- אילו שרירים עובדים?
- תרגילי וריאציות
- הטכניקה הנכונה למשקולות מטלטלות
- המלצות כלליות למשקולות מטלטלות
- רקע היסטורי וכמה עובדות
מרבית הספורטאים בונים כיום את תוכנית האימונים שלהם סביב סימולטורים ותרגילים עם משקולות ומשקולות, תוך עקיפת המשקל. גישה כזו כלפי הטיל אינה הוגנת לחלוטין. ישנם תרגילים הניתנים לביצוע בעזרת קומקום, אך לא בעזרת משקולת או משקולת. מאפיין ייחודי של ציוד ספורט זה הוא הגודל הקומפקטי שלו, אחיזה אופיינית, חלוקת עומסים מיוחדת. לאימונים רב-תכליתיים, הקטל פשוט אינו ניתן להחלפה ועליו בהכרח לתפוס את מקום הכבוד שלו בארסנל של כל אדם העוסק ברצינות בספורט.
ישנם שני תרגילי קטלבל עיקריים - דחיפה וטלטלה. כל אחד מהם ראוי למאמר נפרד, אך המאמר של ימינו מוקדש לאחרון. הפעלת אידיוט זה הרבה יותר קשה מדחיפה. תכונה דומה נובעת מהצורך לבצע תנועה אחת - הרמת הטיל מהקצה התחתון לנקודה העליונה. הזעזוע מתרחש ללא שלבי ביניים, בניגוד לדחיפה, שם מועבר הטיל לחזה ומוחזק לפני ההרמה הסופית. כדי לבצע תנועה זו, צריך להיות בתיאום טוב. במקביל, כל השרירים חייבים לעבוד באופן מתואם ובזמן.
תוכן
- 1 מה השרירים עובדים "> 2 וריאציות של אימון
- 3 הטכניקה הנכונה להפעלת משקולות
- 4 המלצות כלליות למשקולות מטלטלות
- 5 רקע היסטורי וכמה עובדות
אילו שרירים עובדים?
זה לא נכון להאמין שבמהלך אידיוט של קומקום, העומס העיקרי נופל אך ורק על הזרוע. כאשר מבצעים את התרגיל, קבוצות השרירים העיקריות המעורבות הן רגל וגבי. שרירי קליפת המוח עמוסים ביותר.
אידיוט קטלבל דורש חיבור של כל מסגרת השריר. זה לא מתבצע בעזרת כוח סוער, אלא דורש עבודה מתואמת וטכנית. פעילות גופנית כוללת לא רק כוח וכוח, אלא גם תורמת להתפתחות של קואורדינציה טובה ודינמיקת שרירים. זה מביא את התועלת הגדולה ביותר לשכבות השרירים היציבתיות - השלד עמוק.
קבלת תוצאות טובות מטיפש של קטלבל לוקח זמן וסדירות. אם תכלול אותה בתוכנית האימונים שלך באופן שוטף, בקרוב תראה עלייה בכוחן של קבוצות שרירים המעורבות בעבודה.
תרגילי וריאציות
אתה יכול לטפח בדרכים שונות:
אפשרות 1. ספורטאים מנוסים בעלי כושר גופני טוב יכולים לעשות אידיוט מסובך יותר. כאשר הוא מתבצע מבלי לערב רגליים, אלא אך ורק על ידי כוח שרירי הגב. זה מתאפשר, למשל, כאשר אתה יושב על כיסא, שאינו מאפשר לך להשתמש בגפיים התחתונות.
אפשרות 2. מניחה שימוש בשני פגזים בבת אחת. הם יכולים להתרומם בו זמנית או בתורם על כל זרוע.
כדאי שתבינו את ההבדל בין אידיוט וביצה. האחרון מבוצע לא על ידי אינרציה, המאפשרת למשקולות לעוף כלפי מעלה, אלא מתבצעת במאמץ שרירי. זהו תרגיל שונה לחלוטין.
