עולה על גרביים בישיבה בסימולטור - תרגיל לעגל. התנועה פופולרית בקרב מפתחי גוף וכושר, אך היא מבוצעת לעתים רחוקות יחסית. כולנו שמענו שקוויאר הוא גנטיקה, אז לא כדאי "לטרוח" עם השאיבה שלהם. בהתאם, טכניקת ההרמה על אצבעות הרגל היא לרוב רשלנית. התוצאה היא יעילות ופגיעה נמוכה. על ידי למידה לבצע את התרגיל בצורה נכונה, אתה יכול לא רק להימנע מבעיות רבות, אלא גם לשפר את התוצאות שלך בכריעה וביצוע מתיחה, ולשנות חזותית את רגלי התחתון.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 1.4 המלצות
- 2 ניתוח התרגילים
- 2.1 אילו שרירים עובדים
- 2.2 הכנה לתרגיל
- 2.3 ביצוע נכון
- 2.4 שגיאות
- 3 שיפור היעילות
- 4 הכללה בתוכנית
- 5 התוויות נגד
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- עליכם לשבת בסימולטור כך שתוכלו להישאר ביציבות על הספסל ולא לבצע תנועה בגלל “דחיפה” עם הישבן;
- שתי הישבן נוגעות בספסל, הגב שטוח, הסטייה הטבעית נשמרת;
- כפות הרגליים הן רוחב כריתות אגן האגן, אינך צריך לגדל אותן רחבות יותר;
- השוקה היא בניצב לרצפה;
- גרביים מונחות על פלטפורמת הסימולטור, עקבים למטה
תנועה
- עצירות בטיחות מוסרות ביד;
- בנשיפה, חיקוי העמידה על גרביים;
- בנקודה העליונה אתה צריך להתאמץ באופן סטטי על שרירי העבודה;
- בנשיפה ירדו למצב ההתחלתי;
- עקבים צריכים להיתלות לעומק נוח, התנועה נובעת ממתח שרירים
זהירות
- אסור לשנות את הזוויות במפרקי הברך במהלך האימון;
- הירכיים באותה רמה, אסור להניח רגל אחת קדימה;
- העקבים יכולים להיראות מעט פנימה, או שאתה צריך לבצע תרגיל עם כפות רגליים מקבילות;
- ברכיים לא צריכות להתכופף פנימה;
- בשלב ההרחבה של הגסטרוקנמיוס וסולוס אין צורך בהפסקה;
- העבודה נעשית בצורה חלקה ומתמדת, ללא טלטלות, קפיצות וגישה אגרסיבית לגרביים
המלצות
- אתה יכול להכריח את ההורדה על ידי ספירת מספר ספירות והורדת העקבים כלפי מטה;
- תנועה בצורה נפיצה אינה נהוגה, היא יכולה להעמיס על גיד אכילס;
- אסור "לתקוע" את אגודליהם אל משטח הרצפה ובכך לצאת על בהונות הרגליים, אתה צריך לעבוד לאט וחלק;
- אין לבצע את התנועה במשרדי amplitude שונים, כל החזרות צריכות להיעשות באותה טכניקה;
- זה אמור לרדת ל 3-4 חשבונות, ולעלות - בתנועה חלקה אחת
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
מבחינה אנטומית, בתנועה זו, זה לא העגל, אלא שריר הסוליוס, ולכן מתברר שהוא מיועד יותר לאסתטיקה.
הארבע ראשי, שריר הזרוע הירך פועלים כשרירי עזר, ובחלקם הלחץ והגב בזמן ייצוב הגוף, אך אופי התרגיל מספק בידוד מירבי של קבוצות שרירים שאינן מטרתן.
שרירי העבודה העיקריים (בסדר יורד של העומס):
- דג שטוח;
- עגל;
- טיביאל
הכנה לתרגיל
בדרך כלל תנועה משלימה אימון רגל או גוף מלא. בתרגילי שאיבת העגל, חשוב לתת את כל הכוח שלך, לכן עבודה לכישלון במצב אולטרה רב-חוזר הוא מבורך.
תרגיל זה נעשה לאחר האימון הרגיל של הרגליים, וחימום המפרקים, עליכם לבצע מספר תנועות סיבוביות במפרק הקרסול, ואז לבצע גישה אחת עם משקולות קלות, במשרעת מלאה, בקצב איטי ולא לכישלון.
