש אירובי מחצי שעה עד 50 דקות שלוש פעמים בשבוע. המשתתפים עוסקים בתרגילי כוח איבדו 9.6 קילוגרם, וזה הרבה יותר מהקבוצה הראשונה והשניה.

  לכן אירובי לבד אינו מאפשר להשיג יותר אפילו במהלך דיאטה. וזה, בהתחשב בעובדה שבשביל הפסד של חצי קילו היה צריך לבצע כ -36 שיעורים. אימוני כוח עובדים בצורה יעילה הרבה יותר, ומאפשרים להשיג תוצאות טובות יותר.

  עם זאת, בניתוח ניסוי זה מתברר כי תזונה שתורמת לאובדן עודף משקל. פעילות אירובית יכולה להאיץ את הירידה במשקל, אך לא הרבה. וכדי להגיע לתוצאות מקסימליות, יחד עם פעילות אירובית ותזונה, יש לכלול בתוכנית שלך תרגילי כוח למציאת הרמוניה.

  ואל תתפלאו שאנשים העוסקים בפעילות גופנית אירובית ובעקבות דיאטה יורדים במשקל הרבה יותר לאט לעומת אלה שמבצעים גם אימוני כוח. אין צורך לבחור בין ריצה לנדנדה, אתה יכול לשלב את שני סוגי האימונים הללו ולקבל תוצאה הרבה יותר גדולה.

  אם תפנה שוב לקוסגרוב לחוות דעת מומחה, תרגילי הכוח הטובים ביותר הם אלה המשתמשים במספר השרירים המרבי. אלה כוללים: גיהוק, lunges, squats, push-ups, נדנדה עם משקל, pull-ups. יש לבצע אותם 8 עד 12 פעמים ללא הפרעות. תהליך שריפת השומן לאחר אימוני כוח נמשך עוד יומיים, ובניית שרירים הופכת לבונוס לאימונים עצמם.

  אל תיקח תרגילי כוח כפעילות גופנית בלעדית ורק לשריפת קלוריות. הם נמצאים ברמה הגבוהה ביותר של ירידה במשקל, מעט נמוכים יותר הם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ואז קרדיו. היררכיה זו ניתנת למשך זמן שווה בשיעור, למשל, חצי שעה. וכאן טמון המינוס העיקרי של אימוני מרווח וגם של אימוני כוח. ניתן לבצע אותם רק לזמן מוגבל ואז השרירים פשוט מסרבים לציית. בנוסף, השיקום דורש יומיים לפחות. אתה יכול לעשות cardio כל יום, כי זה לא גורם ללחץ, ואת האימונים עצמם יכולים להימשך שעות.

  המצב הוא כדלקמן: מרווחי מרווחים בעוצמה גבוהה ואימוני כוח מאפשרים לך לשרוף מספר רב של קלוריות, אך לא יותר ממה שהגוף "רוצה", מכיוון שכשל שרירים לאחר 30-45 דקות של אימונים, כמו גם תהליך ההחלמה במשך מספר ימים הם בלתי נמנעים, אבל אירובי לא מגביל ירידה במשקל בשום דבר. כתוצאה מכך, אדם שמוכן לרוץ כל יום במשך מספר שעות יוכל לשרוף יותר קלוריות מאשר מישהו שעוסק רק בכוח או באימונים אינטנסיביים שלוש פעמים בשבוע.

  איזו פעילות גופנית היא הטובה ביותר לירידה במשקל ">

  התשובה לשאלה זו היא אינדיבידואלית. הבחירה בין אימוני כוח אירובי, אינטנסיבי וכוח מבוססת על רמת הכושר הגופני של האדם עצמו, הזמן בו אדם מוכן ומסוגל להקדיש לשיעורים, כמו גם על מה שרוצים לעשות יותר - תרגילים, שינוי מהירות ועוצמה, או לרוץ וללכת בלי שום מתח. . אתה יכול לבחור כל פעילות גופנית מבין השלושה, אך לזכור שההצלחה של ירידה במשקל תלויה כמעט לחלוטין בתזונה, בה רק מזון מזין וערכי צריך להיות נוכח.

  שיעורי לב-ריאה מתאימים למי:

  • רוצה לרוץ ברחוב או בסימולטור, ללכת על אליפסואיד;
  • לוח הזמנים מאפשר להקדיש לפחות שעה לאימונים מדי יום;
  • רמת האימונים לא מאפשרת לך להתחיל אימון כוח או בעצימות גבוהה.

  אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מתאימים למי:

  • לא אוהב לעשות תרגילי כוח, אבל רוצה לרדת במשקל במהירות;
  • יש זמן מוגבל לאימונים בלבד;
  • נהנה לדחוף את עצמו לקצה גבול היכולת.

  אימוני כוח יהיו בחירה מצוינת עבור מי ש:

  • רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות שרירים;
  • לא מפחד להשתמש במשקולות;
  • אוהב שקלוריות נשרפות אחרי אימון.

  אין סוג של יעילות של מאה אחוז פעילות ספורטיבית בתהליך שריפת שומן. לכל אחד יתרונות משלו וכמה חסרונות שקשורים לתהליך של ארגון אימונים, לזמינות של זמן פנוי, מוכנות, מבחינה מוסרית ופיזית, במידה זו או אחרת עומס. אתה צריך לעשות מה שמביא הנאה. אתה לא צריך להיות מוגבל לשום מסלול אחד, אתה יכול להכין תוכנית רציונלית הכוללת את התרגילים האהובים ביותר.

  ניתן לגוון עם סיבולת לב ריאה בעוצמה נמוכה, אידיאלית למתחילים, עם עומסים ומהירות גבוהים יותר בחודש. אם מרימים משקל לפני הדחליל הזה, תוכלו לנסות להרים את המשקולות פעם או פעמיים בשבוע, מופתעים לטובה שהמשקל נותן את עצמו. ניתן להמליץ ​​על מעריצים של אימוני כוח לעשות cardio. תוספת של פעילות גופנית זו תהיה עוד צעד חשוב לעוד שריפת שומן.