כיצד להפוך את המותניים לדקות: סט תרגילים

נציגים רבים של המין ההוג לאורך זמן מתמודדים עם שינויים המתרחשים במראה ובעיקר בצללית. זה נובע לא רק מהגיל, אלא גם מהאימהות. רוב הנשים נאלצות להיפרד מהמותניים לאחר הלידה. כדי להחזיר את צורת שעון החול לדמותך, אינך צריך למצוא זמן בלוח הזמנים שלך לביקור בחדר הכושר. ישנם תרגילים רבים שנועדו להיעשות בבית.

תוכן

  • 1 כיצד עלייה במותניים ובשיטות להילחם בתופעה "> 2 מדוע יש הצטברות שומן בגוף במותניים?
  • 3 מה ההשפעה של הפאשיה על גודל המותניים?
  • 4 מה לעשות למי שמותניו מעולם לא הובאו?
  • 5 סט תרגילים למותניים דקים
    • 5.1 יחידה לחימום
    • 5.2 גוש עיסוי עצמי
    • 5.3 בלוק לשינוי, הארכה, חיזוק וחיטוב
  • 6 וידאו "מותן דק תוך 7 דקות"

כיצד גידול המותניים ושיטות ההתמודדות עם תופעה זו?

הפשיה במהלך ההיריון עולה בנפח והופכת לחזקה בהרבה. זה נובע מהעובדה שהוא מבצע את הפונקציה של שמירה על הבטן. לאחר הלידה, ככלל, הפאשיה אינה משיגה את צורתה הקודמת, כלומר היא נשארת מעובה. זה נובע מהעובדה שבאותה עת קשה מאוד לרדת במשקל ולהחזיר את המותך הקודם.

כדי לא לחוש אי נוחות מהבטן הנושרת קדימה, לשכוח סוף סוף מהבעיה של "אוזני ארנב", מומלץ להשתלט על מערך תרגילים פשוט למדי שנעשה על ידי מאמן כושר מקצועי. אימון זה אידיאלי לנשים הסובלות מנפיחות מתמדת, בעלייה במשקל באזור המותניים. רק על ידי השבת בטן מתוחה, אתה יכול להחזיר את הביטחון לעצמך.

מדוע יש הצטברות שומן גוף במותניים?

הסיבות לעלייה במשקל הגוף שונות. ראשית, הם נגרמים כתוצאה מלחצים קשים, חוסר איזון הורמונלי, חטיפים תכופים בניסיונות "לתפוס" חוויות ושמירה על אורח חיים מושקע בעיקר. אפילו בפעילות כושר, רבים מתמקדים בישבן, ברגליים ובאזורים אחרים בגוף, אך אינם עוסקים במותניים.

כל הגורמים הללו, כמובן, ממלאים תפקיד משמעותי בהופעת מרבצי השומן בבטן, בצדדים, בגב. יש גם מאפיין פיזיולוגי של אדם הקשור לכוח המשיכה ואת ההשפעה שהוא מפעיל על עמוד השדרה, רקמת החיבור. תפקידה בתהליך "הגדלת" אזור המותניים די כבד.

מסת פלג הגוף העליון בשילוב עם כוח המשיכה מובילה לעובדה שהמרחב הקיים בין עצמות הירך והצלעות מתחיל לרדת, קו המותניים נהיה קצר יותר ובולט פחות. תהליך זה משפיע לרעה על האיברים הפנימיים, השרירים, שומן הגוף והעור.

הם מתחילים להתפשט ממש בכיוונים שונים, מה שלא משפיע על המראה הן בצורה הטובה ביותר, והן בתחושות זה גורם לאדם להרגיש הרבה יותר עבה ממה שהוא באמת. זה לא עובר ללא עקבות, אלא משפיע לרעה על מערכת העיכול, חילוף החומרים, זרימת הדם ורווי החמצן בדם, מצבם ותפקודם של איברים פנימיים. התוצאה של כל אלה הן בעיות כמו נפיחות, עודף משקל.

נוכחות של מקום פנוי בבטן מובילה לייצוב זרימת הדם, עוזרת לנרמל את העיכול. התוצאה של זה היא שהמותניים לובשות צורה בולטת יותר, "הבטן" חדלה להתבלט קדימה. בנוסף, אדם מתחיל לחוש גל של אנרגיה, להרגיש יותר בנוח גם פיזית וגם נפשית.

בחיי היומיום, למרבה הצער, רק מעטים חושבים כיצד אורח החיים בישיבה, המתנהל בעיקר על ידי כל האנשים המודרניים, משפיע לרעה לא רק על המשקל, אלא גם על קו המותניים. חשובה לא פחות היא נוכחותם של אילוצים ומתח כלשהם, אשר באים לידי ביטוי אפילו בהליכה.

