ברגע שהתרגיל הזה לא נקרא - גם הכיפוף עם המשקולת מאחורי הגב, וגם "רק שריר שריר הירך מסורקת", ובאופנים שונים. למען האמת, אם אתה רואה שהמתאמן עומד עם גבו לצווארו של סימולטור הסמית 'ומושך אותו למעלה, הוא מבצע את המתיחה של לי הייני, ומתמודד עם הדלתא האחורית המפגרת. קטע זה של שריר הדלתואידי חשוב הן לתוצאות האסתטיות והן לתוצאות הכוח. לדוגמה, דלתא מפגרת לאחור לא משיגה תוצאות מרשימות בעיתונות. התפתחותו הלא מספקת אינה מאפשרת ומורידה את הכתפיים במנעול נעילה. ולא רק גנטיקה, אלא גם חוסר הבנה של תקשורת עצבית-שרירית מפריעים להתפתחות התקינה של הדלתא האחורית לספורטאים. רבים פשוט לא מרגישים זאת בתרגילים "גדולים". התשוקה של לי הניי התרחשה כניסיון לפתור בעיה שנקראה "אני לא מרגישה את הדלתא האחורית בתרגילים."
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 שגיאות
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 הכנה לתרגיל
- 4.3 ביצוע נכון
- 4.4 שגיאות
- 4.5 המלצות
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 התוויות נגד
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- הציב את לוח האצבע של סמית בגובה התואם את אורך הזרועות;
- עמדו עם הגב לסימולטור, ייצבו את הגב התחתון על ידי משיכת הבטן;
- הסר את הכתפיים מהאוזניים, הורד את השכמות לאגן, והקטין מעט את צורת היהלום;
- אחוז בסרגל בשתי הידיים;
- המרחק מכל כף יד למתלים צריך להיות זהה;
- יש לבצע את האחיזה כך שהכפיפה במפרק המרפק תהיה נוחה;
- עבור מרבית האנשים, אחיזה זו רחבה 10 ס"מ מהכתפיים;
- הסר את המוט מתחנות הבטיחות פשוט על ידי הפעלתו על עצמך
תנועה
- כשכופף את הידיים במפרקי המרפק, משוך את המוט למעלה ככל האפשר;
- יש לכופף את המרפקים;
- על מנת להבטיח משרעת מספקת, הרימו את הכתפיים והפעילו את הטרפז;
- ישבן יכול להיות "מכשול" בצוואר, כך שמותר להזין מעט את המוט בחזרה;
- הורדת הצוואר צריכה להיות איטית;
- הדחף מבוצע בגלל הדלתא האחורית, הטרפז עוזר רק לתנועה;
טעויות
- החלק החזי של הספורטאי מפותל חזק, הגב עגול;
- אזור המותני מתכופף יותר מדי או מעוקל, אין בו יציבות, עמוד השדרה משנה את זוויתו בכל משיכה;
- במקום מתיחה, הספורטאי מבצע כתפיים עם משקולת מאחורי גבו, כלומר מעלה ומוריד משקל על ידי הרמת כתפיו;
המלצות
- עמוד השדרה יציב, עדיף לא לבצע תנועות במפרקי הירך, תוך הסרת הישבן ממסלול הצוואר. מומלץ לבצע כפיפה קלה קדימה כך שהתנועה תהיה אחידה וחלקה יותר;
- עדיף למשוך את הדחף של הייני לחלקו העליון של הגב התחתון, כלומר במשרעת העומק המרבית, ובו זמנית לשלוט על מיקום הגוף כדי להימנע מעצמכם על ידי שינוי זווית הנטייה של עמוד השדרה;
- בנקודה הקיצונית של המשרעת, המרפקים צריכים להסתכל למעלה, וזווית הכפיפה במפרק צריכה להיות חדה;
- כדי לבצע נכון את התשוקה הזו, אתה זקוק לחוש שריר טוב. באופן אידיאלי, התנועה מתחילה במפרק הכתפיים ומתחילה על חשבון הדלתא האחורית, והמרפקים מתכופפים לאחר מכן. מי שמכופף קודם את מרפקיהם, נותן חלק מהעומס לשריר הזרוע;
- עבודה על חשבון מפרקי כף היד אסורה גם היא; עדיף לא לכופף אותם יותר מדי, מכיוון שזה מעביר את הדגש לזרועות הידיים.
אפשרויות ביצוע
יש קטגוריה נפרדת של תרגילים שהכי נוח לבצע עם משקולת קבועה, כלומר בסימולטור סמית '. תנועה זו פשוט שייכת לקטגוריה זו. משיכת משקל חופשי אינה נוחה, ולו רק בגלל שאתה זקוק להטיה אחורית, וכדי לייצב את המוט תצטרך להפעיל את התלת ראשי, מה שיסבך את התרגיל ויהפוך אותו פחות נגיש. ניתן לבצע את המתיחה של הייני במעבר מוצלב על ידי חיבור ידית ארוכה לגוש התחתון, אך אפשרות זו דורשת גם תיאום טוב.
תרגיל ניתוח
מפתחי גוף רבים מייחסים בטעות את התשוקה של לי הייני לתרגילי בידוד. זה לא נכון. לאמיתו של דבר, מדובר במתיחה מורכבת להתפתחות שרירי הטרפזיוס הדלתואידי עם דגש על הדלתא האחורית. מכאן שמתיחת כתף קטנה בתרגיל איננה שגיאה טכנית משמעותית. קשה להתרכז במטרה עם דגש משמעותי על הרמה והופעה בסגנון של שאג.
