- מדוע אתה צריך אימונים אירוביים?
- מבער שומן קרדיו
- תדירות וזמן אימוני לב
- מה צריך להיות הדופק
- כללי אימונים
- דוגמאות להתעמלות אירובית
רוב האנשים שמעו על אימונים אירוביים לפחות פעם אחת. אימונים מסוג זה משמשים ספורטאים באופן פעיל לשיפור תוצאותיהם. מאמר זה יבחן בפירוט מהו אימון אירובי, כיצד הוא מתבצע נכון ואילו כללים יש לו.
למעשה, אימוני אירוב זהים לאימונים אירוביים. התרגילים שלה כוללים ביצוע תנועות שרירים עקב שחרור אנרגיה המופקת במהלך חמצון מולקולות גלוקוז על ידי חמצן. גורם זה מבדיל בין אימוני כוח לסיבולת לב ריאה, בה הגוף מייצר אנרגיה בשיטה נטולת החמצן. במהלך אימוני אירוב, לא רק שרירי הגוף מתנדנדים, אלא גם שרירי הלב. זה בתורו מגביר את הסיבולת של מערכת כלי הדם כולה.
לרוב אימונים אירוביים כוללים ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, משחקי קבוצות ושחייה. הקריטריון המבדיל העיקרי לאימונים כאלה הוא משך הזמן שלהם, שנע בין שלושים לשישים דקות. יתר על כן, כל תהליך האימון מתרחש במקצב דינמי מאוד.
תוכן
- 1 מדוע אימונים לב-ריאה> 2 קרדיו לשרפת שומן
- 3 תדירות וזמן אימונים אירוביים
- 4 מה צריך להיות הדופק
- 4.1 אזורי פעימות לב בספורט
- 4.2 אזור דופק שריפת שומן
- 4.3 דופק אופטימלי לשריפת שומן
- 5 כללים לאימונים
- 6 דוגמאות לתרגיל אירובי
מדוע אתה צריך אימונים אירוביים?
המטרה העיקרית של הכשרה כזו היא:
- הגוף התחזק ועמיד יותר;
- חיזוק חסינות;
- אדם הפך עמיד יותר בפני לחץ;
- הגוף רכש צורת ספורט וירד במשקל;
- מערכת הלב התחילה לעבוד טוב יותר.
כיום ישנם כמה סוגים של אימונים אירוביים. ישנם מתחמי כוח נפרדים של תרגילים, כמו גם תוכניות מיוחדות לנשים שרוצות לרדת במשקל. בנוסף, עומס כזה מועיל מאוד למתחילים בספורט, מכיוון שהוא מאפשר להכין את הלב לעומסים הקרובים.
מבער שומן קרדיו
השימוש באימוני לב בכדי לרדת במשקל הוא טרנד פופולרי מאוד בתחום הכושר כיום, במיוחד עבור נשים בגיל העמידה. למטרה זו משתמשים בהליכונים בחדרי כושר. אימונים עצמאיים יחסית ללא מאמן מקצועי (בבית), כפי שמראה האימון, תרגילים כאלה לא רק שלא מביאים את התוצאה הצפויה, אלא גם יכולים לפגוע באדם על ידי רכישת פציעות.
עם הגישה הנכונה ליישום שיעורים בהדרכת מאמן מנוסה, תרגילים אירוביים אלו עוזרים ביעילות במאבק נגד עודפי שומן בגוף. יעילות זו של השיטה מוסברת על ידי העובדה שעם עומס גדול ואינטנסיבי, שומנים במהירות מתחמצנים והופכים לאנרגיה, שבגללה אדם יכול לסבול עומסים גדולים למדי במשך זמן רב. אפילו ספורטאים מנוסים בעלי כוח ועצבי גוף ממליצים על ספורטאים מתחילים לערוך אימונים אירוביים.
עליכם גם לדעת שביצועים נאותים, אימונים אירוביים הם אמצעי מניעה מצוין למניעת התרחשות של מחלות כלי דם ולב, שאנשים סובלים בדרך כלל מגיל העמידה. אותם ספורטאים שמתאמנים באופן קבוע בשיטה זו הם עמידים יותר. זה, בתורו, מוסיף להם אריכות ימים ומשפר את הבריאות.
