ברגע שהתנועה הזו לא נקראת. חיווט עומד, חטיפת משקולות עומדת לצדדים, דילול הזרוע בעמידה, חטיפת הזרוע, זרועות עומדות עם משקולות. לשם הפשטות, נציין אותה כ"פיזור הזרועות העומדות על הדלתא האמצעית ", אך נכון מבחינה אנטומית לקרוא לזה חטיפה לרוחב. מספר הטכניקות המבוצעות על ידי ספורטאים מגוון אף יותר. יש הטוענים שאתה צריך להתמודד בצורה כזו שתרים את הכתפיים וייקח את המשקולות בקשת. אחרים - בשום מקרה לא מביאים את המשקולת מעל המרפק. אחרים מודים על רמאות: רביעיות נוגדות זאת בהחלט. בדרך כלל חמישים מאמינים כי תנועה גורמת לצבירת העצבים במפרק הכתף, ולכן אין לתרגל אותה. מסת האפשרויות, למעשה, בכושר אנו צריכים לשלוט בפשטות ביותר, ולא לנסות לכלול את השרירים "הנוספים" כמו טרפז בתהליך.
תוכן
- 1 מדוע כתפיים נפגעות לרוב
- 2 כללי אימון כתפיים
- טכניקת דילול 3
- 4 מאהי עם משקולת אחת
- 4.1 תכונות התנועה
- 5 טעויות טכניות
מדוע כתפיים נפגעות לרוב
למעשה, גידול עם משקולות הוא לעתים רחוקות הגורם לפציעות, למעט ציוד מפחיד מאוד. ספורטאים בודדים יכולים לזרוק משקולות לראש, להרים את זרועותיהם גבוה מדי, להתנודד באגרסיביות ולסובב את זרועותיהם במפרק הכתף לאחור תוך כדי תנועה. הם מסתכנים ברצינות, אך לא על ידי קריעת השרירים, כפי שנהוג לחשוב, אלא על ידי נקעים ותהליכים דלקתיים שלאחר מכן.
הבעיה עם הכתפיים היא שהם טעונים לא רק בספורט, אלא גם בחיי היומיום. אנחנו יושבים הרבה, מרימים כתפיים ומונחים יתר על המידה את הטרפז, אנחנו סוחבים תיקים לכתף אחת במשך זמן רב, מותחים מחצית גופה ומצמצמים את השני באופן לא רצוני ולעתים קרובות מורמים ידיים חדות מבלי להתחמם. זה מוביל לעומס יתר של המפרקים.
נניח שאדם מעולם לא אימן. הוא נכנס לאולם ומתחיל לבצע מכבש ספסל, מכבש ספסל בסימולטור, יושב, עומד, עוד כמה מכבשי ספסל, אבל כבר עם משקולות. אצל כולם, העבודה של הדלתלואיד והמפרק מעורבים. מספיק לעבוד יותר מדי ולעשות תנועה מביכה ותוכלו להגיע למתח או למתוח. באופן אירוני, הפגיעה מתרחשת בתרגיל האחרון בתדירות הגבוהה ביותר, ולא מדובר במעין לחץ כבד, אלא בנדנדה מבודדת עם משקולות עומדים או חטיפת הזרוע לצדדים עם הכבל. הסיבה כאן אינה התנועה עצמה, אלא עומס יתר של המפרק.
לא מומלץ למתחילים ליותר מ- 2-3 תרגילי עיתונות ספסל באימון אחד. אם יש יותר מדי תרגילים, עדיף להשאיר לידים או נדנדות להפעלה קלה ולא לעשות זאת כשהגוף כבר קיבל עומס מספיק. באופן אידיאלי, האימון צריך לכלול 1 לחץ ספסל כבד, 1 עזר, וחטיפה אחת של הזרועות בשכיבה או בעמידה. רק אז הנפח יהיה מספיק.
חשיבות רבה הם התכונות האנטומיות. עם התפתחות מוגזמת של הטרפז, הספורטאי לא יוכל לבצע את התנועה רק על חשבון הכתפיים. יש לקחת זאת בחשבון בבחירת משקולות משקולות ולהתחיל תרתי משמע עם 2-3 ק"ג.
