הגיד מתרגל זסה (ברזל שמשון)

תרגילי שרשרת גיד

לעתים קרובות ניתן לראות תמונה זו: אדם עם רגליים דקות מאוד הוא חזק בהרבה מספורטאי שרגליו הן הר של שרירים. עולה שאלה הגיונית - מדוע זה קורה ">

תוכן

0.1 אין שום טעם בשרירים הנפחיים אם הם לא מתוספים לגידים חזקים, מכיוון שעצם בסיס הכוח חסר.
0.2. השרירים מבוססים על גידים, הם אלו שצריך לפתח מלכתחילה.
0.3 בינתיים, מומחים מנסים למצוא כתמים לבנים בשמש. מה שהם פשוט לא מציגים ...
0.4 ועכשיו כדאי לתת כמה הסברים ביחס להתנגדויות ודיונים שונים בנושא זה:
0.5 עם זאת, העובדות הבאות ידועות באופן מהימן:
0.6 כללים בסיסיים לביצוע תרגילים:

1 תרגילי שרשרת גיד
- 1.1 המתחם הראשון:
- 1.2 קבוצת התרגילים השנייה:
- 1.3 ברזל שמשון - וידאו

אין שום טעם בשרירים הנפחיים אם הם לא מוסיפים גידים חזקים, מכיוון שעצם בסיס הכוח חסר.

מפתחי גוף רבים אינם יכולים להשתמש בכוח מלא ברגע בו הוא באמת הכרחי. אז היתרונות המעשיים של שרירי ענק בלבד הם מעטים.

השרירים צומחים בנפח כתוצאה מתנועה, והגידים מתחזקים בצורה שונה לחלוטין. האפשרות הטובה ביותר היא לנסות להזיז חפץ נייח כלשהו, למשל, לדחוף קיר. מתוך התנגדות עולה כוח הגיד.

ככל הנראה, כל ספורטאי מכיר שם כמו אלכסנדר זאס, או שהם מכירים את האדם הזה כמו ברזל שמשון . הוא זה שיצר את המערכת לפיתוח כוח, שמשמשת כיום אנשים לא רק בארצנו, אלא גם ברחבי העולם.

נאום מאת אלכסנדר זאס:

אלכסנדר הצליח לפתח חוזק פנומנלי באמצעות תרגילים המחזקים את הגידים. הוא לא היה גבוה, שוקל כ -70 ק"ג, ועם נתונים כאלה הוא פעל כספורטאי בקרקס. מה שהוא ראה נדהם והדהים את הקהל: אדם בעל מראה חלש מאוד הביס בקלות אמנים ענקיים, קרע שרשראות ופרסות, כופף מוטות מתכת ויכול היה לשמור על סוסים לרוץ לכיוונים שונים. חלק מהצופים חשדו בהונאה, ולכן אלכסנדר נאלץ לעשות תרגילים עם משקולות כדי להשיג המוני. עם זאת, משקלו מעולם לא עלה על 80 ק"ג.

באופן כללי, אימוני גידים ידועים עוד מימי קדם. הזקנים הרימו בעלי חיים, מוטות כפופים, אפילו גררו עצים ... וגלדיאטורים רומאים טיפסו על הרציף בגלימות, כולם הגיעו ל -400 ק"ג.

עם זאת, זה היה איירון שמשון שאסף את כל זה למערכת והציג אותו לעולם בשנת 1924.

שרירים מבוססים על גידים, הם אלו שצריך לפתח מלכתחילה.

בשנות ה -60 של המאה הקודמת, ספורטאים מאמריקה עשו "גילוי מחדש" של טכניקה זו, וכינו את התרגילים הללו איזומטריים, או סטטיים. מאז, חיזוק הגידים הפך לחלק חובה מתוכניות אימונים רבות. אבל האימונים האלה הם רק תרגילים נפרדים, ואלכסנדר זיס יצר את כל המערכת!

לרוע המזל, רוב מאמני הספורט והמדענים מעדיפים לשתוק על עובדה זו. אך מערכת זו היא ייחודית מבחינות רבות: ליישום שלה אינך זקוק לשום ציוד אימונים, רק מעט מקום וזמן פנוי. והיעילות של שיעורים אלה פשוט מצוינת. ספורטאי קרקס מודרניים רבים, למשל גנאדי איבנוב ואיבן שוטוב, פיתחו את כוחם הפנומנלי בטכניקת זאס.

