מתחילים של אימונים בפיתוח גוף מתעניינים לעתים קרובות ב: כיצד ריצה משקפת על שיפור ביצועי בניית השריר, האם זה יעיל לעלייה במשקל. בואו ננסה להבין את זה. בעולם הספורט ישנן שתי נקודות מבט הפוכות לחלוטין בנושא זה.
אז זה מזיק או שימושי להריץ בניית שרירים עבור מפתח גוף "
זה בהחלט מזיק - כתומכים בגרסת הנזק שנגרם כתוצאה מריצה לספורטאי בפיתוח גוף, ומעמדתם נטען על ידי העובדה שריצה משפיעה לרעה על מצבו של הספורטאי, מכיוון שמדובר בעומס חוץ שגורם לספורטאי להזיע ולגרש שומן, וכתוצאה מכך אובדן מסת שריר יקרה. בנוסף, הריצה גוזלת אנרגיה רבה וכתוצאה ממנה מפתח הגוף כבר לא מסוגל לעבוד בחדר הכושר, נותן את כל הטוב למסירות וכתוצאה מכך השפעת האימונים מצטמצמת משמעותית.
אבל יש דעה הפוכה, הטוענת את ההפך. על פי גרסה זו, שתומכיה בריצות רצים דבקים בה, ריצה לבניית שרירים מועילה ביותר. מסת שריר דורשת אספקת דם מספקת לאימון מתון, וזה בדיוק מה שמושג בתהליך הריצה. לכן, על מפתחי גוף להוסיף ריצה לעומס המוני שלהם בחדר הכושר - מומלץ לרוץ מרחק של חמישה עד עשרה קילומטרים ביום. ניתן להשיג את האפקט המקסימלי אם מפרידים בין האימונים והריצות, מבצעים אותם בימים שונים. למרות שג'וגינג באופן ישיר אינו מגביר את מסת השריר, זה יהיה גורם מגרה חזק למדי לכך.
דיונים על תאימות לרוץ בפיתוח גוף אינם שוככים, ונשארים עד היום נושא רלוונטי. יחד עם זאת, ניתן להבין את ההיגיון של שני הצדדים המתנגדים לנושא זה ולכן לקבוע באיזה צד האמת עד כה נכשלה. להלן היבטים שונים של ההשפעה של ריצה קלה על גוף המתאמן, על צמיחת השרירים של שרירן, כמו גם התשובה לשאלת מידת ההתאמה של ריצה קלה בנוסף לאימונים בחדר הכושר.
תוכן
- 1 השפעה של ריצה על צמיחת שרירים
- 2 מהם היתרונות של ריצה. התפתחות סיבולת.
- 3 מהם היתרונות שמקבל שריר הגוף מכך?
- 4 ריצות וסמטוטיפים
- 5 אקטומורפים
- 6 אנדומורפים
- 7 מסומורפים
- 8 מפרקי ברך
- מסקנה
השפעת הריצה על צמיחת השרירים
בתהליך של היפטר מעודף משקל, או ליתר דיוק, מרכיב השומן שלו, חלק מהרקמות שריר בעל ערך לספורטאי אבד בהכרח, אשר בנייתו שוב בלתי אפשרית מבלי לצבור מסת שומן. לפיכך, נראה כי קילוקלוריות רצות ללא שריפה, אפריורי לא יכולות להיות מועילות עבור מפתחי גוף. אבל, בהתבוננות בזה מזווית אחרת, אנו יכולים להגיע למסקנה: ריצה קלה לא רק יכולה להוריד קילוגרמים מיותרים, אלא גם להאיץ את עליית מסת השריר.
העובדה שהתעמלות אירובית מעוררת הרס של סיבי שריר היא עובדה ידועה. ומסיבה זו, ספורטאים מסוימים מסרבים להם, מבלי אפילו להציע כי פעילות אירובית, כולל ריצה קלה, עוזרת להאיץ תהליכים מטבוליים ולמעשה הם האנבוליקה הטבעית האמיתית ביותר. בהקפדה על תפיסה זו של ריצה, אנו יכולים לשקול זאת כעזרה ממשית לספורטאי שאינו מזיק. עם זאת, במציאות, לא הכל פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון.
פעילות גופנית באמת עוזרת להרוס סיבי שריר, ואם תגזימו בלי לנקוט צעדים מסוימים, אז עבור מפתח גוף זה יכול להשפיע על אובדן שרירים. על מנת שהמתאמן יוכל ליהנות באמת מהריצה ולשלב ביעילות ריצה עם פיתוח גוף, עליכם לדעת ולהקפיד על כמה כללים ספציפיים. פעילות אירובית דורשת כמות גדולה של אנרגיה, שהספק העיקרי שלה בגוף הוא פחמימות. לכן, אם בכדי לרדת במשקל ספורטאי מבצע ריצות בוקר וערב, יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות שלו למקסימום כך שהגוף מתחיל להשתמש בשמורות הטבעיות שלו - משקעי שומן כדלק. במקרה זה, רצוי להגדיל את חלק החלבון בתזונה על מנת למנוע אובדן סיבי שריר.