פגיעות מלוות לרוב על ידי דלקות שאינן מקומיות, אלא מתפשטות בכל צרור השריר. לעתים קרובות הם משפיעים על העצבים, זה מעצים את הכאב. רופא צריך להיות מעורב באבחון פגיעות בכתפיים. טיפול ביתי נחוש לא יביא לשום דבר טוב.
כללי אימון כתפיים
חלקם כבר הוזכרו. הכתפיים "סובלות" בדרך כלל בגלל הצורה הגופנית המופקעת של הלהט של הספורטאי. במילים פשוטות, כולם רוצים להזרים אותם מהר יותר, מכיוון שהם נותנים לדמות מראה אתלטי ולכן הופכים את האימונים של כל חלק בגוף ל"כתפיים ". זה לא רציונלי ומביא לפציעה. אתלט מתחיל לא צריך להניף את כתפיו באותו יום בו חזהו וגבו.
ישנם שני כללים בסיסיים ליצירת פיצול למתחילים:
- אם מכבש הספסל מתבצע בזמן עמידה או ישיבה ביום אימון הכתפיים, הוא לא צריך להיות מחובר לחזה או לגב. עשו כתפיים עם רגליים כמו ספורטאי בית ספר ישן והישארו בריאים;
- אם אין ספסל באימונים, אך יש רק מובילים ונקיטת מעליות, בצע אימוני כתפיים ביום לחץ על הספסל הקל בזמן העבודה עם תלת ראשי
אימון כתפיים בגב שלך הגיוני רק אם באמת אין מקום אחר לשים אותם, כל הלחצים באימון הם כבדים, הרגליים גם כבדות, והגב מתבצע על בסיס עיקרון "הזרקת הפציעה". אבל בכושר זה לא אופייני. במקום זאת, זו גישה מרימה כוח.
חשוב: אם המתחיל עדיין לא מתפצל, חטיפת הידיים יכולה להחליף אותו במכבש ספסל במקרים מסוימים. לדוגמה, כאשר בוצעו אימונים באימוני מכבש הספסל הקלאסי עם משקולת, והדלתות הקדמיות כבר עמוסות יתר.
טכניקת דילול
לתנועה זו יש רק כמה מאפיינים טכניים. הם מכוונים להבטיח שהעומס לא יעבור לחבילות הקדמיות והאחוריות של שרירי הדלתאידים. הצרורות הקדמיים מרימים את ידיהם, הגב האחורי. זה פשוט - לא צריך להניף את הנדנדה עם דגש ברור על הבאת השכמות ולהתנדנד קדימה עם התנופה של המשקולות לפני החזה. אפשרויות פיתוח גוף אהובות על ידי אנשי פיתוח גוף מסיבה אחת בלבד. אנשים אלה מתאמנים במשך שנים, לפעמים במשך עשרות שנים. קשה לשרירים שלהם "לפרוץ" משהו, ולהפתיע. לכן הם משתמשים בשיטות כה מוזרות עבור הדיוט.
חשוב: לעתים רחוקות מבצעים תרגיל זה באימוני חגורת הכתפיים, אך כמעט תמיד נדרש חימום מפרקים. אם כבר עשיתם מכבשי ספסל בזמן שעמדתם ושכבתם, אתם רק צריכים לבצע מספר סיבובים במפרק הכתף, להחזיר את היד. מי שלא היה צריך אימון מלא, עם מכבשי ספסל קלים עם מוט גוף, מוביל עם גומי או ללא משקולות.
