יושב ספסל משקולות

• חוזק או נפח?
• כיצד לפתח סיבולת
• פיתוח נפח וחוזק הדלתואידים
• טכניקת ביצוע
• אלטרנטיבות - לחץ על ספסל משקולות עומד
• טעויות בסיסיות במכבשי משקולות

יושב עיתונות ספסל משקולות - תרגיל להתפתחות הדלת. העומס השולט נופל על הדלתות הקדמיות והאמצעיות. וריאציות של אימון משתנות בהתאם לשיפוע של הספסל. ככל שמופעלת זווית ההטיה אנכית יותר, כך נטענת הדלתא הממוצעת, ופחות - שרירי קדמי וחזה. שיפוע של 30 מעלות ומטה מעביר את המיקוד בשרירי החזה. חלק ממשקל המשקולות נשען על שרירי החזה. ואז התרגיל משמש כהכנה מיוחדת לבית הבד לפיתוח סינרגיה (עבודה סימולטנית) של שרירי בית החזה והכתפיים. בכל המקרים האחרים, העיתונות משמשת להגברת נפח הכתפיים וכוח השריר.

תוכן

• 1 כוח או נפח "> 2 כיצד לפתח סיבולת
• 3 פיתוח הנפח והחוזק של הדלתידים
• 4 טכניקה
• 5 חלופות - ספסל משקולת עומד
  • 5.1 טכניקה
• 6 טעויות נפוצות במכבשי ספסל משקולות
  • 6.1 עבודה ללא חימום
  • 6.2 לחיצה ביד אחת
  • 6.3 נשימה
  • 6.4 הרמת יתר

חוזק או נפח?

למעשה, הכל תלוי בספורט. בטניס, משחקי קבוצות ספורט, חתירה וסוגים אחרים בהם נדרשת סיבולת שרירים ובריאות המפרקים, בדרך כלל מתפתח כוח במהלך העונה החולפת, ומשתמש במצב תחזוקה במהלך התקופה התחרותית.

בפיתוח גוף הם עובדים עם מחזורים ל"משקל וייבוש ", או שהם פשוט מבצעים תרגילים עבור כמה שיותר חזרות במצב התחזוקה האופטימליות להחזרת ספורטאי ספציפי.

לחיים רגילים אתה זקוק לשילוב מתון של ניידות מפרקים, סיבולת שרירים וכוח. העובדה היא שהחזקת הכף מעל הראש, הרמת חפצים ואפילו סתם החזקת היד על המעקה בהובלה דורשת שילוב של כוח וסיבולת.

חשוב: אימוני שרירי הכתפיים צריכים לשלב גם מרכיבי כוח וגם סיבולת. אין מצב הגדרת חזרה חוזרת אוניברסלית לכולם. חלק מהספורטאים בתחילה הם בעלי כוח מפותח יותר, בעוד שאחרים סובלים מסיבולת.

כיצד לפתח סיבולת

סיבולת למטרות ספורט מתפתחת בעונת העונה. כי "החיים" מספיקים רק כדי לבחור 1-2 חודשים, כשאתם לא עולים במשקל ואתם יכולים להרשות לעצמכם לעבוד במצב רב-חוזר. בדרך כלל אתה צריך לעבוד 2-3 פעמים בשבוע, אבל אתה יכול להביא עד 5 אימונים.

מכבש ספסל רגיל מבוצע במשקל של 60% מהעובד או מעט גבוה יותר. נניח שאתה מבצע 12 חזרות במשקל של 25 ק"ג, עובד על סיבולת בין 12-15 ק"ג. אתה צריך לעשות כ 25 חזרות בגישה, ולעבוד עם מנוחה תוך 30-60 שניות בין הסטים. מספר הגישות הוא לפחות 4.

במהלך אימון זה, השרירים חשים תחושת צריבה, יש צורך לסבול אותו. סיבולת אינה בנויה אימונים יומיומיים, כשמדובר בסיבולת כוח. עם זאת, זה לא אופניים: הכתף יכולה להיות מודלקת מעומס לא טיפוסי. עליכם להתחיל עם 3 אימונים בשבוע ולהביא אותה בהדרגה ל -5. שוב, מחוון התדרים באימונים הם אינדיבידואליים ונקבעים על ידי מהירות ההחלמה. על פי "ספר הלימוד" בין אימוני סיבולת צריך להיות בין 24 ל 36 שעות.