אם ספורטאי מתכוון להשתמש בריצה כמו אנבוליים טבעיים, עליו להיפך, להגדיל את כמות הפחמימות בתזונה, ובכך להגדיל את משאבי האנרגיה של הגוף בהתאם. ניתן להשאיר את כמות החלבון ללא שינוי. זה המקרה כאשר שכבת השומן של מפתח השריר אינה פוחתת, אך היעילות של אימוני הכוח שלו תגדל משמעותית. בנוסף, ריצה קלה תורמת לעלייה בסיבולת, המאפשרת לספורטאי להתאושש מהר יותר לאחר עומסים כבדים.
מה היתרונות של ריצה קלה? התפתחות סיבולת.
שיעורי ריצה מאפשרים לגוף, יחד עם זיעה, להסיר באופן פעיל רעלים וחומרים רעילים, ולנרמל את חילוף החומרים. בגלל אספקת החמצן הנוספת, כל תאי הגוף, כולל רקמת המוח והשריר, מנקים. זה משפיע לטובה הן על השרירים ועל מערכת העצבים המרכזית (מערכת העצבים המרכזית), ובמיוחד על המוח. תפקוד טוב של מערכת העצבים המרכזית מרמז על תפקוד חלק של השרירים, עמידות גבוהה ללחץ שלאחר האימון, צמיחת שרירים יעילה יותר וירידה בסיכון לפציעות ותסמונת אימון יתר. פעילות אירובית יעילה ביותר להאצת צמיחת סיבי השריר, להגדלת מאגרי השרירים ומתן תמריץ נוסף להתפתחותם.
כמו כל שאר התרגילים המחזוריים, הריצה תורמת להתפתחות מירבית של הסיבולת הכללית של הגוף. במקביל, מערכות לב וכלי דם ונשימה המאומנות בעומס מתחזקות בצורה מושלמת, זרימת הדם משתפרת, תהליכים מטבוליים מופעלים.
מה היתרונות שמקבל מפתח הגוף מ"ריצה וסומטי טיפוסים "זה
הידיעה כעת שניתן לשלב פיתוח גוף וריצה, ורק צריך להבין בבירור את המטרה של הכללת ריצה קלה בתכנית האימונים, יש לקחת בחשבון גם את סוג הטיפוס (סוג הגוף) של המתאמן. סוג מבנה הגוף קובע את האופי הכללי של האימונים, הן בחדר הכושר ומחוצה לו בכל המקרים כשמדובר בשילובי אימונים שונים, כולל שילוב פיתוח גוף לריצה. יורי ולסוב דיבר על הצורך לשלב תרגילי פיתוח גוף עם תרגילים המגדילים גמישות וסיבולת.
ללא קשר להגדרה, אפילו לא צריך להחשיב את הסומטיפוס לגוף, אלא סוג של פסיכולוגיה חוקתית של הגוף על פי התיאוריה שפותחה על ידי שלטון וקרצ'מר. התיאוריה מבוססת על הדברים הבאים - ישנם שלושה סוגים מרכזיים של מבנה גוף, שביניהם ישנם סוגים רבים ומגוונים של מעבר. לפי שלטון וקרצ'מר, פסיכולוגיה מסוימת טבועה בכל סוג של מבנה גוף, אם כי מבחינת פיתוח גוף זה משני - העיקר כאן הוא שסוג התוספת של ספורטאי קובע את כיוון ההתפתחות של גופו ואת האפשרות לתיקונו. הכרת סוג הגוף האישי שלך מאפשרת לך לשלב בצורה יעילה ביותר את חדר הכושר עם ריצה קלה.
אקטומורפים
אקקטומורפים, הנקראים גם גייזרים קשים, שייכים לסוג דק של תוספת. ובמבט ראשון נראה ששילוב אימוני כוח עם ריצה לא יעניק דבר לאקטומורפים, בהתחשב בכך שאימון אירובי נועד להפחית שומן בגוף, שלספורטאים דקים אין כמעט כאלה. מצד שני, בתהליך הריצה מעורבים בעיקר סיבי שרירים, הנחשבים ל"איטיים "- מדובר בסיבים אדומים שחודרים לצפוף רשת הנימים. באותו אופן, אך במידה פחותה, סיבי סוג ביניים בין מהיר לאיטי (אדום ולבן) עובדים בזמן ריצה.
