ספורטאים מנוסים מתקשים להתקדם עם הזמן. זה נכון במיוחד עבור מפתחי גוף. מתחילים מתקדמים כמעט בכל אימונים שלאחר מכן, מפתחי גוף מקצועיים, ככלל, אינם יכולים להתפאר בתוצאות כאלה. יותר ממחצית מפתחי הגוף המנוסים מגיעים למדינת רמה. ניתן להימנע מכך בשינוי מתמשך של תכניות אימונים, שימוש בשיטות בנפח גבוה, שינוי בעוצמת השיעור, שימוש בתקופת הדור ושיטות אחרות. אימונים סימולטניים על נוגדי שרירים הוא אחד מהם, בעוד שהוא היעיל ביותר.
אנטגוניסטים נקראים שרירים המנוגדים זה לזה. מדובר בזוגות כמו שרירי שריר הזרוע והטריפס, חזה וגב, דלתות קדמיות ואחוריות, שריר ארבע ראשי ושריר שריר הירך. המחקר בו זמנית של קבוצות שרירים מנוגדות מורכב בעובדה שכאשר שאיבת שריר אחד, זרימת הדם מפעילה את מנגנון ההחלמה הפעיל של השני. אימון זה מאפשר לך להגדיל את כוח השאיבה ולשפר את איכות תהליך ההחלמה של השרירים. רוב אנשי המקצוע, כולל ארנולד שוורצנגר, התאמנו באופן פעיל, בעוד שאחרים ממשיכים לכלול אימונים בחזה ובגב בתוכנית שלהם.
אימון על הגב ושרירי החזה ביום אחד
ספורטאים העוסקים בפיתוח גוף למשך שנה עד שלוש צריכים להכין תוכנית של תרגילים בסיסיים בכדי להתקדם בהמשך מהאימונים. עדיף לתת עדיפות למי שמסוגל למקסם את השריר.
ההדרכה כוללת:
- משיכות אחיזה רחבות (3-4 על 8-12);
- משיכת מוט מוטה (3-4 x 8-12);
- הטיה משקולת משקולת (3-4 x 8-12);
- לחץ על ספסל על ספסל אופקי (3-4 על 8-12);
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל שיפוע (3-4 על 8-12);
- חיווט עם משקולות (3-4 x 8-12);
- סוודר למתיחת החזה (3-4 x 8-12).
משך הזמן המומלץ לשיעור כזה, שעבורו יש לפתח את התוכנית במלואה, נע בין 60 ל 70 דקות. ההפסקות בין הסטים נעות בין 30 שניות לדקה. כל תרגיל חדש מתחיל בצורה הטובה ביותר עם מערכת חימום או העלאת המשקל בשיטת הפירמידה.
אימון על חזה וגב עם סטים סופר
אימונים מסוג זה שימשו את ארנולד שוורצנגר. הוא הפך להיות מפתח הגוף הראשון שהשתמש בסטים עליונים. כאשר מפתחי גוף אחרים מהתקופה המוזהבת של פיתוח גוף השתמשו במערכת מפוצלת, כשהם מפגרים אחרי ספורטאים בשיטות אימון בנפח גבוה, הצליח שוורצנגר להצליח בסופרמרקטים. אסור לפספס נקודה חשובה אחת. סופרסטרים לאנטגוניסטים הם מתישים מדי, מתאימים אך ורק לספורטאים עם ניסיון רב שנים באימונים ואינם מיועדים למתחילים. אם מתחיל מחליט לעסוק בתוכנית כזו, לאחר מספר שבועות הוא יעבור אימון יתר. בחירה בשיטה זו צריכה להיות רק לאתלטים העוסקים בפיתוח גוף למעלה משנה.
תוכנית האימונים בגב ובחזה תוך יום אחד עם שימוש בכמויות עליונות כוללת את התרגילים הבאים:
- לחץ על ספסל + משיכות אחיזה רחבות (3-4 מעלות על 8-10 חזרות בכל תרגיל;
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל בשיפוע + משיכת משקולת מוטה (3-4 סטים סופר של 8-10 חזרות בכל גישה);
- רבייה משקולת + משיכת t-bar (3-4 x 8-10);
- שכיבות סמיכה על הסורגים + משיכות אחיזה עם אחיזה צרה (3-4 על 8-10);
- סוודר למתיחת שרירי החזה (3-4 סטים של 8-10 חזרות).
מומלץ להתחיל לעבוד במשקולות רק לאחר עליונות מחממות. לאחר כל תרגיל, בתוך סט-על אחד, השהה תוך 5-10 שניות. עם זאת, לפני כל עליון אחר כך הם לוקחים הפסקה של דקה במנוחה.
אימונים אנטגוניסטים כאלה הם ממש מתישים. ללא קשר לניסיון, אפילו מפתחי גוף בעלי ניסיון רב שנים בדרך זו מתייאשים מאוד מכל מפגשים. דרגה גבוהה של תשישות הנגרמת כתוצאה מאימונים כאלה יכולה להוביל לאפקט הפוך. "התלהבות" מוגזמת על גבי עליונות בחזה ובגב לא תאפשר התקדמות, אלא רק מעוררת את הופעתה של מדינת הרמה, אותה רוצה הספורטאי להימנע על ידי אימון אנטגוניסטים.
התדר האופטימלי של שיעורים במערכת כזו כרוך בהחלפה, כלומר, לאחר יום בסופרנאט צריך להיות אימונים קבועים, ואז שוב הסופרנאטים וכן הלאה. זה יאפשר לך להמשיך להתקדם, להשיג תוצאות חדשות.
הווידיאו "התעמל על חזה וגב"
