איך לשאוב את התחת בבית במהירות ובנכון: תוכנית אימונים

• עקרונות הכשרה
• התרגילים הטובים ביותר
• תוצאות מהירות תוך מספר שבועות

כמרים יפים תמיד מושכים תשומת לב גברית. כדי להפוך את הישבן ליפה וכושר, אתה צריך אימונים קבועים עם עומסים מתונים. זו הדרך היחידה להשיג את התוצאה הרצויה.

מי שרוצה לשאוב את התחת תוך 2-3 שבועות, או אפילו בעוד מספר ימים, אתה עצמך מבין שלא תוכל להשיג תוצאה מדהימה. המקסימום שניתן להשיג הוא להביא לשרירי הכמרים לטון. אם אתה רוצה להיות הבעלים של התחת הברזילאי, התאם לאימונים קשים רגילים.

תוכן

• עקרונות האימון
• 2 התרגילים הטובים ביותר
  • 2.1 1 - גשר השמיים
  • 2.2 2 - עץ כיפוף
  • 2.3 3 - מדרגות
  • 2.4 4 - סקוואט לתהום
  • 2.5 5 - סקוואט סקיי
• 3 תוצאות מהירות תוך מספר שבועות
  • 3.1 10 דקות לישבן

עקרונות הכשרה

אם החלטת ברצינות לרדת לעסק ומתכנן לעסוק בספורט באופן קבוע, אז לקבלת התוצאות הטובות ביותר ב"כמרים יפים "אתה צריך לעסוק בפחות משלוש פעמים בשבוע במשך 8-15 דקות.

עליכם להוסיף גם פעילות אירובית - פעמיים בשבוע במשך שעה. אתה יכול לרוץ, לקפוץ חבל, לשחות או להחליק. כל ספורט פעיל מתאים.

אל תתן לעצמך ויתורים! לאחר שביצעת ויתור פעם אחת בלבד, אתה מסתכן בנטישה מוחלטת של שיעורים תוך חודש. כדי שתפתח את ההרגל להתאמן, זה לוקח בערך 30 יום.

כדי לייעל את שיעורי הבית, בחר את השעה הנוחה ביותר עבורך. אל תשחקו ספורט בחדר חלוק רחצה - החליפו לצורת אימונים, ואחרי השיעור התקלחו במקלחת, קחו את זה ברצינות.

ביצוע כל תרגיל, התחל עם 15-20 חזרות. התחל להגדיל את מספר החזרות ב- 5-10 בשבוע, עד שתוכל לבצע 100 חזרות. אם התרגיל מבוצע בקלות רבה, אז ניתן להשתמש במשקולות למשקל. אם אין משקולות בהישג יד, שלוף מים לבקבוקי פלסטיק ועבד איתם. יש להעלות גם את המשקל בהדרגה.

התרגילים הטובים ביותר

הכנו את התרגילים הטובים ביותר שיעניקו תוצאות בזמן הקצר ביותר. כל מה שאתה צריך זה כיסא יציב ורצון לשפר את התחת שלך. התרגילים הפשוטים הללו יאפשרו לכם לשאוב ולהגדיל את התחת, להיפטר מעודפי שומן בישבן ובירכיים, וכן להביא את השרירים לכושר טוב.

1 - גשר השמיים

מעורבים: ישבן, גב תחתון, גב הירך.

תשכב על הגב שלך. מתחו את הרגליים והניחו את העקבים על מושב הכסא. הידיים על הצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את רגל ימין אנכית למעלה. לאט לאט לקרוע את המותניים מהרצפה. הרם את הישבן עד שהגוף לוקח קו ישר מהעקב השמאלי לכתפיים. בצע 20 חזרות תוך הרמת רגל ימין מורמת. ואז החליפו רגליים וחזרו על התרגיל ברגל שמאל.

2 - עץ כיפוף

מעורבים: ירכיים, שוקיים, ישבן.

