תפריטים יומיים לבנות

• עקרונות בסיסיים לתזונה נכונה
• מוצרים מועילים ומזיקים לירידה במשקל
• תזונה נכונה לפעילות בחוץ: תפריט שבועי
• כיצד לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל?

מהי תזונה נכונה ">

תוכן

• 1 עקרונות בסיסיים לתזונה טובה
• 2 מוצרים שימושיים ומזיקים לירידה במשקל
• 3 תזונה טובה לטיולים: תפריט שבועי
  • 3.1 יום שני
  • 3.2 יום שלישי
  • 3.3 יום רביעי
  • 3.4 יום חמישי
  • 3.5 יום שישי
  • 3.6 שבת
  • 3.7 יום ראשון
• 4 כיצד לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל?

עקרונות בסיסיים לתזונה נכונה

ישנם רק שני עקרונות מבוססים מדעית של תזונה נכונה. הראשון - כמות החלבון, השומן והפחמימות בתזונה, כמו גם ערך האנרגיה שלו תלויים במין, בגיל האדם ובעיסוקו. הוצאות אנרגיה צריכות לעלות על כמות החומרים המזינים ש"מגיע "עם מזון, אם אדם רוצה לרדת במשקל. זה חל על כל תפריטי התזונה הנכונים.

העיקרון השני מבוסס מדע הוא גיוון במוצרים. בנוסף למוצרי מזון, כלומר חלבונים, שומנים ופחמימות, הגוף זקוק לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים. הם כלולים באוכל בפרופורציות שונות.

העקרונות הנותרים הם נוספים באופיים:

• שתו מספיק מים . הנורמה היא 30 מ"ל לק"ג משקל לתנאים רגילים, ו -40 ללחות גבוהה ואקלים חם. יש מדענים ששוקלים מים ממרקים, ירקות ותה עם קפה, בעוד שאחרים לא עושים זאת. מספיק למשתמש פשוט לדעת שיותר מ- 300 מ"ל של שתייה חמה ביום, ויותר ממנה של מרק מוגזמים יתר על המידה;
• יש פרקי זמן קבועים . בעבר זה נקרא "העיקרון של תזונה חלקית", אולם בשנות האלפיים מספר מחקרים אישרו כי אתה צריך לאכול 5-7 פעמים ביום רק אם אתה ספורטאי מקצועי, או סובל ממחלה שאינה מאפשרת לך לאכול ארוחות משמעותיות. די לאדם רגיל לאכול כל 3-5 שעות, אך בהחלט באותו זמן, כדי לא להעמיס על אברי העיכול ולהקפיד על רמת יציבה של גלוקוז בדם;
• הארוחה האחרונה היא שעתיים לפני השינה . זה הכרחי כדי שהחומרים המזינים יכנסו לזרם הדם, והגוף יתאושש ממש בלילה, "יתקן" רקמות שנפגעו במהלך האימון, חסינות "משאבה" ולא יעכלו מזון;
• מתינות באוכל . אכילת יתר, תחושת כבדות ועייפות לאחר האכילה הם בני לוויה נאמנים להשמנה ולמשקל עודף. רוב האנשים צריכים לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה. האחרון אינו חל על ספורטאים ועל כושר מתקדם, עליהם לאכול עד כדי כך שרוויה מתרחשת, וכל הקלוריות, החלבונים, השומנים והפחמימות המתוכננים נמצאים בגוף ולא רק "מתוכננים";
• הבסיס לתזונה הוא מזון אורגני שלם . כן, ניתן להשיג בערך 20% מהאנרגיה עם פירות יבשים, ירקות משומרים מוכנים כראוי, ובשר קפוא ודגים, אך עדיף לבשל מדגנים מלאים, ירקות טריים, בשר רזה ודגים שלא עברו הקפאה ממושכת. על תושבי אזורי הצפון לשים לב לירקות כבושים;
• הגבל פחמימות פשוטות . לאדם העוסק בעבודה גופנית, אימוני כוח בסגנון הרמת כוח או ריצה, אין שום הבדל מהותי מתי יש בדיוק פחמימות פשוטות. לאדם רגיל עדיף "להקיף" אותם באימוני כוח, ולבחור רק פירות, פירות יבשים או ממתקים דלי שומן כמו מרשמלו. חלקם הכולל של הממתקים בתזונה לא יעלה על 10-20% מהקלוריות. הספרה השנייה מיועדת לפעילים גופניים;
• עדיף לאכול ארוחת בוקר . אך מילוי הארוחה הראשונה תלוי בקצב ספיגת הפחמימות. יש אנשים שמעכלים ומטמיעים אוכל כזה במהירות. לא מומלץ לארוחת בוקר עם שיבולת שועל ריקה, אפילו לא עם פרי או דבש. אז עדיף לאכול ביצים מטוגנות כארוחה ראשונה, או בשר רזה עם כל דגני בוקר מבושלים, למשל עם כוסמת;
• כמות גדולה של מזון מטוגן שווה לכבד לא בריא ולמטבוליזם של שומן לקוי . זו הסיבה שמומלץ להזין מזון לתזונה נכונה לבשל, ​​לאפות ולגריל, אך אין לטגן בכמויות גדולות של שמן. המקסימום הוא לטגן חזה עוף או ירקות בכמות קטנה של קוקוס או שמן זית, וזה לא לעתים קרובות יותר מפעמיים בשבוע.

