- היתרונות של הטכניקה
- מאפיינים בולטים של הליכה נורדית
- אינדיקציות והמלצות
- מגבלות והתוויות נגד
- תלבושת
- טכניקת הליכה
- המלצות על מקל
- משך ומקום האימונים
השימוש המוצלח בטכניקת ההליכה הנורדית בתרגילי פיזיותרפיה הוא עדות ברורה ליעילותם של תרגילים כאלה. אם בתחילה אדם עם מוטות מסוג הסקי משך את תשומת לבם של העוברים והשבים, היום זה לא מפתיע אף אחד.
עצם שמו של מין זה מדבר על מקורו: הליכה צפונית, סקנדינבית, פינית, נורדית. כדי לשמור על כושר מחוץ לעונה, גולשים פיניים מתאמנים גם בקיץ. אימונים מסוג זה הפכו לבסיס של טכניקת ההליכה הנורדית - תרגילים גופניים על פי תוכנית ספציפית באמצעות מקלות.
תוכן
- 1 הטבות
- 2 הבהרה של הליכה נורדית
- 3 אינדיקציות והמלצות
- 4 מגבלות והתוויות נגד
- 5 תלבושת
- 6 טכניקת הליכה
- 7 טיפים למקל
- 8 משך ומקום האימונים
היתרונות של הטכניקה
שיעורים לתכנית זו הוכחו כיעילים בקורסי שיקום. ההצלחה נובעת מפוטנציאל הריפוי הגבוה של המתודולוגיה לבריאות והשפעתה המורכבת על הגוף. בבני אדם, כתוצאה מהליכה נורדית:
- סיבולת מוגברת;
- אספקת הדם לאיברים משתפרת, הסיכון למחלות כליליות פוחת, מערכת הלב וכלי הדם מנורמלת;
- התכווצויות שרירים נעלמות כתוצאה מחיסול הכאב בכל אחד מחלקי החוליות;
- התנגדות מוגברת לסטרס, מצבים דיכאוניים;
- לחץ דם, רמת הסוכר מנרמל;
- זרימת הדם המוחית עולה;
- משקל מופחת (בהשוואה לסוגים אחרים של הליכה, הסקנדינבי מספק שריפה של מספר הקלוריות הגדול ביותר);
- תיאום התנועות משתפר, יש עלייה בתחושת האיזון;
- תפקוד מערכת השלד והנשימה מנורמל (זה עוזר להתמודד עם הפרעות שונות בתפקודי ה- ODE, מחזיר אדם לחיים מלאים);
- עלויות אנרגיה מוגברות עקב עלייה בחילוף החומרים.
מאפיינים בולטים של הליכה נורדית
השימוש במקלות מיוחדים מאפשר להסיר חלק מהעומס ממשקלו האישי: העומס ממפרקי הרגליים והמתני מצטמצם ב- 35%. להליכה מסורתית השפעה פחות יעילה על הגוף.
במהלך האימון האדם נשען על מקלות, בעוד הגב נשאר שטוח. מחוך שרירים נוצר סביב עמוד השדרה, ועקב כך העומס על הדיסקים הבין חולייתיים פוחת, הדחיסה שלהם פוחתת. כתוצאה מכך יש לו השפעה חיובית על רקמת הסחוס המכסה את המפרקים - תזונתו משתפרת.
השינויים החיוביים הבאים מתרחשים גם בגוף:
- במהלך האימון כל חלקי הגוף מעורבים, כלומר כמעט כל השרירים מאומנים. לשם השוואה: 65% מהשרירים עובדים תוך כדי ריצה, שחייה - 45% משרירי העבודה, רכיבה על אופניים - 42% והליכה נורדית - כ -90%.
- העבודה של כל האיברים והמערכות מורמלת. נפח החמצן הנצרך עולה עקב עלייה בעומס על מערכת השרירים, שגובהה 45% מההליכה המסורתית.
- מיקרוצירקולציה, המודינמיקה משתפרת. תפוקת הלב עולה.
- פעילות המוח והלב מופעלת.
אינדיקציות והמלצות
הליכה נורדית שימשה בהצלחה כמרכיב ברפואת השיקום במספר מתקנים רפואיים ייעודיים. זה מוצג לאנשים במהלך תקופת ההחלמה לאחר צמחי מרפא בעמוד השדרה, מחלות ריאה, שעברו ניתוח במערכת השלד והשרירים, וגם לאחר התקפי לב.
שיעורים בטכניקה זו מומלצים למחלות הבאות: דיסטוניה צמחית, ארתרוזיס, הפרעות אורטופדיות, מחלות מפרקים, אוסטאופורוזיס, אוסטאוכונדרוזיס. רצוי לעסוק בהליכה נורדית למאבק בנוירוזה, נדודי שינה, צורות דיכאון קלות, עודף משקל.
מגבלות והתוויות נגד
אימונים מסוג זה אינם בטוחים במקרים הבאים:
- במהלך החמרה של מחלות כרוניות;
- תפוגה של תקופה קצרה לאחר הניתוח;
- זיהומים, חום, כאבים;
- משבר יתר לחץ דם;
- דלקת במערכת השלד והשרירים;
- תפקודי איברים;
- סוכרת קשה, פקקת;
- אנגינה פקטוריס;
- לב, אי ספיקת נשימה;
- שינויים ניווניים בעמוד השדרה, מפרקי הרגליים.
