בתהליך בניית השרירים, מפתחי הגוף משתמשים בשיטות אימון בנפח גבוה בצורה של עליונות ומשני טיפות. מאמר זה נועד להכיר את הקוראים לאימוני שרירי הדלתיים בעת השימוש בסופר-סטייז ושלישיות קונבנציונאליות. קבוצות העל הקלאסיות מאפשרות לבצע 2 תרגילים ללא הפסקה. בעזרת טריזט תוכלו להוסיף תרגיל נוסף. התוכנית של אימון זה עשויה להועיל לכל קטגוריה של ספורטאים ששריר הדלתואידי שלהם מאחור בעלייה המונית או שהפסיק בהתפתחותו.
לחגורת הכתפיים כשלעצמה אין סט של מספר רב של שרירים, כך שאימוני שרירים אלו אינם מתבצעים בנפרד, אלא יחד עם אימונים של קבוצות שרירים אחרות. ככלל, הכתפיים מאומנות יחד עם אימוני רגליים, הגב מאומן באמצעות שרירי שריר הזרוע והחזה מאומן עם תלת ראשי. במקרה זה, הגיוני להכיר את תהליך האימונים של שרירי הדלתיים המבוסס על קבוצות-על.
אימון כתף סופרסטרי
בשל העובדה כי שרירי הכתפיים מתאמנים עם שרירי הרגליים, בעלי מסת שריר גדולה, האימון מתחיל בהם. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון את העובדה שסופר-סטייטס באמת מתדלדל אתלט, לכן רצוי להשתמש רק בשני תרגילים קלאסיים לאימוני רגליים.
- סקוואט עם משקולת . זה כולל שתי גישות חימום ושלוש גישות עבודה. תרגילים חוזרים צריכים להיות בין 12 ל -15 פעמים.
- הרמת מטה על רגליים ישרות . תרגיל זה כולל גם שתי חימום ושלוש גישות עבודה, עם חזרות של 12-15 פעמים.
לאחר שעבדת את הרגליים, עליך להתחיל לאמן את שרירי הדלתא.
- לחץ על ספסל עומד . זה כולל שתי חימום ושלוש גישות עבודה. כל גישה חוזרת על התנועה של 10-12 פעמים.
- משיכת המוט לסנטר באחיזה רחבה . נעשה מספר זהה של גישות חימום ועבודה, עם אותו מספר חזרות.
השלב הבא הוא להשתמש בכלי העל לאימוני שרירי הדלתואידי.
- יושב לחץ על ספסל משקולות + גידול ידיים אחוריות בסימולטור Peck-Dec (שלוש מערכות של עשר חזרות). גישה זו מפתחת באופן מושלם את שרירי הדלתל הקדמיים והאחוריים.
למתחילים, תרגילים אלה מספיקים, אחרת אתה יכול לקבל מאמץ שרירים רציני ואף פציעה. עבור מפתחי גוף מנוסים שכבר תוכלו להציע טריזסט, אותו ניתן לצפות בסרטון בסוף המאמר:
- לחץ על ספסל מאחורי הראש תוך כדי עמידה + משיכה של המוט לסנטר עם אחיזה רחבה (סדירה) + נדנדה עם משקולות משקולות היושבים בצדדים . בכל גישה, כל תנועה חוזרת על עצמה 10 פעמים. לפני כל גישה צריכה להיות הפסקה של שעה וחצי, שתי דקות. העבודה צריכה להיות במשקל נמוך מעט מהרגיל. בסיום הגישות, אסור להגזים, במיוחד בתרגיל, בו מתבצעת לחץ על המשקולת מאחורי הראש. יתרה מזאת, התרגיל מתבצע בזהירות ובמדויק, בגלל סכנת הפציעה שלו. ניתן להחליף את התרגיל הזה במכבש חזה רגיל.
בשום מקרה אסור להביא את מצבך לכישלון. התרגיל היחיד בו אתה יכול לקרב את מצבך לכישלון הוא הנדנדת המשקולות בצידי הישיבה.
סדירות השימוש בסופר-על במהלך האימונים
כאמור לעיל, קבוצות העל מדלדלות באופן משמעותי אתלטים, ולכן לא מומלץ להשתמש בהם בכל אימון, במיוחד עבור אלו שעוסקים בתרגילי כוח לא יותר משנה. לטיפול בקבוצת שרירים אחת, רצוי להשתמש בסטים עליונים בכל פעם אחרת: אימון אחד הוא אימון רגיל, והשני עם רשתות על. וכך כל הזמן. ככל הידוע, ניתן להשיג השפעה בהתפתחות שרירי הדלתיים בגלל שני אימונים אינטנסיביים שנערכו במשך תקופה של חודש. אך הדבר אפשרי רק אם אימונים אלו יבוצעו בעומסים המותרים המקסימליים. לכן, אתה לא צריך להיות עצלן, אלא רק לתת את כל המיטב.
