על מנת לשפר באופן איכותי את הסיבולת והחוזק של שרירי הגב, עליכם לדעת כי כל שרירי חלק זה של הגוף מחולקים לשתי קטגוריות: שטחי ועמוק . השרירים העוברים קרוב לעור כוללים טרפזיוס ולטיסימוס, שריר הדנטאט ושרירי הרומבוייד שייכים לרקמת השריר העמוקה יותר.
בעת שאיבת שרירי הגב, לא מומלץ לבצע תרגילים שמטרתם לעבד את גב הגוף, עם עומסים המיועדים לרגליים וזרועות. במידת הצורך, תוכלו לשלב תרגילי גב עם עומסי לחץ ו"דלתות "(שרירי הכתפיים). תמיד יש לבצע תרגילים שמטרתם להגביר את כוחם של שרירי עמוד השדרה לאחר חימום איכותי וכמה קבוצות של פעולות בסיסיות.
תוכן
- דדליפט 1
- 2 מוט מוט
- 3 משקולת משקולת
- 4 כתפיים
- 4.1 כתפיים בעמידה
- 4.2 כתפי שכיבה
- בלוק דחף 5 לחזה
- בלוק דחף 6 לקיבה
- 7 יתר לחץ דם
דדליפט
דדליפט הוא אחד התרגילים הבסיסיים מבין אלה שמטרתם לעבד את רקמת השריר בעמוד השדרה. קומפלקס זה מעמיס מפרקים רבים ובנוסף משאב את כל קבוצות השרירים העיקריות.
- כדי לבצע את התרגיל, יש לעמוד מול המשקולת במצב "רוחב כתף גרביים" (אתה יכול גם לבחור תנוחה עם חלוקת רגליים צרה יותר). לאחר נקיטת עמדת ההתחלה, עליכם להתכופף ולקחת את המשקולת בידיים, בעוד שהמברשות צריכות להיות באותו רוחב בדיוק כמו המרחק בין הכתפיים.
- בתחילת התנועה כלפי מעלה מתרחשת הרמת משקולות כתוצאה מעבודת רקמות השריר של הרגליים, הגב נשאר נייח. בשלב השני של התרגיל שרירי הגב נכנסים לפעולה, ועל חשבונם יש צורך לדחוף את המוט למפשעה.
- לאחר שהקרקע נמצא באזור המותני, יש צורך להנמיך את המשקולת לרצפה בדיוק לאורך אותו מסלול שאליו בוצעה המעלית.
משיכת מוט מוטה
התרגיל הבא מבוצע בעיקר לצורך העומס על "הטרפז" ורקמת השריר הרחבה ביותר בגב, וגם שריר הזרוע והשרירים הדלתיים האחודיים מעורבים בתהליך.
- היכונו לתרגיל באופן הבא: הניחו את הרגליים במרחק נוח וכופפו את הברכיים.
- יש צורך להרים את המוט באחיזה ישירה של הידיים, מבלי לכופף אותם במפרקי הברך. כדי להעלות את מכשיר האימונים היה קל יותר, יש צורך להתכופף אל הבר בזווית השווה בערך ל -30 מעלות.
- לאחר הטיה קדימה, יש צורך להתכופף קדימה בגב התחתון ולהביא את המשקולת לדרגת הברכיים, שלאחריה, באמצעות מתח של רקמת השריר המותנית, מביא הטיל אל תוך הבטן. כאשר מרימים מברכיים לבטן יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעבודת שרירי הגב: מתחילים רבים טועים בכך שהם מרימים את המוט באמצעות שרירי הזרוע, וכתוצאה מכך ההשפעה המיטיבה של הפעולה מצטמצמת לאפס.
- לאחר העלאת המוט לגובה הבטן, יש צורך לתקן אותו בגובה שהושג למשך מספר שניות, לאחר מכן מוחזר הפרויקט לרצפה באותו שביל.