בינתיים, מומחים מנסים למצוא כתמים לבנים בשמש. מה שהם פשוט לא מציגים ...

הם מדברים על איך האיזומטרי מזיק למערכת הלב וכלי הדם של אנשים לא מוכנים (האם כדאי לומר שמדובר בשקר בוטה); הם לכאורה מספקים הוכחות לכך שאימונים דינמיים יעילים בהרבה מסטטי (כלומר, הם משכנעים את כולם שאימונים מורכבים טובים יותר מאשר פשוטים); רבים אומרים כי לחץ מרבי פוגע בשרירים וגורם לשבירות ברקמת השריר.

ולאחרונה הם גילו דרך נוספת להטעות אנשים שאינם מבינים את כל שיטות האימון הללו. השיטה די פשוטה - ערבוב מושגים. לפי חלק מהאנשים "החכמים" האלה, האיזומטריה אינה שונה למעשה מההתעמלות של אנוכין. או שהם מגיעים עם מערכות אימון "בטוחות", הם אומרים, יש לשמור על המתח המרבי לא יותר מ 6 שניות, ואחרי כשנה תוכלו להגדיל את הזמן ל 8 שניות. שמירה על מתח למשך 12 שניות מסוכנת ביותר לבריאות. אם יש לך כאב ראש, הפסיק להתאמן מייד. ולא יותר מ 15 דקות ביום!

באשר לכתמים, ההיסטוריה הנוכחית של התפתחות האיזומטריה יכולה להיחשב כנקודה אמיתית. בשנות ה -60 הקים בוב הופמן את ייצור המסגרות המיוחדות לתרגילים סטטיים. כהוכחה ליתרונות האמיתיים של תרגילי גידים, הוא הצביע על הישגיהם של בילי מארץ 'ולואי רוקט, שתוך 6 חודשים בלבד השיגו עלייה מדהימה בתוצאות מסביב. רבים החלו אז לבצע תרגילים איזומטריים, חלקם השיגו תוצאות טובות מאוד, אך איש לא יכול היה להתקרב להישגי מרץ ורייק. ובשלב מסוים "בום סטטי" זה לא נפסל כאשר התברר כי להתקדמותם המדהימה הייתה סיבה נוספת - השימוש בסטרואידים. פרצה שערוריה גדולה שכתוצאה ממנה התפנק המוניטין של אימוני הגידים במשך שנים רבות.

ובכל זאת, האירועים האלה הם שהפכו לניסוי הראשון מסוגם. כל הציוד שנוצר באותן שנים שימש מאוחר יותר למחקר. התוצאה של אחד המחקרים הללו מדברת בעד עצמה: 175 ספורטאים העוסקים בתרגילים איזומטריים לאורך זמן. בכל שבוע מדדי חוזקם השתפרו בכ- 5%! כמו שאומרים, ההערות מיותרות.

מיד לאחר לימודים אלה, ההתעניינות באימונים מסוג זה עלתה בחדות, והתרגילים הסטטיים נכנסו היטב לתרגול הספורט העולמי. עם זאת, קשיים חדשים התעוררו, כעת הם היו קשורים לספורטאים עצמם ... ספורטאים רבים משועממים פשוט לבצע את התרגילים המונוטוניים האלה, שגם הם ממוקדים באופן צר. מה ניתן לומר על חובבים רגילים שהכירו רק אימונים דינמיים ולא חשבו לנכון לבזבז את זמנם בשטויות האלה, וכמעט ולא האמינו ביעילותו של אימון כזה.

כאן בצורה כל כך קשה הייתה התפתחות של מה שנוצר בעבר על ידי הגיבור שלנו זאס. אבל הכל יכול להיות הרבה יותר פשוט, אפשר פשוט לפרסם מחדש שני ספרים של ברזל שמשון ובפועל להראות עד כמה יעילה הטכניקה של סאס, כלומר אימונים עם שרשראות ברזל.