ללא קשר למורכבות הבעיה הבריאותית, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. אין להתחיל בשיעורים אם לא התקבלו המלצות מתאימות של רופא מומחה.
תלבושת
הציוד היחיד הוא מקלות. בעיקרון, הדרישות הן רק לבגדים. אז זה צריך להיות:
- נוח;
- העדפה לבדים טבעיים, מכיוון שיש להם את היכולת לספוג לחות, לאפשר אוויר לעבור;
- עמיד למים (במזג אוויר גשום - מעיל רוח קל);
- חם (בעונה הקרה עדיף ללבוש קודם חולצת טריקו, סוודר / סווטשירט ומעיל רוח למעלה הוא הגנה אמינה יותר מפני הקור מדבר אחד, אפילו החם והעבה ביותר).
באשר לנעליים, מונחות עליו דרישות קלות: גמישות ואחיזה טובה של הסוליה. נעלי ספורט עם סוליה עבה וקפיצית ועקב קשיח גבוה אופטימליות.
להליכה נורדית משתמשים רק במקלות מיוחדים העשויים מסיבי פחמן, מחומרים מרוכבים או מאלומיניום. הם צריכים להיות קלים, אך עמידים, מסוגלים לעמוד בעומסים כבדים. בקצות המקלות ישנו קצה קרביד, שנוכחותו נובעת מהצורך בצימוד נוסף עם משטח חלקלק. קצה הגומי בקצה מאפשר לך לרכך את המכות כשאתה הולך על שטחים סלולים.
שרוך יש מטרה מיוחדת - חגורה נשלפת רחבה. הוא מהודק למקלות בעזרת כפתורים, הוא קבוע על מפרקי כף היד עם ברכיים באופן שלא יפריע לזרימת הדם. החגורה מגיעה עם מקלות ומעוצבת לאחוז בהם בעת מעבר אחורה ותפוס תוך כדי תנועה קדימה (כלומר, ניתן לשחרר את הידית ואז לתפוס אותה בקלות ולהישען עליה).
טכניקת הליכה
השלב הראשון בהליכה הוא התמיכה, השנייה היא העברה. מאפיין ייחודי של הטכניקה הוא גלגול כף הרגל, יוצא דופן עבור רבים: התנועה מתחילה מהעקב, ואז הרגל נופלת עד קצות האצבעות. כללים בסיסיים:
- השלב הראשון: ראשית, כף הרגל מונחת על הקלקאנוס, ואז גב העקב נמצא במגע עם השטח, בסוף - קצות האצבעות. כלומר, יש צורך לבצע תנועה מתגלגלת עם כף הרגל. השלב השני מתחיל כאשר הרגל נמצאת במגע מלא עם השטח - רגל זו הופכת לזו התומכת, הרגל השנייה מועברת.
- על מנת להימנע מהפרעות במצב בריאות מפרק שורש כף היד, היד הנשלפת צריכה להיפתח לאחר דחיפה. עם ביצוע נכון, המקל משוחרר ואינו נופל בגלל ההתקשרות המאובטחת למברשת.
- אם המקלות נבחרים נכון, הם לא יאפשרו לעמוד השדרה להתכופף בעת תנועה, אחרת עליכם לרכוש אחרים, מכיוון שהגב צריך להיות ישר.
- דפוס נשימה: שאפו שני צעדים, נשפו את שניים הבאים. עם קצב ההליכה הרגיל, אתה צריך לשאוף דרך האף, לנשוף דרך הפה, עם אימונים אינטנסיביים, לשאוף / לנשום דרך הפה.
מעבר צריך להיות דומה לגולשים: רגל שמאל עובדת עם תנופה של יד ימין, ולהיפך. המדרגות ברוחב מוסדרות על ידי נדנוד הידיים קדימה / אחורה. מומלץ מגוון רחב למי שעוסק במטרה להוריד משקל, שכן במקרה זה העומס על הגוף עולה.
המלצות על מקל
על מנת שהעומס יחולק באופן שווה, יש לבצע את טכניקת ההליכה ולהשתמש במקלות באורך הרצוי. במהלך שיעורים עם מקלות שאינם ראויים לאדם בפרמטר זה, המפרקים והעמוד השדרה חווים עומס מוגבר.
הנוסחה לקביעת אורך המקלות:
- קצב ההליכה נמוך (אדם מתחיל, מחלים, "בריאות" בקבוצה) - צמיחה x0.66;
- קצב הליכה ממוצע ("כושר" בקבוצה) - צמיחה x0.68;
- קצב ההליכה הוא גבוה (אדם מאומן, "ספורט" קבוצתי) - צמיחה x0.7.
עיגול של ערכים ב 1-2 ס"מ לכל כיוון מותר. מקלות מחולקים לשני סוגים: טלסקופי באורך קבוע וטלסקופי (2-3 קישורים), האחרונים מומלצים לבחור אם הרכישה תבוצע בחנות מקוונת.
משך ומקום האימונים
תוכלו לצאת לטיול נורדי בכל מקום באוויר הצח. אימונים בשטח מחוספס עם שקלול יעילים יותר.
בעניינים אחרים, כמו אינטנסיביות, קצב ומשך האימון, הכל תלוי במאפיינים האישיים. האפשרות הטובה ביותר היא לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך חצי שעה. אימונים יומיים מותרים אך נמשכים שעה. אל תעמיסו על גופכם יתר על המידה. הליכה נורדית תספק את הדבר החשוב ביותר - בריאות טובה, גוף משובץ ויפה.
