משיכת מוט אחיזה לאחור היא תרגיל כוח בסיסי בו מעורבים מפרקי הכתף והמרפק. עיקר העומס נופל על שרירי הלטיסיס התחתון, כלומר שרירי הגב. אם משווים את הטיוטה במדרון לקלאסיקה, כלומר ישר, שריר הזרוע מעורב בצורה הרבה יותר אקטיבית.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 המלצות כלליות
- 3 אפשרויות
- 3.1 מוט אחיזה הפוך
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 יתרונות וחסרונות
- 4.3 הכנה ליישום
- 4.4 ביצוע נכון
- 4.5 שגיאות
- 4.6 טיפים לביצועים
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 התוויות נגד
- 7 כיצד להחליף את התרגיל
טכניקת ביצוע
בכדי להפיק את המרב מהיתרון של המוט במדרון עם אחיזה הפוכה, יש לדבוק ברצף הנכון במהלך כל פעולה.
תנוחת התחלה
נקיטת העמדה הנכונה כרוכה בשלבים הבאים:
- המוט מוציא מהמתלים או שהרמת פגז משטח הרצפה בטכניקת הדד-ליפט;
- אחיזה הפוכה מציעה שכפות הידיים צריכות להיות מכוונות כלפי מעלה, והמיקום של חגורת הכתפיים צריך להיות רחב יותר ממיקומם;
- הם מורידים את ידיהם כלפי מטה, מורחים במלואם את מפרקי המרפק, מטים את הגוף מעט קדימה ושומרים על הגב ישר, בעוד הברכיים כפופות.
יש לתפוס את המיקום הזה בכל פעם שהטיל מונע במדרון עם אחיזה הפוכה.
הגשמה
כאשר אומצת העמדה הנכונה, המשך לתרגיל עצמו:
- ללא טלטולים חדים כלשהם, כמו גם נדנדה לגוף, כשאתם נושפים, ציוד ספורט נמשך לאורך המותניים עד המותניים. הם מתרכזים ככל האפשר בהתכווצות שרירי עמוד השדרה הרחבים ביותר ומפגישים את עצם השכמה.
- בזמן התכווצות השיא, היורדת בנקודה הגבוהה ביותר, הם מתעכבים לכמה שניות.
- קחו נשימה והורידו את המוט בעדינות למצב התחתון. מייצבי שרירים, כלומר כופפי מפרק הכתף, קשורים לעבודה.
ללא מנוחה הם ממשיכים מיד לגישה הבאה, כלומר אין מנוחה.
מספר חזרות
המספר הספציפי תלוי ברמת האימונים:
- מתחיל צריך לעשות 3 סטים של 8 פעמים;
- חובב עם ניסיון - 4 סטים של 10 פעמים;
- ספורטאי - 4 סטים של 12 פעמים.
אתה לא יכול לרדוף מייד אחרי המקסימום. הגדלת העומס צריכה להיות הדרגתית.
שימו לב!
- אסור לאפשר רמאות, כמו גם להעלות אידיוט ציוד ספורט. אחרת, שרירי המטרה לא יהיו מפותחים לחלוטין.
- אל יישר את הדיור בנקודה הגבוהה ביותר. מדוע "> המלצות כלליות
- יש לתקן את מיקום הגוף ממש בתחילת התרגיל ולא לשנות עד סוף הגישה כולה. זה מאפשר לך להימנע מעומס יתר על הגב התחתון ולהפנות את העומס כולו ל- latissimus dorsi.
- נסה לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי. כדי לא לאבד שליטה על היציבה, אינך יכול להוריד את הראש למטה.
- עליכם לשאוף להחזיר את המרפקים ככל האפשר ולגעת בצוואר הבר בגוף. זה מאפשר לך לכווץ שרירים ככל האפשר.