ההליכה של אנשים מוטרדים כל הזמן נטולת כל חן וחסד. זה לא יכול להשפיע על מצב הפאשיה. צעדים קלים וחסרי משקל, להפך, גורמים לרקמות חיבור לעבוד ללא הרף. ללא מאמץ רב, אדם עם פס "אלגנטי" מצליח לשמור על טונוס שרירים, המאפשר להיפטר במהירות מרעלים, מתח, מתח עצבי.

כל יום האדם הממוצע עושה כ 5900 צעדים. אם תשקיע יותר אנרגיה בכל אחד, נעים נכון, הרקמות והאיברים יתחילו לקבל יותר חמצן, והמותניים יהפכו לדקות הרבה יותר.

מה ההשפעה של הפאשיה על גודל המותניים ">

פאשיה בריאה נראית כמו סרט שקוף. על רקע של רקע רגשי לא יציב, מתח, יציבה לקויה, אורח חיים לא פעיל, פציעות, הוא הופך להיות צפוף יותר, הופך לקצר והדוק הרבה יותר. הגבלות המופיעות בתנועה מעוררות כניסה של כמות גדולה של רעלים לפאשיה, המצטברת בכיסים ייחודיים במותניים. תהליך זה הפיך.

תאימות הפאשיה מאפשרת ל"קליפה "זו לחזור לצורתה הקודמת. מספיק לנהל אורח חיים פעיל, לבצע תרגילים ואימונים המאפשרים להסיר רעלים שהצטברו באזור המותניים כדי לתת לצללית אטרקטיביות.

מה לעשות למי שמותניו מעולם לא הובעה ">

ציוד ספורט זה לשחרור myofascial - מתיחות מתונות ועדינות, אשר משפיעות רבות על רקמות הגוף. תרגילים עם גליל גומי מוקצף תורמים לעלייה במחזור הדם במפרקים וברקמות, מבטלים לחץ ועוזרים להירגע. ההשפעה של הגליל דומה להשוואה לעיסוי עמוק. זה "מפרק" רעלים עומדים, מעבד אפילו רקמות צלקת, ומעניק למבנה השריר אלגנטיות רבה יותר.

בזכות הקורקינט, השרירים העיקריים והקשים לגישה כלולים בעבודה, דבר שאי אפשר להשיג כאשר מבצעים את מרבית התרגילים הן באימוני אירוביים והן בהתעמלות גופנית. באימונים עם רולר משולבים אידיאלי תרגילים אהובים וידועים. אתה יכול לעשות זאת בכל זמן מתאים, מבלי שיהיה לך מגבלות בבחירת מקום.

סט תרגילים למותניים דקים

זה מורכב משלושה בלוקים, שלכל אחד מהם אוריינטציה משלו, מאפשר לכם לעבוד על קבוצת שרירים מסוימת.

חימום לחסום

הטיה צד עומדת

הם מאפשרים לך לפתוח את החזה, לעסוק בשרירים בין-קוסטאליים, לעורר את זרימת הדם בריאות, ולחוש הקלה משמעותית בתהליך הנשימה. בזכות נטיות כאלה, תוכלו להיפטר מתחושת החרדה, להקל על התקפות של אלרגיות וגם של אסטמה.

ביצוע:

  • עומדים זקופים, רגליים מונחות לרוחב הירכיים;
  • הידיים מורמות כך שהיו ברוחב הכתפיים;
  • בזמן שאיפה נשען לימין ונשף לשמאל.

לפחות 5 חזרות מבוצעות מכל צד.

"מיל"

זה מחמם באופן מושלם את אזור המותני ואת עמוד השדרה. משחרר את הקסם של הגוף.

ביצוע:

  • רגליים נפרדות בירכיים;
  • רולר (רולר) ממוקם מאחורי הכתפיים, מוחזק באזור עיקול הידיים במפרק המרפק;
  • לשאוף, הגוף באזור המותני מופנה לאחד, ולנשיפה - בכיוון ההפוך.

העיקר להבטיח שהרגליים יישארו ללא תנועה כל הזמן. חמש פניות נעשות לכל כיוון.

בלוק עיסוי עצמי

החלקה על רולר גב עליון

זה מאפשר לחסל במהירות את הלחץ, עוזר להפחית את כמות מרבצי המלח המצטברים בגב העליון, להרפות את החוליה העליונה של החזה, לטון את עמוד השדרה הצווארי. התרגיל עוזר בשיפור היציבה, מעניק שקט נפשי.

