מדריך מהיר לאובדן שומן בבטן

דמות יפה היא נהדרת, שומן על הבטן שלי לא טוב במיוחד וזה יכול להוביל לבעיות בריאותיות. לאחר קריאת מאמר זה, תלמדו כיצד להיפטר מעודפי שומן בבטן.

אזהרה: כל מחשבות שבאות לידי ביטוי במאמר זה לגבי בריאות, תזונה ופעילות גופנית צריכות להיחשב כאחת מנקודות המבט, ולא כהמלצות חד משמעיות על תזונה ושמירה על בריאות. כל מידע בריאותי צריך לבוא מפיו של איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. לעולם אל תתחיל את מתחמי התזונה או האימונים הבאים בלי להתייעץ עם רופא מוסמך.

תוכן

  • 1 הבדל בין בטן מתולתלת לבטן
  • 2 מדוע חשוב לבריאות שלא יהיה עודף שומן בבטן?> 3 סיבות לעודף שומן בבטן - זה לא פשוט כמו שאתה חושב
    • 3.1 מתח
    • 3.2 שינה לא סדירה
    • 3.3 עצב
    • 3.4 אור שמש
    • 3.5 הפסקות
    • 3.6 כוח
  • 4 טיפים לתזונה להרזיה מהירה
    • 4.1 דיאטת מיצים
    • 4.2 דיאטה ואורך חיים
  • 5 כיצד להסיר שומן מהבטן בעזרת תזונה
  • 6 תרגילים
  • 7 איזה תרגילים עוזרים להסרת שומן בבטן?
  • 8 קרדיו
  • 9 סדרות אימון קצרות
  • 10 בניית שרירים
  • 11 תרגילי עיתונות
  • 12 איך לא לוותר על אימונים
  • 13 אסור להתחיל בבת אחת
  • 14 אם זה לא עובד
  • 15 קחו הפסקות ואכלו הרבה
  • לסיכום

ההבדל בין בטן מדומה לבטן

יש נשים שחיות משוכנעות כי עקמומיות רבה, אחרות נוטות להיות רזות, ושתי האפשרויות טובות לא פחות. כשאני מדבר על להיפטר משומן בבטן, אני לא מתכוון לטרוף. הם יפים. אבל עודף שומן בבטן מזיק לבריאות ויהיה נחמד להיפטר ממנו.

אני רוצה לומר שבעולם המודרני אנשים מושפעים לעתים קרובות מאוד ממגמות אופנה שקובעות כיצד אישה צריכה להראות. אבל אין אף אידיאל של יופי. כולנו נולדים שונים. עליכם להיפטר משומן בבטן או לבריאות או כדי לתת לבטן את הצורה הרצויה - מתולתלת או שטוחה. זה לא אמור להפוך לייבוש בגיהנום בגוף במאמץ להיפטר מכל מאגרי השומן. זה גם מזיק מאוד.

שאפו להיות בריאים ומאושרים - זה הכל!

מדוע חשוב לבריאות שאין עודף שומן בבטן "> אורח חיים בריא שיאפשר לך להיפטר משומן מיותר. זה לא רק יחסוך אותך ממחלות פוטנציאליות, אלא גם יגרום לך להרגיש שמח יותר ויותר עירני.

גורם לעודף שומן בבטן - זה לא פשוט כמו שאתה חושב

אז יש לך עודף שומן בבטן. אז אתה לא אוכל טוב ולא מתעמל, נכון?

כמובן, יכולות להיות סיבות לכך. תזונה ופעילות גופנית הם שני גורמים חשובים בבקרת המשקל. עם זאת, ישנן סיבות נסתרות יותר. בואו נסתכל מקרוב.

לחץ

אחד הגורמים הללו יכול להיות מתח. כאשר אנו חווים לחץ, מה שנקרא הורמון לחץ. הורמון זה, בתורו, מעביר לגוף את האות שהגיע הזמן להצטבר באנרגיה, מה שגורם לנו להיות רעבים לנצח, ובהתאם לכך מובילים להשמנה. אורגניזם בתנאים כאלה מכין את עצמו לרעב או לתקופות קשות.

