עומדת משקולת לסנטר

• מדוע אתה צריך לעשות את התרגיל הזה?
• אפשרויות אפשריות למשיכת המוט לסנטר
• תרגילי וריאציות
• בעיות ופתרונות אפשריים
• טעויות קלאסיות

משיכת המוט לסנטר היא תרגיל להתפתחות שרירי הטרפזיוס הדלתואידי. ככל שהאחיזה קרובה יותר לרוחב הכתפיים, כך פחות טרפזידים עובדים, ויותר - דלתות. יש ספורטאים הרואים בתנועה הכלאה של השפשוף וגידול משקולות תוך כדי עמידה, אך ביומכנית היא קרובה יותר למשיכה הדחיפה המשמשת בתחומי כוח. התנועה טבעית, היא משמשת בחיי היומיום להרמת חפץ כבד מהרצפה ולהניח אותו על השולחן. בפיתוח גוף ובכושר כושר ניתן לבצע אותו עם משקולת משקולות, משקולות מעוקלות, משקולות, בולם זעזועים ובגוש התחתון של הקרוסאובר.

תוכן

• 1 מדוע כדאי שתבצע תרגיל זה
• 2 אפשרויות אפשריות למשיכת המוט לסנטר
  • 2.1 מוט עם מוט
  • 2.2 משיכה על הגוש
  • 2.3 לעבוד עם משקולות
• 3 וריאציות של פעילות גופנית
• 4 בעיות ופתרונות אפשריים
  • 4.1 אי נוחות בשורש כף היד
  • 4.2 כאבי כתפיים
  • 4.3 המרפקים אינם מתנשאים לגובה ראש הכתף
• 5 טעויות קלאסיות

מדוע אתה צריך לעשות את התרגיל הזה?

אימוני כתפיים עשויים לכלול משקולת משקולת או ספסל משקולות עומדים, חטיפת זרועות עם משקולות בזמן עמידה ונשענת, מתנדנדת עם משקולות לפניכם. אימוני שרירי טרפזיוס הם כתפיים. משיכת המוט לסנטר או לחבירה עם המוט - תרגיל היברידי הכולל את צרורות האמצע של שרירי הדלואידים והטרפזיוס בעבודה.

יש לכלול את החבילה בתוכניות האימונים, וזו הסיבה:

1. כאשר מרימים משקולות מגובה ה"כיסים "לחזה, צרורות בינוניות של דלתות עובדות;
2. כאשר המוט מובא מעט גבוה יותר - הטרפז

חשוב: טכניקת המתיחה נבחרת, בהתאם למטרה. נשים אינן יכולות להציג את הצוואר מעל הסנטר. גברים, ומי שרוצה לפתח טרפז למטרות ספורט - לבצע מתיחה גבוהה.

בתכנית האימונים התרגיל עובר אחרי לחיצות כתפיים. מטרתה היא לא רק להעמיס את הצרור האמצעי של שריר הדלתואידי, אלא גם לאזן את ההשפעה על מפרק הספורטאי. גרסת המתיחה לטרפז נקראת לעיתים "מתיחה גבוהה או גרירה גבוהה". גרסה עם תנוחת צוואר תחתון - מתיחה לסנטר.

לפעמים תרגיל נקרא "חלוץ", אך לפי הטכניקה זה שונה ממשיכה הרמת משקולות, ומה שמבוצע בכוח קיצוני. בהרמת משקולות, מטרת התרגיל היא לא רק להביא את המשקולת לסנטר, אלא גם להעלות אותו גבוה יותר, לכן, לאחר הרמת המשקולת לגובה הסנטר, המוט אחוז והמשקל נשלף עם אידיוט או אידיוט מעל הראש. מבחינה טכנית זוהי תנועה אחרת ומורכבת יותר.

אפשרויות אפשריות למשיכת המוט לסנטר

האפשרויות משתנות בהתאם לשלוחה, ניתן לבצע את התרגיל בעזרת משקולות משקולות, משקולת, בגוש התחתון של הקרוסאובר, או אפילו עם בולמי זעזועים גומי.

מוט משקולות

גישת החימום מתבצעת במשך 15 חזרות במשקל קל. הערך יחסי - עבור חלקם, בר של 20 ק"ג יהיה אידיאלי, לאחרים יהיה צורך במשקולת של 16 ק"ג, והשלישי יצטרך זוג משקולות של 5 ק"ג או מוט גוף. הכל תלוי במדדי הכוח של הספורטאי. מטרת גישת החימום אינה עייפות שרירים. יש צורך להגביר את משרעת התנועה במפרק, ולחמם את השרירים והרצועות.