מוצרים מועילים ומזיקים לירידה במשקל

המדע המודרני זנח את הרעיון של מוצרים מזיקים. האוכל מחולק לטבעי ולא כל כך טוב. זה האחרון לא צריך להיות יותר מ 20% בתזונה. טבעי - מדובר בדגני בוקר מלאים, בשר, דגים, ביצי ציפורים, דגי ביצה, מוצרי חלב עם אחוז שומן נמוך, שמנים צמחיים טבעיים, חמאה איכותית, אגוזים, פירות יבשים, פירות, ירקות ודבש. "מינון" לירידה במשקל צריך להיות מקורות לפחמימות פשוטות - מדובר בפירות יבשים, פירות ודבש. האגוזים מוגבלים גם בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. אי אפשר להחריג חלמונים וחמאה - הם מכילים שומן מן החי הדרוש לסינתזה של הורמוני המין. בנות שלא אכלו את זה שנים נתקלות בחריגות במחזור החודשי והידרדרות באיכות העור, השיער והציפורניים.

מזונות מעובדים שניתן לאכול בתזונה נכונה הם פסטה מחיטת דורום, לחם מקמח מלא ו"כדורים "סובין. אוכל מעובד בריא המותנה כוללים "הרקולס" בשיבולת שועל ללא תוספת סוכר, כוסמת ופתיתי חיטה, לחמים מלאים.

ממתקים מיטביים הם ממתקים, ממתקים, אוכל נוחות ומזון מהיר, 3 מכל 1, קפה עם שמנת ממכונה אוטומטית, סודה, מיץ ואלכוהול. האם יש אוכל כלשהו שהולך ומשתפר ">

תזונה נכונה לפעילות בחוץ: תפריט שבועי

ישנן שתי אפשרויות להרכבת התפריט. בדרך כלל באינטרנט הם כותבים משהו כמו סט כלים שלא בשום אופן קשור זה לזה, אותו אתם צריכים לבשל בעצמכם כל יום. זה לא תנאי מוקדם. כל העולם המתקדם כבר מזמן משתמש במה שמכונה "בישול בלוקים" לירידה במשקל.

יומיים בשבוע נבחרים, בדרך כלל ראשון ורביעי. בימים אלו מכינים שתי מנות בשריות או בשר ודגים, מנה אחת גדולה של ירקות מבושלים, ומבושלים 2-3 סוגים של דגנים. בשלב הבא, חלקים של "דגני בוקר פלוס חלבון" ו- "חלבון פלוס ירקות" מונחים במכולות. נשאר רק להביא פירות, או לקצוץ סלט ירקות.

התפריט "לאסתטות" ואוהבי הבישול בכל יום עשוי להיראות כך.

יום שני

בבוקר, יש לחמם את שיבולת השועל הספוגה בכוס מים בערב, להוסיף את התפוח המגורר וכף גדושה של חלבון או גבינת קוטג '. לארוחת הצהריים - מנה של בשר או דגים עם מרק, ירקות מבושלים, דגנים או פסטה בצורה של מנה חמה. לארוחת ערב - פטריות מבושלות עם ירקות, מנה של אורז חום. חטיפים - פירות, קומץ אגוזים, יוגורט או גבינת קוטג 'עשירה בחלבון. אפשר לאכול ביצה מבושלת אם באותו יום לא הייתה חביתה לארוחת הבוקר. למי חסר חלבון, אתה יכול להוסיף תבשיל קדירה לתזונה.