הקשר של ההורמון קורטיזול (אחד ההורמונים המיוצרים בתקופות של לחץ) והשמנה הוכח מדעית. בנוסף, הורמון זה מסוגל להעביר שומן מאזורים אחרים בגוף, שם הוא מאוחסן בכמויות רגילות, לבטן. כיצד לנרמל את רמת הקורטיזול "> לנשום עמוק. אם אתה בבית, אתה יכול לנסות לבצע קומפלקסים מיוחדים של תרגילי נשימה (למרבה הצער, זה לא יעבוד במשרד).

דרך מצוינת להיפטר מהלחץ מבחינתי באופן אישי הייתה לקרוא את הספר כיצד לרפא כאב גב. אנשים חייבים לדעת את האמת! "מאת ד"ר ג'ון סרנו. הוא מדבר על איך רגשות מודחקים (שאולי אפילו לא ידוע לנו עליהם) כרוכים בכאבים ובמחלות. השתמשתי בטכניקה שלו כשהתמודדתי עם תסמונת המשרד, והיא הניחה אותי על הרגליים במשך כמה שבועות (והייתי פשוט במצב נורא). יתר על כן, נרפאתי רגשית. לאחרונה הרגשתי שוב לחוצה ולקחתי שוב את הספר הזה. היא תוכל לספר לך עד כמה גדול כוחך הוא ושתוכל להשתמש בו בכל עת לרפא את עצמך.

שינה לא סדירה

אנחנו צריכים חלום. איש אינו מתווכח עם זה. יש לנו גם מקצבים צמודים הקשורים לסביבה שאומרים לנו ללכת לישון כשחושך ולהתעורר כשזה מתחיל להאיר. זו הסיבה שלאנשים רבים יש בעיות כשאתם טסים על פני האוקיאנוס, והקצב הזה נשבר (זה נקרא הפרעת קצב קצב יומי).

הקצב הצירקי משפיע גם על רמות הקורטיזול. רמה זו היא הגבוהה ביותר בבוקר ובצהריים, כאשר אתם אוכלים הכי הרבה. ואז הוא נופל ומגיע לריכוז מינימלי בחצות.

אם תתחיל להפיל את המקצבים הקרביים, תתחיל להפיל את רמות הייצור של קורטיזול. כאמור לעיל, זה מוביל ללחץ ולהצטברות של רקמת שומן בבטן.

כמו כן, כשאנחנו מתעייפים, אנחנו רוצים לאכול, כי אנחנו זקוקים לאנרגיה. אם אתה עובד עד מאוחר, הגוף ידרוש מזון כדי לחדש את מאגרי האנרגיה.

כמובן שיש אנשים שהולכים לישון במוקדם או במאוחר. חשוב לציין את העקביות של מקצבי שינה. נסה ללכת לישון לא יאוחר מחצות. להרמוניה עם הטבע, השעה המתאימה ביותר היא השעה 10 בערב, אך ככל הנראה עדיין יש ינשופים בקרבנו ...

עצבות

זה חלק מתופעות הלחץ, אבל לפעמים אנחנו לא תופסים מצב זה כמתח, אלא פשוט מרגישים אומללים. אולי עברת לעיר אחרת ואתה מרגיש בודד. אולי יש לך בוס מגעיל. או שאולי איבדת אדם אהוב. לא בהכרח תבחין בזה כמתח. אתה פשוט עצוב ואתה מרגיש לא מרוצה, אך למעשה זהו אותו מתח רגשי.

לחץ רגשי מוביל לרוב אנשים לצרוך מזונות המכילים הרבה סוכר ושומן, מה שמשפר בקצרה את מצב הרוח שלהם. עם זאת, בטווח הרחוק הדבר רק יגביר את הדיכאון, מכיוון שמזון כזה משפיע לרעה על הגוף, כולל ההשפעה על ייצור כימיקלים במוח האחראים להופעת מצב רוח רע.

בנוסף, צריכת מזון עשיר בסוכר מביאה לעלייה ברמת הסוכר בדם, וכאשר אז רמתו יורדת שוב, אתה מרגיש עייף, חסר חיים, וכן, רעב. ואתה מתחיל לאכול עוד יותר.

יש לי שתי ידיים לכוס תה עם פשטידה אחרי יום קשה וקשה. אני בטוח שלתזונה רגשית יש זכות לחיים. בעיות מתעוררות כאשר סוכר ושומן מלווים את הדיאטה כל הזמן. אוכל לא צריך להרגיע עצבים כל הזמן. אם כן, עליכם למצוא את הסיבות ולהתחיל להילחם בהן.

