שרירי העגל והסוליוס מרכיבים את מסת השריר של הרגל התחתונה. בחיים, השרירים הללו מתכווצים כל הזמן כשאנחנו הולכים, מטפסים על בהונות, נועלים נעליים עם עקב גבוה. הם חזקים ומוקשים. זו הסיבה שקשה לשאוב ביציות, הן אינן מתפתחות בעזרת המשרעת הרגילה של פעילות גופנית ומשקלים קלים.
מעליות הבוהן עובדות טוב אם:
- ספורטאי מספק מספיק משרעת. רק ספורטאים מתחילים יכולים פשוט לעמוד על גרביים מהרצפה ולפתח שרירים. למי שעוסק כל הזמן, עדיף לבחור באפשרות אחרת - לטפס על גרביים במעלה מדרגה, לביבה מהבר, או לרציף או בר קטן;
- משקולות המשקל נבחרות משמעותיות. באופן אידיאלי, אתלט צריך להשלים 10-12 חזרות במשקל זה. לכן, הכי נוח להשתמש במשקולת בסימולטור של סמית ', או במכונה לסקווץ של האק, אם אין כישורים לייצב את משקל המשקולת
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 יתרונות והתוויות נגד
- 3 טכניקת טיפוס עומדת
- 3.1 עם משקולת
- 3.2 עם משקולות
- 3.3 בסימולטורים
- 4 טכניקת ישיבה
- 4.1 בסימולטור
- 4.2 משקולות חופשיות
- 5 כמה סטים וחזרות לעשות
שרירים עובדים
מערך של שרירי השוקיים הוא שריר הסוליה ושרירי הרגל התחתונה, כמו גם גיד אכילס. המראה של השוקיים תלוי בנפח השרירים, אך גם חוזק ואמפליטות התנועה וגם הגיד. אם אתה מבצע מעליות, גידים ורצועות מעורבים.
עקירת הגרביים מאפשרת להעמיס את השריר במבטאים:
- בעמדה מקבילה, שני ראשי השרירים עובדים באותה צורה, ואין דגש;
- כאשר הם מבוימים, כאשר הגרביים כבר נמצאים בעקבים, רוב משקל הגוף נלקח על ידי הראש החיצוני של השריר, אך קיים סיכון גבוה להעמסת יתר על רצועות מפרק הקרסול וטראומה, ולכן אפשרות זו טובה רק למי שיכול לשמור על כפות רגליו ולא לאבד שליטה על השרירים;
- אם הגרביים רחבים יותר מהעקבים, תוכלו לעבוד על פני השטח הפנימיים של השוקיים. מקום זה נותר בעייתי עבור אנשים רבים.
גרסה זו של התרגיל, כהרמת גרביים בזמן ישיבה, מיועדת לא כל כך לשרירי העגל כמו לסולוס. תנועה זו נותנת נפח בדיוק במרכז השריר.
יתרונות והתוויות נגד
עבור ספורטאים מכל ענפי הספורט בהם כוח וכוח ברגליים חשובים, קשה מאוד להעריך את התרגילים הללו. את השוק מתבצעות לא רק על ידי מרימי כוח ומרימי משקל, אלא גם על ידי נציגי ספורט המשחקים בהם נדרשת יכולת קפיצה טובה.
מי שמבקש לשפר פרופורציות, חשוב לדעת שללא התפתחות העגל קשה להפוך את הרגליים לרזות. גברים הסובלים משרירי שרירי הרגליים הירך והארבע ראשי מאבדים במידה רבה אם הם לא מנערים את רגליהם התחתונות.
תנועות אלה עוזרות לנשים לבנות קרסוליים דקים יותר וברכיים וברכיים חינניות. בנוסף, עגלים מפותחים עוזרים להיפטר מהכאבים הנובעים לעתים קרובות מהליכה בעקבים.
התוויות נגד לשאיבת עגלים:
- שלבים רציניים של דליות;
- פגיעות בגיד אכילס, פריקות מפרקים, נקעים, קרעים בשרירים
טכניקה של קמים
עמידה על בהונות אפשרית בסימולטור של סמית ', מכונת האק, כמו גם עם משקולות חופשיות - משקולת, משקולות, שקיות חול, משקולות.
עם משקולת
אפשרות למי שיודע לייצב את הליבה, ולשמור נכונה על המשקל במעלית. אם אין מיומנות כזו, כדאי ללמוד, אך לעת עתה - בצעו תרגילים לרגל התחתונה בסימולטורים.
למעשה, יש שתי אפשרויות עם משקולת משקולת - עם משקולת בגב ובזרועות ישרות מושטות.