ביצוע:

  • בשכיבה על הרצפה, הם הניחו רולר מתחת לגב איפשהו באזור החזה, ונחים לחלוטין על הגלגל;
  • הידיים מונחות מאחורי הראש, סוגרות את המנעול, מספקות תמיכה;
  • באמצעות רגליים, דחף את הרצפה כדי להתקדם;
  • נושמים נשימה הם נעים כלפי מעלה, בעוד שכמות הכתפיים והגב העליון עוסקים בעיסוי;
  • במקביל לנשיפה הם יורדים ומתגלגלים בערך לאזור החלק התחתון של שרירי עצם הירך.

אתה לא יכול לרדת מדי. זה יוצר עומס יתר על חוליות ודיסקים.

המספר המומלץ של חזרות הוא 8.

Lifromassage - החלקה לצדדים

מסייע בהפחתת המתח והדחיסה לרוחב תוך גירוי הניקוז הלימפה.

ביצוע:

  • הם שוכבים על הגלגל בניצב לגוף, מעט מופנים על ידי הירכיים הימניות ובתי השחי לגב העליון;
  • הרגליים כפופות בזוויות ישרות, הרגליים מונחות על הרצפה;
  • תחילה הם מתגלגלים לאורך הגלגל 10 סנטימטרים לכיוון המותן, ואז חוזרים למצב ההתחלה, עוזרים בכפות רגליהם;
  • הגוף פרוס לצד שמאל, עושה את אותו גלגול.

עשה לפחות 8 פעמים בצד שמאל וימין.

לצמצם

השימוש בסרעפת מאפשר לך להגדיל את כמות החמצן הנצרך, שמזרז את תהליך שריפת השומן, מגביר את קצב חילוף החומרים, מאט את ההזדקנות. התעמלות מבטלת את תחושת הכבדות בכתפיים, משחררת כאבים מעמוד השדרה הצווארי.

ביצוע:

  • שוכב על הגלגלת, מניח אותו מתחת לשכמות באזור בו עובר קו החזה, ידיים מהודקות מאחורי הראש לטירה;
  • עם שאיפה, כלוב החזה מכופף קדימה, תוך הורדת הראש לאחור, מבלי להתנתק מהזרועות, למתוח את הצוואר כדי להיפטר מכל מתח;
  • עם נשיפה, הגב מורם, כך שייפטרו מעודף הפחמן הדו-חמצני, הנוטל חמצן.

ביצוע תרגיל זה מאפשר להיפטר ממתח ואי נוחות במעיים, להחליק את השרירים בבטן.

עשו 8 עד 10 חזרות.

על האיברים הפנימיים והסרעפת

עקב יישום סיבובים מוציאים רעלים מהגוף, מתרחשת עלייה במרחב בין הצלעות למפרקי הירך.

ביצוע:

בדומה לקודם, אך מפרקי הברך המשופעים מתווספים לרצפה, המאפשרים לחמם את השרירים בבטן, עוזר למתוח את המותניים.

לפחות 3 גישות נעשות מכל צד.

"מלאך שלג" - עיסוי כתפיים

ממריץ את רוויית החמצן בדם, מסייע בפיתוח שרירי צוואר הרחם, הברכיאלית, החזה והעמוד השדרה. שימושי מאוד לתנוחה.

ביצוע:

  • הגלגל ממוקם במקביל לעמוד השדרה כך שהוא בין הראש לקוקציקס;
  • ידיים עם הצד האחורי כלפי מעלה, מורחים את הצדדים, מיישרים ופותחים את החזה;
  • לבצע תנועות דומות לאלו שבוצעו בעת יצירת צלליתו של מלאך בשלג, המאפשר לעסות את השכמות במהלך תנועת הזרועות כלפי מעלה.

הם עושים "מלאך שלג" 8-10 פעמים.

בלוק לשינוי, הארכה, חיזוק וחיטוב

על תנוחה חיננית

תרגיל זה נועד גם להרחיב את החלל בין הצלעות והירכיים, מסיר את העומס מחלק החוליות.

ביצוע:

  • בשאיפה נמשכות שתי הידיים למעלה ובנשיפה הם מסובבים את הגב ומושכים את הסנטר אל החזה, ובו בזמן שואבים את הבטן, נוגעים ברולר בקצות האצבעות כדי לא לאבד איזון;
  • ואז הם נושמים נשימה נוספת, מגלגלים את הגלגלת לצד הנגדי, מתחילים ממש מקצות האצבעות עד חגורת הכתפיים, ועוצרים למתוח כאשר יש הרחבה של המותניים עם החוליה, כתפיים עם הצוואר;
  • בנשיפה הם חוזרים למצב עם גב מעוגל, שואבים את הבטן.

חזור על כל מעגל הפעולה במשך 8 חזרות לפחות.