ועוד. זכור שמציאת שורש הבעיות היא נהדרת, אך חוץ מזה, כדאי מאוד להתגבר על הבעיה בסופו של דבר. אני זוכר ספר אחד שכותרתו אינני זוכר כרגע, על בחור שהבין שאנשים העוסקים בטיפול אינם מרוצים, מכיוון שהם כל הזמן מבינים מה גורם להם אומללות וחושבים על הבעיות שלהם. כדי להיות מאושר, אתה צריך לא רק להכיר בבעיות, אלא גם להתחיל להילחם בהן. אתה צריך להתרכז במי שאתה רוצה להיות ובמה שאתה רוצה לעשות.

שמש

נולדנו להיות תחת השמש. לא עשר שעות באוויר באור שמש ישיר (זה לא ישתפר), אבל לפחות צאו לטיול בצל וקבלו את מנה האור השמש שלכם. ולכן לא משנה באיזו שעה בשנה היא היכן אתם נמצאים, לפחות פעם ביום במשך חצי שעה (רצוי שעה) לצאת לטיול באוויר הפתוח. לדוגמא, הליכה ממכונית או אוטובוס לעבודה / לימודים והליכה של רבע שעה במהלך ארוחת הצהריים יכולה לחולל ניסים אמיתיים.

ללא אור שמש אנו חשים רדום וזה משפיע על עודפי השומן בבטן. ואם אנו חשים רדודים, אנו מושכים לעיתים קרובות לנשנוש עתיר קלוריות עם קפה כדי להרגיש קצת יותר אנרגטיים ורק מחמירים את המצב.

הפסקות

בהמשך נדבר על תרגילים שיכולים להיות מובנים בלוח הזמנים היומי שלכם, ובואו נדבר על הפסקות בעבודה.

אם אתה עובד 8 שעות ביום, ובמיוחד אם אתה עובד בעמידה או בישיבה, אתה זקוק להפסקות. אם לא תפסיקו הפסקות, בקרוב תרגישו רדומים, כאילו חסר לכם שינה או אור שמש. ושוב, תימשך לחטיפים. לחץ יכול להתפתח גם, שכידוע לא יעזור להיפטר משומן בבטן.

תזונה

לבסוף אנו פונים לאחד משני הגורמים החשובים ביותר: תזונה.

אם קראת לפחות מגזין פרופילים אחד ב -5 השנים האחרונות, היית צריך לדעת שיש דעות רבות ככל האפשר על דיאטות ומזונות שיכולים לעזור להיפטר משומן כמו שיש אנשים על פני כדור הארץ. תוך חצי שנה דיאטה אחת נחשבת לטובה ביותר, שישה חודשים לאחר מכן היא מוחלפת על ידי תזונה חדשה, וכל מי שמכניס תזונה חדשה בטוח שהוא הטוב ביותר.

לכולם תכונות משותפות (והם אינם חסרי השכל הישר):

  • הימנע מאכילת יותר מדי מזון מעובד גבוה, מכיוון שהם מכילים רכיבים מזיקים רבים, כולל מלח, סוכר ושומנים לא בריאים;
  • הימנע ממוצרים המיוצרים מדגנים מעודנים, כולל לחם לבן, אורז ופסטה - עדיף להחליף אותם בדגנים מלאים;
  • הדבר נכון גם לגבי מזונות עשירים בעמילן, כולל תפוחי אדמה, מכיוון שעמילן מתפרק במהירות לסוכר, המזיק לגוף;
  • לשמור על איזון בריא של חלבונים, שומנים ופחמימות מורכבות בתזונה;
  • לשתות יותר מים ותה צמחים בין הארוחות;
  • הימנע ממזונות עתירי סוכר (במיוחד מזונות מעודנים), כולל סוכר לבן, סירופ תירס וגלוקוזה, אך אל תעשה שימוש לרעה בדבש, בסירופ מייפל ובפירות (למרות שכדאי להשתמש בהם בתזונה, פשוט אל תשתמש בזה לרעה);
  • לאכול ירקות גולמיים ומבושלים לכל טעם וצבע;
  • הימנע משומנים מוקשים ואל תאכל הרבה שומנים מן החי, אלא אם כן מדובר בדגים.
  • הימנע ממתיקים "דיאטטיים" כמו אספרטיים, עדיף להשתמש במוצרי טבע כמו סטיביה או קסיליטול (אם כי אל תגזימו, אחרת עלולה להופיע השפעה משלשלת)

