משיכת הגוש העליון מאחורי הראש מאפשרת לך לשפר את היציבה שלך, לפתוח את הכתפיים, ללמוד כיצד "לאסוף" את הגב בתרגילי כוח כמו כריעה ולחיצת ספסל. התנועה שייכת למורשת הקלאסית של פיתוח גוף. אך לאחרונה, מאמני כושר החלו לבקר באופן מסיבי את התרגיל בטענה שהוא טראומטי מדי למפרקי הכתפיים. יש בזה אמת כלשהי, אם אין לאדם הזדמנות לזרועות ישרות מאחורי ראשו בגלל היפרטרוניות של החזה והטרפז, אולי עליו ללמוד תחילה כיצד למשוך לחזה, ובמקביל לפתח את הניידות של מפרקי הכתפיים, ולמתוח את שרירי החזה. כך או אחרת, התנועה תעזור לאנשים עם משקל משמעותי לקבל את כל הבונוסים מהנחשולים הרגילים, מבלי לשבש את מפרק הכתף.
תוכן
- עבודת שרירים אחת
- 2 הכנה
- 3 טכניקה
- 4 טעויות טכניות
- 5 טיפים שימושיים
עבודת שרירים
המוביל העיקרי והמטרה של התרגיל הוא ה- Latissimus dorsi. שריר הזרוע, הברכיאליס והברכיאודיאליס עוזרים להם בתנועה. הרחב ביותר צריך להשתלט על עיקר העבודה. גם טרפזיוס ושרירים עגולים עוזרים בתנועה. שרירי הגוף, החזה והירך פועלים כמייצבים.
התנועה היא רב-מפרקית, בסיסית. הוא מכוון להתפתחות הגב, והרחבים ביותר הם שרירים חזקים למדי, וכדי להעמיס אותם באופן איכותי יש לקחת משקולות משמעותיות. אך המפרקים עובדים במצב מגביל אנטומית. לכן משקולות גדולות בתנועה זו אינן מומלצות. בחר משקולות בינוניות והשתמש בתנועה זו כתוספת.
המתיחה יכולה לשמש כתרגיל שיקומי לפגיעות בעמוד השדרה, אך יש לעמוד בכמה תנאים:
- המשקולות צריכות להיות נוחות; העלאה צריכה להיות הדרגתית;
- ניידות מפרקי הכתפיים - טובה;
- אם מתרחשים כאבים ואי נוחות, יש להחליף את התרגיל בכושר נוח יותר עד לאי הנוחות נעלמת לחלוטין.
הכנה
המבחן להתקבל לגרסא זו של מתיחת חסימות הוא מוסד הידיים מאחורי הראש. בדרך כלל, אדם מתבקש לקום, לתפוס מקל התעמלות שאחיזתו מעט רחבה יותר מהכתפיים, ולהוריד אותו אל ראש שריר הטרפזי על ידי כיפוף במפרקי המרפק, ואז להרים אותו בצורה חלקה למעלה.
גישות, חזרות, משקולות משקל הן פרמטרים בודדים. העיקרון הוא שמספר החזרות צריך להיות פחות, בטווח של 8-12, אם אדם רוצה לעלות במשקל, וקצת יותר, עד 15, אם העבודה נעשית למטרות שיקום.
בדרך כלל מתרגלים חימום אם תרגיל זה הוא הראשון בתכנית לשיפור היציבה, ומאפשר לכם להבין את המיקום הנכון של הגוף. למי שעושה משיכות ראש לאחר ביצוע משיכה עם אחיזה רחבה, חזה ומשיכת מותניים, חימום הוא לא חובה.
טכניקת ביצוע
חובה היא אימוץ עמדת הפתיחה הנכונה. לשם כך עליכם להתאים את גובהו של סימולטור שימור הכריות. הירכיים צריכות לעבור בחופשיות תחתיהן במצב בו הירכיים ניצבים לרגליים. זה מאפשר לך לשמור על מיקום יציב של הגוף, להסיר אינרציה, ובכך להפחית את העומס על המנגנון הרצועה.
