- טכניקת ביצוע
- וריאציות
- תרגיל ניתוח
- כיצד לבצע מעליות בצורה יעילה
- הרמות רגליים בתכנית האימונים
- התוויות נגד
גורואים שונים של כושר אוהבים מאוד להרים רגליים בתליה על המוט האופקי. נניח, רק התנועה הזו מבוצעת על ידי העיתונות בכללותה, היא מאפשרת לא רק "לשאוב" לקוביות, אלא גם להגדיל את חוזק התפקוד של הליבה, ובכלל זה נראה מרשים. ועכשיו אנו מועברים לכל חדר. כמעט כל מתאמני הכושר מבצעים את התרגיל בצורה לא נכונה, מניפים את רגליהם למוט האופקי ולא מעמיסים את העיתונות. ומי ששולט בטכניקה לרוב לא יכול לעבוד זמן רב בגלל סתימת ידיים, בעיות אחיזה או עייפות בנאלית. ההרמה בסוף האימון נעשית. בינתיים, מדובר באמת בתרגיל טוב, שיכול להעניק תועלת הרבה יותר מאשר פיתול רגיל מתנוחה נוטה על הרצפה, והרמת הגוף על כדור.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 וריאציות
- 2.1 גרביים לבר
- 2.2 ברכיים בתליה
- 2.3 ברכיים בתליה עם כיפוף
- 2.4 הרמת הרגליים במרפקים
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 אנטומיה
- 3.2 הכנה
- 3.3 כיצד לבצע את התרגיל
- 3.4 טעויות ברוטו
- 4 כיצד לבצע מעליות בצורה יעילה
- 5 הרמות רגליים בתכנית האימונים
- 6 התוויות נגד
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- בכל דרך, קח את הראייה על המוט האופקי, כפות הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים;
- לייצב את הכתפיים, להזיז אותם מהאוזניים, להדק מעט את השריר הרוחבי, שואב את הבטן;
- הסר את הצטברות הגוף, נשם בשלווה;
- כופפו מעט את הברכיים, אם מכניסים את הרגליים הכפופות, או ישרו אם המטרה היא להרים את הגרביים למשקוף
תנועה
- צמצם את הלחץ על ידי סיבוב קל של האגן קדימה;
- בגלל המתח חזק יותר של שרירי הבטן, הביא את הברכיים לחזה;
- "להתהפך" בחזרה מבלי להתנדנד;
- בצע את מספר החזרות הנדרש;
- אל תירגע את העיתונות לגמרי
תשומת לב!
- הסר תנועות אינרציה במפרק הכתף. אל תנדנד את פלג הגוף העליון;
- אל תכלול הצטברות רגליים;
- אל תשליך את המותניים לאחור כדי למנוע הרפיה מוחלטת של שרירי הבטן;
- אל תמשוך את הירכיים לצלעות בגלל חוזק הארבע ראשי, סלסול;
- הביאו את האגן עם העצמות לצלעות התחתונות, כאילו “מסובבים” אותו למעלה. יש תנועה דומה במערכת הפילאטיס, והיא מתאמנת בכוח כשאנחנו נוקטים עמדת גב ניטרלית.
וריאציות
גרביים לבר
זה אחד התרגילים הבסיסיים בקרוספיט והתעמלות. מפתחי גוף רואים את המיומנות הזו למתקדמת, אך לא כך הדבר. כל העניין הוא בתחום הטכנולוגיה. הרמת גרביים למשקוף אינה מתפתלת, אלא תנועה במפרק הכתף. הספורטאי מתחיל מהמתלה, גרביים אפשר לשלוף למטה כדי שיהיה נוח יותר, אם כן, הוא לוחץ תחילה את האגן לצלעות, ואז מתחיל לסובב את כתפיו ולהביא את הגרביים למשקוף. ההנמכה מתבצעת בסדר הפוך. ישנן שתי אפשרויות לתנועה - מהיר ואינרציאלי, ואטיות לאימון השרירים. הראשון משמש במתחמים תחרותיים קרוספיט, רק כדי לחסוך באנרגיה ולהשלים את המתחם מהר יותר.
ברכיים בהאנג
וזו רק תנועה לחיזוק העיתונות מתחום הטיפול האימוני. האתלט תלוי על קיר שבדי או מוט אופקי, חותך את שרירי הבטן ומביא את ברכיו לחזהו. יש לוודא כי התנועה מתרחשת עקב צמצום העיתונות ולא על ידי זריקת הרגליים כלפי מעלה.
ברכיים בעיקול
וריאציה גם למי שצריך להשתמש בשרירים אלכסוניים. ראשית, מתבצעת הרמת הברכיים הרגילה לחזה, אדם מביא את הברכיים בצורה נוקשה, ואז סיבוב, כלומר, הבאת הברכיים לכתף אחת ושניה. סוד התנועה הוא לא להרפות את שרירי הבטן.
