אימוני משקל כתפיים

אימונים דלתיים קבועים מגדילים את רוחב חגורת הכתפיים. יש לכך השפעה חיובית על המראה של הספורטאי. תלת ראשי, שריר שרירים, מותניים צרות על רקע כתפיים מפותחות נראות היתרון ביותר.

אימוני משקל הכתפיים נחשבים לקשים ביותר. הכתפיים מורכבות משלוש קורות, ותרגילים שפועלים בצורה אחידה ובו זמנית דרך כולם בבת אחת אינם קיימים. זה דורש התייחסות מיוחדת לבחירת תוכנית אימונים לכתפיים, במיוחד לאלה שהדלתות שלהם מהוות קבוצת שרירים מפגרת.

העלייה במשקל הכתפיים מתבצעת על ידי ביצוע תרגילים מבודדים ובסיסיים. האחרונים חשובים ביותר. הם מכוונים לעבד כמה, לא דלתת קרן נפרדת, ולעבוד תלת ראשי. עם זאת, למרבה הצער, יישום תרגילים בסיסיים אינו מאפשר להשיג עומסים אחידים.

מפתחי גוף מתחילים מומלץ לכלול תחילה רק תרגילים בסיסיים באימונים. יש להוסיף בידוד בהמשך. הם הופכים נחוצים כשחלק מהצרורות מתחילים לפגוע בהתפתחות כדי "למשוך" אותם.

תוכן

  • 1 אימוני משקולות בחדר הכושר
  • 2 אילו אמצעי בטיחות יש להקפיד במהלך האימונים "> 3 כיצד" למשוך "דלתות מפגרות בפיתוח?
  • 4 אימונים מזעזעים על דלתות עם ערכות טיפות וסובלי-על
    • 4.1 חסום אחד
    • 4.2 חסום שתיים
    • 4.3 חסום שלוש
  • 5 המלצות כלליות

אימוני משקולות בחדר הכושר

למתחילים, יחסית שהגיעו לאחרונה לחדר הכושר, מספיק לבצע כמה תרגילים בסיסיים. לפעמים מספיק אפילו אחד. ספורטאים בעלי ניסיון דורשים עומסים גדולים בהרבה. כדי לשאוב כל קרן עליהם לבצע 2-4 תרגילי בידוד ו- 2-3 תרגילים בסיסיים.

מספר הגישות, על פי עצתם של מומחים, צריך להיות 3-4 פעמים, וחזרות בכל 8-12. עוצמה זו מתאימה לאותם ספורטאים שמתאמנים לעלייה במשקל. כאשר ספורטאי פועל לשיפור מדדי חוזק, חזרות בגישות מצטמצמות למינימום של 4-6 פעמים.

התוכנית כוללת:

  1. עיתונות ספסל צבא.
  2. לחץ על ספסל משקולות נעשה תוך כדי ישיבה.
  3. המשקוף מושך לכיוון הסנטר, המוט אחיזה רחבה.
  4. שלוש אפשרויות להתנדנדות עם משקולות, הרמת משקולות כשאתם עומדים, במדרון, לפניך.

כל התרגילים מבוצעים 3-4x8-12. זה חל על כל וריאציה של ה- Mach.

תוכנית אימונים זו אינה מתאימה למתחילים. זה מיועד לספורטאים שמתאמנים כבר יותר משנה. ספורטאים פחות מנוסים צריכים להסיר ממנו תרגילי בידוד, שהם נדנדות.

כך שהשרירים לא יכלו להסתגל ולהמשיך להתקדם, ספורטאים מנוסים מבצעים מעת לעת שינויים בתהליך האימונים. האפקט הגדול ביותר מביא על ידי מחליפים כפופים, טיפות-על וסוכני-על.

אילו אמצעי בטיחות יש להקפיד במהלך האימונים?

הסיכונים לפציעה במהלך אימון דלתא הם גבוהים. זה נובע ממבנה מפרק הכתף, המורכב משלושה צרורות, מעורבותו הישירה בביצוע מכבשי ספסל וכוח, כמו גם סיבוב של 180 מעלות. ואם ספורטאי אינו מכיר או מתעלם מחוקי הבטיחות, הרי שכל תרגיל דלתא הופך לאיום שעלול להיות מסוכן.

עמידה קפדנית בכל ההמלצות להפחתת הסיכון לפגיעה מאפשרת לך להגן על עצמך:

  • כל מפגש בדלתא תמיד צריך להתחיל עם אימון איכותי וטוב;
  • החל בגישה פועלת, יש צורך לבצע מערך חימום;
  • אל תיקח סולמות מרביות ועבוד עם רשת ביטחון אמינה - שותף בגישות האחרונות;

לא מומלץ לבצע תרגילים הכוללים תנועה לא טבעית במפרק הכתף. דוגמה בולטת היא מכבש הספסל מאחורי הראש. אם יש צורך בתרגילים כאלה, עליך לעבוד רק עם טווח תנועה מוגבל.