לאחר התאמת גובה המהדקים, עליכם לעמוד ישירות מול הסימולטור, ואחיזה בידית עם אחיזה רחבה ונוחה. זה יתקן את הגוף תוך כדי ישיבה, ויוריד בנוחות את הידית מאחורי הראש. הרוחב נבחר באופן אינדיבידואלי, כך שאין כאבים בכתפיים, וניתן היה להוריד בצורה מירבית את הידית מאחורי הראש. לרוב האנשים מדובר ברוחב אחיזה רחב יותר של 5-10 ס"מ מהכתפיים, אך יתכנו אפשרויות לקיבוע רחב יותר של כפות הידיים. הידיים צריכות לשכב על פני ידית הסימולטור באותו מרחק מהמרכז הדמיוני, לספק סימטריה.
אז אתה צריך לשבת על ספסל הסימולטור, בו זמנית להזיז את הידיים מאחורי הראש ולהוריד את השכמות אל עמוד השדרה. הגב יניח תנוחה מעט מקושתת. יש צורך להוריד ישירות, לקבע את הרגליים באופן סימטרי. ואז משוך בעדינות את הידית לראש הטרפז, מוביל את המרפקים לאורך הגוף לאורך מסלול הקשת, ואוסף בזהירות את "חצאי הגב" זה לזה, ושולט על שרירי הלטיסימוס. בנקודה התחתונה, אתה יכול לכווץ את השרירים באופן סטטי, ולהקטין בעדינות את השכמות כך שתרגיש הכי רחבה וחזקה יותר. אז אתה צריך לקחת את הידיים למצב ההתחלה.
תרגיל זה מכוון לפתח את שרירי הגב ולא את שריר הזרוע, ולכן עליכם להיזהר מהטכניקה. אם רק שריר הזרוע עייף מהתנועה ולא מהגב, נעשית שגיאה טכנית. יש לשים לב לשרירי הגב במודע, ולא להתחיל בכיפוף המרפקים. התנועה הראשונה צריכה להיות עצם השכמה של השכמות אל עמוד השדרה והנמכתם, כביכול, למטה, ואז הנשר יופעל מוקדם יותר מאשר שריר הזרוע וייקח את רוב העומס.
טעויות טכניות
שגיאות אופייניות קשורות לעומס יתר על הטרפז, תנוחה לא נכונה או מתיחה כתוצאה מכיפוף הזרועות במפרקי המרפק.
בעת ביצוע משיכות ראש יש להימנע מ:
- עיגול כתפיים קדימה. אם תנוחה כזו קשורה לעומס יתר של שרירי החזה, תחילה עליך למתוח אותם מעט ולגלגל בעדינות גלגלת קצף;
- התחל בגלל כיפוף המרפקים, מתח שריר הזרוע. זה מאפשר לך לחלק מחדש את העומס על הידיים, ולא על הגב;
- אחיזה א-סימטרית, שאינה מאפשרת להעמיס באותה מידה את שני חצאי הגב;
- מיקום שגוי של הרגליים, וגורם לישבן לקרוע את הספסל בכל תנועה;
- חוסר קיבוע של הרגליים;
- תנועה קופצנית, בגלל דחיפת התיק קדימה, ואינרציה
טיפים שימושיים
כמה דקויות טכניות יעזרו לכם להרגיש טוב יותר את שרירי הגב ולעבוד אותם בתרגיל זה בצורה יעילה ככל האפשר:
- יש לשמור על הגב ישר, לשמור על שרירים בכושר טוב כדי לא להעמיס על חומת הכתפיים עם חטיפות נוספות של הכתפיים במהלך התנועה;
- בעת הורדת הידית, הגוף יכול להתקדם מעט קדימה, ולהוציא את הראש מהמסלול;
- הגוף צריך להיות מתוח, אך לא צבט, עדיף להסיר את הכתפיים מייד מהאוזניים;
- כדי לתקן את הידיים על הידית, אתה יכול להשתמש ברצועות כמו למתיחות הרמה או לחסימה של מתיחה, כך שאי נוחות בזרועות האמה לא תפריע לתרגיל
הביצועים הנכונים מבחינה טכנית של מתיחת הראש הם בטוחים, כך שבהתחלה אינכם צריכים לרדוף אחר הכף, אך עליכם להבטיח תנוחה יציבה, ללמוד כיצד לבצע את התנועה יציבה ונכונה ולכלול אותה באופן קבוע בתהליך האימונים.