הטכניקה הנכונה למשקולות מטלטלות
פעילות גופנית די מסובכת. זה מתבצע בתנועה אחת, אך במספר שלבים:
השלב הראשון הוא "התחל". הספורטאי נמצא במצב ההתחלה. הקטל נמצא על הרצפה ונמצא במרחק שווה מהרגליים, שנמצאות מעט רחבות יותר ממקומי הכתפיים.
השלב השני הוא "נדנדה". אתה צריך לשבת קצת, לקחת את הקליפה בידיים. אתה לא יכול להתכופף, מכיוון שזה לא יאפשר לך לכלול שרירי רגליים בעבודה הפעילה. יד חופשית לא צריכה לפגוש מכשולים או להישען על שום דבר. אחרת, האיזון יופרע כתוצאה מהעובדה שהיא קדימה.
הגוף מחויב לא לפגוע בתנועת המשקל, אלא ללוות את הטיל. הרגע הזה קשה במיוחד למתחילים שעוצרים את תנועת הגב הטילי, הופכים אידיוט משלהם ולא מובילים אותו עד הסוף.
התנעה נכונה מרמזת על כך שהקומקום, שהגיע לנקודה הקיצונית מאחור, יתחיל להתקדם קדימה (על פי חוק המטוטלת), ולכן יש לתת לו את הכוח הנפיץ של הגב והרגליים עוד יותר אנרגיה.
השלב השלישי הוא "התערערות". נוכחותו של קומקום פעמון מול הספורטאי היא "אות" ליישר את הרגליים ולהטות את הגוף לאחור בכדי לתת לטיל את הכוח הדרוש לביצוע תנועה כלפי מעלה. אין לעשות מאמץ אחר.
היעדר האנרגיה המשבשת אינו מאפשר פריצת דרך בשום מצב. ניסיון להעלות את המשקל במאמציך מעלה את הסיכון לפציעה. כאשר בנקודה הנמוכה הזו המאמץ לא מספיק בשלב זה, הטיל יעוף כלפי מעלה מעצמו. נותר רק ללוות אותו בגופו ובידו.
אין צורך להחזיק את המשקל בעזרת חנק. מספיק לתפוס את הקליפה בקצות האצבעות. כמובן, אי אפשר באמת להרפות את האחיזה כך שהקטלבל פשוט יוצא לחינם.
השלב הרביעי הוא "סקוואט". שלב אופציונאלי, שאינו נמצא בכל מגוון, אך בגרסה הקלאסית של הזבל הוא חובה. אחרת זה יפסיק להיות כך. כאשר הקומטל ממוקם קרוב לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית, יש צורך להתכופף מתחת לקליפה, כלומר לתפוס אותו.
ביצוע סקוואט מאפשר לך לקחת את המשקל הגדול ביותר האפשרי, כמו גם לחסוך משמעותית בחשמל. זה חשוב במיוחד למי שצריך לעמוד בסטנדרטים.
יש צורך בסקוואט בכדי לרפד טיל כבד. הם יכולים להפחית את העומס השלילי המופעל על המפרקים. כל מי שרוצה ללמוד כיצד לבצע פריצת דרך בהחלט צריך לשלוט בשלב זה.
השלב החמישי "קיבוע". בעת הנחיתה, הטיל מעוות כך שניתן יהיה להחזיק את המשקל בנקודה הקיצונית העליונה. ישנן דרכים שונות לעשות זאת. הבחירה תלויה לחלוטין ברצונו של הספורטאי וכמה קל, בהתחשב בתכונות האנטומיות, לבצע קיבוע כזה או אחר.
רגע בלתי פוסק של שלב זה הוא שיש להבטיח את קיבוע הטיל ביד עוד לפני סיום התנועה. בסוף אתה צריך ליישר את הזרוע במלואה. אין לעשות זאת מוקדם מדי. השלמת תנועה עם זרוע ישרה כבר תגרום נזק קשה למפרקי הכתף והמרפק.
הם חווים לחץ רב אפילו עם קיבוע נכון לחלוטין. כאשר מטפטפים יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחת וחיזוק מפרקי השמאל והמרפק. אתה צריך לטפל ברצועות הקרפליות. הם חייבים להיות מתוחים. הם, כשהמשקל מוחזק בנקודת הסיום, נשברים לאחור.