לפעמים התנועה מבוצעת בעזרת משקולות, זה מאפשר לך להתגבר על הא-סימטריה הטבעית של התפתחות גוף האדם. אך ברוב המקרים התנועה מבוצעת בסימולטור סמית '.
אילו שרירים עובדים
עבור סמית 'רצוי להתאר את הפריסה הבאה של שרירי עבודה:
- הדלתות הטרפזיות והאחוריות כמובילות העיקריות;
- השרירים המרימים את עצם השכמה והרומבוייד מעודדים תנועה;
- שרירי הזרוע ומכלול שרירי הרגליים כמו גם העיתונות, מייצבים את מיקום הזרועות והגוף;
- פעילות גופנית עם עיקול קדימה חזקה משתמשת גם בארבע הארבע ראשי בסטטי
מתכוננים לתרגיל
יש שתי דעות קוטביות. חלק מהמומחים מאמינים כי התכשיר הטוב ביותר הוא סט של משיכות לשריר מוגבר, בתוספת חימום של רצועת הכתפיים מהסוג המפרקי ומתיחה קלה. אחרים מאמינים כי חימום צריך לכלול 1-2 סטים של מכבשי ספסלים בזמן עמידה או שכיבה, מכיוון שהדלתות יהיו עומס בעדיפות. הדעה השנייה מוצדקת יותר מבחינה מדעית, אך בתרגול פיתוח גוף וכושר, שתי האפשרויות נמצאות.
ערכות חימום נדרשות בתרגיל זה, על מתחילים לשאוף לבצע אותם במשקל מינימלי. לרוב מקל קל, או מוט גוף, מתאים. לפעמים מומלץ להתחמם עם משקולות, אם כי ביומכנית התנועה הזו תהיה מעט שונה.
ביצוע נכון
- הדגש במעבר לעבודה עם הכתפיים והטרפז, ולא עם המרפקים והרצועה. תחילת התנועה היא מהכתפיים;
- הראש לא צריך לשכב על החזה, והצוואר צריך להישען קדימה;
- סטיה טבעית בגב התחתון מותרת, אך אין להעלות יתר לחץ דם;
- הכתפיים מופעלות כאשר המרפק טרם החל להתכופף, כיפוף המרפק הוא השלב השני בתרגיל;
- יש ליישר ידיים בנקודת הקיצון במלואה.התנועה מאחורי הגב מרמזת על משרעת קצרה ואינה תורמת לעלייה, לכן יש צורך להגביר במודע את המשרעת ולחזק את מתח השרירים עקב כך;
- מעל המרפקים צריך להיות מורם וקרוב זה לזה, זה תורם להפצה נכונה של העומס ומאפשר לבצע את התרגיל במכניקה הנכונה;
- חשוב לסנכרן תנועה עם נשימה. יכולות להיות שתי אפשרויות - עצירת הנשימה בעלייה או נשיפה בעלייה, אתה צריך לבחור את הנוח ביותר;
- התרגיל מתבצע במספר גדול מספיק של חזרות, לכן עליכם לנסות לא לשנות את זווית הנטייה של עמוד השדרה, ולשמור על המשרעת זהה;
- במהלך האימונים לא מומלץ לשנות את האחיזה, לפעמים מתברר שהאתלט לקח את המוט אינו נוח, והוא צריך להזיז את כפות ידיו, אך עדיף להימנע מכך
טעויות
- כפיפות וגבשות נוספות בעמוד השדרה;
- "החדרת" המרפקים בתחתית התרגיל;
- נדנדת הגוף ורמאות;
- תנועה כתוצאה משיכת כתפיים;
- עבודה חפוזה ללא דיחוי בראש המשרעת;
- משקולות כבדות לא פרופורציונליות
המלצות
באחיזה מותר לעבוד עם הידיים מתחת לכתפיים או במצב רחב מעט יותר מהכתפיים. עבודה כזו מאפשרת לספורטאי להימנע מעומס יתר על המפרק. אחיזה צרה יותר אינה מומלצת בגלל המיקום האנטומי הלא טבעי של הכתפיים.
הכללת תכנית
שילוב התרגילים בתוכנית האימונים נובע מתכונותיו. תרגיל זה יכול להיחשב רב-מפרקי ומורכב, ולכן שילובו בתוכנית נובע מאופיו. התנועה נדלקת לאחר לחיצה על הספסל הראשי על החזה או הכתפיים, והיא מפצה על כך לאורך מטוסי חלוקת העומס.
התנועה מבוצעת בדרך כלל במשך 8-12 חזרות, הכללתה בתוכנית במצב נמוך שחוזרת על עצמה אינה מוצדקת. כל המזון, באופן אנטומי זו אינה התנועה הטבעית ביותר ועדיף להגן על המפרקים על ידי ביצועו.
התוויות נגד
כאלה הן כל פגיעות בכתף, במרפק, וגם במפרקי הקרפלים. לא מומלץ לבצע את התרגיל לפגיעות בעמוד השדרה, עקומות, בליטות ובקעים. אין לבצע את התנועה אם המטרה העיקרית היא התקדמות בלחץ הספסל בכוח ובמחזור אימוני הכוח. עדיף להימנע מעומס יתר על השרוול הסיבובי של הכתף, ולעשות זאת בעזרת נדנדות במדרון לצד כאשר מבצעים תרגילי עזר לדלתא האחורית.
עדיף לכלול את משיכתו של לי הייני בתוכנית האימונים לא יותר מפעם בשבוע, בזמנים אחרים - לבצע תרגילים אחרים לקבוצת שרירי המטרה.
