CrossFit - זו המתודולוגיה של האימונים, שבזכותה תוכלו לפתח כמעט את כל קבוצות השרירים. בעזרת תרגילים אלו תוכלו ליצור גוף יפהפה, ולהגדיל משמעותית את הסיבולת והכוח גם בבית.עיקרון התעסוקה הוא החלפת התרגילים המתבצעים בזה אחר זה בעוצמה גבוהה. אימוני קרוספיט נקראים "אימון היום" (אימון היום, או WOD לקיצור).
תוכן
- עקרונות האימון:
- 2 אילו תרגילים אפשר לעשות בבית
- 3 מצב ותוכנית אימונים
- 4 1 - מהי ביד אחת
- 5 2 - Walk Bear
- 6 3 - מאהי עם שתי ידיים
- 7 4 - ריאות עם משקולת
- 8 5 - סאמו סטייל משקולת דומבל
- 9 6 - קפיצת קופסא
- 10 7 - תנוחת L ו- שכיבות סמיכה על הידיים
- 11 תרגילים שימושיים ויעילים נוספים:
- 12 יש שתי דרכים להתאמן:
- 13 אימונים של קרוספיט
עקרונות האימון:
- CrossFit נועד להגדיל את סיבולתך, לכן נסה למזער את זמן ההפסקות בין כל הגישות. כמובן שבהתחלה זה יכול להיות קשה להפליא, אך התוצאות יופיעו מהר יותר.
- נסה להשיג מצב של עייפות קשה, בצע תרגילים באמצעות ה"אי אפשר ".
- הפץ תרגילים לפי יום כך שכל אימון יהיה מגוון ומעניין.
- האימונים אמורים לעבוד על כל קבוצות השרירים, אך יש צורך לבצע אימונים חלופיים באופן שווה לשרירים שונים.
- נסו לשתות מים רק לאחר אימון, לא במהלך.
אילו תרגילים אפשר לעשות בבית
אנו מציגים לתשומת ליבכם תוכנית אימונים שפותחה על ידי האתלט המפורסם ומאמנת הקרוספיט לורן פלאומי במיוחד לצורך אימונים בבית. כל מה שצריך: משקולות קטנות במשקל של 2 עד 5 קילוגרמים, ספסל או קופסה. וזה מספיק כדי להתחיל לעשות קרוספיט! "האימונים האלה עשויים להיות קצרים מספיק, אבל בהחלט תרגישו תחושת צריבה בכתפיים, ברגליים ובישבן."מצב אימונים ותוכנית
פעמיים בשבוע, בצע 16 חזרות מכל תרגיל. נסו לבצע תנועות מהר ככל האפשר. הזמן את האימון ונסה לנצח את הזמן הטוב ביותר שלך בכל שבוע.
1 - מאהי ביד אחת
מעורבים: רגליים, ישבן, גב, כתפיים וזרועות. הניחו את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הניחו את המשקולת על הקרקע בין הרגליים. כווץ לאט ותפוס את המשקולת ביד ימין, כף היד פונה אל הגוף. בתנועה מהירה, יישר את הרגליים ועמד על קצות האצבעות, מנסה להרים את המשקולת עם תנועת כל גופך. כופפו בו זמנית את מרפק הזרוע העובדת והעבירו אותה לצד [A]. כופפו את הברכיים ויישרו את היד ישירות מעל הראש [B]. לאחר היישר, חזרו למצב המקורי [C]. החלף את זרוע העבודה באמצע הסט (לאחר 8 חזרות).
2 - Walk Bear
מעורב: כל הגוף. התחל עם ארבע פונות כלפי מטה. מפרקי כף היד, המרפקים, הכתפיים, המותניים והברכיים צריכים להיות בשורה אחת. ישר את הברכיים. כתפיים וזרועות צריכות להישאר בתור. זו עמדת ההתחלה. התחל לנוע קדימה, תוך סידור מחדש של הגפיים הנגדיות. לדוגמא, זרוע שמאל ורגל ימין. אתה יכול לעשות מסלול דובים בדרכים שונות. קח משקולות בכל יד אם ברצונך לסבך את התרגיל. לנוע לצדדים או לאחור. קח 30 צעדים דוביים לאחר כל תרגיל.