כיצד "למשוך" את הדלתות הפגורות בפיתוח ">

מרבית הספורטאים נוטים לשרירי deltoid מפגרים. ואם קודם לכן בעיה זו הייתה בלתי מסיסה כמעט, הרי שבשלב הנוכחי של פיתוח גוף פותחו מספר עצום של שיטות בנפח גבוה המאפשרות לנו לעבוד על דלתות עם השפעה מקסימאלית. בעזרת חזרות מאולצות, אתלטים מעל טיפות טיפות וירידות יכולים ממש לזעזע את שרירי הדלתאידים, כלומר לגרום לכתפיים לצמוח.

אם ספורטאי פונה לשיטות אימונים בנפח גבוה, עליו לקחת בחשבון את העובדה שהם מרזים את הגוף במידה רבה. כתוצאה מכך, עבודה על עיקרון זה בכל שיעור היא בשום דרך בלתי אפשרית. הזנחה של המלצה זו אינה מאפשרת לך להשיג השפעה מדהימה, אלא ערבויות לאימון יתר. התוכנית שלהלן חוזרת בצורה הטובה ביותר פעמיים בחודש, אך לא לעיתים קרובות יותר.

אימוני דלתא זעזועים עם ערכות טיפה ומערכות סופר

דורש חימום מקדים שיימשך לפחות עשר דקות. זה מורכב מעבודה עם משקולות קטנות, סיבובים על ידי הגופים והידיים, כמו גם תנועות אחרות להתחממות.

כשנגמר החלק החימום, עיקרי:

חסום אחד

  • מכבש משקולות עומד (2 חימום + 3 סטים עובדים של 10 חזרות);
  • משיכת משקולות רחבה אחיזה (2 חימום למעלה + 3 סטים עובדים של 10 חזרות כל אחד).

לאחר השלמת התרגילים הללו הם עוברים ל supernets שמטרתם לעבד את הדלתות האחוריות והקדמיות.

חסום שני

  • משקולות עיתונות ספסל + מניעות משקולות בשיפוע (3 סדרות סופר של 8-10 חזרות בכל גישה) - לנוח בין מערכות העל לא יותר משתי דקות, והפסקה בין סטים לא יותר מ 20 שניות. הוסף גם כמה דקות להירגע מול ערכות הטיפה.

התרגילים האלה די ממצים את הדלתות האחוריות והקדמיות. כדי להשלים את המלאכה המלאה על הכתפיים, זה נותר רק לבחון את האמצעיים, המאפשרים להכין ערכות טיפה.

גוש שלישי

  • גידול משקולות משני צידי העמידה (3 טיפות רגילות עם ירידת משקולות ב -50% בגישה השנייה, בכל סדרה של טיפות ל -10 חזרות).

ערכות ירידה נעשות על פי הסכימה הבאה: ראשית, הם לוקחים את המשקולות של המשקל הרגיל של העובד עבור הספורטאי, ואחרי 10 חזרות, הם עוברים מיד למשקלים שהם קלים פי 2 ממשקלם, ומבצעים את אותו מספר חזרות.

עם תוכנית אימונים זו מובטח ששרירי הדלתיים יקבלו תנופה עוצמתית להמשך צמיחה. אין לבצע אימוני זעזועים בשילוב עם תרגילים לקבוצות שרירים אחרות, מכיוון שהעומס על מערכת העצבים כבר גבוה מאוד. אם השיעור לא מתיש לחלוטין, אז מותר להוסיף 2 חזרות או לבצע מספר גישות לאחד התרגילים.

המלצות כלליות

כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, אך לא כדי לרוקן את הגוף, יש לקחת בחשבון את הדקויות הבאות:

  • אימון בתוכנית המתוארת לא צריך להיעשות עד למצב של כישלון. משקולות העבודה שנבחרו חייבות להיות כאלה שהמתאמן מסוגל לבצע 1-2 חזרות נוספות לכמות האופטימלית במסגרת האימון.
  • גם שתי העל והסטים הם דרך אינטנסיבית גבוהה להתאמן. הם מתכלים מאוד את מאגרי האנרגיה. לכן, בכיתה צריך לקחת אנרגיה ואיזוטוני.

לאחר אימונים מתישים, יש צורך בהתאוששות מהירה. אתה יכול לאכול אחרי כמה שעות, אך נטילת שייק חלבון כדי לחדש את החומרים המזינים בגוף עדיפה מיידית.

מאמרים מעניינים