יום שלישי

לחתוך תפוח, לאפות במיקרוגל, לשלוף את האמצע, לערבב עם גבינת קוטג ', להוסיף זרעי פשתן או צ'יה, וממתיק. קבל ארוחת בוקר. אתה יכול להשלים אותו עם תה או קפה עם קינמון. לארוחת הצהריים - מרק ירקות או דגים, סלט ירקות, עם לחם מלא. שים מעט חזה עוף בסלט כדי לקבל את החלבון. ארוחת ערב - תפוחי אדמה אפויים, בתוספת גבינת כפרי או גבינת פטה לא מלוחה. החטיפים זהים, התפריט מתאים לצמחונים, אם מחליפים את השד למוצרי סויה.

יום רביעי

טוסט מלא דגנים לארוחת הבוקר הוא התחלה נהדרת ביום אם מוסיפים לו גבינת קוטג 'שמנת, או גבינה ביתית ומעט דבש. רעב "> יום חמישי

חביתה חלבונית טובה כשמוסיפים לחלבונים 2 ביצים שלמות. אז, 4 סנאים, 2 ביצים, לחם דגנים ושייק ירוק של תפוחים, סלרי ופטרוזיליה להתחיל את היום הזה. לארוחת הצהריים - כל מרק עוף וסלט ירקות. אל תוסיף מיונז למים. ארוחת ערב - דגים מאודים או פירות ים עם תפוחי אדמה אפויים.

יום שישי

גבינת קוטג 'עם פירות - ארוחת בוקר גורמה, במיוחד אם גבינת הקוטג' טבעית ובתכולת שומן בינונית. אפשר להוסיף כפית חלב ולהכות הכל בבלנדר כדי לקבל קינוח גבינת קוטג 'טעים. לארוחת הצהריים - מרק עם סלמון או מקרל, בתוספת סלט ירקות. ארוחת ערב - תבשיל גבינת קוטג 'עם פירות.

יום שבת

פתיתי שיבולת שועל או כוסמת עם פירות יער. ניתן להוסיף גבינת קוטג 'או חלבון לחלבון. ארוחת צהריים - תבשיל מבושל או כרובית, קציצת בשר או דגים דלי שומן. מיץ ירקות. ארוחת ערב - דייסה משעורה, בקר מבושל מבלי להוסיף שומן.

יום ראשון

כוס חלב, לביבות או דלעת. לארוחת הצהריים, מרק פטריות וסלט ירקות בתוספת תירס. ארוחת ערב - דגים בגריל עם ירקות.

חשוב: תוכלו לבחור חטיף בעצמכם, תפריט זה אינו דוגמה. לצורך ירידה יעילה במשקל, יש לחשב את כמות המנות על פי דרישת האנרגיה היומית

כיצד לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל?

קצב הירידה במשקל לא יעלה על 1 ק"ג לשבוע. יש צורך לחשב את תכולת הקלוריות ואת ה- BJU כדי לאבד בין 500 ל 1000 גרם לשבוע. בדרך כלל זה מושג על ידי הפחתת קלוריות יומיות בדרישות אנרגיה של 200-300 קק"ל. במוני קלוריות כמו "סוד השומן" אתה צריך לבחור "ירידה איטית במשקל." שיעורים גבוהים יותר יובילו לירידה במשקל עקב מסת שריר. זה מגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מחמיר משמעותית את מראה הדמות ומאט את חילוף החומרים. אם תמשיך לרדת במשקל מהר מדי, תצטרך לאכול מעט מאוד כדי לשמור על המשקל. זה קשה, ולכן ישתפר לאחר דיאטות קפדניות.

תזונה נכונה לירידה במשקל אינה תזונה. שב שבוע, תנקז קילוגרם מים ואז תחזור למסעדת מזון מהיר לא תעבוד. אתה צריך לדבוק בדיאטה כזו במשך כ 12-15 שבועות על מנת להפחית באופן משמעותי את המשקל. ואז המשקל נשמר. הוסף לתזונה 1-2 מנות של דגנים או לחם, ונחו מגירעון קלוריות. אם יש צורך להמשיך לרדת במשקל, הם חוזרים אליו לאחר מספר חודשים.

תזונה נכונה צריכה להיות מלווה בפעילות גופנית ריאלית. מי ממליץ על חצי שעה של פעילות אירובית בכל יום. נשים בריאות צריכות להוסיף עבודת כוח עם משקל גופן או משקולות משלהן על מנת לשמור על קצב חילוף החומרים הטוב.