שרירי הדלתואידים מורכבים מהצרורות הקדמיים, האמצעיים והאחוריים. הם משתתפים בכל מכבשי הספסלים. הרמת הידיים קדימה, דחיפת עצמך ומעלה היא התפקיד העיקרי שלהם. צרור הדלתואידי הקדמי עובד כשאנחנו פותחים את הדלת, מושיטים את היד לפנינו או מנסים לנער את המשקוף באולם. שריר זה אינו גדול, אולם התפתחותו חשובה לא רק לאסתטיקה, אלא גם כמניעה נגד פציעות. טיפוס לפניך הוא תרגיל בידוד נהדר לדלתא הקדמית.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 בחירת משקל ותרגילי חימום
- 3 טכניקה
- 4 התוויות נגד
- 5 המלצות להכשרה
שרירים עובדים
המוביל העיקרי בהרמת משקולות או בר מולך הוא הצרור הקדמי של שריר הדלתואידי של הכתף. ייצוב התנועה מתרחש עקב הכללת קרן הדלתל האמצעית. אם הספורטאי מפזר את המשקולות תוך כדי תנועה קלה לצדדים, ניתן לכלול נוסף של הדלתא האחורית. אך טכניקה כזו בכושר אינה רצויה, מכיוון שהיא מעבירה את העומס משריר המטרה.
כמעורבים מייצבים, שרירי הארבע ראשי, שרירי שרירי השוק, הישבן, שרירי הבטן, שרירי השוק. משקולות כבדות די קשה להרים תוך החזקת הגוף זקוף. לכן על הספורטאי לתקן את תנוחת ההתחלה עקב המתח הסטטי של השרירים הרשומים.
חשוב: אימון הזרועות והכתפיים אינו יכול להיות מורכב אך ורק מנדנדות. לצורך התפתחות הרמונית, עליכם לבצע לחיצות משקולות כלפי מעלה, הרכבת חזה, תלת אופן ובחזרה. תנועה זו מבוצעת כאחד מבודד מתרגילי תוכנית האימונים.
בחירת משקל ותרגילי חימום
תנועה זו מומלצת למתחילים להתחיל עם 2-5 ק"ג. במקביל, מומלץ כמה קילוגרמים לבנות, ו -5 לגברים. למעשה, המשקל שנבחר אינו כך. אתה צריך לקחת את המשקולות הקלות ביותר שקיימות ולבצע את גישת התרגיל, כאשר הגב שלך לחוץ לתמיכה כלשהי. אם אתה מצליח לבצע 10-12 חזרות ללא שום בעיות, ויש לך כוח להמשיך, כדאי להוסיף עוד קילוגרם. אז הם נעים עד שהם מגיעים למשקל, עלייתם על ידי 10-12 חזרות תספיק בכדי לחוות תחושה בוערת בדלתות הקדמיות
גישות חימום נלקחות 4-5 ק"ג פחות מהעיקרית, ואז המשקל עולה בהדרגה. יש לזכור כי התרגיל מתבצע בסוף מכבש הספסל בעמידה או בשכיבה, כך שהמתאמן כבר מתחמם. אך זו אינה סיבה לדלג על גישת החימום, מכיוון שרק היא מבטיחה את בטיחות העבודה העיקרית, ומאפשרת לכם להימנע לחלוטין מפגיעות.
חשוב: חימום כללי וחימום מפרקים צריכים להקדים כל אימון חזה או כתף. לעיתים קרובות, הספורטאים מזניחים זאת מכיוון שהם חושבים שלכתפיים קל יותר להתנדנד מאשר לרגליים, ולכן תוכלו להתחמם במהלך העבודה. עדיף שלא להחמיץ סיבובים במפרקי הכתפיים ותרגומי שיקום, אחרת האימון עלול לגרום לפציעה.
טכניקת ביצוע
הדבר החשוב ביותר הוא לנקוט עמדת התחלה בה המקרה יהיה יציב, וניתן להימנע מהתנודדות. בכושר רגיל, לא מומלץ לבצע תנועה זו עם רמאות, שכן זריקת משקל מעל קו הכתף עלולה להוביל לפציעות.
