ארבע-שריר עוצמה הוא לא רק יפה, אלא גם נכון מבחינת האנטומיה והביומכניקה. אנשים המנערים את רגליהם כרגיל, ושמים לב לא רק לחלק האחורי של הירכיים, אלא גם מקדימה, סובלים פחות מכאבי גב תחתון. הם לא מתייסרים מכאבים בשריר הפירפורמיס כתוצאה מהתכווצויות ותפקוד לקוי בגלל הגב התחתון המתוח. ארבע שריר הארבע אמור להיות, גם אם יש אנשים שמכחישים אותם באופן אסתטי. בנוסף, נוכחות משטח קדמי מפותח של הירכיים היא ברכיים בריאות. עם זאת, עלינו לא רק לכופף את רגלינו, אלא גם לכפות אותן, כה הגות אנטומית.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 הארכה של הרגל התחתונה והברכיים
- 3 טכניקה
- 4 טיפים
- 5 יישום
שרירים עובדים
הסימולטור מתוכנן כך שרבע הארבע עצמות משתלט על העומס העיקרי. היא ארבע ראשי. השריר מאריך את השוקה, מביא את הירך קדימה ומגמיש את מפרק הירך.
באופן ספציפי, הגרסה עם הסימולטור אינה זקוקה לייצוב המקרה ונקודות נוספות נוספות. אם אנחנו מדברים על הפעלת הידיים והעיתונות, זה מיותר.
בתרגיל כל ארבעת ראשי הארבע ראשי עובדים:
- ישיר - הארכה מתחילה, זה השריר המכסה את הירך מלפנים;
- ביניים - מייצב את הרגל, ומביא את מפרק הירך, הוא ממוקם מתחת לקו הישר;
- לרוחב - על מנת להשתמש בו הגרביים נפרדות זו מזו, השריר עצמו מקיף את הירך מהצד;
- Medial - כדי להפעיל אותו במידה רבה יותר, הגרביים מופנים פנימה
הארכת הרגל התחתונה אינה תרגיל כוח. אם הם עובדים בסימולטור, מטרתם היא לחזק את המשטח הקדמי של הירך ו"שאיבת "השרירים הפגורים. תנועה זו מסייעת בשיפור התוצאה במעלית הדד הקלאסית, כמו גם בסקוואטים, סקוואטים קדמיים, קופצניות, קופצניות ולחץ רגליים.
הארכה של הרגל התחתונה והברכיים
בבר משתמשים באפשרות סיומת נוספת - הספורטאי מניח לביבה על רגליו התחתונות, ומבצע איתו תנועה. ההערכה היא שזה פחות טראומטי מה"קלאסי "בסימולטור. הרחבה בסימולטור קשורה לפגיעות של ה- PCS (הרצועה הצולבת הקדמית). עם זאת, הסיכון גבוה יותר אם אדם מעלה במשקל ללא מחשבה ו"דוחף "אותו למעלה ואז מפיל אותו באדישות.
אכן, הארכת הרגל התחתונה נכונה מבחינה אנטומית רק במישור הכפיפה של מפרק הירך, אשר עבור רוב האנשים - עם הגרביים בחוץ. והתנועה אינה מיועדת למשקלים כבדים. זה טוב שההקלה של הארבע ראשי יכולה להיעשות בעבודה חוזרת.
מי שחושש להיפצע עם PKS יכול להתעמל עם גומי קל, או לבצע הרחבות על רגל אחת, לכוון את הבוהן במישור טבעי אנטומי.
טכניקת ביצוע
לרוב, למתחילים מומלץ ליישר את רגליהם בסימולטור רק מכיוון שאי אפשר לטעות בתרגיל זה. כאן טועים מומחי אינטרנט. מתחיל יכול לטעות בכל מקום. לדוגמה, אנשים אינם יודעים כי גב הסימולטור מתכוונן, וגם ניתן לכוונן את מחזיק הכריות. הם יושבים על קצה המושב ודוחפים את הקרסוליים מתחת למושב הרכב. מנקודה זו, ה- PKS מתוח יתר על המידה בהתחלה. לכן "טכניקות" כאלה אינן מומלצות לכושר.
כדי לממש את התרגיל עליך:
- התאם את הגב כך שיהיה תומך. מרבית הסימולטורים הם משענת גב מתכווננת ויש את היכולת להזיז ולדחוף אותה;
- תנוחת הפתיחה הנכונה היא שהגב מונח על הגב, הירך מונחת על המושב, הרגל התחתונה קבועה על ידי כרית הסימולטור, והזווית בין הרגל התחתונה לירך אינה עולה על 90 מעלות;
- בשיקום מותר משרעת לא שלמה כאשר הרולר מחובר לגובה מעל 90 מעלות;
- יש לכוון גרביים מעט כלפי עצמם, עדיף להתחיל את התרגיל עם ירידה ברבע הארבע ראשי
התנועה היא כדלקמן:
- אין לכפות את התנועה כלפי מטה, עדיף להוריד בצורה חלקה ולהרחיב את הרגל התחתונה בצורה חלקה;
- יש ללחוץ על הגב לחלוטין לגב, גם המותני;
- יש לבצע הארכה על נשיפה, כיפוף - על שאיפה.
הווריאציות הן למעשה מגוונות מאוד. הפשוטה ביותר היא סיומת רגל אחת. הגרסה למי שיש חוסר איזון בהתפתחות הרגליים, ו"מתחילה "תמיד עם ירך אחת, רק מביאה את השנייה. גרסה זו של התרגיל מתאימה יותר אם הספורטאי חושש מ- PCD, או שכבר סובל מפציעות.