ועכשיו כדאי לתת כמה הסברים ביחס להתנגדויות ודיונים שונים בנושא זה:

המערכת התבססה על תרגילים עם שרשרת, אך היא כללה גם תרגילים דינמיים עם תיקים כבדים. בימינו פיתוח גוף מתקרב לאט אך בטוח למערכת זו. וספורטאים מנסים לא רק להתקרב אליה, אלא גם לשפר אותה;

כדי לפתח את חוזק הגידים רק על ידי איזומטריה אינו נכון, יש לשאוב אותם, לכלול את נפח המפרק. לפיכך, גידים צריכים להתפתח בכמה כיוונים בבת אחת, החל מהתפתחות מעיין גידים ועד להתפשטות צפיפות הכוח על כל טווח התנועה. יש להשתמש במספר סוגים של אימונים: עצירות, עבודה עם "ברזל", הרמה והורדה בתמיכת הגוף וכו '. יש המון דרכים להתאמן.

יש קשר ישיר בין הסכנה להתאמץ לבריאות לבין הפרה של הפיזיולוגיה והאנרגיה. הסכנה העיקרית טמונה בנשימה לא נכונה במהלך האימון. סכנה נוספת היא הפרה של תהליך ההחלמה. ולבסוף, אימונים בעלי צמצום פרופיל, שיכולים להוביל לעיוותים בחילופי האנרגיה. גורמים אלה חלים לא רק על תרגילים סטטיים, הם יכולים להימצא בכל סוג של פעילות, לרוב בספורט.

כבר נאמר שרבים רואים באיזומטריה עותק קבוע של ההתעמלות של אנוכין. אכן, כמה תרגילים מהתעמלות זו יכולים להוות השלמה טובה לאימוני הגידים. אבל, התעמלות זו מתייחסת לאימוני שרירים ולא לגיד.

יש סוג של התעמלות שניתן לכנות קרוב משפחה של איזומטריה. זוהי התעמלות של התנגדות עצמית ולדימיר פוחטין. עם סטטיסטיקות התעמלות זו קשורה לפחות למה שהיא מקבלת גם מה שנקרא "מומחים". זה משווה להתעמלותו של אנוחין, נעשים ניסיונות לשכנע את תושבי העיירה שכל היתרונות של אימונים הם רק בגוון השרירים, והוא מתאים רק לשמירה על כושר במהלך נסיעות עסקים או נסיעות עסקים, ויש הטוענים כי זה לא פחות מסוכן מאיזומטריה. הסימן הבא לקרבה הוא אוריינטציה של האימון: בנוסף לשרירים ולמפרקים, להתעמלות יש השפעה יעילה מאוד על הגידים. ושוב, אימונים דורשים רק מעט זמן פנוי ומינימום ציוד. הדבר החשוב ביותר כאן הוא לא לנסות לבצע כמה שיותר תרגילים, אם תבצעו 80 תרגילים בקורס אחד, זה לא ייגמר בשום דבר טוב. אנו יכולים להניח שפוקטין עשה את הצעד הבא והחשוב ביותר בפיתוח אימוני גידים.

באשר לדעה הרווחת כי כל תרגיל צריך להימשך לא יותר מ 6 שניות, והמאמץ המרבי לא יותר משלוש שניות, קשה לתת תשובה מוגדרת. אלכסנדר זס עצמו לא אמר דבר על משך האימונים.

עם זאת, העובדות הבאות ידועות באופן מהימן:

1) בעודו בכלא ביצע איירון שמשון תרגילים במתח של 20 שניות. ניתן להניח שבחיים הרגילים הגיע הזמן הזה לרגע.

2) בשמונה השניות הראשונות, אספקת ה- ATP נשרפת, ואז נשרף הגליקוגן, ואחרי 40 שניות, גם שומן שורף. עם זאת, הדרך הדינאמית לבזבוז ושיקום האנרגיה שונה לחלוטין ועשויה להתנגש עם הדרך האיזומטרית. אם אין לך רצון לשנות באופן קיצוני משהו, עדיף לבחור סוג אחד של אימונים. אם נבחר איזומטריה, ניתן להגדיר 4 סוגי מתח זמניים: 6-12 שניות, 15-20 שניות, דקה, 3-6 דקות. ראשית כל אחד מהם צריך להעיר, ואז לפתח. אחרת, התוצאה היחידה של אימונים תהיה מצב של אימון יתר, שיוביל למתח.

