עבור אנשים המנהלים אורח חיים פעיל ומטפלים בעצמם, פותחה מערכת האימונים האחרונה, שבזכותה, כך מתברר, לשים לב לכל קבוצת שרירים ולהשיג את התוצאות הרצויות תוך זמן קצר.
פיצול בן שלושה ימים הוא ההתפתחות האחרונה של טכניקת האימונים, בזכותה, כך מתברר, לחבר את כל קבוצות השרירים כך שהמתאמן יצליח להשתמש בכל שריר בגופו בגישה אחת של תרגילים. בזכות זה הם מתאגדים בזמן ומתחילים לעבוד. העיקר הוא הגישה הנכונה בעניין זה ואז העבודה של כל קבוצת שרירים תיבנה בצורה הנכונה. כדי להשיג תוצאות מסוג זה, עליכם לעבוד קשה ולמלא שני תנאים פשוטים: שימו לב במהלך האימונים לקבוצה קטנה של שרירים וגדולים, וללמוד כיצד לשלב קבוצות שרירים אלו כך שאותם שרירים יהפכו לאנטגוניסטים. הדרכים הנאמנות ביותר להתאמן יהיו השילוב של קבוצות שרירים כמו: חזה ושריר שריר הזרוע, גב וטריקפס ורגליים עם כתפיים.
התוצאה של יום אימונים כל כך מסודר לא תיקח הרבה זמן! אכן, מלכתחילה, יתקיימו התנאים הבסיסיים לאימונים מסוג זה (כמתואר לעיל). במהלך יום האימונים הראשון הספורטאי מקדיש תשומת לב לחזה ולרצועת הזרוע, במקרה זה החזה פועל כקבוצת שרירים גדולה, מה שמאלץ אותך לעקוב אחריה, וגם שריר הזרוע - קבוצה קטנה העוקבת אחר הממונה. קבוצת השרירים הגדולה ביותר הלכה לרגליים של אדם, והכתפיים נותרות למלא את תפקידן העיקרי רק בהליכה או כאשר הספורטאי מוציא את הרצפה בזרועותיו או עומד על המוט האופקי. ולא משנה כמה זה נשמע מוזר, במקרה זה הכתפיים הן קבוצת שרירים קטנה וגדולה, ובזכות אימון הרגליים, הורמונים מיוחדים משתחררים לגוף האדם, וזו הסיבה שרבים ממליצים לאמן את הכתפיים והרגליים יחד. יש לשים לב לעובדה שתמיד צריך להתחיל לאמן קבוצה גדולה של שרירים, שמתחילים להתאמן עליהם, וקבוצה קטנה בסוף.
תוכן
- 1 מדוע פיצול של שלושה ימים הוא היעיל והשימושי ביותר?> 2 חסרונות משמעותיים של אימונים מסוג זה.
- 3 מה יכול להחליף עומס מסוג זה?
- 4 המלצות
- 5 תכנית אימונים מפוצלת בת שלושה ימים
- 6 הדרך האלטרנטיבית השנייה לבצע תרגילים היא רגליים וחזה, גב וכתפיים, זרועות.
- 7 סקירה כללית על תוכניות ההדרכה הטובות ביותר
מדוע פיצול של שלושה ימים הוא היעיל והשימושי ביותר?
פרק זמן רב למנוחה והתאוששות הוא פלוס כה משמעותי שהפער בין אימוני קבוצות שרירים גדולים הוא גדול דיו. זה נמשך כשבוע, זה עוזר לצבור כוח ולהיכנס לכושר לא רק לספורטאים מתחילים, אלא גם לאנשי מקצוע. ספורטאים מנוסים יותר יכולים לחלק באופן עצמאי את רמת העומס ולחלק את האימונים למספר רמות: קל, בינוני וכבד. זה עוזר לספורטאי לחזק לחלוטין את כל קבוצות השרירים הגדולות ולקרב את רגע הפיצוי העל שלהם לכל התחלה של יום אימונים חדש. אסור לחשוב שאז ניתן לאמן את החזה באותו עיקרון כמו הרגליים. יהיה צורך לחלק את התרגילים ברגליים לריאות בינוניות וכבדות, ובשביל החזה בחר רק עומסים קלים וכבדים. כדי להשיג פיצוי-על של כל קבוצות השרירים, עליכם להיזהר מאוד במהלך האימונים, והמתאמן יצטרך לנהל יומן אימונים משלו, בו ניתן יהיה לציין את כל הטכניקות המשמשות במהלך האימונים ואילו קבוצות שרירים מתאמנות ביום נתון. ניהול יומן יסייע במעקב אחר ההישג ההדרגתי של התוצאות, ובמידת הצורך לתקן את תהליך האימון.