יש להתקין את המוט על מתלים בגובה מעט מעל הברך. אתה יכול למקם אותו על עצירות הבטיחות של מסגרת הכוח, אם זה נוח. ספורטאים גמישים יכולים להוריד משקל מהרצפה.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. הקליפה נלקחת ברוחב כתפיים זה מזה, האצבעות אוחזות במעטפת, אחיזה פתוחה אסורה;
2. הגוף מתייצב, השכמות מובאות אל עמוד השדרה, הגב מיישר. בכוח של דלתות בינוניות, המוט מגיע לאמצע החזה ומעלה, לסנטר;
3. במהלך התנועה, המוט יכול לגלוש מעל הגוף;
4. כפות הידיים מביטות לעבר הגוף, המרפקים נמתחים מעל קו הכתפיים;
5. כאשר המרפקים מגיעים למישור הכתפיים, קיימת אפשרות להעלות אותם עוד יותר גבוהים, ולהדליק את הטרפז, או להתחיל להוריד את הטיל כדי להשאיר את העומס השולט בשרירי הדלתואידי.

גישות עבודה מבוצעות במשך 10-12 חזרות, חימום - למספר גדול יותר. תנועה זו לא נעשית במצב הכוח, שרירי הטרפזיוס יעשו את העבודה השולטת, יש סיכון לפציעה ולא תעבוד את הכתפיים שלך באופן איכותי.

חסימת משיכה

מאפיינים של פרץ עם חסימה מוצלבת - אפשרויות נוספות לארגון סט טיפות, תנועת רך רכה יותר, ונסיעה חלקה, כמו גם אימונים עם משקל נמוך. האופציה אהובה על ביקיני כושר, ועל ידי כל מי שלא אוהב לחכות למתלים בחינם ולמשקוף. זה משולב לעתים קרובות עם תרגילים אחרים על deltoids, למשל, זה מבוצע על ידי superset עם מתיחה על הצרורות האחוריים של שרירי הדלואידי. ניתן לבצע את האפשרות עם ידית ישרה או מעוקלת לאחיזה קלה.

ניתן לבצע את הדחיפה בסימולטור הבלוקים באמצעות ידית ישרה, ואז מותרת אחיזה צרה. זה מאפשר לך לשמור על איזון בעבודה. כדי למשוך זה היה נוח, אינך צריך להתרחק יותר מדי מהסימולטור. מספיק לקחת צעד קטן אחורה.

חשוב: יש דעה שנשים צריכות לבצע רק 3 גישות עבודה מתוך 15 חזרות ובלעדיות על החסימה. למעשה, הכל תלוי במטרת האימון ובשלב המחזור השנתי. אתה יכול גם לבצע 8-10 חזרות עם משקולת משקולת, אם הספורטאי מאפשר מדדי כוח. מכך "שרירי זכר" מיוחדים לא יצמחו.

לעבוד עם משקולות

פעמונים הם נוחים בכך שהם מאפשרים לך לפתח באופן הרמוני את שני שרירי הדלתיים. אם ספורטאי עובד במשקולת, היד הדומיננטית שלו מובילה ו"מושכת "את המשקל חזק יותר, כתוצאה מכך, הפגורה לא מקבלת עומס מספיק. לכן עליכם לכלול מעת לעת אימונים חד צדדיים (חד צדדיים) או תרגילים עם משקולות.

ניתן למשוך משקולות כמו משקולת משקולת, כלומר בו זמנית, או אחת בכל פעם. האפשרות השנייה משמשת בתדירות נמוכה יותר, ובהכשרה מקצועית יחסית. בדרך כלל, לא רק אנשי מקצוע עובדים עם משקולות, אלא גם מתחילים שפשוט קשה מדי לבצע תרגילים עם משקולת.