פיתוח נפח וחוזק הדלתואידים

אנשים רבים חושבים שזה לא כך, אבל אימוני כוח והיפרטרופיה שונים זה מזה. אימוני כוח מתרחשים במצב חזרות בין 1 ל 6, ולעתים נדירות מתבצעים עם משקולות, ואפילו ישיבה. זה נוגד את המטרה העיקרית של מחזור הכוח - לפתח חוזק משותף, כולל שרירי מייצבים וליבה. בדרך כלל, משהו כמו ספסל צבאי נבחר לאימוני כוח. משקולות נלחצות למשך 5-6 חזרות על מנת לבחון את השרירים בבידוד. אך זהו תרגול נדיר ביותר. ספורטאי חזק באמת ידרוש את עזרתם של שני מבטחים, ומתחיל מסתכן שייפצע בעת ביצוע התרגיל הזה.

אופן העבודה להיפרטרופיה הוא 8-12 חזרות. גישות עבודה עושות 3-4. ההבדל המהותי בין אימוני כוח לאימוני "נפח ומשקל" הוא שכוח מתפתח רק אם משקולות בגישות עבודה אינן גורמות לעייפות משמעותית. אך הגיוני לעבוד על היפרטרופיה לכישלון, בעוד שבדרך כלל אסור לכשל באימוני כוח.

חשוב: מחזור הכוח ומחזור ההיפרטרופיה הם פרקי זמן שונים. בדרך כלל הם צוברים תחילה כוח וסיבולת, ואז הם "מתנדנדים", אבל זה נכון לספורט. בכושר, אפשרויות שונות אפשריות. בדרך כלל אין צורך בכוח מרשים, מספיק טון ונפח מספיק.

טכניקת ביצוע

יש הרבה ניואנסים טכניים. תרגיל זה אינו מבוצע כראוי על ידי הרוב המכריע. אנשים מתחילים ללחוץ עם כתפיים מורמות והכל בגלל שהם לא יודעים איך למשוך משקולות לכתפיים בצורה נכונה

לכן, כדי לנער את המשקולות בזמן הישיבה, אתה צריך:

• סדר אותם כך שאפשר לקחת מהרצפה התקף על המותניים, כלומר, להניח משקולות על המותניים, להחזיק אותם בידיים שלך;
• לבעוט את המשקולות לכתפיים;
• מורחים את המרפקים כך שנשרים המשקולת נמצאים במטוס המקביל לרצפה;
• הספסל עצמו מתחיל בהורדת המרפקים כלפי מטה וחשיפת האמה לרצפה הניצב;
• במקביל, מומלץ להפחית את השכמות ולהוריד אותם עד לאגן;
• מותר לבצע סטיה קלה בעמוד השדרה המותני, אך אין הכרח להדגיש אותו;
• הכללת שרירי הכתף ומשקולות התלת ראשי מופיעים למעלה;
• המרפקים נפרמים במטוס בניצב לרצפה, לא מומלץ "לכסח" אותם קדימה או אחורה;
• הנמיך את המשקולות לכתפיים ובצע את המספר הרצוי של חזרות

תרגיל זה מבוצע תחילה עם משקולות החימום, אחר כך עם העובד. אין צורך למהר, או לנסות להרחיק את המשקל מכם כדי שהמשקולות יתקדמו. אם משתמשים במשקלים כבדים, ניתן להשתמש בחגורה ספורטיבית מספיק מספיק כדי להסיר ניידות עודפת בעמוד השדרה המותני.

אלטרנטיבות - לחץ על ספסל משקולות עומד

אלטרנטיבות למשקל לחץ ספסל קלאסי. באימוני נשים הם משתמשים לרוב במכבשי ספסלים בכושר הגופני בכדי להדליק את המייצבים, אך עדיף לבחור באופציה פשוטה יותר להעמיס עליהם - פשוט נענע את המשקולת או המשקולות בזמן שאתה עומד.

הגרסה השנייה של "לחץ ספסל אלטרנטיבי" היא עמדת ברכיים. הוא מיועד אך ורק לאנשים שאינם יודעים לכבות את רגליהם, ומנסים כל הזמן למשוך בכתפיים, כלומר לדחוף את משקל העבודה בגלל כיפוף חד בברכיים. זה מונע מכם לחוש עבודה מבודדת, ולפתח לחלוטין את התכונות הלא נכונות - כוח נפץ ועבודת כף רגל.