כשאופנת הדיאטה הפכה פופולרית, נראה לכולם שהוצאת שומן מהגוף מועילה מאוד, אך למעשה הגוף זקוק לשומן על מנת לבזבז אותו ובכלל, כדי שהגוף יתפקד כרגיל. עם זאת, רבים מהמזונות הפופולריים "דלי שומן" מכילים לעתים קרובות שומנים לא בריאים. ולעתים קרובות ניתן למצוא בהם סוכר, כמו ביוגורטים ריחניים דלי שומן.

רוב האנשים שבוחרים לאכול נכון, ללא מזון מעובד מאוד, ללא לחם לבן, פסטה וסוכר מזוקק, שמים לב שהם ממש מתחילים לרדת במשקל.

טיפים לתזונה להרזיה מהירה

מחקרים אחרונים הראו כי קיים הבדל מסוים בין סוגי הקלוריות - הגוף מגיב בצורה שונה לקלוריות ממקורות שונים. לדוגמה, הבחין שמי שנמצא בתזונה גולמית (כאשר האוכל אינו מבושל בטמפרטורות מעל 40 מעלות צלזיוס בכדי לשמר את כל האנזימים והרכיבים התזונתיים) אינם מקבלים כמות קלוריות רבות כמו אלו הנמצאים בדיאטה רגילה. . בנוסף, אוהבי תזונה גולמית יורדים במשקל מהר יותר.

בין דיאטות פופולריות אחרות ניתן להבחין בין הדיאטות אטקינסון ופליאו. שתי הדיאטות מתמקדות בצריכת בשר, ביצים וירקות נטולי עמילן. דיאטות אלה מכחישות תפוחי אדמה, בטטות, תירס, דגנים כמו אורז, שיבולת שועל, לחם, דגני בוקר ופסטה העשויים מדגן. תזונה זו עדיין מעט שונה זו מזו, אך לשניהם יש הרבה חלבון. הדעות לגבי פירות משתנות, אך באופן עקרוני היחס אליהן אינו חיובי במיוחד, מכיוון שיש בהן המון סוכר. זה מודגש במיוחד בתזונה של אטקינסון. לעתים קרובות אנשים שוכחים שירקות נטולי עמילן וסוגים מסוימים של פירות יער יכולים וצריכים להוות חלק משמעותי בתזונה זו.

אם אתה יושב על אחת מהדיאטות הללו למשך זמן ממושך, עליך בהחלט לזכור לקחת מספיק חומרים מזינים. אנשים היושבים על ירקות גולמיים לרוב אינם צורכים מספיק חלבון וויטמין B, ומי שמעדיף את הדיאטה אטקינסון סובל לעתים קרובות מעצירות, מכיוון שיש להם מעט ירקות וסיבים תזונתיים (בעוד שהמדע אומר בבירור כי סיבים תזונתיים שימושיים מאוד לבריאות).

דיאטת מיצים

דרך טובה נוספת לרדת במשקל היא להמשיך בדיאטת מיצים. עם זאת, לפעמים לצורך דיאטה כזו יתכן שתצטרך להתייעץ עם רופא.

דיאטה זו הפכה פופולרית בזכות אנשים כמו ג'ייסון וייל, המציעים קורסים לטיפול במיצים וספרים החושפים את מהות הדיאטה והמתכונים לה.

יש אנשים שמשוכנעים שטיפול במיצים אינו תורם לשיפור הבריאות ואסור לפנות אליהם כלל, אך קשה להכחיש את התוצאות החיוביות בפועל של אותם אנשים המשתמשים בתזונה זו במשך תקופה ארוכה.

אם אתם מעוניינים בדיאטה זו, תוכלו להתחיל ולצפות בסרט התיעודי של וייל על הדיאטה עצמה, כמו גם בסרטים "שומן רע" ו"כמעט מת "של ג'ו קרוס, אדם ששינה את חייו בזכות טיפול במיצים.