אפשרויות ביצוע
מוט אחיזה הפוך
ביצוע אפשרות אימונים זו מאפשרת לך להגדיל את העומס על שרירי מינור וגדול העיקריים. אחיזה רחבה, להפך, מכוונת להפעלת הדלתות האחוריות. משיכת מוט אחיזה צרה הפוכה נוחה יותר מבחינה אנטומית עבור ספורטאים רבים. ככל שהמרחק בין כפות הידיים צר יותר, כך משרעת התנועה של מנגנון הספורט גדולה יותר.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
משיכת מוט אחיזה הפוכה משפיעה על:
- השרירים העיקריים המעורבים הם הגביים הרחבים ביותר באזור התחתון, ברכיאלי שריר הזרוע, צרורות אמצע הטרפיזיוס, האחורי הדלואידי האחורי והאינפרספינאטוס.
- שרירי העזר הם שרירי הזרועות, עגולים גדולים וקטנים, בצורת יהלום, שרירים עיקריים של פקטורליס.
יתרונות וחסרונות
היתרונות העיקריים של מתיחת מוט בהטיה עם אחיזה הפוכה:
- טווח משיכה רחב יותר בהשוואה לגרסה הקלאסית;
- פיתוח כוח אחיזה;
- בדומה לגרסאות אחרות של מתיחה אופקית, תרגיל זה עוזר להגדיל את נפח עובי שרירי הגב;
- היציבה משתפרת ולכן תרגיל כוח בסיסי זה כלול בתוכנית האימונים לסובלים מקיפוזיס בחזה;
- ביצוע מתיחת מוט במדרון עם אחיזה רחבה הפוכה מאפשר לעבוד עם משקולות גדולות, בניגוד לגרסה הקלאסית.
פעילות גופנית אינה בלי מינוסים. העיקר שלמתיחה המודחקת יש טכניקה קשה למדי למתחילים לשלוט בהם, ולכן עדיף לפתח את הטכניקה תחילה בעזרת משקולות.
הכנה לביצוע
כדי לגרום למוט למשוך במדרון עם כיסוי הפוך, ראשית עשה מתחם חימום, בתוספת עומס אירובי של חמש דקות. עומק ההטיה מושג על ידי מתיחה מקדימה של שרירי הרגליים של הקרסול והירך.
תשומת לב! לא מומלץ להעמיס על שרירי עמוד השדרה הישיר, מכיוון שרוב העומס במהלך התרגיל נופל עליהם.
ביצוע נכון
כדי להשיג את התועלת המרבית מהתרגיל, יש לקחת בחשבון כמה ניואנסים חשובים:
- יש צורך לגרום למוט למשוך לחגורה באחיזה ממושכת אך ורק בגלל המאמץ של שרירי הלטיסימוס, כאשר מעורבים שריר שריר הזרוע, הדלתות והטרפזיוס. יש להימנע מנדנדה של הגופה ומטלטלת בזמן הרמת המוט.
- הטיל מורם או כמו עם הרמת מטען קלאסית, או מהמתלים של מסגרת הכוח. האפשרות השנייה חוסכת אנרגיה, המאפשרת גישה אחת נוספת.
- החזרת השלד לנקודה התחתונה נשלטת על ידי הפעלת הכפולים.
- אין צורך בהטיית התיק בחוזקה. זווית הדיור ביחס למיקום האנכי היא 40-45 מעלות.
- ברכיים כפופות קלות מאפשרות להגיע ליציבות במיקום הגוף ולהפחית את הסבירות לפציעה באזור המותני.
- בחירת משקולות עבודה צריכה להיות מבוססת על הטכניקה וההדרכה של הספורטאי. אם הם גדולים מדי, התרגיל לא יביא את האפקט הרצוי.
- מכשיר ספורט מורם עם זרוע מורחבת לחלוטין לנקודת הקצה העליונה, שנמצאת בערך במרכז הבטן.
- הזרועות נעות בקפדנות לאורך הגוף. המרפקים בעת תנועה צריכים להיות מכוונים אנכית כלפי מעלה.
אם אתה ממלא אחר ההמלצות האלה, ההסתברות לפציעה מבוטלת, יעילות התרגיל עצמה עולה.