הווריאציה השנייה היא סיומת עם גומי. כשהוא יושב על כיסא, האתלט מרחיב את רגלו התחתונה עם קיבוע של בולם זעזועים מגומי בכף הרגל. אפשרות זו מתאימה למי שצריך לחזק את הרצועות ולהגן על עצמו מפני פציעות.
הווריאציה השלישית מיועדת למי שאין לו מאמן הרחבה. לביבה מונחת על הרגל התחתונה, הספורטאי יושב על כיסא. האופציה מחזקת גם את הקרסול ואת הסוליה, מכיוון שיש צורך לשמור על המשקל על חשבון הקרסוליים.
הווריאציה הרביעית היא הרחבה כאשר הגרביים מופנים כלפי חוץ והעקבים פנימה. הוא האמין כי טכניקה כזו בונה ירכיים מעוגלות יותר אצל בנות, שהטבע העניק לדמות בצורת I.
חמישית - גרביים בתוך העקב החוצה. זו עמדה די שנויה במחלוקת של כפות הרגליים מבחינת האנטומיה, אך יש ספורטאים הסבורים שכך עדיף הם לפתח את הראש המדיאלי של הארבע ראשי.
יהיה זה ככל שיהיה, ההצלחה של תרגיל זה היא בטכנולוגיה מבוקרת, היעדר טלטולים וירידות, והעלאת המשקל והורדתם האיטית. שלוט על תנועת הגלגל, והתרגיל לא יהיה טראומטי עבורך.
התנועה מתבצעת לרוב במשך 12-15 או יותר חזרות, ב 3-4 גישות עבודה, אינן עובדות במצב כוח
טיפים
- הצגתם של רופאי ספורט שונים מתעקשת כי הרחבות רגליים עומסות על מפרקי הברך. כדי למזער את הלחץ הזה, אל תאפשר לרגליים התחתונות לנוע מתחת לירכיים - מתחתית התרגיל הזווית בברכיים צריכה להשתנות בין 90 ל 100 מעלות.
- מראש התרגיל יש ליישר את הרגליים תמיד ככל האפשר - הדרך היחידה היא להשיג כיווץ טוב יותר של שרירי המדיאל החיצוניים והפנימיים החיצוניים, האחראים לקיבוע הפטלה.
- אל תקחו משקל רב מדי - זה יכול לסתום את מפרקי הברך ובנוסף לא יאפשר לכם למתוח את הרגליים באופן מלא. העומס על שרירי הארבע ראשי במאריך הרגליים עדיף להשיג מספר נוסף של חזרות, ולא משקולות כבדות.
- אם השרירים המתוחים בחלק האחורי של הירך מונעים ממך ליישר את הרגליים ככל האפשר, במצב ההתחלתי להטות מעט את הגוף, בעוד שיש להחזיר את החלק האחורי של הסימולטור מעט לזווית של 45 מעלות, ואז יש לתקן את המושב במקביל לרצפה. זה לא רק ירכך את מתח השרירים בחלק האחורי של הירך, אלא גם יתן לך מתיחה מצוינת של השרירים העיקריים של הרגליים - ארבע ראשי. אל תרכו את פלג גוף עליון קדימה - זה יפחית את יעילות התרגיל.
- כדי לרכז את העומס באמצע הארבע ראשי, פרש את בהונות הרגליים. אם ברצונך לסתום קשה את צרורות הרוחב החיצוניים של הארבע ראשי, החלק את הגרביים מעט פנימה.
- אם אתה מרגיש שתרגיל זה מלחיץ מאוד על מפרקי הברך, שנה אותו להארכת רגליים בסימולטור הבלוק. נעל את רצועת הכבלים העוברת דרך הבלוק התחתון עד לקרסול ימין. התמקדו ברגל שמאל כשאתם עומדים עם הגב אל הגוש, והימנית מתכופפת מעט בברך ומרימה מעט. שמירה על הגוף והירכיים נייחים, בצעו את כל החזרות - הארכת רגל שמאל. לאחר מכן, תקן את הרצועה לרגל ימין וביצע את כל החזרות לרגל השנייה.
יישום
מיועד: גם ספורטאים מתחילים וגם ספורטאים מקצועיים.
מתי: בסוף אימון הרגליים, על מנת לסיים אותם. לפני התוספות ברגליים מתאמנים מכבשי רגליים, סקוואטים עם משקולת ורינגס עם משקולת. לאחר הארכות רגליים, תוכלו עדיין לבצע כיפוף רגליים, או סט סופר של הארכת רגל / תלתל רגליים.
כמה: 4 סטים של 10 עד 16 חזרות.
תדרוך ספורטיבי: תוספות רגליים משרטטות את ההקלה של שריר הירך הקדמי, מעניקות לו צורה נפשית הקלה לאורך כל אורכו, אשר בולטת במיוחד כשמסתכלים על הצד מהירך. בין היתר, הארכות רגליים מאפשרות להגיע להפרדה ברורה בין שרירי הרוחיים והרקטוס פמורוס.
כוחו של שריר הרקטוס פמוריס משפר מאוד את ההישגים שלך בכל ענפי הספורט בהם הם רצים וקופצים. תוספות רגליים במשקל נמוך הן דרך נהדרת לתקן מפרק ברך לאחר פציעה קשה.
