ג'ייסון סטת'אם - דוגמנית בעבר, ועכשיו - שחקן ואליל של מספר עצום של מפתחי גוף. הוא התפרסם בתפקידו בסרט "קלפים, כסף, שני גזעים", וכן תוכנית של תרגילים גופניים, שפותחה על ידיו באופן עצמאי, המאפשרת לו לשמור על צורה מעולה, למרות גילו הבוגר (הוא בן 46).
כדי למצוא מראה אטרקטיבי ובריא, עליכם להתמודד עם היומיום. בשלב הראשוני מבוצעים תרגילים המגבירים את הטון הגופני: ריצה של שעה ומחממת על כל סימולטור קרדיו (למשל, סימולטור חתירה) למשך כעשר דקות.
השלב הבא הוא שיעורים בעוצמה בינונית, הכוללים:
- הרמת קומקום פבל יחד עם סקוואט - 15 תרגילים לכל זרוע.
- שכיבות סמיכה מסוגים שונים - עם תנוחות זרועות שונות ביחס לכתפיים: רחבות יותר, צרות יותר או ברמת הכתפיים; ידיים על משטח מורם: לסירוגין שמאלה או ימין; רגליים מעל הראש; שכיבות סמיכה עם כותנה. כל סוג של שכיבות סמיכה מתבצע שלוש פעמים.
- מה שנקרא פירמידת התרגיל, המורכבת מכופפות או שכיבות סמיכה - החל מחזרה אחת ומגיעה ל 10, ואז בסדר הפוך; רק 19 גישות.
- לחץ על ספסל מאחורי ראש הקטלבל - 15 חזרות לכל יד.
- Mahi giray (swigi) - ההיקף צריך להתחיל מלמטה ולהסתיים ברמה של הראש; על כל יד לבצע 15 חזרות.
לאחר שליטה באימונים בעוצמה בינונית, תוכלו להמשיך למתחם התרגילים בעוצמה גבוהה, כולל:
- הליכה חלופית עם תיק על זרועותיו מושטות מעל ראשו, בשתי כתפיו או בכתף אחת;
- זריקת כדור כבד מאוד לבן זוג או על קיר;
- אחד התרגילים לבחירה: הרמת המשקולת על החזה, הרמת דמות, סקוואטים עם המשקולת, המבוצעים 5 פעמים בכל גישה;
- מכבש משקולות קל משקל - בעוצמה של 15 חזרות בכל גישה.
התרגילים הבאים של האימון המעגלי מתייחסים לאימונים בעוצמה הגבוהה ביותר:
- בועט בכדור. כדי להשלים את התרגיל הזה, אתה זקוק למדבול גומי שמשקלו לפחות 9 ק"ג. הכדור מתרומם מעל ראשו, ואז בכל הכוח שלו פוגע ברצפה. התרגיל חוזר על עצמו 20 פעמים.
- עולה על חבל. עליכם לטפס ולרדת חבל באורך 8 מ ’ללא עזרה ברגליים, בכל פעם להפחית את מספר החזרות.
- רצועות . העלייה למעלה חייבת להתבצע בחדות ובמהירות, ומטה, להפך - לאט ובחלק. מספר החזרות אינו פחות מ- 8.
- שוט חבל. יש צורך לתקן חבל עבה של 8 מטרים לבסיס יציב בגובה הקרסול, ואז בשתי ידיים מרימים אותו בקצה החופשי מעל הראש ומכות אותו בכל הכוח על הרצפה. לפחות 20 חזרות.
- סרטן ואווז . ראשית, התנועה מתבצעת בארבע נקודות: שני כפות ידיים ושתי רגליים, ואז מתלכלכות. המרחק צריך להיות לפחות 20 מטר, והחזרות צריכות להיות לפחות 3.
- להיט משולש. זה כולל 3 תרגילים: כריעה, שכיבות סמיכה וקפיצה חדה למעלה. זה מתבצע 20 פעמים.
- לסווש עם משקולת. יש להחזיק את הבר על הדלתות הקדמיות כאשר כפות הידיים רחוקות ממך, והאחורית - אנכית. סקוואט נחוץ עד שהירכיים נמצאים במצב מקביל לרצפה. 20 חזרות
- מושך את החבל. אורכו של החבל יהיה כ -15 מטרים, והעומס במשקל הוא 12 עד 20 ק"ג. העומס קבוע על חבל, שנמשך בשתי ידיים. מבוצעות מינימום של 5 חזרות.
- הליכה של איכר. עליך פשוט (!) ללכת עם משקל בכל יד של 32 ק"ג.
- צעדים עם משקולות. עליכם לקום ולרדת מהספסל, בעודכם מחזיקים משקולת או משקולת בידיים. התרגיל חוזר על עצמו 20 פעמים.
- מרימה ברכיים כפופות. התרגיל מבוצע על ידי תליה על המוט האופקי: הרגליים כפופות בברכיים, נמשכות אל החזה, מוחזקות במצב זה לרגע ומונחות לאט לאט. 20 חזרות
כאן, באופן עקרוני, כל מכלול התרגילים, שמבצעים כל יום (!), כולם ידמו לג'ייסון כדמות אתלטית. אך יחד עם זאת עליכם לבצע דיאטה קפדנית המקדמת בניית שרירים:
- סירוב לסוכר בכל צורה שהיא (מוצרי טהור, מתוקים וקמח), לחם ופסטה, משקאות אלכוהוליים, מיצי פירות.
- ארוחה יומית - שברירית, לפחות 6 פעמים ביום.
- אפשרות הקינוח הטובה ביותר היא יוגורט או פרי טרי.
- אכילה חובה : חלבוני ביצה, דגים, אגוזים, ירקות ושייק חלבון.
- צריכת הקלוריות היומית לא תעלה על 2000 קק"ל.
ג'ייסון אימון שריפת שומן - וידאו