לוח הזמנים להכנת ימי אימון מתאים לכל ספורטאי - יתרון זה תואר לעיל. כעת הדגש הוא על הסיבות להבדל מסוג זה. הכל מורכב בכך שבמהלך האימונים מסת השריר עולה, ובאופן טבעי, כבר ייקח זמן רב משמעותית להתאוששות. העיקרון הוא שאם שריר הופך להיות גדול, אז לוקח יותר זמן לשחזר אותו! תהליך ההחלמה של השריר הוא הכרחי מכיוון שבכל אימון ספורטאי מתכנן להגדיל את העומס על שריריו, זו ההחלטה הנכונה היחידה לבצע את מסת השריר בגוף האדם. אם אין עלייה מתמדת בעומסים, אז הגוף רואה בכך צורך לא להגדיל את נפח רקמת השריר, והתהליך יעמוד דומם. כדי להיות מסוגל להעלות את המשקל על המוט בכל פעם, הספורטאי צריך לבצע אימונים ממש ברגע של פיצוי העל. שימו לב שאם הניסיונות להגדיל את העומס על הספורטאי מצליחים, אז תוכנית זו עובדת מצוין. אין תוכניות מיוחדות שלא היו עובדות, אתה רק צריך להשתמש בהן בצורה חכמה בזמן מסוים, ועליך לחשוב על שינוי תהליך האימון רק אם אפשרות האימונים הקודמת לא מאפשרת לספורטאי לצמוח עוד יותר.
אימון של קבוצות שרירים קטנות צריך להתרחש פעמיים בשנה - חלוקה זו מתקבלת כתוצאה מקיבוץ מיוחד של רקמת שריר במהלך הפיצול (זה נכתב בערך למעלה). אין ספק, כאשר ספורטאי יאמן שרירי חזה, אז העומס כולו יתארך לתלת-ראשי, ואם הגב יקבל את העומס, אז גם שריר הזרוע יתאמן. אכן, כתוצאה מאימוני קבוצות שרירים גדולות, תלת-ראשיeps ו biceps מתוגמלים בעומס פני השטח, זה עוזר ליצור תנאים לתקופת המיקרו שלהם. עדיף לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות רק פעם בשבוע, זה מתאים מאוד לאתלטים שרק מתחילים אימונים, מכיוון שהם עדיין לא יודעים לחלק נכון את העומס על כל קבוצות השרירים, אלא רק לשנות את דרגת העומס. כתוצאה מכך, תוכנית האימונים הולכת לאיבוד, התוצאות מושגות באטיות והספורטאי נשאר לא מרוצה ותמה.
חסרונות משמעותיים של אימונים מסוג זה.
זה לא מספק את ההתמחות הדרושה - מינוס כזה קשור למספר מופחת של שיעורים, כתוצאה מכך קשה למתאמן להקצות זמן לאימוני קבוצת שרירים מסוימת. אין ספק שהשרירים יגיבו טוב יותר ויעבדו אם הספורטאי לאורך השיעור יתמקד רק בקבוצות שרירים מסוימות. זה קשור קשר הדוק ליכולות המוגבלות של גוף האדם, הנוגע לכניסה ישירה של כל האלמנטים הדרושים והמערכת האנדוקרינית. ככל הנראה, ראשית, גוף האדם ישחזר קבוצות שרירים גדולות, וזו הסיבה שהכתפיים מאומנות בצורה הטובה ביותר עם הרגליים, מכיוון שהן קבוצת השרירים הגדולה והקטנה ביותר בו זמנית. ובכן, אם תחליטו לאמן את הרגליים עם שריר הזרוע, זה יכול לקרות שכוחכם פשוט אזל. כאשר לספורטאי ניסיון רב, יתכן כי גם המשאבים לאימוני קבוצות שרירים קטנים לא יספיקו, עדיף לדחות את השיעור הזה למחרת או לשבוע הבא.
אין מספיק מקום להרמת דדלינה - דבר כזה מביך הוא שאימוני שרירי הגב מחולקים לשני חלקים עיקריים - זהו אימון השרירים הארוכים ואימוני השרירים הרחבים בגב. אם תתחיל לעסוק בשני שרירי הגב באופן מיידי, לא תראה שום תוצאה. הדרך הנכונה לצאת במצב כזה תהיה לארגן אימון משותף שבסופו יהיה רצוי לערוך את הטיוטה הראשית. דדליפט הוא התרגיל הקשה והיעיל ביותר למפרקים, אך לעיתים קרובות אין לו עוד כוח. אם אתה מתחיל לפתח שרירים ארוכים ממש בתחילת האימון, אז במהלך אימון השרירים הרחבים של עמוד השדרה הם יקבלו עומס גדול מאוד, מכיוון ששרירים ארוכים עייפים לא יוכלו לעמוד בעומס כולו על עצמם. לכן, לאימון כה אינטנסיבי וקשה, יש צורך לחתוך יום נפרד.