עמדו על קצות האצבעות כמה סנטימטרים מאחורי הכיסא. קירב את הרגליים שלך, הניח את הידיים על גב הכסא. שמור על גב ישר, כופף את רגל שמאל בברך. קח את הרגל לצד 90 מעלות.

3 - מדרגות

מעורבים: ישבן, ירכיים, ארבע ראשי, שוקיים.

עמד מול הכסא, כשרגלי הרוחב זו מזו, הידיים על הגב התחתון. הניחו את כף רגלכם הימנית על המושב, הרימו וכופפו את כף רגלכם השמאלית 90 מעלות, כאילו תרצו להניח אותה על גב כיסא. החזיקו במצב זה למשך זמן מה. הורד את כף רגלך השמאלית בחזרה לרצפה, ואז הורד את כף רגלך הימנית ומשוך אותה לאחור, תוך כדי נשיפה. החזיקו במצב זה זמן קצר וחזרו על התנועה.

4 - סקוואט בתהום

מעורבים: ירכיים, ישבן, ארבע ראשי.

עמד חצי מטר מהכיסא כשגבו אליו. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הידיים על המותניים. קח את כף רגלך השמאלית לאחור והנח את כף רגלך העליונה על המושב. התחל את הסקוואטים שלך על ידי כיפוף רגל ימין וקירוב ברך שמאל לרצפה. ישר את רגל ימין. בצע 15 חזרות, שנה את תנוחת כף הרגל וחזור על התרגיל.

5 - סקוואט סקיי

מעורבים: ישבן, ארבע ראשי, שוקיים, גב הירך.

הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הזרועות משני הצדדים. התגרש באטיות (ספר עד 4 כשמורדים). מהמיקום התחתון, עמדו על בהונות הרגליים והמתחו את הידיים כלפי מעלה.

חמש התרגילים הנפחים והאיכותיים הללו יאפשרו לכם להתאמן ביעילות על שרירי הגלוטאלי ולהגיע במהירות לתוצאה נראית לעין.

תוצאות מהירות תוך מספר שבועות

המפתח להצלחה של אימון אקספרס הוא פשטות התרגילים ומספר הגישות. יש לבצע קומפלקס זה מדי יום פעמיים ביום. הזמן הטוב ביותר לשיעורים הוא לפני ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הערב.

אתה צריך רק חבר שיקים. בשלב הראשון, עשו 15 חזרות על כל רגל. הגדל את מספר החזרות בכל יום. התוצאה תשמח אותך בעוד 10 ימים.

1 - לעמוד על ארבע. שמירה על גב ישר, כופף את רגל ימין בברך וקח אותה לצד. קח בעיטה עם רגל ימין לצד, ואז כופף את הברך למקומה המקורי. בצעו 15 חזרות והחליפו רגליים.

2 - רגליים יחד, זרועות לאורך הגוף. כופפו את ברך ימין והעבירו את רגל ימין לצד. קח את יד ימין לצד, הרים את יד שמאל מעל הראש. בלי לשנות את מיקום הידיים, נשען מעט קדימה והזיז את כף רגל ימין לאחור. ישר וחזור למצב ההתחלה.

3 - רגליים יחד, ברכיים כפופות קלות. הניחו את הידיים על הירך השמאלית וקרעו את העקב הימני מהרצפה. קח את כף רגלך הימנית לצד, גע בבוהן הרצפה וחזור למצב ההתחלה. בצעו 15 חזרות והחליפו רגליים.

4 - עמדו, עקבים זה בזה, אצבעות הרגליים זו מזו בגובה 45 מעלות, ידיים על המותניים. כופפו מעט את הברכיים ואז מיד עמדו על קצות האצבעות. החזק למשך חמש שניות.

5 - שכב על הגב, הרגליים יחד, הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את רגליך ישרות למעלה ופיזר אותן לגזרים. להחזיק בעמדה זו. כופפו את הברכיים וחברו את הרגליים.

מתחם זה יאפשר לכם להשיג תוצאה יעילה תוך 10-15 דקות בלבד של זמן פנוי.

10 דקות לישבן