כיצד לבצע את התנועה:
- עמדו ממש מול המראה כדי לראות את תנועותיכם;
- בידיים שלך, קח משקולות במשקל מינימלי, אך כאלה שהן מורגשות;
- קח את הזרוע לצד, לאורך מסלול מפותל, מרימה את המרפק לצד, אך לא מעל הכתף;
- המרפקים כפופים מעט;
- משקולות בידיים נפרשות לכיוון התנועה;
- כאשר אנו מניחים ידיים לצדדים, האצבע הקטנה בחלקה העליון, האגודל בתחתית, וזה גורם למשקולת להסתובב;
- הגבהה והורדה מתבצעות בצורה חלקה ואטית, מבלי לרמות על ידי הגוף ותנועות מיותרות
במצב רגיל, התנועה מבוצעת במשך 10-12 חזרות. אבל יש מקרים מיוחדים. לדוגמא, לאדם יש סיבי שריר מגיבים מאוד ואיטיים והוא דורש חזרה מרובה או סטטיסטיקות, כלומר החזקת המשקולות בנקודה העליונה. או אפשרי וריאנט עם מצב חזרות נמוך יחסית, אם ההפך הוא הנכון. חשוב להתבונן ולעשות את מה שהגוף מגיב אליו.
חשוב: אין לבצע את התרגיל בגלל אינרציה באף אחת מהאפשרויות. אם אתה צריך לדחוף עם כפות הרגליים, להקפיץ או לבצע תנועות גוף, נלקח משקל רב מדי, וזה הכרחי להפחית אותו.
מאהי עם משקולת אחת
חטיפת זרוע אחת היא אופציה למי שנאבק בחוסר איזון בשרירים או סובל מרמאות. אתה צריך לקחת תומך אנכי עם היד החופשית, ולקום, להעביר את המשקל למרכז קשת שתי הרגליים. ואז היד נלקחת לצד, וחוזרת לחלוטין על הטכניקה של התרגיל העיקרי.
למרות העובדה שהמטרה היא להביס חוסר איזון, התנועה נעשית משני הצדדים על ידי אותו מספר חזרות.
יש להימנע מנטייה צדדית מוגזמת על מנת להימנע מצבירת העצב ולא כדי לעורר תהליך דלקתי.
מאפייני התנועה
להלן התכונות של התרגיל:
- זו תנועת שרירים מבודדת, אינך צריך לקחת משקולות ענקיות, ולנסות לדחוף אותם כלפי מעלה כשמתברר;
- המשקל נבחר באופן אינדיבידואלי, באופן קפדני כך שניתן יהיה להרים אותו על ידי הקטנת צרור הדלתאידים האמצעיים, ואינו כולל את הטרפז ושרירי הגוף והרגליים;
- אם בכלל לא ניתן להסיר רמאות, עליכם לבצע תנועה במצב "ישיבה על הספסל" כאשר הגב לחוץ לגב;
- אין דרך לפתח את הטכניקה "> טעויות טכניות
רשימת הטעויות של מתחילים ואנשי מקצוע כמעט זהה:
- הרצון לשאוב שרירים במהירות האפשרית, ובחירה במשקולות כבדות מדי, שבוודאי יפריעו לתרגיל נכון;
- יציאה לגרביים, גלילים בכף הרגל, החלפת תנוחת כף הרגל;
- ביצוע תנועה עקב נטיית הדיור;
- תנוחת התחלה כאשר הגב מוטה לאחור;
- שינוי מסלול התנועה, השלכת משקולות לראש;
- עלייה לא אחידה ימינה ושמאלה. אם עמוד השדרה שלך מפותל, עקוב אחר זרוע אחת;
- כיפוף במפרק הירך עם נטייה לפנים;
- שינוי בזווית במפרק הירך ככל שמתרחשת עייפות;
- הכללת עודף שרירים כעייפות
נפילות כתפיים מבוצעות לעיתים קרובות עם סט טיפות המפעיל שאיבה נרחבת. זה מותר רק אם הספורטאי מנוסה ויכול לשמור על עמדת התחלה לאורך התרגיל.
מי שעובד עם רמאות יכול להמליץ על לידים חלקים בגוש התחתון של הקרוסאובר. זה יעזור להיפטר מזעזועים מיותרים ותנועות אחרות ויאפשר לך לשפר את הטכניקה באופן מיידי. יש לבצע את התרגיל באופן קבוע, ואז עם התפתחותו לא יהיו בעיות גדולות.
