אלזירה רודריגז

ציטוט אהוב
  • Alzira Rodriguez - סרטון אימון

    • מידע קצר:

    • גיל: 28
    • גובה: 167 ס"מ
    • משקל: 54 ק"ג.
    • מדינה: הרפובליקה הדומיניקנית

    תוכן

    • 1 איך הגעת לפיתוח גוף "> 2 מאיפה אתה מקבל מוטיבציה?
    • 3 תוכנית אימונים
    • 4 אם היית צריך לבחור רק 3 תרגילים, אילו הייתם בוחרים ולמה?
    • ספר לנו על הדיאטה שלך
    • 6 כאשר אתה צריך לרדת במשקל, אתה מעדיף אימוני מרווח לב ריאה או אינטנסיביות גבוהה?
    • 7 אילו תוספי ספורט אתה לוקח?
    • 8 ציטוט מועדף
    • 9 Alzira Rodriguez - סרטון אימון

    איך הגעת לפיתוח גוף?

    התחלתי להתאמן בשנת 2011 בגלל מצבי הגופני (עקמת), הרופאים אמרו שעלי ללכת לאימונים בכדי לחזק את הגב או שאסבול מכאבים עד סוף חיי. התאמנתי בלי הרבה משמעת עד ינואר 2013. ואז החלטתי לשנות את האימונים, והצבתי לעצמי יעדים חדשים. צפיתי בתמונות של ספורטאים גדולים והערצתי אותם, רציתי להיראות כמוהם. ואז שכרתי לעצמי מאמן שהיה לו ניסיון נרחב בפיתוח גוף, והוא עזר לי להשיג דמות שלא חלמתי עליה אפילו. באותה תקופה נערכה בארצי תחרות פיתוח גוף, והמאמן שלי הכין את עצמו והכין ספורטאים אחרים לתחרות. אמרתי לו שגם אני ארצה להשתתף, כיוון שידעתי שזה יכול להיות תמריץ חדש שיעזור לי לעבור לשלב הבא.

    בסופו של דבר לקחתי את המקום השני, אחרי זה פשוט התאהבתי בספורט. לאחר מכן השתתפתי בשני תחרויות נוספות, ועכשיו אני עובד על גופי, מתכונן להשתתף בתכנית בשנת 2014.

    מאיפה אתה מקבל את המוטיבציה "> מניע אותי להציב יעדים יותר ויותר מורכבים מדי יום. כמו שאומרים ..." אחרי שאתה מתחיל לראות את התוצאות, ההתמכרות מתחילה. "

    תוכנית אימונים

    יום שני: ארבע ראשי / קוויאר

    • סיומת רגל בסימולטור 5 x 15, 15, 12, 12
    • סקוואטים 5 על 15, 15, 12, 12
    • לחץ על רגליים 5 על 15, 12, 10, 8, 8
    • משקולות משקולות 5 X 15
    • סקוואט עם משקולת קדמית על הכתפיים 5 על 15, 12, 10, 8, 8
    • ריאות על סימולטור סמית '4X10 (כל רגל)
    • יושב על בהונות 4X30
    • גרביים עומדות 4X15

    יום שלישי: כתפיים / טריצפס

    • לחץ על הכתף על סימולטור סמית '5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Press Bench של ארנולד 5 על 15, 12, 10, 8, 6
    • "חיווט" של ידיים עם משקולות לצדדים יושבים 5 על 15, 12, 10, 8, 6
    • משיכת חסימת סנטר 5 על 15, 12, 10, 8, 6
    • ספסל משקולת לוחץ 5 על 15, 12, 10, 8, 6
    • לחץ ספסל אחיזה צר 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • הארכת הזרועות בגוש העליון בזמן עמידה 5 על 15, 12, 10, 8, 6

    יום רביעי: גב / biceps

    • משיכות אחיזה רחבות 5X15
    • אחיזה רחבה בחזה 5X15, 12, 10, 8, 6
    • 5 x 15, 12, 10, 8, 6 מוט הטיה
    • משיכת חזה רחבה עם אחיזה 5X15, 12, 10, 8, 6
    • למשוך משקולות לחגורה ביד אחת 4 על 15, 12, 10, 8
    • הארכת יתר עם משקל 4X15
    • כופף את הזרועות עם משקולת על הספסל של סקוט 5 על 15, 12, 10, 8, 6
    • מרימים משקולת כפופה לשריר הזרוע תוך עמידה 5 על 15, 12, 10, 8, 6
    • מרימה את המוט לשרירי שרירי הרגליים בזמן שאתה עומד על 21X4

    יום חמישי: ירכיים / אימוני ספרינט / קוויאר

    • תלתלי רגליים 6 על 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • דדליפט 6 על 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Jump Squats (Pop Squats) x 15
    • קפיצות רגל מכופפות ברגל זורקת (סקוואט זר) x 15
    • נגיף עם רגל אחת קופץ מכף רגל ישרה אחורה x 15
    • קפיצה לגובה רחבה x 15
    • הרם גרביים יושבים 4 על 15
    • עולה על גרביים עומדים 4X30

    יום שישי: ישבן / חזה

    • מתיחת רגל אחת בסימולטור הבלוקים מאחור 5X15 לרגל
    • 1 דקה סקוואט עמוק x 5
    • הטיה לחץ על ספסל על הסימולטור 4 x 15, 12, 10, 8
    • שכיבות סמיכה 4 על 15
    • ספסל משקולות 4 x 15, 12, 10, 8
    • מטבלים 4 על 15, 12, 10, 8
    • סוודר משקולות 4X15, 12, 10, 8

    יום שבת: יום חופש

    לנוח

    יום ראשון: יום חופש

    לנוח

    אני עושה סיבולת לב ריאה של 30 דקות או HIIT לפני או אחרי כל אימון. אני גם עושה פילאטיס פעמיים בשבוע.

    אם היית צריך לבחור רק 3 תרגילים, באילו מהם היית בוחר ולמה התרגיל לפיתוח ישבן חזק ועגול.

    שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה גורמות לכל פלג הגוף העליון לעבוד.

    ספר לנו על הדיאטה שלך.

    התזונה היומית שלי:

    מנה 1: ביצים לבנות, ביצים מקושקשות עם ירקות ושיבולת שועל

    מנה 2: חזה עוף, סלט ואורז חום או קינואה

    מנה 3: חזה טורקיה עם קייל ותרד

    מנה 4: חזה עוף, בטטות ושעועית ירוקה

    מנה 5: 1 כפית חלבון מי גבינה ותפוח

    מנה 6: סלמון עם אספרגוס וירקות בגריל

    כשאתה צריך לרדת במשקל, אתה מעדיף אימוני אירוב רגילים או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ">

    אילו תוספי ספורט אתה לוקח "> BCAA
  • 5 גרם גלוטמין
  • מנה אחת (30 גרם) חלבון מי גבינה
  • מולטי ויטמינים
  • 3 טבליות גלוקוזמין
  • טבליה אחת של ויטמין B12
  • טבליה 1 של ויטמין C
  • 2 טבליות סידן

    • ציטוט אהוב

    "המוח הוא הגבול. כל עוד הנפש יכולה לדמיין את העובדה שאתה יכול לעשות משהו, אתה באמת יכול לעשות את זה, בעוד שאתה באמת מאמין בזה 100%. "- ארנולד שוורצנגר

    Alzira Rodriguez - סרטון אימון

    מאמרים מעניינים