המטרה העיקרית של ייבוש היא הפחתת שומן תת עורי והגברת ההקלה על השרירים. כדי להשיג תוצאה כזו מתאפשרת עקב מגבלות תזונה והקפדה על תזונה מסוימת. למפתחי הגוף המתחרים שני כלים עיקריים להשגת הצורה הטובה ביותר להשתתפות בתחרויות - עלייה המונית ושריפת שומן. התקופה הראשונה כוללת עלייה במספר הקלוריות הנצרך, שכן יש צורך להגדיל את מסת השריר, השנייה - ירידה בתזונה של פחמימות ושומנים, המאפשרת להיפטר מעודף שומן.
הצלחת הייבוש נקבעת על ידי שני קריטריונים בסיסיים:
- הגבלת קלוריות כאשר האנרגיה המוקדשת עולה על זה שמתקבל ממזון;
- שמירה על קצב גבוה של תהליכים מטבוליים - מטבוליזם.
ואם תכולת הקלוריות יורדת כתוצאה מירידה בפחמימות, שקובעות את האנרגיה והערך התזונתי של מוצרים, אז עם קצב חילוף החומרים, אם חומרים מזינים מגיעים לגזום, הכל הרבה יותר מסובך. הניואנס לאופן בו ניתן לקיים את התהליך המטבולי ברמה גבוהה לא תמיד ברור. בפועל, קיימת שיטה שנבדקה בזמן לשמירה על קצב חילוף החומרים, המורכב מתזונה שברירית, כאשר מפתחי הגוף המשתתפים בתחרויות אוכלים 7 עד 12 פעמים ביום. אימונים קבועים, הנערכים בתדירות האופטימלית מדי יום אחר, תורמים אף הם לכך.
החזקת תקופת ייבוש בטוחה
רצף הפחתת הקלוריות מרמז ששומנים מהחי ופחמימות מהירות (פשוטות) הם הראשונים שהוצאו מהתזונה. שומנים עם פחמימות ממשיכים להיות מופחתים רק במקרים בהם אין די בהפחתה הקודמת בתזונה. יש להקפיד על המידה ולהקטין את הערך האנרגטי של התזונה בהדרגה, ולא באופן חד, מה שעלול לעורר התדרדרות ברווחתה.
עליך להתחיל בהפחתת תכולת הקלוריות הרגילה שלך ב- 10% ללא שינויים בלו"ז האימונים. זה יאפשר לך להוריד כמות קטנה של משקל. אם לאחר שבוע של משטר כזה לא איבד אפילו קילוגרם אחד, אז ערך האנרגיה של הדיאטה מופחת בכ -10% נוספים. ואם בדרך כלל נצרכו 3000 קלוריות, המספר הזה מצטמצם ל 2700, ואחרי שבוע הם בודקים את היעילות של מגבלה כזו. מדובר בפחמימות ובכמות קטנה של שומן שצריך להפחית, ויש להשאיר חלבונים, מכיוון שמחסור בהם יכול להוביל לאובדן מהיר של מסת השריר.
ייבוש דומה לתזונה, אך הוא מכוון לא לירידה "קיצונית" במשקל, אלא להפחתת שומן תת עורי תוך שמירה על שרירים. זה קובע את סוג הפעילות הגופנית שעל ספורטאי לדבוק בתקופה זו. לאבד משקל בייבוש אין פירושו שאתה צריך לרוץ ולעשות לב ריאה. ריצה קלה תורמת לירידה במשקל, אך רקמת השריר חולפת גם היא עם קילוגרמים. הסיבה לכך היא שבקרדיו בעוצמה גבוהה יש גל חריף בסינתזה של הורמוני לחץ שיש להם השפעה קטבולית (הרסנית) על השרירים.
כדי למזער את אובדן רקמת השריר, עליכם להתאמן בין 60 ל- 90 דקות, והעדיפו פעילות גופנית אנאירובית. אם האימון נמשך יותר משעה וחצי, אז מתחילים לסנתז הורמונים קטבוליים. במקום לרוץ, תוכלו ללכת בהליכה מהירה. מספיק מספיק זמן של עומס כזה כדי להתחיל בתהליך שריפת השומן מבלי להשפיע על סיבי השריר.
כמה פחמימות אתה צריך לייבש ביום
לייבוש הביא את האפקט המרבי, יש לאזן את הדיאטה. התפריט צריך להיות מורכב מפחמימות 40-45% ולפחות 10% משומנים צמחיים. הפחמימות נצרכות באופן איטי בלעדי, שנספגות במשך זמן רב, מספקות היטב את הרעב, ומזינות את הגוף ללא הרף. אתה יכול לאכול פירות, אגוזים, דגנים, ירקות לא ממותקים. ממתקים, כלומר פחמימות מהירות, יש להשליך לחלוטין, מכיוון שהם מופקדים בשומן. אסור לשכוח חלבון שכמותו היא 1.5-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף של אתלט.