אפשרות העיתונות של ספסל המשקולת מאפשרת לך:

• קח יותר משקל, שכן מיקום הגוף יציב וטבעי יותר לעלייה במשקל;
• לפתח מייצבים משרירי כפות הרגליים לשרירי הגוף;
• לקדם את התפתחות הכוח בבית הבד, זעזועים ו- shvungov;
• עבודה במטוס טבעי לאנטומיה אנושית ולא לפגוע במפרקים

נעשה שימוש בטכניקה של ייצוב מרכז הגוף. הספורטאי מתאמץ את שריר הארבע ראשי, הישבן, כאילו נח על הרצפה בכפות רגליו, מושך את דופן הבטן אל עמוד השדרה, מושך את הבטן ומפגיש את השכמות, ומוריד אותם לעמוד השדרה. במקרה זה הטרפז והכתפיים נשארים רגועים.

טכניקה

• משקולות מובלות אל הכתפיים על ידי לקיחת מתלה, כלומר הברכיים כפופות מעט והמשקל מובא לכתפיים בתנועה אחת עוצמתית;
• הספורטאי מייצב את הגוף כמתואר לעיל;
• בגלל הארכה בכתף ​​ומפרק המרפק מציגים משקולות כלפי מעלה;
• מוריד אותם בעדינות לכתפיים;
• המוזרות היא שמשקולות נעים בשביל "שטוח" יותר מאשר במשקולת;
• אין צורך להתחיל אותם מאחורי הראש, כפי שמודגש בתנועה עם המשקולת.

חשוב: עליכם להימנע מלטלטל את רגליכם, ולהתגלגל מהעקב עד הבוהן על מנת לבצע את התרגיל בצורה טכנית.

המלצות

• למטרות פיתוח גוף וכושר, לא מומלץ "לתקוע" את המרפקים בנקודה הגבוהה ביותר;
• יש להימנע ממסלול שטוח, ולנסות להביא את המשקולות מעט לראש הראש ולא אל המצח;
• הרפיה מוחלטת של הידיים, כמו גם "הקלה במתח" ממרכז הגוף עקב הרפיה של הבטן אסורה;
• משקל לאימוני משקל עולה לא יותר מ- 5-6 חזרות, גישות צריכות להיות לא יותר מ -5.

שגיאות:

• משקל של משקל, כלומר תאוצה ודחיפתו ברגליים;
• מניף את התיק קדימה ואחורה;
• טכניקה "חזקה" בה הספורטאי "מגלגל" משקולות על כתפיו בכל חזרה, ו"דוחף "את המשקולות עם הבטן והחזה שלו בהתחלה.

חשוב: הרמת משקולות בעמידה היא תרגיל לספורטאים מנוסים, עדיף לא לעשות זאת אם אתה מתחיל והגב שלך עדיין חלש.

ניתן להחליף משקולות במשקולות. במקרה זה, עליכם להתחיל מגובה הכתפיים, אך כפות הידיים צריכות להיות מכוונות זו אל זו. בתהליך של תנועה כלפי מעלה פגזים מסתובבים כמו בבית הבד של ארנולד. חלק מהספורטאים מנערים בהתחלה את כפות הידיים קדימה, אך מיקום זה הוא טראומטי למדי לפרקי כף היד.

טעויות בסיסיות במכבשי משקולות

עבודה ללא חימום

גם אם הכתפיים שלך נמצאות בתכנית אחרי הרגליים, עדיין יש צורך להתמודד עם משקל החימום. או ליתר דיוק, התחל במשקל מינימלי, והתקרב לעובד במרווחים של 3-5 ק"ג. זה לא רק יעזור להתכונן איכותית למאזני האימונים, למלא את השרירים בדם ולחמם את הרצועות, אלא גם לאפשר לך להשיג עבודה נוספת בכדי לפתח את הטכניקה.

תמיד יש לבצע חימום משותף לפני האימון הראשי. ואם ספורטאי נפצע לפני כן, אז עבד עם גומי. יש למשוך גומי לפנים, כמו בתרגיל בדלתא האחורית, ולא להימתח לפניכם, כפי שרבים בטעות עושים.

