אם אתה עדיין חושב שהשרירים הכי לא מאומנים הם שרירי הרגליים, אני ממליץ לחשוב שוב! טרם פגשתי אנשים שכאשר הגיעו לחדר הכושר, כיוונו לעבד את שרירי הצוואר, שיביאו אותם למקום הראשון, בין הלא מאומנים ביותר . מעט מאוד אנשים שמעו שאפשר לאמן את השרירים האלה, ואם אתה פוגש פתאום אנשים כאלה אתה לא רוצה לשאול: " מה החבר'ה האלה עושים"> 
או כמו הבחור הזה: 
הבחירה היא שלך, אך ראשית, בואו נסתכל על המבנה האנטומי של הצוואר .
תוכן
- 1 אנטומיה של הצוואר
- 2 תרגילים
- 2.1 כיפוף הצוואר עם דיסק
- 2.2 כיפוף הצוואר עם קסדת ראש
- 2.3 כיפוף צוואר בסימולטור מיוחד
- 2.4 תרגיל להארכת הצוואר באמצעות דיסק
- 2.5 תרגיל הארכת צוואר עם קסדה
- 2.6 הארכת הצוואר בסימולטור מיוחד
- 3 תהליך אימונים
- 4 תכונות גנטיות
- 5 כיצד לבנות צוואר חזק - אימוני וידיאו
אנטומיה בצוואר
לצורך פיתוח גוף, שני שרירי צוואר הם בעלי חשיבות ראשונית: הסטרנוקלידומסטואיד מלפנים ושריר הגבס מאחור.
לשריר הסטרנוקלידומסטואידי יש שני ראשים: עצם החזה והברך, הממוקמים כמוצג באיור למטה:
שריר הגבס מורכב גם משני חלקים: צוואר הרחם והראש. כפי שמוצג באיור למטה, רק חלק קטן מהשריר נראה לעין, בעיקר שרירים אחרים מכסים אותו מלמעלה.
כפי שבטח ניחשתם נכון, השריר הבולט ביותר מבין שני אלה הוא סטרנוקלידומסטואיד. לאחר עבודה על שריר זה, אתה יכול ליצור דימוי של אדם עם צוואר חזק ועוצמתי, כמו הבחור הזה בתמונה:
עם זאת, אין זה אומר כלל כי שריר הפלסטיפי אינו משנה, הוא פשוט פחות מורגש, מכיוון שהוא מכוסה מלמעלה על ידי שריר הטרפזיוס וכמה אחרים המחוברים אליו בחוזקה.
נעבור לשאלה הבאה, כיצד לאמן ישירות את שרירי הצוואר:
תרגילים
כיפוף צוואר עם דיסק
סוג התרגיל החביב עלי, שאינו דורש ציוד מיוחד, כל מה שצריך זה ספסל ודיסק שקלול. ישנן שתי דרכים להשלים תרגיל זה. אתה יכול:
- שכב על ספסל בגבך, אך באופן שהראש והצוואר שלך תלויים בחופשיות מהקצה.
- שכב על הספסל כך שחציו העליון של הגוף יהיה לגמרי על הספסל, ולרגליים יש תמיכה איתנה על הרצפה. גופך צריך להיות מקביל למשטח הרצפה ובניצב לספסל.
למען האמת, לא באמת משנה מאיזו עמדה תבצעו את התרגיל, תחליטו בעצמכם, יעילות הביצוע תהיה זהה בכל מקרה. הניחו את דיסק הניפוח על המצח, החזיקו אותו עם הידיים לאיזון, ואז המשיכו לכופף את הצוואר, מטים את הראש קדימה, נסו להגיע לסנטר עם החזה. ואז הסר את המשקל וחזור למצב ההתחלה, ואז חזור על התרגיל באותו רצף.
כמה טיפים:
- אל תשתמש במשקל רב מדי.
- במידת האפשר, השתמש באפשרות דיסק הניפוח של Olimpiysky, מכיוון שיש לה ציפוי פלסטי מבחוץ ונוח יותר לשימוש.
- מבחינת ההיגיינה, מומלץ להשתמש במגבת, למקם אותה בין דיסק הניפוח לפנים.
מכופף את הצוואר עם קסדת ראש
העיקרון של התרגיל דומה לקודמו, אך במקום דיסק, משתמשים בציוד מיוחד - קסדת ראש. ציוד מסוג זה אינו משמש בחדרי כושר רבים, לכן מומלץ להחזיק קסדת ראש משלך. ביצוע תרגיל לכיפוף הצוואר עם השימוש בו הוא לא רק יעיל יותר, אלא גם דרך בטוחה יותר, לדעתי.