רגליים תלויות מרפק
זה נקרא לעתים קרובות העיתונות במרפקים, אבל אז הספורטאי יצטרך לצאת ביציאה בכוח, ולתלות על המוט האופקי במרפק, וזה קשה מאוד. אז נבצע נכון - בזרוע. העמידה נלקחת בסימולטור מיוחד, השכמות נשלפות זו לזו ומונחות לאגן, והגב נלחץ אל גב המכונה. חשוב גם לא לקרוע את המותני, כך שהתנועה נובעת אך ורק מהעיתונות. יתר על כן, על פי התכנון הרגיל, גרביים מובלות לראש המבנה, או מותניים לצלעות התחתונות. לפעמים הרמות מורמות רק לקו האמצע, אך נסו לשלוט על התנועה עקב נסיגה נוקשה של הבטן.
תרגיל ניתוח
אנטומיה
זה מסובב את עמוד השדרה עם כיפוף במפרק הירך. לפעמים מתווסף לכיפוף הברך. המטרה היא לחשב את כל שריר ה- rectus abdominis. Obliques נדלקים אם אתה מסתובב מהכתף אל הכתף בחלק העליון, והרוחביים אלה אם אתה מושך את הבטן פנימה, פשוט דוחף את דופן הבטן אל עמוד השדרה.
בדינמיקה וסטטיסטיקות מעורבים די הרבה שרירים בנוסף:
- מתיחת הדשא רחבה;
- שריר רקטוס בגב;
- בצורת יהלום והרחבה ביותר;
- ארבע שרירי הירך ושריר האגן;
- שרירי האמה
הכנה
בדרך כלל התנועה נעשית בסוף האימון, כשהגוף כבר מחומם. משמעות הדבר היא שניתן לדלג על התחממות לב ריאה. אך אין פירושו כי די בניידות כדי להרים רגליים ישרות אל המוט האופקי. הבעיה היא שמרבית תרגילי הכושר משתמשים בשרירי שרירי הירך בדרך זו או אחרת. בסוף האימון, מבקר באולם טיפוסי יכול להרים רק רגליים כפופות מעט אל הבר. כדי להימנע מכך, מתיחה דינאמית קצרה, סדרת הטיה של הגוף קדימה, ידיים עד בהונות יעזרו.
כיצד לבצע את התרגיל
- באופן אידיאלי, מפתח גוף או מתאמן לא צריך לבחור את הכף הגבוהה ביותר. הגובה צריך להיות כזה שעם גרביים מצוירות אתה יכול לגעת באדמה. אם הספורטאי מתנדנד רע, נגיעה ברצפה בגרביו תעזור לו לכבות את התנועות האינרציוניות הנוספות;
- יש להימנע מנדנדות רגליים, נדנוד וזריקת רגליים. זו תנועה מבוקרת די קצרה;
- הלחץ מופחת רק בחלק העליון של המשרעת. לכן יש לעבור את קו האמצע, ובאופן אידיאלי למשוך את הירכיים לצלעות התחתונות;
- אל תניד בראשך קדימה, גע בסנטר חזהך. זה יכול להוביל להתכווצויות באזור צווארון צוואר הרחם, אי נוחות במהלך העבודה ובעיות החלמה. בנוסף, הנהון הראש מגביר את האינרציה, והסכמנו לכבות אותה;
- רוחב המשקוף צריך להיות נוח. אין צורך לשלב אימוני אחיזה ותרגילי בטן, זה עובד רק על ספורטאים ברמה גבוהה;
- יש להסיר תנועות לא נחוצות עם גרביים. חלק מהספורטאים זורקים באופן פעיל גרביים למשקוף, ובהורדתם הם מגיעים לרצפה בעקבים. זו תנועה נוספת שיכולה לעורר פגיעה בקרסול;
- התנועה בעמוד השדרה המותני דומה למה שאנחנו מבצעים כשאנחנו מנסים להרים את הרגליים ממיקום שכיבה. יש להביא את האגן לצלעות התחתונות, ולא לשמור על סטיה טבעית בעמוד השדרה
פגמים
- העלייה עם סטיה בעמוד השדרה עקב חוזק הרגליים;
- זריקת גרביים לבר באמצעות אינרציה;
- כיפוף במפרק המרפק;
- משרעת לא מושלמת, הרמה "קלה" של הרגליים אפילו לא לקו האמצע של הגוף;
- סיבוב ראש, טיפת ראש ותנועות לא רצוניות אחרות
כיצד לבצע מעליות בצורה יעילה
- ככל שהקצב איטי יותר, שריר הרקטוס יתכווץ, ופחות הארבע ראשי פחות, כך שתצטרך להרים את הרגליים רק בצורה חלקה מאוד, ובשליטה;
- העיקרון של "נשיפה על ידי מאמץ" פועל באופן אוניברסלי, ניתן להשתמש בו גם באימוני העיתונות, עצמות האגן מובאות לצלעות התחתונות ונשיפה;
