- יעילות החתירה להתפתחות שרירי עמוד השדרה
- מכונת חתירה: סוגים ותכונות
- אילו קבוצות שרירים מעורבות בחתירה?
- הטכניקה הנכונה לעבודה על מכונת חתירה
- מביא חתירה לאוטומטיזם
- המלצות כלליות
- סקירת וידאו
גב שרירי מפותח וזרועות חזקות הם התוצאה המאפשרת לך להתעמל כשאתה משתמש במכונת חתירה . העיקר הוא לדעת את טכניקת החתירה הנכונה, פעל באופן ברור אחר כל ההמלצות כאשר עובדים על השלכת זו.
תוכן
- 1 יעילות החתירה להתפתחות שרירי עמוד השדרה
- 2 מכונת חתירה: סוגים ותכונות
- 3 באילו קבוצות שרירים מעורבים במהלך חתירה "> 4 הטכניקה הנכונה לעבודה על מכונת חתירה
- 4.1 לכידת
- 4.2 לדחוף
- 4.3 השלמה
- 4.4 התאוששות
- 5 הבאת חתירה לאוטומטיזם
- 5.1 לאחור
- 5.2 חזור למצב ההתחלה
- 6 המלצות כלליות
- 7 סקירת וידיאו
יעילות החתירה להתפתחות שרירי עמוד השדרה
מכניקת התנועה בעת חתירה דומה למעלית דד-ליין - תרגיל בסיסי שספורטאים רבים רואים בו הטובים ביותר להתפתחות השרירים. דדליפט מאפשר לך ליצור גב חזק ולחץ ידיים מרשימות.
לכל החותרים המקצועיים יש גב רחב ושרירי, זרועות עוצמתיות ומנופחות. פיתוח דומה של הדמות ניתן להשיג עם שיעורים רגילים עם מכונת חתירה. הדבר מתאפשר רק תוך שמירה מלאה על טכניקת ביצוע התנועות על ידי "חתירה".
מכונת חתירה: סוגים ותכונות
סימולטורים לחתירה, המיוצרים על ידי יצרני ציוד ספורט, הם הידראוליים, מגנטיים, אוויר, מים. עלותם של דגמים מגנטיים מתחילה בשישים אלף רובל. אלטרנטיבה משתלמת יותר היא סימולטורי הידראוליקה, שסרגל המחירים הנמוך מהם הוא כעשרת אלפים רובל. כדי לקנות מאמן הידראולי לחתירה טוב באמת, יהיה עליכם לפרוש לפחות עשרים וחמישה אלף.
מכונות חתירה מגנטיות מדמות תנועת חתירה כמעט לחלוטין, הן בדרך כלל מותקנות במרכזי כושר. מכשירים הידראוליים קומפקטיים ופחות יקרים מתאימים יותר לשימוש בבית.
אילו קבוצות שרירים מעורבות בחתירה?
כאשר מתאמנים במכונת חתירה, כמעט כל השרירים מעורבים בעבודה, הטון של שריר הלב, מערכת כלי הדם והנשימה עולה. אין להשוות ציוד ספורט אחר ביעילותו עם ציוד זה, במיוחד בקרב מכונות אימון לשימוש ביתי.
העומס העיקרי במהלך החתירה נופל על חגורת הכתפיים, שרירי הגב והחזה, הזרועות . שרירי הישבן, הגב והמשטח הקדמי של הקנה מפותחים היטב. המקרה, כולל העיתונות, גם הוא חווה עומס מסוים.
הטכניקה הנכונה לעבודה על מכונת חתירה
לכידת
הרגליים מסודרות אנכית, הרגליים דחוסות ככל האפשר. תנוחה זו דומה למצב גוץ. ידיים אוחזות בידית, תלת אופן מתוחות. הגוף נוטה מעט קדימה, שרירי הגב רגועים, העיתונות מתוחה.
לדחוף
זה מתבצע עקב תנועה דוחה של הרגליים במתח בו זמנית של חגורת הכתפיים. הבא הוא שריר הזרוע, הכרוך בידית לכיוון הקיבה. שרירי עמוד השדרה נפתחים, החזה נדחף קדימה. הרגליים ישרות בגלל תנועת שרירי הזרוע והעצמות.
השלמה
המותניים והישבן מתוחים, שרירי הבטן פועלים כמייצב של תנוחת הגוף. בגלל שריר הזרוע, הידית נמשכת קרוב ככל האפשר למותניים, החזה מורחב קדימה, טווח התנועה הופך להיות גדול עוד יותר.
התאוששות
ידית הסימולטור המוחזקת על ידי כוח תלת-ראשי, ממשיכה קדימה. החיל בעקבותיו. העיתונות נותרת מתוחה. הרגליים כפופות במפרקי הברך. התנועה ההפוכה מסתיימת כשאתה נוקט בתנוחה הראשונית - "לכידת".
מביא חתירה לאוטומטיזם
ניתן להשיג זאת על ידי חלוקה ברורה של יישום התרגיל לשני שלבים תוך ספירת השלבים לעצמה:
תנועה לאחור
בפעם אחת - הרפו את הידיים, דחפו את הרגליים משם, שתיים, כאשר הידית בברכיים, - משכו את הידיים, הובילו את הגוף לאחור, ושלוש - פתחו את הגב, משכו את הידית הכי קרוב לחגורה.
חזור למצב ההתחלה
בספירה של אחת - העבירו את המשקל לתלת-ראשי, הניחו את הידיים קדימה, הגב מוטה מעט אחורה, על ספירת השתיים - הרו את הגוף קדימה, מסננים את העיתונות, ועל ספירת השלושה - העבירו את כל התנועה רק לרגליים, כופפו את הברכיים.
המלצות כלליות
לאחר רבע שעה של אימונים, עליכם בהחלט לקחת הפסקה של 30 עד 60 שניות, שבה מומלץ לא לנוח, אלא להניף את העיתונות, לבצע שכיבות סמיכה או סקוואט במשקל משלכם. אם אתה מתאמן ללא הפסקות כאלה, הגב שלך יכאב.
אנשים הסובלים מבעיות עמוד השדרה או הגב צריכים להשתמש במכונת חתירה בנוכחות מאמן מוסמך. הסטייה הקלה ביותר מטכניקת הביצועים, אם אין מנטור בקרבת מקום, יכולה להחמיר את הרווחה.
כדי להשיג גוף ספורטיבי עם גב מפותח חזק וזרועות חזקות נשאבות מאפשר לך לבצע באופן בלעדי אחר כל ההמלצות לעבודה עם מכונת חתירה, הקפדה על טכניקת ביצוע נכונה.
סקירת וידאו