מקם את הספסל ישירות מול יחידת הדחיפה הגבוהה, שב עם הגב אליו. מקם את יחידת המתיחה הגבוהה בגובה הראש, חבש את קסדת הראש וכופף את הראש כך שסנטרו ייגע בחזה שלך. ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל
ישנן אפשרויות שונות לקסדות ראש, אך אני באופן אישי מעדיף כאלו שמתאימות לחלוטין לראש, כמו זו:
כיפוף הצוואר בסימולטור מיוחד
למרות שאינו סוג סימולטור נפוץ במיוחד, ישנם מכוני כושר שיש בהם ציוד ייעודי לעיבוד שרירי קדמת הצוואר. הסימולטור הזה עושה הכל בשבילך, אתה פשוט מתיישב, והכרית המיוחדת משמשת כחומר ניפוח. זה יאפשר לכם להתאמן על שרירי הצוואר, לכופף אותו קדימה בדיוק באותו אופן כמו בעת ביצוע התרגילים שתוארו קודם.
אל דאגה, זו רק תמונה. שימו לב לידיות שבקדמת הסימולטור, הן משמשות לאיזון, לכן הקפידו לבדוק שאחזתם בהן בחוזקה במהלך התרגיל.
סיומת צוואר עם דיסק
כעת נעבור לשרירי הגב של הצוואר, כלומר לשריר הפלסטיפורי. כפי שבטח ניחשתם, אימון שרירי הגב של הצוואר לפי עיקרון הביצוע אינו שונה מכל מה שכבר נאמר. ישנן אפשרויות רבות לאימון שריר זה: האהוב והמחיר הזול ביותר שלי הוא שימוש בספסל ובדיסק משקל.
אתה יכול לשבת על ספסל בשתי דרכים:
- יושב על ספסל, נשען קדימה עד שאתה נוגע בירכיים בבטן.
- שוכב על בטנו, ראשו תלוי מעט מהקצה.
באופן אישי אני מעדיף את השיטה הראשונה, אם כי שתי האפשרויות טובות מאוד. ללא קשר לאיזו דרך תבחרו לשבת על הספסל, הטכניקה לביצוע התרגיל תהיה זהה. הניחו את הדיסק מאחורי הראש ונסו ליישר את הצוואר ככל האפשר. הורידו את הראש כלפי מטה עד שסנטרכם נוגע בחזה העליון ואז חזרו על התרגיל. מומלץ להניח מגבת בין הדיסק לראש ולשלוט על אחיזת הדיסק מאחורי הראש בשתי ידיים.
תרגיל הארכת צוואר עם קסדה
כאמור, כדי להשלים תרגיל זה יהיה עליכם לרכוש ציוד משלכם. שלא כמו תרגילים לשרירי קדמת הצוואר, ישנם שני סוגים של קסדות ראש בהן ניתן להשתמש כדי לעבוד על שרירי הגב של הצוואר: ללא שקלול ומשקלול. הראשונה משמשת על גבי טיל בעל מתיחה גבוהה כדלקמן:
- יושב על ספסל מול יחידת הדחיפה הגבוהה
- התקן את סיכת המתיחה הגבוהה מאוד בחלק התחתון, הצמיד את הרתמה והניח את הקסדה
ניתן להשתמש בקסדה משוקללת כדלקמן:
- נשען לאחור, פרק את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הידק את הקסדה עם שרשרת מיוחדת ונשען קדימה.
- אתה יכול לשים את הידיים על הברכיים, או, על המותניים, אם אתה מתכופף חזק יותר קדימה.
באופן עקרוני, זה לא ממש משנה איזה סוג ציוד אתם בוחרים לביצוע תרגילי הארכת צוואר, אך זכרו תמיד שלגבי הארכה המלאה ואז כיפוף, הסנטר צריך לגעת בחזה כאשר הוא חוזר למקומו המקורי.
הארכת הצוואר בסימולטור מיוחד
הגרסה האחרונה של התרגיל לשרירי הגב של הצוואר תיבחן באמצעות דוגמה למכשיר מיוחד. לא ממש מראה רגיל, אבל מכשיר זה יאפשר לבצע הארכת צוואר, כמו בתרגילים קודמים, אך תחת שליטה מיוחדת יותר. אם מתכוונים אי פעם לבצע תרגיל לשרירי הצוואר בעזרת ציוד מיוחד, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לוודא שהצוואר ממוקם נכון בכדי להבטיח את טווח התנועה המרבי.
