כמה פעמים בשבוע אתה צריך להניף שריר שרירים

אף דמות, במיוחד לא ספורטיבית, לא יכולה להסתדר בלי שריר הזרוע היפה.

מה זה שריר הזרוע ">

על מנת לשאוב מעלה שריר הזרוע, יש לבצע תנועות אקטיביות עם מפרקי המרפק והכתף. ניתן לפתח שרירים באזור זה מגיל ילדות, כלומר, ביצוע משיכות. משיכה כלפי מעלה לא רק עוזרת למתיחת השרירים, אלא גם מפתחת אותם היטב, מה שבתורו יעניק לשריר הזרוע צורה מעוגלת ויפה. אבל אתה צריך לזכור את הדברים הבאים - עם משיכה אחת למעלה לא תרוויח מסת שריר, בשביל זה יש קבוצה מיוחדת של תרגילים.

אם אתה חדש בעסק הזה, אך אתה עדיין רוצה שרירי זרועות יפים, עליך לשאול את עצמך את השאלה הבאה:

תוכן

• 1 כמה פעמים בשבוע אתה צריך לשאוב שריר שרירים?
• 2 תרגיל הרמת משקולות עומדים.
• 3 אחיזה מלמטה, זרועותיה רוחבות זו מזו.
• 4 הרמת משקולת בזמן עמידה.
• 5 שימו דגש על משהו בר-קיימא.
• 6 תרגיל על הספסל של סקוט.

כמה פעמים בשבוע אתה צריך להניף שריר שרירים?

במקרה זה, איכות חשובה ולא כמות, לכן אל תתמקד במספר התרגילים שבוצעו.

אתה צריך להתחיל עם הקטן ביותר. אנו נספק לך מספר תרגילים, ותבחר לאחר שניים מהם להמשיך לשיעורים. עבור כל תרגיל, קח 4-5 דקות, שיהיו 2-3 סטים של 8-10 פעמים. זה יספיק לעשות רק יום אחד בשבוע. לאחר עומס איכותי, השרירים צריכים לנוח היטב.

חשוב גם לבחור נכון את משקל המלאי. זה צריך להיות מתאים, כלומר לא כבד מדי, אבל לא קל מדי.

בהדרגה יש להגדיל את מספר הגישות והחזרה על העבודה. לדוגמה, עד 3-4 סטים של 15-20 חזרות. כמו כן, עם עלייה בגישות וחזרות, הפחית את משקל המלאי, מכיוון שזה ישפר את טכניקת הביצוע, שהיא חשובה מאוד להיווצרות שריר יפהפה.

אז, נעבור לתרגילים.

תרגיל משקולת עמידה.

כולם יודעים לעשות את התרגיל הזה: הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הגב כפוף מעט, אנו מרימים באדיבות את המוט מעל הראש ומורידים אותו לאט לאט לכתפיים.

תרגיל זה עוזר לצבור מסת שריר בצורה טובה מאוד, לשאוב את כל השרירים ולעשות חיזוק על ראש הזרוע.

אוחז מלמטה, זרועות ברוחב כתפיים זו מזו.

תנוחת התחלה: צוואר בגובה המותניים, רגליים כפופות קלות בברכיים, גב ישר. עליכם לכופף את זרועותיכם באטיות, ובכך להרים את המוט לכתפיים, תוך כדי תיקון המרפקים בצידי הגוף. לאחר הרמת הידיים, תקן את המיקום הזה למשך 5-6 שניות מבלי להרפות את השרירים שלך, ואז הוריד את הידיים גם לאט. חשוב מאוד שהגוף לא יטה או יכופף את הגב, מכיוון שזה לא רק משפיע על הטכניקה, אלא גם נותן עומסים גדולים על עמוד השדרה.

מעלית משקולת עומדת.

ראשית עליכם להרים את המשקולות ביד אחת, ואז ביד השנייה, תוך שמירה על גב ישר. היד השנייה בזמן "המנוחה" יכולה להיות קבועה על הגוף או "להניח" בתפרים.

המוזרות של תרגיל זה היא שעם משקל כבד אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות מהר מאוד.

שימו דגש על משהו בר-קיימא.

ביד אנו מחזיקים משקולת ליד ירך, כף יד כלפי פנים. הרם לאט את היד למעלה, תוך כדי פרש את המברשת ממך, מסנן את השרירים ככל האפשר. בסדר הפוך, חזרו למצב ההתחלה.

תרגיל על הספסל של סקוט.

בתרגיל זה, רק ראש שריר הזרוע הקצר עובד, מכיוון שאי אפשר לשנות את המיקום הראשוני של היד.

קחו את המשקולות בידיים ולספסל, שימו את הדגש בשקר. כופפו ופרקו את המרפק לאט.

שרירי הזרוע היפים זה מה שגורם לזרועותיך להיות יפות, אבל אתה צריך לעבוד הרבה.