תרגילי וריאציות

ישנן שתי וריאציות עיקריות - מתיחה עם מרפקים שאינם מתנשאים מעל מישור מפרק הכתף, ומתיחה עם מרפקים מעל מישור זה. כדי לעבוד עם המשקולת במגוון טכניקות, עליכם לכלול באופן פעיל את שרירי הכתפיים בעבודה, כלומר לספק לעצמכם הבנה של עבודה זו. בפועל, מתחילים מושכים עם טרפז, וזה נורמלי, מכיוון שבגוף האדם שריר זה "מתחיל" כאשר המשקל הולך לאיבוד ממקומו של המיתלה. למי שצריך לעבוד את הכתפיים בצורה נכונה, יש טריק פשוט - אתה מפזר בזהירות את המרפקים לצדדים ומושך בדיוק לנקודה בה המרפקים הם בגובה הכתפיים. אם רק הטרפז מרגיש כמו לעבוד, עליכם לבצע את התרגיל בפחות משקל, ובדגש על גידול המרפקים מעט לצדדים בעלייה.

בעיות ופתרונות אפשריים

אי נוחות בשורש כף היד

זה יכול להיות כאב אמיתי. הספורטאי חווה זאת בשני מקרים, אם מפרקי ידיה כפופים מדי, או אם המפרקים שלו אינם מוכנים לעומס או שהם עמוסים מדי מכבשי ספסל. במקרה זה, תוכלו לעטוף את תחבושות שורש כף היד, או להשתמש בצוואר או ידית מעוקלים לצורך מעבר מוצלב.

כאבי כתפיים

השאלה היא היכן הכאב מקומי. אם היא "יורה" מהשרירים במפרק, מהשריר הרגליים והדלתות במפרק הכתף, עליך להימנע מפעילות גופנית. משמעות הדבר היא כי יתכן והמתאמן קיבל נקע, לכן אינו יכול להתאמן באופן פעיל. עדיף להימנע מאימונים עד שהגוף ישוחזר במלואו.

אם הכאב דומה לאי הנוחות במפרק עצמו, אולי זה פשוט חוסר חימום. מספיק לעשות 8-12 סיבובים במפרקי הכתפיים בכדי לקבל את האפקט הראוי.

חשוב: כל כאב "ירי" אמור להוות אות להפסקת התרגיל. תחושות כאלה פירושו שאדם עלול להיפצע.

המרפקים אינם עולים מעל מפלס הכתפיים

זה יכול להיות סימן של חוסר גמישות מספיק, או התפתחות לקויה של ניידות מפרק הכתף. לפעמים תסמינים כאלה מתרחשים עם ארתרוזיס במפרקי הכתף, לפעמים עם דלקת מפרקים. אבל זה יכול להיות גם בגלל שעבוד המפרק בגלל ההתפתחות השלטת של שרירי החזה. ניתן לפתח גמישות וניידות על ידי ביצוע תרגילים מובילים ומכינים במיוחד. לפעמים הניידות נרכשת על ידי סיבובים רגילים במפרק, לפעמים נדרשים סימני מתיחה.

טעויות קלאסיות

שגיאות אופייניות הן:

1. מנדנד את הגוף ומרמה . אין צורך לחזור על כל מה שמוצג בסרטוני הווידיאו המקצוענים. לאנשים אלה יש חוש אידיאלי לגוף, והם יכולים לווסת בצורה מושלמת את העומס בכל מצב. מתחילים מנסים לרוב לרדת במשקל על ידי אינרציה, כך שהם מקבלים תוצאה שלילית;
2. תנוחת "עקומה" . כיפוף עמוד השדרה הוא אפשרות רעה לכל תרגילי כוח העמידה. אתה צריך לעמוד, להביא את השכמות לעמוד השדרה ולהקטין את הכבישה באופן אקטיבי. זה יעזור להיפטר מה"גבנון "ולהישען קדימה;
3. יותר מדי משקל . הסיבה העיקרית לרמאות, כיפוף הגב ושגיאות אחרות היא הערכה מחודשת של היכולות שלך. יש צורך לכלול באופן פעיל את שרירי הבטן, הרגליים, לייצב את הגב והגבהה בגלל הדלתואיד והטרפז ולא על ידי אינרציה;
4. המוט הולך אנכית, אך רחוק מגופו של הספורטאי . זה יכול להוביל להכללת הצרורות הקדמיים של שריר הדלתואידי, ולהפרעה במסלול התנועה. הבעיה העיקרית היא עומס יתר של שרירים קטנים ופציעה אפשרית.

תוך שימת לב לטכנולוגיה, אתה יכול לבצע תרגיל זה ביעילות ולפתח שרירים.