כיפוף רוחבי עם שקלול
למרות שהדגש העיקרי במהלך התרגיל הוא על אימון שרירי קדמת הצוואר, גם שרירי הגב מתבצעים בו זמנית. ניתן לבצע את התרגיל הזה באמצעות דיסקי שקלול, קסדה או ציוד מיוחד, אך עיקרון הביצוע נשמר ללא קשר לבחירתכם. מטרת התרגיל היא לבצע כיפוף רוחבי עד שהצוואר נוגע בכתף.
הדרך המקובלת ביותר לבצע אימונים מסוג זה היא באמצעות דיסק ניפוח מיוחד. בעזרת הספסל האופקי הרגיל, שוכבים עליו לצדדים, כשידך התחתונה תוכל לתפוס את הספסל בחוץ או להישען עליו, להוריד אותו לרצפה. הניחו את הדיסק על הראש מלמעלה, החזיקו אותו במצב זה עם היד החופשית. נשען עד כמה שניתן, ואז חזור למצב ההתחלה. לאחר השלמת התרגיל מצד אחד, גלגל לצד השני ועשה אותו דבר.
בעזרת קסדה אתה מדמה בקלות את האפקט של דיסק ניפוח:
אתה יכול גם להשתמש בספסל שיפוע אם אתה רוצה:
כשאתה משתמש ברתמה אתה עושה את אותו הדבר רק ממצב עמידה. הציב את הגלגלת הגבוהה בגובה הראש וכופף את הראש לצד כרגיל
ומידע אחרון, לא פחות חשוב: יש סימולטור מיוחד:
תהליך אימונים
יש להתייחס ברצינות יתרה לשרירי צוואר אימונים, מכיוון שההשלכות של פציעות שעלולות להתרחש יהיו בלתי הפיכות. בדרך כלל אני מתאמן פעם אחת בשבוע, בדרך כלל אני מבצע 3 סטים לשרירי קדמת הצוואר ו -2 סטים לחלק האחורי של הצוואר. בדוק תמיד באיזה משקל בחרת, זה אמור להתאים לרמת הכושר הגופני שלך. למרות שיש אנשים עם צוואר חזק שיכולים להרים משקל רב יותר, אסור לעקוב אחריהם ולנסות לחקות אותם!
אם אתה חושש לאמן את צווארך במשקל או מסיבה אחרת אחרת שיטה זו אינה מתאימה לך, אז אתה יכול להשתמש במו ידיך כדי להתאמן. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכוח הידיים שלך כסוכן שקלול. הניחו את היד על המצח ולחצו בעדינות על המצח, מנסים להטות את הראש לאחור, כשעם כל הכוח של שרירי הצוואר שלכם אתם צריכים כדי לנטרל את פעולת היד. כך ניתן לעשות גם עבור שרירי הגב והצד של הצוואר.
אתה יכול גם להשתמש בחוט אלסטי או במשהו דומה אם אתה רוצה:
אחרון חביב, תוכלו גם לבצע את התרגיל "גשר תמיכה בצוואר", אם כי אינני ממליץ על תרגיל מסוג זה מכיוון שאני מחשיב אותו כטראומטי מדי, ובעיקר מכיוון שיש הרבה דרכים בטוחות לאמן את שרירי הצוואר. אתה יכול לבצע תרגיל זה לאימוני שרירי הקדמי, הצד והגב בעזרת משקל משלך בלבד.
ישנם 3 סוגים של גשרים, אך הסבר על טכניקת הביצוע במילים יהיה די קשה. לכן אני ממליץ לצפות בסרטון הבא:
כפי שציינתי קודם, ביצוע אימונים מסוג זה יכול להיות מסוכן למדי, וודא שאתה מוכן פיזית לפני שאתה מנסה לבצע אותו, עדיף להתחיל להתאמן עם סוגים בטוחים יותר של תרגילים.
תכונות גנטיות
על פי המבנה האנטומי של שרירי הצוואר, באופן עקרוני, רוב האנשים זהים, עם זאת, ישנם אנשים שיש להם צוואר שרירי באופן טבעי, מה שנותן להם יתרון ברור על פני אנשים אחרים.
כיצד לבנות צוואר חזק - אימוני וידיאו
