רוני קולמן הוא בעל שמונה פעמים בתואר פיתוח גוף "מר. אולימפיה. "
ההבדל בין טכניקת רוני לאחרים הוא השימוש החלופי בשני סוגים שונים של אימונים: כוח (הרמת כוח) ופיתוח גוף (שאיבה). הוא מגן לסירוגין כל 3-6 שבועות, וכך לאורך כל הקריירה שלו.
מה יכול להיות מאתגר יותר מאשר להשיג שיא אישי חדש בהרמת משקולות
תוכן
- 1 שני
- 2 יום שלישי
- 3 יום רביעי
- 4 חמישי
- 5 יום שישי
- 6 שבת
- 7 יום ראשון - REST
- 8 אימונים של רוני קולמן
יום שני
חזרה
- דדליפט, 4 סטים של 6-12 חזרות
- דחף עם דגש על החזה עם משקולת, 3 סטים של 10-12 חזרות
- דחף T-bar, 3 סטים של 10 - 12 חזרות
- משקולת משקולת ביד אחת מטה 3 סטים של 10-12 חזרות
שרירים
- תלתלי זרוע עם משקולות, 4 סטים של 12 חזרות
- זרועות מתחלפות עם משקולות, 3 סטים של 12 חזרות
- כיפוף משקולות מעוקל, 3 סטים של 12 חזרות
- כפיפה עומדת, 4 סטים של 12 חזרות
כתפיים
- עיתונות ספסל בצבא, 4 סטים של 12 חזרות
- ישיבה מכבש ספסל משקולות, 4 סטים - 12 חזרות
- מעלית משקולת קדמית, 4 סטים - 12 חזרות
יום שלישי
רגליים
- סקוואט, 5-6 סטים של 8-12 חזרות
- לחץ רגליים, 4 סטים של 12 חזרות
- ריאות, 2 סטים של 50 מדרגות
- ערבוב רגליים בסימולטור, 3 סטים של 12 חזרות
- הארכת רגליים, 3 סטים של 12 חזרות
יום רביעי
חזה
- לחץ על ספסל, 5 סטים של 12 חזרות
- מכבש ספסל שוכב על ספסל נוטה, 3 סטים של 12 חזרות
- מכבש ספסל משקולות מונח על משטח אופקי, 3 סטים של 12 חזרות
- מכונות על משטח אופקי, 4 סטים של 12 חזרות
תלת אופן
- הארכת הזרועות בגוש העליון, 3 סטים של 12 חזרות
- מכבש ספסל משקולות, 4 סטים של 12 חזרות
- לחץ אחיזה צר מהספסל, 4 סטים של 12 חזרות
יום חמישי 
שרירים
- מוט הטיה משקולות, 4 סטים של 12 חזרות
- מרוכז כיפוף הזרוע עם משקולת משקולות, 3 סטים של 12 חזרות
- כיפוף הזרועות בגוש התחתון, 4 סטים של 12 חזרות
כתפיים
- מכבש ספסל משקולות, 4 סטים של 12 חזרות
- מעלית משקולת כפולה לצדדים, 3 סטים - 8 - 25 חזרות
- גידול ידיים במעבר מוצלב, 3 סטים של 8 - 25 חזרות
יום שישי
רגליים
- רביית רגליים בסימולטור, 4 סטים של 30 חזרות
- משקולת סומו סקוואט, 4 סטים של 12 עד 15 חזרות
- האק סקוואט, 3 סטים של 12 חזרות
- כיפוף רגל אחת בעמידה, 3 סטים של 12 - 15 חזרות
- תלתל רגליים, 4 סטים של 12 חזרות
יום שבת
חזה
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל נוטה 4 סטים של 12 חזרות
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל שטוח, 3 סטים של 12 חזרות
- שוברים משקולות לצד על ספסל נוטה, 3 סטים של 12 חזרות
- שוברים משקולות לצדדים על ספסל שטוח, 3 סטים של 12 חזרות
תלת אופן
- סוודרים, 4 סטים של -12 חזרות
- ספסל יושב בסימולטור, 4 סטים - 12 חזרות
- לחץ על משקולות עם שתי הידיים מאחורי הראש, 4 סטים של 12 חזרות
שרירי עגל
- התרוממו על גרביים במדרון "חמור", 4 סטים - 12 חזרות
- סיומת רגל יושבת בסימולטור, 4 סטים - 12 חזרות
- הרמה על ספסל אופקי, 3 סטים - לכישלון
ראשון - REST
רוני צריך לאכול 4111 קק"ל בכל יום. במקביל, מחלקים את מספר הארוחות ל 8. יש צורך כל שעתיים. יש לצרוך כמויות גדולות של אוכל בבוקר. כמו כן, רוני קולמן משתמש 5 פעמים ביום במקום הארוחה העיקרית, תוספי ספורט.
הצג את תשומת ליבך את תוכנית התזונה של רוני:
הארוחה הראשונה צריכה לכלול: שיבולת שועל (500 גרם), יוגורט פירות (670 גרם).
הארוחה השנייה מורכבת ממילקשייק, שמוכן מכ -70 גרם אבקת חלב, 2 כוסות תותים קפואים, 50 גרם גבינה מעובדת ו 1 טוסט שחור גס. אם אתה לא סובל חלב, אתה יכול להחליף אותו עם 670 גרם של יוגורט וניל.
הארוחה השלישית כוללת: חזה עוף מטוגן (70 גרם); ברוקולי מאודה (2 כוסות), בטטה (2 כוסות)
ארוחה רביעית : סלט טונה (60 גר '); אבוקדו (84 גרם), פסטה עם ארטישוק (112 גרם), מיונז או מיץ לימון (2 כפות).
הארוחה החמישית צריכה להיות מורכבת ממילקשייק. מתכון: מערבבים בבלנדר אבקת חלב שאינו שומן (70 גרם), אוכמניות טריות וקפואות (2 כוסות) ומדללים במים קרים לפי הטעם.
ארוחה שישית: סלט ביצים. זה מורכב מ: ביצה תלולה - 2 יח ', לבן ביצה משתי ביצים, כרוב (1 כוס), תפוחים קלופים (1 כוס), מיונז (3 כפות), מיץ אשכוליות ללא סוכר (330 גרם).
ארוחה שביעית: הכינו קוקטייל. מערבבים את החומרים בבלנדר: מיץ תפוזים (225 גר '), יוגורט ללא סוכר קפוא דל שומן (885 גרם).
שבוע האימונים של רוני קולמן