3 - מאהי עם שתי ידיים
מעורבים: רגליים, ישבן, זרועות, שרירי הבטן והגב. הניחו את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים והפכו מעט את כף הרגל. כווץ תוך כדי החזקת משקולת או קטל פעמון עם שתי הידיים בין המותניים [A]. הזדקפו במהירות והרימו את הידיים מעל הראש [B]. חזור למצב ההתחלה.
4 - ריאות משקולות
מעורבים: רגליים, ישבן, שרירי שרירי הבטן והזרועות. קח את המשקולת בידך העובדת והרימה אותה מעל לראשך, כף היד פונה לגוף. לונג קדימה, ברכיים כפופות 90 מעלות. החזקת היד מעל הראש, חזור למצב ההתחלה. התרומם עם הרגל השנייה. המשך לסירוגין רגליים. החלף את זרוע העבודה באמצע הסט.
5 - משיכת משקולות בסגנון סומו
מעורבים: רגליים, ישבן, גב, כתפיים ושרירי שריר הרגליים. קח משקולת בכל יד. עמדו עם רגליים רחבות זו מזו וכפות הרגליים זו מזו. החזק משקולות בין המותניים שלך, כפות הידיים מסתכלות עליך. שב קצת ונשען קדימה, שמור על גב ישר [A]. ישר ומשוך את המשקולות לגובה הכתפיים [B]. חזור למצב ההתחלה.
6 - קפיצת קופסא
מעורבים: רגליים וישבן. עמדו מול מגירה או ספסל (בחרו את הגובה המתאים לכם). שב ואז קפץ במהירות מעל המכשול. הסתובב וחזר על התנועה בכיוון ההפוך.
7 - תנוחת L ו- שכיבות סמיכה על הידיים
מעורבים: זרועות, חזה, ישבן וגב. שבו על הברכיים עם הגב לקיר במרחק של 60-90 ס"מ. הניחו את הידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מהכתפיים. יישר את גופך, הנח את כפות רגליך על הקיר, כך שגופך ייקח צורה של האות האנגלית "L". החזק למשך 15 שניות. כדי להקשות על התרגיל הזה, לחץ למעלה במצב זה.תרגילים שימושיים ויעילים אחרים:
Burpy הוא אחד התרגילים העיקריים בקרוספיט. עליכם להשתרע עם כפות הידיים על הרצפה כך שברכיים יגעו בחזה. ואז, השליך את רגליך, עבור בחדות למצב השקר, ואז חזור למצב ההתחלה וקפץ. בצע 10 עד 100 חזרות, תלוי ברמת האימונים שלך. אתה יכול לסבך את התרגיל הקשה הזה כבר על ידי הוספת שכיבות סמיכה מלאות בשלב השני או הרמת משקולות קטנות. אימונים אירוביים.
אם אתה יכול לרוץ ברחוב, השתמש בו. ריצת אינטרוולים עם תאוצה כל 200 מטר מכשירה את הסיבולת בצורה מושלמת.פיתוח כוח שריר "נפץ" וסיבולת בעזרת התרגילים הבאים:
- קפיצות גבוהות כך שהברכיים נלחצות לחזה;
- קפיצה מתוך סקוואט נמוך עם הידיים בגב הראש;
- שכיבות סמיכה מהירות עם כותנה;
- משיכות מהירות בסרגל האופקי;
- שכיבות סמיכה עם כף היד מתחלפת על החזה;
- הרמה בו זמנית של תא המטען והרגליים השוכבים על הגב;
- הליכה על הידיים;
- סקוואט על רגל אחת.
אתה יכול לשלב תרגילים אלה עם תוכנית אימונים משלך. בצעו את התרגילים בצורה ברורה, אך נסו להשיג מהירות ועוצמה מירבית . אל תשקול כל גישה בנפרד, המשימה שלך היא להכביד על כל האימון ולתת לו כמה שיותר.
ישנן שתי דרכים להתאמן:
- אתה מגביל את זמן האימון שלך מראש. בזמן המוקצב אתה מבצע את כל התרגילים במעגל עד שנגמר הזמן.
- אתה מגבש תוכנית שיעורים על סמך מספר התרגילים ועוקב אחר הזמן בו סיימת את האימון. עדיפה אפשרות זו מכיוון שעל ידי הקלטת זמן האימונים, אתה מנסה לשפר את התוצאה שלך בכל פעם מחדש.