- עדיף לבצע פחות חזרות, אך לאט ובדרך מבוקרת, ולא לנער את כפות הרגליים באוויר 20 פעמים;
- אם עדיין קיימת בעיה באחיזה, עליך להשתמש ברצועות, או לבצע מעליות ב"כיסא הרומי ";
- הרמת הרגליים בבר על המוטות המקבילים בהתעמלות התעמלות היא תרגיל נדנדה, בכושר - בשליטה קפדנית ולחץ, כך שאם אתה רוצה לאמן את שרירי הליבה, עדיף לבצע תנועה עם גוף קבוע, ולא להניף את הרגליים;
- על כל הבטחתה, צריך וצריך להחליף תנועה זו עם אחרים. למתחילים לא יוכלו להישאר במקום, אם באותו יום הם ביצעו מתיחה. בעת תכנות עומס אימונים, יש לקחת זאת בחשבון. עדיף לשים מתיחת רגליים במתלה ביום בו לוחצים הספסל והספסל מתאמנים, והווריאציות, ולא המשיכה על החגורה, ועמידה, יהיה קל יותר ללמוד;
- אם רק איליאק ורבע הארבע ראשי מתוחים במהלך התנועה, עבור זמנית לאפשרות הקלה יותר. בצעו הרמות רגליים בשכיבה על הרצפה, לאט ולחץ את הגב התחתון לרצפה, עד שתרגישו איזו תנועה אתם צריכים לעשות עם דופן הבטן הקדמית כך שהגב מוחזק לחוץ לאורך כל התנועה. העבר חוויה זו למשקוף;
- אם אינך יכול להיפטר מאינרציה בשום צורה, עליך ללכת לסימולטור ולהעביר את הזרוע שלך בפוקוס. הגב לחוץ לכרית, אנו מסירים את עודף הניידות באזור בית החזה. אם יש קיפוזיס, יש צורך להדק את השרירים למרכז חזק יותר, ולהוריד את שכמות הכתפיים לעמוד השדרה, ובמקביל לחזור בו מהדופן הקדמית של הבטן;
- מי שאינו מסוגל למשוך את הבטן למטרות חינוכיות מומלץ להכין את המוט ולשאוב. שני התרגילים הללו מעניקים את המיומנות של הרכבת מרכז הגוף תחת עומס כלשהו, והם שימושיים עבור חובב הכושר המתחיל, אך זה לא יעבוד זמן רב להתקדם. עשו אותם כמוליכים, ואז המשיכו לגבהת הרגליים בקולב.
הרמות רגליים בתכנית האימונים
תוכנית אימונים רגילה למתחיל כושר כוללת תרגילי שרירי שרירי הבטן בכל אימון בסוף. כך שאתה לא צריך לעשות רק מעליות בתליה. ראשית, הוא מאמן את האמות יתר על המידה, ומחליש את האחיזה, אך לא מחזק אותה. עדיף לעשות על פי תכנית "דרך אימון אחד", לסירוגין עם קרשים ופיתול קלאסי עם משקולות.
יש שתי אפשרויות לתכנית לחזור על ההגדרה:
- ריבוי חזרות, עד 20 חזרות למי שמוכן לעבוד על העיתונות לצורך צריבה, אך עדיין לא יכול ליישר את ברכיו, ולבצע את כל המעליות בטכניקה נקייה;
- 10-12 חזרות בגרסה מסובכת - גרביים למשקוף, למשל
צריך להיות לפחות 3 גישות עבודה, אך לא יותר מ- 5. אין צורך לאמן מחדש את הקו, זה כבר עובד בכל התרגילים הבסיסיים
התוויות נגד
ישנם שני סוגים בהחלט:
- פציעה במפרקי הכתפיים, אזיקות מסובבים, מסת שריר הכתף או שרירי החזה;
- פגיעה בזרוע, שברים באצבע, פגיעה ביד
מטבע הדברים, התוויות נגד תרגילי כוח בכלל חלים גם על התנועה - תקופת השיקום לאחר מחלות, ניתוחים וסבלנות כללית.
כאשר הם אומרים כי אחיזה חלשה היא התווית, או עודף משקל הוא התווית, אין לקחת בחשבון יעדי אימון. בדרך כלל ספורטאי מתאמן להתחזק ועמיד יותר ולא רק "להיכנס" בחדר הכושר. קשה להתקדם לפחות במשהו אם אתה לא מתרגל אותו. לכן כדאי להקפיד על עצם הרעיון של "אימונים ללא אימונים", וסירוב לתרגילים מסוימים בגלל כמה שרירים חלשים שם. התחל עם הרצועות, בהדרגה האחיזה תתחזק ותוכל לתלות כרגיל בלעדיהן. ומשקל עודף הוא ערך משתנה.