טעויות
ביצוע מתיחת מוט במדרון עם אחיזה הפוכה, אינך יכול:
- לשנות את מיקום הגוף ולהטות בחוזקה את פלג הגוף העליון בעת תנועה;
- "משוך" את המוט מנקודת השפל הקיצונית;
- לאפס באופן בלתי נשלט את המוט למקומו המקורי;
- סביב הגב;
- מקסום שריר הזרוע;
- מברשות מסתובבות.
תמיד יש לשים לב לבחירת המשקל.
טיפים לביצועים
- השרירים הפעילים העיקריים בזמן מתיחת המוט הם הרחבים ביותר. שינוי רוחב האחיזה מאפשר לך לשלוט בעומס על שרירי העזר. העומס על extensors של הכתף עולה ביחס לירידה ברוחב האחיזה. ככל שהוא רחב יותר, כך העומס על השרירים האחראי לחטיפה האופקית של הכתפיים והבאת עצמות השכמה אל עמוד השדרה, כלומר, השעיר-העצמי, הטרפזיום, הקטן והגדול העגול, מעץ.
- בנקודה התחתונה, מפרקי המרפק מיישרים. זה מאפשר לך למזער את העומס על שריר הזרוע. קושי שרירים ש"מחוברים "במצב ההתחלה כבר קשה להירגע במתיחה.
- כיפוף מפרקי הברך בזמן המתיחה מאפשר לך להשיג את הטיה עמוקה ביותר ללא מתח מוגזם של הגב התחתון.
- הרצועות מאפשרות לחזק את האחיזה, אך למתחילים לא מומלץ להשתמש בהן. חוזק האחיזה אמור לעלות באופן טבעי עם עלייה במשקל העבודה.
הכללת תכנית
פעילות גופנית היא בסיסית קשה, ולכן עליה לכלול בתוכנית האימונים להתפתחות שרירי גב. יש לבחור את משקל העבודה כך שניתן יהיה לבצע לפחות 10-12 חזרות ב 3-4 גישות. העבודה במצב צריכת חשמל צריכה להתקיים בטווח חזרות נמוך, כלומר 3 עד 5 פעמים בגישה.
התעמלות מושלמת לשילוב בתוכנית מפוצלת, המספקת אימונים משותפים עם שריר הזרוע וגם עם גב השרירים. השילוב של המתיחה הסופית והקלאסית מאפשר לכם להפוך את האימונים למגוונים יותר ולהשתמש בכל שרירי הגב. עם אחיזה ישירה, העליונות מעורבים, ובהיפך - אלה הרוחביים התחתונים.
התוויות נגד
מוטות אחיזה לאחור מסוכנים לאנשים שסבלו מפציעה במפרק הכתפיים. זה תקף גם לשינויים ניווניים. אם יש פגיעות בגב התחתון לאחרונה, בעיות קשות ביציבה, כמו גם בליטה או בקע, יש לבצע את התרגיל מתומך. זה יספק תמיכה אמינה וטובה לעמוד השדרה והגוף.
כיצד להחליף את התרגיל
אם אינך יכול לבצע תרגיל כוח בסיסי זה מסיבה כלשהי, ניתן להחליף אותו במתיחה אופקית ממצב ישיבה בגוש או מכונת חתירה, מכיוון שקבוצות השרירים העמוסות נשארות זהות. משקולות חופשיות נותנות השפעה רבה יותר לבניית מסת שריר טובה. המתיחה "חסום" מתאימה יותר כהשכלת סופית של ההקלה השרירית.
אלטרנטיבה נוספת היא להשתמש במשקולות, המחליפות את המשקולת, או דחף מוט הברזל. הביומכניקה של תרגילים אלה תהיה שונה במקצת. ניתן לבצע גרירה בסימולטור סמית ', אך מבחינה טכנית זה לא נוח במיוחד, שכן מסלול הצוואר נייח, והביצוע מורכב מבחינה טכנית.