הרמת רגליים

זה מאפשר לך לעורר את מערכת הלימפה, להגביר את הטון של איברים פנימיים וקבוצות שרירים עיקריות. לאימון יש השפעה חיובית על הקסם של הגב התחתון.

ביצוע:

  • הניח את הגלגל מתחת לעצה;
  • הגב העליון עם הכתפיים מונח על מחצלת התעמלות, המותניים, נהפוך הוא, מורמים;
  • הרגליים מורמות לכיוון התקרה כך שתיווצר זווית כמעט ישרה;
  • ידיים לובשות את הקצה החיצוני החופשי של הגליל;
  • הרגליים מונחות עם נשימה למטה עד שיש סטיה באזור המותני;
  • בעזרת שרירי הבטן העמוקים, בנשיפה, הרגליים מורמות שוב.

העיקר הוא לשלוט כך שהעמוד השדרה לא יזוז ולא יתאמץ.

בצעו 8-10 חזרות.

הברבור

התרגיל מכוון לחיזוק, הארכה, חיטוב הצוואר, הכתפיים, האמות, הישבן, הגב העליון. זה תורם ליישור עמוד השדרה, ויוצר מרווח בין המותניים והצלעות. השפעת המתיחה מאפשרת לך להרגיש גבוה יותר, מנרמל את העיכול.

חזרה:

  • עם הפנים כלפי מטה על המזרן ההתעמלתי, והגלגל ממוקם תחת מפרקי המרפק, מותח את הידיים קדימה, כאשר האגודלים למעלה;
  • גרביים נשלפים מכם;
  • שרירי הזרוע נרגעים לחלוטין;
  • במקביל לשאיפה, הגלגל מגלגל בכוח הזרועות כלפי עצמו, בזמן שהבטן נמשכת פנימה והכתפיים נמשכות לאחור כך שמורגש מתח בידיים, והתנוחה מישרה;
  • שרירי העיתונות נמשכים ככל האפשר, עוזרים להאריך את חזית הגוף ולשמור על יציבה טובה;
  • בנשיפה, בלי לחזור בחיפזון לעמדתם המקורית.

המספר המומלץ של חזרות הוא 8.

שעון חול

התרגיל מכוון להארכה, להקנות קומפקטיות ולחיזוק שרירי הרוחב, הנחוצים לשמירה על עמוד השדרה במצב הנכון, להפחתת ההשפעה השלילית של לחץ עם כוח הכבידה.

ביצוע:

  • בשכיבה על הצד שלך, למתוח את הרגליים לפניך;
  • הגלגל נמצא מתחת לקרסול;
  • על מרפק היד שעליה הם שוכבים הם מתרוממים והזרוע מונחת על המחצלת;
  • לשלוט על הגלגל במצב יציב;
  • הם לוקחים אוויר, מרימים את ידיהם החופשיות, מרגישים כיצד כל המשקל מוחזק על ידי כל הקווים הרוחביים של הגוף, המתנגדים לכוח הכובד;
  • בנשיפה, הגוף מופנה לכיוון הרצפה, היד מונמכת, מנסה לא לאבד איזון, להישאר על המשקל.

גם שמאל וגם ימין עושים 8 עד 10 חזרות.

מעטפת

בזכות נסיגת הבטן משתחררים רעלים, הגוף מתעדכן, מה שעוזר להפוך את המותניים לצרים יותר.

ביצוע:

  • הקלנועית ממוקמת מתחת לברכיים;
  • ידיים היוצרות קו ישר עם כתפיים ופרקי כף היד ניצבים בניצב לרצפה;
  • מפרק הכתף מתייצב בכדי להיות מסוגל לנוע סביבו כך שהגוף לא יזוז קדימה או אחורה;
  • הקיבה נמשכת פנימה, עמוד השדרה מיישר ככל האפשר;
  • הם לוקחים אוויר לריאות ומגלגלים את הגלגל לעבר עצמם, ומעגלים את חלק החוליות כך שייווצר צורה הדומה לקליפה;
  • תוך כדי נשיפה עמוקה, הירכיים מורמות גבוהות ככל האפשר, תוך שימוש בקלנועית כתמיכה תחת הרגליים, שמירה על הבטן נמשכת פנימה, ומשחררת את עצמה מכמות גדולה של פחמן דו חמצני.
  • נשמו שוב, חזרו למקומם.

הכינו לפחות 8 "פגזים".

המתחם המוצג אינו מיועד להשגת מותן אספן, אך הוא מאפשר לך לתת לאזור זה את הממדים שהונחו על ידי המבנה הפיזיולוגי, כדי לשמור על טונוס שרירים וגוף.

מבוסס על חומרים: goop.com

הווידאו "מותן דק תוך 7 דקות"

מאמרים מעניינים