כאשר ספורטאי עומד במשקל המוחזק בידי זרוע מושטת, אתה צריך להישען מעט קדימה. זה מאפשר לך לשמור על איזון.
השלב השישי "הנמכה". זה יכול להתבצע בשתי דרכים - מייד על פני הרצפה או בתנועת מעבר, כאשר תחילה "מונח" הטיל על החזה, ואז מוריד, כלומר דומה לדחיפה.
הספורטאים המתמודדים בתחרות מתאמנים רק באופציה הראשונה. לספורטאים שלא מדגימים תרגיל זה בתחרויות, השיטה השנייה מתאימה יותר. זה הרבה יותר בטוח. ללא קשר לאופציה שנבחרה, אין לזרוק את הטיל.
הגוף אמור להפחית את המשקל תמיד. אם התנועה חדה ולא מבוקרת, הסבירות לפציעה עולה. משקל הנפילה יכול בקלות לגרום נזק רב.
המלצות כלליות למשקולות מטלטלות
כדי לשלוט במהירות בטכניקה ולמנוע פציעות, פשוט עקוב אחר מספר עצות פשוטות:
- טכניקת חזה נעשית בצורה הטובה ביותר על גבי טיל קל משקל, אך היא חייבת להיות מוחשית. האפשרות הטובה ביותר לנשים תהיה קומקום פעמיים לעשרה, לגברים - לשישה עשר קילוגרם.
- מתחילים שרוצים לשלוט בפריצת הדרך צריכים לפתח בזהירות את המסגרת השרירית. אחרת, התרגיל פשוט לא יעבוד. התמודדות מצוינת עם משימה זו תאפשר הטמעה של מכווני הרמה ובית ספסל עם משקולת, כמו גם דחיפת והרמת משקולות על החזה.
- אי אפשר להתיר מאמצי קריעה וקרע בעת ביצוע שלב כלשהו. יש צורך לבצע תנועות חדות, ברורות ומתואמות, חלקות מעט.
- יש צורך לפקח על היד החופשית כך שהיא תישאר רגועה, אך לא תבלה או תתעוות. אל תכריחו אותו בתנוחה אחת. העיקר שהוא לא צריך להפריע לעבודת השרירים ולהתאמץ.
משך הזמן של כל אידיוט נובע במידה רבה מהסיבולת שלו. זמן הגישה יכול להשתנות בין 3-15 דקות.
רקע היסטורי וכמה עובדות
בדומה לקליפות קטלבל נוצרו ומשמשים לאימונים על ידי האולימפיים ביוון העתיקה. בימי הביניים החשוכים, כששכחה את פולחן גוף בריא, לא היה אזכור של ציוד ספורט זה במשך זמן רב. בתקופת הניו אייג 'החלו להשתמש במשקולות בסחר כמדידת משקל.
הם חזרו לקטגוריית ציוד הספורט עד המאה ה -19, אך אך ורק להתפתחות הגוף ולא להישגים. פעמוני הקומטל שימשו בעיקר אמני קרקס, ומשעשעים את הקהל. התרגילים עם משקולות הוכרו רשמית הרבה יותר מאוחר - לקראת סוף אותה המאה. הם נכנסו לתכנית האימונים והפכו לאחד הזנים של הרמת משקולות.
הרמת קטלבל הפכה למשמעת עצמאית באמצע המאה העשרים. התחרות הראשונה בין החזקים נערכה בשנת 1948 בברית המועצות. הכללים שלפיהם נערכה התחרות לא הוסדרו בבירור. התחרות עצמה התבררה כמשמעותית, מכיוון שהיא נתנה לקטלבל להרים את מעמד המשמעת המקצועית, והקליפה החלה להיות פופולרית בקרב אנשים המעורבים בהתפתחותם הגופנית.
כללי הרמת קטלבל קיימים נוצרו בתחילת שנות ה -90. השיא העולמי לטיפת קליפות שייך לסרגיי טריפונוב, שבמשך שעה אחת ביצע 1501 חזרות במשקל לירה.