בזרועות ישרות מושטות הטכניקה היא כדלקמן:
- כדי לעמוד זקוף, הרם את המשקל לגובה הכיסים בגלל הארכה במפרקי הירך והברך, שמור על המשקל מעט רחב יותר מהירכיים;
- ואז הניחו את הגרביים על תומכים או לביבות;
- בצע את המספר הנדרש של מעליות בתנועה טבעית, כאילו קם על קצות האצבעות;
- לרדת מהתמיכה;
- הורד את המוט לרצפה
אם אין דרך לשמור על משקל העבודה עם אחיזה ישירה או "מנעול", אתה יכול לבצע אפשרות תרגיל כאשר משקל העבודה נלקח על הגב, כמו בסקוואט. עליכם להגדיר את המוט בגובה הנגיש לסקוואטים, להניח את כפות הידיים מעט רחבות יותר מכתפיים, להתרומם, לכופף את הרגליים במפרקי הברך ובתנועה אחת הסירו את המשקולת מהמתלים, התרחקו מהן והניחו את הגרביים על הלביבות. לאחר מכן מבוצע מספר החזרות הנדרש והפרויקט חוזר למתלים.
עם משקולות
אפשרות זו היא פשוטה יותר למי שיש בעיות בשמירה על שיווי משקל וייצוב שרירי הליבה.
האפשרות עם משקולות משקולות נעשית כך:
- לקום ישר, להרים משקולות מהרצפה בתנועה אחת, כמו במחנה;
- הניחו אותם בצדדים, הנשרים מקבילים זה לזה;
- בצע את כל החזרות על הטפסים;
- הסר גרביים מהלביבות, התרחק, הניח משקולות על הרצפה
האופציה על רגל אחת עם משקולת או פנקייק אחת, והחזקת ידך החופשית מאחורי תומך אנכי (קיר או סימולטור) היא טובה ליצירת עגל סימטרי, אם האדם סובל מעקמת, כמו גם לאימונים מגוונים.
בסימולטורים
היתרון השכיח של כל הסימולטורים הוא היכולת לבצע תרגילים בבידוד יותר, ללא "רתיעה" מהעומס הנוסף על שרירי הגוף.
הטכניקה היא כדלקמן:
- הניחו משקולות על הגב או הכתפיים;
- הסר את תמיכת הבטיחות של הסימולטור;
- שימו את הגרביים כך שיהיה נוח להרים;
- בצע את המספר הנדרש של מעליות;
- החזר את המשקל למקומו ונעל את עצירת הבטיחות
טכניקת ישיבה
תרגילי ישיבה עובדים על החלק האמצעי של הרגל התחתונה יותר ומשתמשים בשריר הסוליוס. יכולות להיות שתי אפשרויות ליישום שלה - בסימולטור, או עם משקולות חופשיות
בסימולטור
הכל פשוט:
- התאם את גובה עצירות הסימולטור כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה כשאתה יושב;
- הסר את הסימולטור מהמנעול, העביר את המשקל לירכיים;
- בצע את המספר הדרוש של חזרות על מעליות הבוהן;
- החזר את ההליכון למצב יציב.
עם משקולות חופשיות
יש להניח משקל על המותניים. אם משתמשים במוט, תוכלו לשים מחצלת כך שהמוט לא ישאיר חבלות ברגליים. עם משקולות, זה אפילו קל יותר - הם משתמשים בעזרה של בן זוג ומניחים אותם על המותניים.
הטכניקה היא כדלקמן:
- משקל מונח על המותניים;
- האתלט יושב על ספסל יציב, אתה יכול להגדיר את הגב כך שיהיה נוח;
- הרמת גרביים מתבצעת באופן פעיל, משקל העומס מתייצב על ידי הידיים;
- לאחר סיום התנועה העוזר מסיר את המשקל מרגליו של הספורטאי, או שהמתאמן עצמו מתמודד עם משימה זו
כמה סטים וחזרות לעשות
מטרת האימון ומשקולות המשקל קובעות את מספר החזרות והגישות. בדרך כלל מומלץ לבצע יותר מ 15 חזרות בשטח ב 3-4 גישות, על ה"משקל "- 8-12 חזרות במשקל כבד, ועל שמירה על צורת הכושר - 12-15 חזרות.
מקורות אחרים מצביעים על כך שצריך תמיד לשאוב קוויאר לכישלון, הדרך היחידה שניתן יהיה להתאים את צורתם ולהוסיף להם נפח, מכיוון שמדובר בשרירים קשוחים הזקוקים לעומס מוגבר.
יש לבחור את מספר הסטים בנפרד. יש ספורטאים שעושים פעילות גופנית רבה עם שרירי העגל. הם גושפים הרבה, מושכים ולא צריכים לבצע 4-5 סטים של מעליות הבוהן. זה יוביל, אלא, לדלדול השרירים ולירידה בכוח ולא לשאיבה וגידול של נפחים. עבור ספורטאים כאלה, 2-3 סטים בשוקיים מספיקים.
מי שעוסק בתוכניות פיתוח גוף קלאסי צריך 3-4 סטים.
אל תשכח מהשוקיים ותבנה גוף הרמוני, ותגן על עצמך מפני פציעות.
