המערכת כולה מבוססת על שלושה תרגילים עיקריים: הראשון הוא מכבש הספסל, השני הוא סקוואט והמעלית השלישית. המערכת מיועדת לצרכים של מפתח גוף. תנאי הכרחי להצלחה - אתה צריך לתת את כל הטוב ביותר עבור 150%. הקורס מיועד למשך 6 שבועות. 3 פעמים בשבוע, עם הפוגה בין סטים של לפחות 1-2 דקות. לפני שתתחיל אימון, אתה צריך להתחמם ביסודיות.
יום האימונים הראשון מורכב מהתרגילים הבאים:
- פגישות (4X4)
- מכבש רגליים (4 X 20-6)
- סיומת רגל אחת (4X12)
- תלתל רגל (4X15-8)
- דדליפט (4 X 15-8)
- בהונות עומדות (3X12-15)
- יושב על בהונות (3X12-15)
תרגילים ליום השני :
- ספסל לחץ (4 X 12-6)
- מכבש ספסל משקולות (3X12-15)
- גזע ידיים עם משקולות שוכבות (3X12)
- עיתונות ספסל צרפתית (3X8)
- הרמת המוט לצורך שריר הזרוע (4X8-15)
- פטיש (3 X 8-12)
היום השלישי האחרון :
- (כאן אנו בוחרים שני תרגילים משלושה):
- דדליפט (9X5-1)
- משיכת מוט מוטה (3X10-15)
- משקולת משקולת נוטה (3X10-15)
- בלוק דחף מאחורי הראש עם אחיזה רחבה (3 X 10-15)
- ספסל עם חזה ישיבה (4X12-6)
- גידול משקולות במסיבות (3X10-12)
- גידול משקולת משקולות (3 X 10-12)