זכרו שטיפול במיצים הוא אמצעי זמני. ותן למישהו להיות מסוגל לדבוק בזה במשך חודשים, בשבילך זו לא הדוגמה הטובה ביותר, מכיוון שאתה יכול בקלות לפגוע בבריאות שלך. יהיה נחמד לעשות בדיקות דם ובדיקות רפואיות אחרות במהלך הדיאטה כדי לשלוט במצב. זה בדיוק מה שעשו כל אלה שכתבו ספרים / צילמו סרטים על טיפול במיצים - כך תוכלו להוכיח בבירור את בטיחותם לבריאות.

תזונה ואריכות חיים

באופן כללי, מאמר זה עוסק בהיפטר משומן בבטן, אך אני באמת רוצה לומר כמה מילים כלליות על תזונה בכלל ודיאטות בפרט, מכיוון שלנשים רבות המבקשות לרדת במשקל, השאלות הללו הופכות למכשול.

קראתי מידע רב על דיאטות והשפעותיהם על הבריאות והתחלתי להתבלבל בגלוי בכל המידע הזה. ספר אחד אומר שלא יכול להיות דבר טוב יותר מתזונה צמחונית לבריאות, ומוצגים ממצאי מחקרים. באחרת, מורחבת דיאטת חלבון ללא דגנים, ומובאת גם תוצאות מחקר. וזה גרם לי להתבלבל. אחרי הכל הדיאטות שונות מאוד. הדבר היחיד שאיחד אותם - הם מתארים את היתרונות של מוצרים שלמים ובריאים, ללא מזון מעובד, ללא תוספים.

תהיתי איך התזונה משפיעה על תוחלת החיים, והתחלתי לגוגל תוחלת חיים ממוצעת באזורים שונים בעולם וזכרתי שזה לא הגורם היחיד. רק אז נתקלתי במושג "אזורים כחולים". אלה מקומות בכוכב הלכת שלנו שבהם אנשים חיים בממוצע זמן רב מהרגיל. במילים אחרות, לחיות במקומות אלה במשך 100 שנה ומעלה זה די נורמלי.

בחנתי את "האזורים הכחולים", שמתי לב שרבים מהאנשים (אך לא כולם) באזורים אלה דיאטה עשירה בקטניות וירקות, ויש מעט בשר. הם אוכלים אוכל ביתי, לא מעובד. לעתים קרובות אורגני. גורמים אחרים כוללים רמות מתח נמוכות, פעילות גופנית יומית או תחביבים פעילים (הליכה, גינון, אירועים חברתיים וכו '), תחושת עדיפות קהילתית ומשפחתית.

אם אתה רוצה ללמוד יותר על האזורים הכחולים, אתה יכול לפנות לחוכמת הוויקיפדיה או לקרוא את ספרו של דן באטנר בנושא זה. לעת עתה, הבין כי היצמדות לתזונה ספציפית לאורך זמן רב אולי אינה ההחלטה החכמה ביותר.

כיצד להסיר שומן מהבטן באמצעות תזונה

תאר לעצמך שאתה לא מתכוון לשנות באופן קיצוני את התזונה שלך, אבל לא אכפת לך לעבור למזונות בריאים ושלמים. אילו טיפים להפחתת קילוגרמים מיותרים ניתן לתת במקרה זה "> תרגילים

הדרך השנייה הטובה ביותר לאבד עודפי שומן היא פעילות גופנית . בכדי להדק את הבטן, צריך לאמן את שריריו. אימון לב-ריאה וכוח עוזרים לך לרדת במשקל. זכור כי שרירים שוקלים יותר שומן, מכיוון שמשקל גוף גדול אינו בהכרח מעיד על נוכחות עודף שומן קרבתי (מזיק). במקביל, השרירים עוזרים לגוף להעביר טוב יותר את הדם, ומאפשרים לו להיות רווי בחמצן, וזה טוב מאוד לבריאות. אימוני Cardio עוזרים להוריד את קצב הלב במנוחה, וזה גם נהדר. וזה רק קצה הקרחון, מכיוון שאימונים קבועים מתונים משפיעים באופן חיובי כמעט על כל מערכות הגוף.

סיבה נוספת להתחיל להתאמן היא שהיא מגרה את המוח לייצר תרכובות כימיות מיוחדות הגורמות לך להרגיש הרבה יותר טוב (הורמון של אושר). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

ועוד. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    לסיכום

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

מאמרים מעניינים