שרירי השוקיים פועלים כבלם זעזועים, אחראים על הארכת הקרסול וכפיפה של מפרקי הברך. ישנם תרגילים רבים המתפתחים בעגלים עבור מפתחי גוף. רובם מכוונים לעומס המותני, כולל החמור . העומס על הגב התחתון במהלך יישומו מתבצע בגלל מעליות הרגילות על הגרביים במדרון.
טכניקת ביצוע
אפשרות זו כוללת עזרה של בן זוג ומבוצעת באופן הבא:
- קבל את מיקום ההתחלה בהתאם לתצלום.
שימו על גב בן הזוג כך שהעומס מהמשקל הנוסף ייפול על שרירי הרגליים.
אם אין בן זוג, ניתן לבצע את התרגיל על סימולטור המיועד להרמה במדרון הגרביים. כדי לתפוס את המיקום הדרוש, נשען בחוזקה לכר.
- אחוז בתמיכה בידיים שלך.
מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כופפו מעט את הרגליים, בעוד שהגרביים צריכות להראות ישר.
- נשיפה, טיפוס על בהונות.
נסה להגיע לגובה רב ככל האפשר בלי להזיז את מפרקי הברך, על ידי שימוש רק בשרירי העגל.
- לאט לאט כשאתה נושף.
לפני השפל, השהה כמה שניות בנקודה הקיצונית העליונה.
התרגיל יביא תועלת מקסימאלית רק אם יש לבצע את טכניקת הביצוע.
המלצות וטיפים כלליים
כדי להגביר את יעילות התרגיל:
- להחליף את קצב האימונים, לשנות אימונים רב-חוזרים ולא-חוזרים, לסדר הפסקות למשך דקה או שתיים בין הסטים;
- לעשות עליות עוצמתיות, להחזיק במיקום המקובל של שוקיים בעמדה העליונה, לאט לאט, ובכך להשיג התכווצות מרבית;
- פרשו את הגרביים לצדדים כדי להעביר את העומס העיקרי לחלק הפנימי של שרירי העגל, צמצמו כדי להשיג אפקט הפוך - ריכוז בחלק החיצוני.
סימולטור מאומן היטב יעזור גם לסימולטור, עליו אתם צריכים לעבוד בזמן הישיבה. כאשר מספיק ניסיון, תוכלו להתחיל להגביר את משרעת התנועה באמצעות מצע לגרביים.