משקולת משקולת
מתיחת משקולת במיקום נוטה מאפשרת לך למקסם את השימוש בחלק התחתון של השרירים הרחבים ביותר, שכאשר מבצעים תרגילים אחרים מבוצעים מעט פחות מכל קבוצות רקמות השריר האחרות. בהשוואה להרמת משקולת במצב רגיל, אפשרות ההטיה מאפשרת לך להרים את הטיל לגובה רב ומפחיתה את העומס על החוליות.
- לפני התרגיל תוכלו לנסות שתי עמדות התחלה ולהחליט איזו מהן עדיפה. האפשרות הראשונה: הניחו את הרגל התחתונה והברך השמאלית על הספסל ונחו נגדו ביד שמאל, ואחריה היד הימנית חוזרת אחורה. האפשרות השנייה: שתי הרגליים מונחות על הרצפה, ואילו השמאלי נמצא מול ימין ומתכופף במפרק הברך, ואחריו יד שמאל מונחת על הספסל, והגוף מובא למצב נוטה.
- יש צורך להתחיל את התרגיל באחיזה ניטרלית של המשקולת. לאחר לכידת השלד בידך החופשית, המשקולת מורמת אל הלהבים (ומעלה) בקשת, בנקודה העליונה המשקולה קבועה למשך 2-3 שניות, לאחר מכן היא חוזרת.
כאשר מרימים את המשקולת בשיפוע, אתה צריך לעקוב אחר מיקום הגוף (אין לסובב אותו כדי להרים את המשקולת לגובה הגבוה ביותר האפשרי), כדאי לשים לב גם למרפקים (עליהם להיות קבועים היטב במיקום ההתחלתי).
שאגים
כתפיים - הרמת כתפיים בעומס, מבוצעת לשיפור חוזק ה"טרפז ". תרגיל זה קשה למתחילים, לכן מדריכים מנוסים ממליצים להתחיל את הצלקות רק לאחר מספר חודשים של אימונים אינטנסיביים. ישנן שתי טכניקות לביצוע צריח, שונות זו מזו בתנוחות בהן מבוצעות פעולות.
כתפיים בעמידה
כדי לבצע את השקע בתנוחת ה"עמידה ", יש צורך לבחור מעטפת עם צוואר מעוקל: מוט כזה יפחית את העומס על שרירי מפשעתי ורגליים.
- כדי לבצע צלקת, יש לקום כמו במעלית, עם מוט כבר ביד.
- התרגיל מתחיל בהרמת הכתפיים לגובה הגבוה ביותר האפשרי. תנועת המוט נשלטת באופן בלעדי על ידי "טרפז", אף מערכות אחרות של רקמת שריר בתרגיל אינן עובדות.
- לאחר ההגעה לנקודה העליונה, יש צורך להוריד את הטיל ולחזור על המחזור במשך כמה עשרות שניות.
כאשר מבצעים את התרגיל "כתפיים בעמידה" אינך יכול לבצע תנועות סיבוביות של השרירים - זה יכול להוביל לנזק. אם אין לכם מספיק כוח או הכנה להשלמת מספר מחזורים, עליכם לשים את היציעים על המיקום התחתון של המעמד ולהניח עליהם טיל למקרה שהשרירים לא יוכלו להבטיח שהטיל מוחזק במצב נתון.
כתפיים מונחות
- המיקום הראשוני שוכב על ספסל אופקי כשרגליו עומדות על הרצפה. מגבילים למוט מותקנים 10 ס"מ מתחת למפלס בו נמצאת הנקודה המתאימה לשלוחה של הזרועות במפרקי המרפק.
- הניח את הידיים לרוחב הכתפיים שלך, תפס את הטיל ודחף אותו כלפי מעלה, לחץ את הכתפיים לספסל וסחט את השכמות ככל האפשר.
- כשאתם נושפים, השכמות מתרחקות זו מזו, והכתפיים מתרוממות מהספסל.
- כשאתם שואפים, אתה מוחזר לתפקיד הקודם.