טכניקת העבודה עם שרשראות ברזל לא נשכחת כיום. וזה לא מפתיע, מכיוון שהוא מפתח במקביל כוח, מחזק רצועות וגידים, ומהווה את הבסיס להתפתחות טבעית. כמה תענוגות בבקבוק אחד!

אם נשים החליטו לעשות את טכניקת זאס, יש כמה הערות. השרירים למעשה לא מתגברים בנפח מהשיעורים, בדיוק כמו שהורידים לא מתגברים. במהלך האימונים נכלל שומן תת עורי בתהליך חילופי האנרגיה הכללי, מה שמוביל לספיגתו ולשיפור מצב העור.

בנוסף לשרשראות ברזל, ניתן להשתמש בפגזים הבאים לביצוע תרגילי גידים: מוטות מתכת, חוט עבה, מקלות עץ וכו '. קירות, ארונות, ריהוט כבד, דלתות מושלמים כחפצים נייחים שתוכלו לנסות להזיז אותם, במאמץ מירבי. עלינו לנסות לכופף את מוטות המתכת, להרים את דלת הדלת, לשבור את השרשראות, לסחוט את המקלות ... באופן כללי, עשו את כל מה שאפשר עם הדברים האלה. במהלך כל תרגיל כזה, השרירים, הרצועות והגידים מתהדקים, כל הכוח נכנס בהדרגה למצב של צפיפות מקסימאלית. ואז כל הגוף נרגע שוב. מספר תרגילים המתבצעים בגישה אימונית אחת מפתחים ומגבשים את חוזק הגוף כולו. בצע כל תרגיל פעם אחת, או שתוכל לעשות זאת 2-3 פעמים ביום "> כללים בסיסיים לביצוע תרגילים:

1) הנושא שאתה מאמן הוא גופך. כאשר עובדים עם שרשראות, יש צורך ליצור גל צפוף של הגוף, ואז השרשרת תשבור את עצמה.

2) לאורך כל התרגיל, הנשימה צריכה להיות רגועה.

3) גל הכוח צריך להשתלט על כל הגוף, בעוד שיש ללחוץ על כל הגוף במאמץ, הדבר יחזק את הקשר בין הגידים, השרירים והמפרקים.

4) יש צורך להשיג גל כוח טוב, הכניסה חלקה, ההגברה למקסימום מתרחשת ללא הפסקות, ואז אותה פלט חלק.

5) גישה חיובית לפני אימון, מצב רוח הרבה יותר חשוב מהאימון עצמו.

6) הפעולה על עקרון המתח-הרפיה, יחד עם הכוח שתרגישו אנרגיה מסוימת, אי אפשר לממש.

7) המרווח בין התרגילים הוא 30-60 שניות, אם נדרש מאמץ חזק יותר, תוכלו להגדיל את ההפסקה למספר דקות, בעזרת זה תוכלו להתנסות.

8) אם אתה חש אי נוחות, קצב תזזיתי של פעימות הלב ונשום בקושי - עצור והירגע, וכשאתה חוזר לאימונים, אל תפעל קודם כל מאמץ מרבי.

9) אינך צריך לנסות מייד לשמור על המתח למשך 15-20 שניות, בשלב זה אתה צריך לבוא בהדרגה, לשם התחלה זה יספיק 5 שניות ואז יתקיים מעבר חלק למתח ארוך יותר.

10) בצעו 5 עד 8 תרגילים מדי יום, בכל תרגיל עשו 3 סטים ברציפות, תחילה במתח של 60%, אחר כך ב 90, והשלישי 75%.

11) אין לבצע אימון מלא יותר מפעמיים בשבוע ולקחת יותר משעה.

12) ושוב - מצב הרוח העיקרי, בלעדיו תוכלו להתאמן כמה שתרצו, וזה לא יביא תוצאות.