לחץ על יד אחת

גרסה זו של העיתונות יוצרת עומס מוגבר על האגן ועל עמוד השדרה, אם הספורטאי אינו עומד על ברך אחת של הרגל הנגדית, בתנוחה הדומה לנקודה עמוקה. למתחילים אסור לבצע תנועה זו בזמן ישיבה, שכן הדבר עלול להוביל לפגיעה בתנוחה.

העיתונות ביד אחת מופעלת כאשר היא נחוצה בגלל חוסר איזון בשרירים, אך רוב האנשים אינם זקוקים לה כלל, ואין להחליף אותם בעיתונות רגילה.

חשוב: גרסת העיתונות על הספסל של ארנולד, המתבצעת על זרוע אחת, כוללת החזקת המשקולת בזרוע שאינה פועלת כדי לייצב את הגוף, זה חשוב על מנת לשמור על שיווי משקל ולא להעמיס על שרירי שאינם מטרה.

נשימה

ספורטאים נוטים לעצור אותו כשקשה. זה לא נכון ויכול אפילו להוביל לאובדן הכרה בעת הרמת משקולות מעל הראש. מכבש ספסל המשקולת מציית לכלל הרגיל - נשיפה מתרחשת במאמץ, השראה - על הורדת הפגזים.

אגב, אסור לך להפיל את המשקולות על עצמך ולנשום במהירות ושטחית. יש צורך להוריד את המשקולות בזהירות לכתפיים ולשאוף בנפח מספיק.

מטלטל, דוחף ובוגד

Jerks ודרכים אחרות לדחוף יותר משקל כלפי מעלה מבלי להעמיס את השרירים לא אמורים להשפיע על איכות המעליות. הימנעות מהן היא די פשוטה - למדו להרכיב את מרכז הגוף ואל תתנו לאגו שלכם להרים משקל עבורכם. כן, עליכם לבחור משקולות מתאימות, ולשאוף להעמיס רק את שרירי המטרה. ניתן לבצע טיפולים וירידות כטכניקות עצמאיות באימוני כוח מהירות של מרים משקולות או איש חזק, אך הם לא תמיד נדרשים בפיתוח גוף.

חשוב: המרפקים צריכים להתכופף ולהתכופף באותה המהירות באותה משרעת. אין צורך לתת להם "ללכת" קדימה ואחורה. זה יעזור להפוך את התנועה לשמירה ובטוחה מבחינה טכנית.

מתאמץ

כל מפתחי הגוף החדשים סובלים מכך. הם מנסים לחזור על תכניות האימונים של אנשי מקצוע, ולהעמיס על השרירים נפחים גדולים ומשקולות משמעותיות. ישנם אוהבי "איסוף אימונים" מתכניותיהם של אנשי מקצוע, המשלבים כמה לאחד. תגיד, אני רוצה את הרגליים כמו מר אולימפיה אחת, והכתפיים כמו השנייה. פעילות שימושית זו אינה מובילה לשום דבר מלבד אימון יתר.

בדרך כלל מתאמנים הכתפיים 1-2 פעמים בשבוע, יתר על כן, רצוי לחזור על השיטות של מרימי משקל, כלומר להחיל מחזור. כשמגיעים לגבול המשקולות, עליכם להגדיל את מספר החזרות ולהוריד משקל. בנוסף, אימון עם לחיצות ומשיכות כבדות מתחלף בצורה הטובה ביותר עם אור, הנשלט על ידי הנדנדה, ומוביל.

להעריך יתר על המידה את מספר התרגילים על הכתפיים זה גם לא שווה את זה. למתחילים, באופן כללי, מספיק תנועה אחת לקורה, עבור ספורטאים מנוסים יותר - שניים. אתה יכול להתקדם די בהצלחה, ולאמן את הכתפיים פעם בשבוע. גישה זו מומלצת לספורטאים מתחילים ובינוניים.

בנוסף, יש לקחת בחשבון את פרטי ההתאוששות. כשאין דרך לאכול ולקבל מספיק שינה, עדיף להפחית את העומס. אם יש הזדמנות כזו, אך הספורטאי אינו יכול להפעיל את כל סיבי השריר עקב טראומה, החלף את התרגיל בנדנדות מבודדות. מעקב רציף אחר נשימה וטכניקה יסייעו בשמירה על בריאות טובה. יש לגשת לאימונים באופן רציונלי ואז יושגו תוצאות ספורט מהר יותר.