עליכם לקום ישר, להפחית את שרירי הבטן, להביא מעט את הצלעות התחתונות לאגן, לנוח היטב את כפות הרגליים על הרצפה, ולסנף את הארבע ראשי ואת הישבן. משקולות נלקחות או עם אחיזה ישירה או עם אחיזת "כף היד למעלה". התנועה היא כדלקמן:
- הרמת משקל עקב מאמץ הדלתות הקדמיות בגובה הכתפיים;
- ירידה בנשיפה מבלי "לרדת במשקל";
- משקולות לאורך המסלול כולו נמצאות באותו מרחק זה מזה. אין צורך "לשאת" אותם יותר מדי כך שהדלתות האמצעיות ייכללו בעבודה;
- הרמה עם סיבוב המשקולות סביב ציר הצוואר מותרת רק לאימונים מגוונים ועם משקל קל;
- מתחילים יכולים להרים משקולות בזה אחר זה, אם אין יציבות ואי אפשר שלא לכלול רגליים בעת הרמת משקולות;
- אם זה לא יוצא לשמור על מסלול שווה יחסית לימין ושמאל, כדאי לבצע תרגיל דומה - עמידה במשקוף זקוף
קצב הביצוע לא צריך להיות גבוה, מספיק להסתדר בממוצע, רק 11-15 חזרות. תרגיל זה אינו מתאים לבדיקת כוח, יש צורך במשקלים וקצב מתונים.
התוויות נגד
ההערכה היא כי ישנם רק שניים מהם:
- ניתוחי בטן (השיקום אורך שישה חודשים);
- פציעות בכתף
למעשה, יש יותר כאלה. אין צורך לבצע נדנדות ועליות בעזרת עוויתות של שריר הטרפזיוס, החמרת הכאב באוסטאוכונדרוזיס או ארתרוזיס. זה הגיוני לנטוש תרגילי עזר, ואם הספורטאי מתקשה להתאושש מכבצי ספסל כבדים.
אין צורך בתנועה זו להיכלל בתוכנית "במקום" לחיצות משקולת המשקולת על הכתפיים, אם המטרה היא לפרוק לחלוטין את המפרק. במקרה של בעיות התאוששות, הגיוני שהמתאמן יבחר במנוחה מלאה למשך מספר ימים, או מכבשי ספסל עם גומי בהיר, אך לא במשקל מתנדנד.
המלצות הדרכה
אין צורך להניף משקולות בזמן שזה קורה. שווה לעקוב אחר מספר כללים פשוטים כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר:
- הבאת משקולות קדימה מותרת רק בגלל כוחה של קבוצת שרירי המטרה. אין לבצע הרמה עקב "השלכת" המשקל והתנועה האינרציונית שלאחר מכן;
- הרמת משקולות אינה צריכה להיעשות דרך הצדדים בקשת, העבודה היא קדימה;
- יש לעקוב אחר מיקום עמוד השדרה ומיקומו. הגב ישר, הכתפיים לא מורמות לאוזניים;
- הנהנים בראש, הצוואר נוטה קדימה, נדנדות ראש לאחור במהלך האימון אסור. עמוד השדרה הצווארי נשאר נייטרלי, למרות העומס;
- אין צורך להעלות משקולות למעלה, כמו שרבים עושים;
- אסור להסתובב במפרק הירך והברך, "לזרוק" משקל קדימה ולהתנדנד;
- אתה צריך להוריד אותו בצורה חלקה, בלי לאפס;
- על מתחילים להרים את המשקולות במצב נייטרלי, לא להשתמש בטכניקה כאשר האצבע הקטנה מוצגת מעל האגודל
יש לבצע את התרגיל בצורה מבוקרת כרגיל. לפעמים מומלץ לנשים לעשות זאת כדי להפחית שומן בגוף בזרועות ובכתפיים. אבל זה לא לגמרי נכון. שריפת שומן תלויה לחלוטין אם נוצר מחסור בקלוריות. אם מטרה זו לא תושג, התרגיל לא יעזור. לכן, לרוב מומלץ לרדת במשקל להגביר את הפעילות הביתית, או לבצע פעילות לב ריאה לאחר אימון להגברת צריכת האנרגיה.
הרמת משקולות קדימה צריכה להיעשות בסוף אימון העיתונות על הספסל, או לאחר תרגילי כתפיים. זוהי תנועה מבודדת שרירים, ולכן המשקולות צריכות להיות מתונות, יש לשלוט בטכניקה לחלוטין, והנפח לא יעלה על 3-4 גישות עבודה. מעת לעת תוכלו לשנות את האימון על ידי ביצוע תנועת משקולות במקום מעלית זו.