לאחר אימוני כוח תוכלו לבצע בדיקה קטנה: נסו למתוח את השרשרת או המגבת, הידיים כלפי מטה, עשו 95% מהמאמץ. כשתסיים, הקשיב לתחושות הידיים שלך, אם הכל בסדר עם השרירים, אז אתה יכול להרים את הידיים תחילה לצדדים, ואז למעלה. ניתן לבצע בדיקה זו רק פעם בשבוע, היא תהווה אינדיקטור להתקדמות כוחכם ואיכותו במהלך השבוע. חוסר התקדמות פירושו שאתה עושה משהו לא בסדר, חשוב מה זה יכול להיות. אולי לא קיבלת מספיק שינה, לא אכילת יתר, לא התאוששת לחלוטין מהאימון הקודם, או שעשית כמה תרגילים על התרגיל הזה. ואתה צריך גם לקבוע את המטרה שהגדרת לעצמך לפני הבדיקה, אם אתה לא מצליח למתוח את הטיל למשך יותר מדקה, אז היזהר מאוד עם מתחים יתר. ואם אתה מסוגל לעשות זאת יותר מ 90 שניות, זה בסדר גמור, התקדמות הכוח שלך ניכרת.

תרגילי שרשרת גיד

טכניקת הזאסה המקורית היא סט תרגילים עם שרשראות. אם מחברים ידיות עם ווים לשרשראות, ניתן להאריך או לקצר את השרשרת במידת הצורך. כדי לתקן את הרגליים, מייגע להתחבר לקצות השרשרת, שכמו חגורות, יחזיקו את הרגליים. לפיכך, כדי להתחיל להתאמן במערכת זו, תצטרך 2 שרשראות שאורכן המרחק מהרצפה לזרועך מורחבת כלפי מעלה. בנוסף, יהיה צורך בשתי ידיות ושתי לולאות רגל.

שרשראות נמכרות בכל חנות לחומרי בניין. ניתן לבצע ידיות כדלקמן: השחל חוט או כבל שנכופפים בחיבור לתוך וו לשני חלקי צינור בעובי זהה בערך. באשר לולאות כף הרגל, ברזנט, חומרים לגזעים ואפילו תיק יד של אישה יכולים לבוא לכאן. ראשית עליכם לערוך ניסוי עם הבד: קחו את קצות הבד בשתי הידיים, צעדו עליו עם כף הרגל ותמשכו כלפי מעלה. כך שתוכלו להעריך את עובי, רוחב ושימושיות של הלולאה.

ובכן סוף סוף הגיע הזמן לעבור לתרגילים עצמם. להלן יתוארו שתי קבוצות של תרגילים, שנאספו מתוך מאמרים של אחיינו של אלכסנדר זאס, יורי שפושניקוב. השרשרת תמיד מתוחה במיקומה המקורי.

המתחם הראשון:

1) קח את קצות השרשרת בידיים שלך. כופפו את יד ימין והמתחו את השרשרת איתה, החזיקו את הקצה השני ביד שמאל ישרה. ואז החלף ידיים וחזור על התרגיל.

2) הידיים במצב ההתחלתי נשמרות ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר מהכתפיים. מתיחו את השרשרת, אך יחד עם זאת, סננו לא רק את שרירי הידיים, אלא גם את שרירי החזה ואת הלטיסימוס דורסי.

3) מתחו את הזרועות הכפופות מול בית החזה שלכם ומתחו את השרשרת. שרירי הזרועות והחזה עובדים בתרגיל זה.

4) השרשרת נמתחת מאחורי הגב. ההשפעה העיקרית היא על התלת-ראשי.

5) כמו בתרגיל הקודם, מתיחו את השרשרת מאחורי גבכם. אך הפעם, בנוסף לטריקפסים, יש להדק את שרירי הבטן והחזה.

6) לפני שתתחיל בתרגיל אתה צריך לנשום. לאחר הנשיפה, עטוף את החזה שלך בשרשרת והדק אותו. ואז נשם עמוק, הדק את שרירי החזה ואת השרירים הרחבים ביותר בגב, ונמתח את השרשרת.

7) כאן אנו זקוקים לשתי שרשראות. יש צורך לחבר לולאות עור לקצה אחד של כל שרשרת, ולהשחיל את כפות הרגליים לולאות אלה. השרשרת נמתחת ואילו שרירי הטרפזיוס ושרירי הזרועות מתוחים.

8) כשמתחים את השרשרת, החליפו את הידיים במיקומם המקורי. תלת ראשי ושרירי deltoid מאומצים.

9) כמו בתרגיל הקודם, שנה את מיקום ההתחלה. בנוסף לידיים, יש לשנות את מיקום הרגליים.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!