כאשר מבצעים מטען שוכב, יש לשים לב במיוחד למיקום הראש (אסור לקרוע אותו ואת הגב העליון מהספסל).
משיכת חזה
איחורים נלקחו בבסיס דחיפת החסימה לחזה: בעת ביצוע התרגיל, אותן פעולות מבוצעות כמו בהרמת משקלו האישי על המוט האופקי.
- לקראת התרגיל עליכם לשבת על המושב ולאחוז בידיות הגוש (אם הן גבוהות מדי, עליכם להתאים את השלד).
- בהפחתת השכמות עליכם להוריד את הגוש לגובה החזה בערך.
- לאחר ההורדה, החסימה חוזרת מייד אך חלקה למקומה המקורי.
בכדי להסיר את העומס משרירי הזרוע ולהתרכז אך ורק בשרירי הגב, יש צורך להשתמש בסוג האחיזה הפתוח של הידית. המרפקים כאשר מורידים ומעלים את המכונה נעים באותו המטוס מבלי לזוז אופקית.
חסימת משיכה לבטן
האטרקציה של הבלוק הממוקם בסמוך לרצפה מכוונת להתפתחות "דלתות" של רקמות השריר, שרירי הלטיסימוס והאמה.
- תנוחת ההתחלה היא ישיבה מול הסימולטור עם הידיות בידיים. כדי להתחיל את התרגיל, עליכם למשוך את הבלוק לעבר עצמכם, בעוד שהגוף סוטה מעט, הגב מתוח, שריר הזרוע רגוע לחלוטין.
- בעת ביצוע התרגיל, יש צורך למשוך ולהדוף את הגוש בצורה מדויקת ככל האפשר, תשומת הלב העיקרית מוקדשת לשמירה על הגב במצב ההתחלתי.
- עם המיקום הקרוב ביותר האפשרי של הבלוק, יש להפחית כמעט לחלוטין את הלהבים.
- כדי לחזור למצב ההתחלה, אתה צריך ליישר את הידיים ולהחזיק מעט את הידית כדי לשמור על תנועות חלקות.
כאשר מושכים את החסימה לקיבה, אין לעגל את הגב, חזרות צריכות להיות קצביות וביצוע באותו זמן בערך.
יתר לחץ דם
יתר לחץ דם הוא תרגיל המחזק את שרירי הגב התחתון. העומס בעת ביצוע יתר לחץ דם טמון בעיקר על שרירי שרירי הירכיים, מאריכי הגב ושרירי הישבן. יתר לחץ דם מאפשר, בין היתר, התפתחות של רקמות שרירי עמוד שדרה קטנות מאוד, אשר אינן ניתנות למחקר על ידי פעולות אחרות. למרות שהרחבות יתר אינן מכוונות ישירות לעיבוד שרירי הגב, הכללתן בתכנית האימונים היא הכרחית: גב תחתון חזק הוא המפתח לאיכות הרמת הדד והמתחמים האחרים שבלעדיהם אין אפשרות ליצור שרירי גב חזקים.
- המיקום הראשוני - הגלגלים העליונים הם מול החלק העליון של המותניים, התחתונים - ברמה של הקרסוליים או מעט גבוהים יותר.
- התרגיל מתחיל בהקמת הרגליים בין הגלגלים וקיבוע הידיים על החזה במצב "שתי וערב".
- לאחר השלמת ההכנה, יש צורך להישען קדימה עם עיגול הגב, לאחר שהגיע לזווית של 60 מעלות, יש צורך לקבע את הגוף לזמן קצר במצב זה, ואז לחזור למצב ההתחלתי.
אסור לרדת לרצפה - זה לא ייתן יעילות בעבודה של שרירי הגב התחתון, והעומסים הנוספים יהיו משמעותיים מאוד. בראש המעלית אסור להתכופף לאחור - זה מעלה את הסיכון למתיחת עמוד שדרה ונזק.