תדירות וזמן אימוני לב
בסוג זה של פעילות גופנית העומס נופל על מרבית השרירים והאיברים הפנימיים. במהלך אימון כזה קצב הלב מואץ מאוד. במהלך האימון, הספורטאי בכמויות גדולות שואף חמצן, שלוקח חלק בשריפת הפחמימות והשומנים, מה שמוביל לירידה מהירה במשקל.
אימונים קבועים יכולים לנרמל את לחץ הדם, להאיץ את תהליך העיכול ולשפר את הבריאות הכללית. הם משפיעים לטובה גם על מצבו המוסרי של האדם ומעלים את מצב רוחו. עם זאת, על מנת שהתרגיל האירובי יהיה שימושי ויעיל באמת, יש לעשות זאת נכון. התנאים החשובים ביותר להתעמלות אירובית נחשבים למשך התרגיל ומשך הזמן.
משך הזמן הכולל של האימון כולו צריך להיות שלושים דקות. לאחר שהגוף יתרגל לעומסים חדשים, ניתן להגדיל את זמן האימונים לשעה. עם זאת, לא לכל האנשים יש את ההזדמנות להקדיש שעה שלמה לשיעורים מדי יום. במקרה זה, למאמנים מומלץ לשלב תרגילים אלו עם פעילויות יומיומיות רגילות. לדוגמא, במקום לנסוע לעבודה או לסופרמרקט ברכב, תוכלו להגיע לשם באופניים או במקום לנסוע במעלית, לעלות במדרגות לדירה.
תדירות האימונים פירושה המספר הכולל של שיעורים בשבוע. ארבעה עד חמישה אימונים בכל שבעה ימים הם היעילים ביותר. למי שרק מתחיל לעסוק בספורט, שלושה שיעורים בשבוע יספיקו. יחד עם זאת הפסקות בין אימונים בהתחלה צריכות להיות לא יותר מיומיים.
הזמן הטוב ביותר ביום לשיעורים אלה נחשב לערב, כלומר התקופה שבין חמש לשבע בערב. זה מוצדק מהעובדה שתהליכי חילוף החומרים ושריפת שומן נכון לעכשיו עובדים הכי טוב. במקרה שאין לך מטרה לרדת במשקל, ואתה זקוק לאימוני לב אירוביים בכדי להגדיל את הסיבולת הכללית, אז ניתן לעשות זאת בבוקר. עם זאת, יש לזכור שבבוקר חילוף החומרים נמוך יותר, אז אל תגזימו עם העומסים.
מה צריך להיות הדופק
קצב הלב במהלך האימונים הללו הוא האינדיקטור הראשון לפעילות אנושית. ככלל, ספורטאים מתחילים אינם לוקחים בחשבון את מצב הגוף ועוברים את העומסים המותרים, מצפים להגיע מייד לתוצאות טובות. למעשה מדובר בגישה מאוד לא נכונה ובלתי סבירה שיכולה להוות איום ממשי על מצבי הבריאות.
שני הספורטאים המנוסים וגם סתם מתחילים במהלך אימוני אירוב, זקוקים לניטור מתמיד של תדירות פעימות הלב, כלומר הקצב שלו. במילים אחרות, גם בעת ביצוע התרגילים, על האדם המתאמן מעת לעת להסתכל על האינדיקטורים לקצב הדופק שלו, ובהתבסס עליהם, להרים לעצמו את העומסים.
כמו כן, לפני שמתחילים להתאמן, חשוב לדעת את גבולות הדופק שלכם: הגבול התחתון והעליון. בדיקת מחשב יכולה לעזור בכך - היא תציג בצורה מדויקת ביותר את הנורמה הזו, תקבע את המצב הכללי של הלב וכלי הדם. בנוסף, הליך כזה יראה במדויק אילו עומסים הם קיצוניים עבור אורגניזם נתון. באשר לאימונים עצמם, עליכם לקחת איתם צג דופק כך שתוכלו לקבוע באופן עצמאי את הדופק שלכם.
אזורי פעימות לב ספורט
גבולות אזורי הבטיחות של פעימות הלב מחושבים בהתאם לגיל. זכור את כל המספרים הוא לא חובה, העיקר לזכור את המקסימום האישי שלך ולהתאמן בתוך 60-80% ממנו.