ביצוע נכון
- ברכיים באותו מישור כמו כפות הרגליים והעקבים: אל "דופקים" את הברכיים לצדדים תוך כדי תנועה;
- אסור "לטבול" את העקבים באגרסיביות: התרגיל מתבצע בצורה חלקה ובקצב איטי למדי, ללא קפיצות וקפיצות;
- אין צורך להזיז את הגרביים במהלך האימון ולבצע איתם תנועות סיבוביות;
- בנקודה העליונה של התנועה אתה צריך "לסחוט" את השריר, אך אל תנסה לעלות על הגרביים כמה שיותר גבוה;
- הרגליים צריכות להיות ניטרליות, היציאה לקצה כף הרגל אסורה
טעויות
- הטעות העיקרית היא התנועה או בעומק מדי או במשרעת מוגבלת;
- אין צורך לבצע את התרגיל בצורה אגרסיבית, קופצנית ובו זמנית לשנות את מיקום כפות הרגליים;
- אתה לא יכול לעגל את הגב שלך, להטות קדימה במהלך האימון ולעבוד על ידי הטיית הגוף קדימה ואחורה
הגדל את היעילות
- שיניים הם אזור בעיה עבור מרבית הספורטאים, נפחם נקבע במידה רבה מבחינה גנטית, רוב האנשים שואבים אותם באופן פעיל, אך אינם משיגים תוצאות, מכיוון שהם אינם מתחלפים בין מצבי עבודה שונים לתרגילים;
- יכולים להיות שני תרגילים בשוקיים בתוכנית אם אדם חווה בעיות עם חלק זה של הגוף;
- עליכם לשאוב רגליים כשאתם יושבים ועומדים באותו יום אימונים;
- אתה יכול לאמן את השוקיים שלך במצב רב-חוזר לכישלון, ביצוע תרגילים בסימולטורים, זוהי אפשרות נוחה יותר מאשר ביצוע תרגילים לכישלון עם משקולות ומשקולות;
- התנועה על השוקיים מסיימת את האימונים, כך שכבר היה לפניהם מספיק אימונים בכדי להתחמם, לכן ניתן להימנע מפירמידה ארוכה של גישות;
- ניתן להחזיק את כפות הרגליים במקביל, או להעביר גרביים זו מזו, זה מאפשר לך לשאוב צרורות שרירים שונים, אך לא "לגנוב" את העומס מקבוצות שרירי המטרה;
- יש לשמור על תנוחת הגב באופן פעיל, אחרת העומס יעבור מעגלים לירכיים;
- אם התרגיל לא נוח, הלחץ גבוה מדי, אולי הספורטאי שכח להתאים את גובה משענת הכרית. בפועל, אנשים עם מותניים גדולים שאינם נוחים לתרגיל הם נדירים
הכללת תכנית
- באופן הגיוני, תרגיל זה ישלים את אימון הרגליים. לא מומלץ לכלול את התרגיל באימונים כראשון, מכיוון שהדבר יאפשר לשרירים להתעייף מוקדם יותר, והמתאמן עלול לאבד שליטה על המשקולת במהלך סקוואט או תרגיל בסיסי אחר;
- אתה יכול להניף את השוקיים מספר פעמים בשבוע, במיוחד אם המתאמן מחלק את רגליו ליום של "קדמי ואחורי הירך", עליך לבצע תרגילים על העגלים ללא הרף;
- אם לא ניתן להשיג כישלון בשיטות סטנדרטיות, ניתן ליישם אפשרויות שונות להגברת העוצמה והנפח. אתה יכול להשתמש בערכות ירידה, עוברים ממשקולות גבוהות יותר ונמוכות יותר, וזה נוח אם הסימולטור הוא חסום. מותר "הפסקות מנוחה" כאשר לאחר העייפות הספורטאי נח במשך 2-3 דקות ואז מתחיל לחזור באופן פעיל על התרגיל באותו משקל;
- מותר להשתמש ב"קפיצים "או במשרעת חלקית, אם זה מאפשר לך לעבוד את השרירים בצורה יעילה יותר;
- המשימה די פשוטה - לכלול את התרגיל בסוף האימון בכדי לגרום לעייפות שרירים משמעותית.
התוויות נגד
- התווית נגד ברורה היא כל פגיעה בגיד אכילס;
- במקרה של פגיעות בברכיים, יש צורך להחריג את כוח הפיתול ולא להזיז את הברכיים פנימה והחוצה;
- פריקות ונקעים במפרק הקרסול, כמו גם פגיעות בכף הרגל ובאצבעות הן התוויות נגד חד משמעיות לשימוש בתרגיל זה בתהליך האימונים.
שאיבת עגלים היא משימה קשה. חלק מהספורטאים מתאימים לתרגילים בסיסיים קשים במיוחד עם משקולת, בעוד שאחרים אוהבים "ללטש" את השרירים בסימולטורים ולהתאמץ בבידוד. לצורך כך נוצרה האפשרות של שאיבת עגלים "יושבת". בנוסף, זה מאפשר לך לקבל עומס כאשר השרירים הראשיים כבר עייפים, ולא ניתן להעמיס בנוסף את הארבע ראשי ואת שריר הזרוע של המותניים אפילו בסטטי.