בעת ביצוע תרגילים עם משקולות, סיבים מהירים ובמידה פחותה סיבי ביניים כלולים בעבודה. מה שנובע מזה "אנדומורפים"
אנדומורפים הם סוג שלם של תוספת גוף. ראשית, הומלץ עליהם לרוץ תוך שימוש בתאוצות מקומיות, מכיוון שהתוצאה היא עלייה (עד 7%) בולטת בקצב חילוף החומרים למשך 20-24 שעות לאחר סיום אימון הריצה. כמו כן, חשוב שאנדומורפים יעשו ריצה ישירות אחרי חדר הכושר. במהלך תרגילים עם משקולות שרירים, כל האספקה של הגליקוגן נשרפת ובמהלך ההפעלה מקור האנרגיה היחיד הוא משקעי שומן, הנצרכים ביעילות במהלך פעילות אירובית.
התזמון הנכון לריצה הוא חשוב. עודף השומן התת-עורי שורף בצורה הטובה ביותר במהלך ריצות בוקר, אולם אם האימונים בחדר הכושר מתקיימים בשעות הערב, אז לא ניתן לשלב אותו ברצף כזה עם ריצת בוקר. האפשרות האידיאלית היא להעביר את שני האימונים בבוקר. אם זה לא אפשרי, ישנן שתי אפשרויות נוספות. הראשון הוא לרוץ גם בבקרים וגם בערבים אחרי אימוני כוח, שזה פלוס ללא ספק לאנדומורף, אבל קורה שלא תמיד ניתן לממש זאת. האפשרות השנייה היא לעשות ריצה קלה בבוקר בימים נקיים מאימוני כוח, ובימים של אימוני כוח שרצים רק אחריה. הריצה שלאחר האימון לא חייבת להיות מלווה בתאוצות מקומיות, רק צריך לרוץ כל יום.
מזומורפים
שילוב של ריצה עם פיתוח גוף עבור mesoform (סוג אתלטי של הרכב הגוף) פירושו לקבל הזדמנות מצוינת לפתח באופן מקיף את הגוף - כוח באותו זמן כמו סיבולת. את הסוג האתלטי מומלץ לרוץ ללא האצה, בקצב יחיד, כתוצאה ממנו העומס נופל רק על סיבים איטיים, ובאותו הזמן כמעט ואין צריכת גליקוגן. במהלך אימוני כוח, צמיחה מתרחשת בעיקר של סיבים מהירים, ובאימוני ריצה - איטי יותר. עבור הסוג האתלטי, רצוי להחליף את ימי השיעורים בהפעלת סימולטורים.
מפרקי הברך
ללא קשר לשייכות לסוג כזה או אחר להרכב גוף, כשאתם משלבים ריצה קלה ופיתוח גוף, עליכם לזכור על בריאות מפרקי הברך. סקוואטים עם משקולת מבוצעת בו זמנית עם ריצה מעלים משמעותית את הסיכון לפציעה, וזה החשוב ביותר עבור אנדומורפים ואקטומורפים "טהורים", כמו גם עבור ספורטאי שחוקתו תופסת עמדת ביניים ביניהם - כולם נבדלים על ידי התפתחות חלשה יחסית של גידים ורקמות שריר.
לכן, ectoforms מומלץ לרוץ עד 20-25 דקות בכל פעם ולבצע סקוואטים במשקל מקסימלי של שתי סטים, עם מספר החזרות של עד חמש. אנדופורמים צריכים לבצע ריצה שנמשכת 40-50 דקות, ובשילוב אימונים בחדר הכושר עם ריצה קלה, בסקוואט מומלץ להפחית ממשקל המשקולת ולבצע אותם ללא יותר משתי גישות.
פיתוח גוף ואימוני ריצה יכולים לשלב ללא כאבים רק עם mesoforms בלבד, כולל סוגי ביניים שקרובים אליהם, שנמצאים בינם לבין שני הסאטוטיפים העיקריים האחרים.
מסקנה
אז בחנו את כל ההיבטים העיקריים של שילוב אימוני כוח בחדר הכושר ואימוני ריצה. אנו יודעים שאימוני ריצה בלבד לא יאפשרו לכם לבנות מסת שריר, אך זה יהיה שימושי באימונים של כל מפתח גוף, מכיוון שמדובר באנבוליק טבעי המקדם ומאיץ את עליית השרירים. כתוצאה מכך, מומלץ לכל הספורטאים, בנוסף לאימוני כוח, לרוץ. למותר לציין כי הדגש העיקרי צריך להיות על אימוני כוח. ריצה קלה ממלאת כאן תפקיד נוסף, ואסור להסתבך בהם יותר מדי כדי להימנע מפגיעה בבריאות שלך. יש לקחת בחשבון את סוג הגוף בעת עריכת תוכנית האימונים, לא לשכוח את התכונות של תהליכי הגוף האחראים לשיקום וצמיחת סיבי השריר. בחירת הספורטאי במשטר הנכון מהווה ערובה לכך שהמתאמן יתקדם לעצמו התקדמות משמעותית על ידי בניית שרירי הקלה באיכות גבוהה.