- דופק במנוחה - 35-40% מ- MCHP (60-80 פעימות למשך 30 שנה)
- אזור חימום - 50-60% מ- MCHP (95-115 שבץ)
- אזור פעילות - 60-70% (115-135 שבץ)
- אזור אירובי - 70-80% (135-150 מכות)
- אזור סיבולת - 80-90% (150-170 מכות)
- אזור הסכנה - 90-95% (170-180 שבץ)
אזור שריפת שומן
כאשר הוא פועל ב"איזור שריפת שומנים "(60-70% מ- MCH או 115-130 פעימות במשך גיל 30 שנה), הגוף מכסה את האחוז הגדול ביותר של הוצאות אנרגיה עקב שומן בגוף. במשך 30 דקות של אימון זה נשרפים 146 קלוריות, 73 קלוריות (50%) שומן.
כאשר מתאמנים בדופק גבוה או נמוך יותר, הגוף עובד אחרת, מכסה לא יותר מ- 35-40% מהוצאות האנרגיה כתוצאה משומן. עם זאת, חשוב לציין כי משך האימון בקצב לב נמוך עשוי להיות גבוה יותר - כמו גם מספר הקלוריות הכולל שנשרף.
הדופק הטוב ביותר לשריפת שומן
במאמץ לשרוף שומן בריצה, חשוב לזכור שמשך האימון חשוב יותר מעוצמתו - קל יותר לעמוד ב 30 דקות של ריצה בקצב איטי מאשר 15 דקות של תאוצה מקסימאלית. קלוריות במקרה הראשון ישרפו יותר.
כשאתה נמצא באזור של 60-70% מ- MCH (115-135 פעימות לדקה לגיל 30 שנה), אתה יכול בקלות להתאמן לפחות 40-50 - הזמן האופטימלי לגוף לבזבז את מאגרי הגליקוגן שלו ולהשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי .
כללי אימונים
ישנם כללים לביצוע אימוני קלפים:
- אתה צריך לבחור רק את אותם תרגילים וסימולטורים, שיעורים שיביאו לך הנאה, מכיוון שהמצב הרוח ממלא את אחד התפקידים החשובים ביותר להשגת תוצאה טובה;
- במהלך האימונים, הדופק לא אמור להיות גבוה משבעים אחוז ממדדי הגבלה;
- חשוב לשנות תרגילים וסימולטורים כך שקבוצות שרירים שונות יעבדו;
- עדיף להתאמן למוזיקה, כי זה נותן את הקצב הנכון ומבטל עייפות;
- ביגוד לשיעורים צריך להיות נוח וחופשי;
- מומלץ לעסוק באוויר הצח;
- חשוב לשנות לעיתים קרובות את קצב האימון כך שתשפיע יותר על ירידה במשקל.
אנשים רבים מודאגים מהשאלה אם לסרב לאימוני אירוביים כשאדם מעוניין לעלות במשקל "> שותים לעתים קרובות מים כדי לא להפר את איזון המים הכללי בגוף. הזמן הטוב ביותר לאכול לאחר אימון הוא שעה לאחר סיומו.
דוגמאות להתעמלות אירובית
קחו למשל את התרגילים האירוביים הפופולריים ביותר:
- שכיבות סמיכה. הם נוצרים בדרך זו:
- תשכב על המחצלת ועשה את הפוש-אפ הרגיל, רק במקרה זה, באזור התחתון, דחף את הרצפה הרבה יותר;
- עם הרמה נמרצת של הגוף, זה צריך להקפיץ מעט למעלה.
- מקפץ. עליך לבצע תרגיל זה באופן הבא:
- זרועות משולבות בחלק האחורי של הראש ועושות סקוואט;
- במצב התחתון, קפיצו את המרב הגבוה ביותר.
- קופץ מדגש שקר. זה נעשה כך:
- ממצב עמידה אתה צריך לשבת;
- הניחו את הידיים על הרצפה והעבירו אליהם בהדרגה משקל;
- קפץ קדימה, קח את הרגליים לאחור;
- בזמן שאתה לא יכול להוריד את הידיים מהרצפה;
- אחרי הקפיצה אתה צריך לשים את הדגש בשכיבה, ולעשות את הקפיצה בכיוון ההפוך.
התרגילים הראשונים צריכים להיעשות לא יותר מעשר דקות, ולהגדיל בהדרגה את זמן יישוםם. חשוב לשלוט בדופק.
אם אתה רוצה הכשרה מתמדת, עליך להתייעץ עם רופא לגבי התוויות נגד אפשריות.