מה יכול להחליף עומס מסוג זה "> 
המלצות
הפיצול בן שלושה ימים מכוון להגדיל את מסת השריר בזמן מאמץ גופני אינטנסיבי. ניתן להשיג את התוצאות הגדולות ביותר אם אתה משתמש בתכנית זו באופן שיטתי ועוקב אחר כל הכללים הנחוצים. אימון כזה יסייע למתאמן לצבור מסת שריר גדולה מספיק, אך כדי לא לאבד אותו אתה צריך להתאמן יותר, אחרת הגוף עצמו עשוי להחליט לשרוף סיבי שרירים הנחוצים לו מאוד. לקבלת עלייה טובה ומהירה יותר במסת השריר, עדיף להקפיד על תזונה מיוחדת - דיאטת מפתחי הגוף. זה עוזר ליצור עודף קלוריות, המהווה את המקור העיקרי לתהליך האנבוליזם. העיקר להבין את העובדה שצריכת חלבונים, ויטמין ותזונה רגילה לא תעזור להשיג את התוצאה הרצויה. בכדי לצבור מסת שריר יש צורך בעודף של חומרים מזינים הנוטלים חלק פעיל ביצירת רקמת שריר חדשה וכן אימונים קבועים ופעילות גופנית.
הדבר העיקרי באימונים מוצלחים הוא מערכת אימונים מסודרת כראוי, תנאי העומס הנכונים, כמו גם מנוחה ארוכה להחזרת הכוח. לכן, לעתים קרובות כל כך מומלץ להשתמש בתרגילים הבסיסיים והבסיסיים ביותר בתהליך אימון הפיצול הבסיסי, ורק אחר כך להתחיל לכלול תרגילי בידוד בתהליך האימונים. זה קורה כאשר הבסיס הופך לא מספיק בכדי להשיג מסת שריר. מנוחה מינימלית בין הסטים היא כדקה. קצב אימונים כזה יעורר טוב יותר את ההיפרטרופיה של רקמת השריר. עליכם לדעת כי כל אימוני פיתוח הגוף הם ארוכים מאוד ונפוחים. בממוצע שיעור יכול להימשך בין ארבעים לחמישים דקות. לכן מתברר שלספורטאי אין הרבה זמן להירגע.
תוכנית אימונים מפוצלת בת שלושה ימים
הגישה הסטנדרטית היא חזה ושרירי שרירי הרגליים, הגב והתלת ראשי, רגליים וכתפיים.
חזה וזרוע
Press Bench - התרגיל מבוצע ארבע פעמים בעשר חזרות
לחץ על ספסל בזווית - ארבע פעמים שתים עשרה חזרות
חיווט משקולות - שלוש פעמים בחמש עשרה חזרות
מעליות Biceps - ארבע פעמים שתיים עשרה חזרות
פטישים - ארבע פעמים ושנים עשר חזרות על התרגיל.
גב ותלת אופן
מוט מוט למשך החגורה - בצע את התרגיל ארבע פעמים בשנים עשר חזרות
משיכות אחיזה רחבות - פי שלושה מכוח
כתפיים - שלוש פעמים בעשרים חזרות
עיתונות צרה של גריפ - ארבע פעמים שנים עשר חזרות
עיתונות ספסל צרפתית - שלוש פעמים בחמש עשרה חזרות.
רגליים וכתפיים
ברבל סקוואט - התרגיל מבוצע ארבע פעמים בשנים עשר חזרות
עיתונות רגליים - שלוש פעמים חמישה עשר חזרות
הרם גרביים - שלוש פעמים עשרים חזרות
Press Bench - שלוש פעמים שנים עשר חזרות
משיכת המוט לסנטר - שלוש פעמים חמש עשרה חזרות.
אלטרנטיבה לדרך הראשונה להחליף את האימון: חזה ותלת ראשי, גב ושריר שריר, רגליים וכתפיים
חזה וטריפס
לחץ על ספסל - תרגיל ארבע פעמים עשר חזרות
לחץ על ספסל בזווית - ארבע פעמים שתים עשרה חזרות
שכיבות סמיכה אחוריות - שלוש פעמים עשרים חזרות
עיתונות ספסל צרפתית - ארבע פעמים שתים עשרה חזרות.
גב וזרוע
מוט מוט למשך החגורה - בצע את התרגיל ארבע פעמים בשנים עשר חזרות
משיכות אחיזה רחבות - שלוש פעמים עד למקסימום
כתפיים - שלוש פעמים בעשרים חזרות
פטישים - חמש פעמים שתים עשרה חזרות.
אימוני רגליים וכתפיים נותרו זהים.
הדרך האלטרנטיבית השנייה לבצע תרגילים היא רגליים וחזה, גב וכתפיים, זרועות.
רגליים וחזה
סקוואל ברבל - תרגיל ארבע פעמים במשך חמש עשרה חזרות
Press Bench - ארבע פעמים, שמונה חזרות
לחץ על ספסל בזווית - ארבע פעמים שתים עשרה חזרות
סוודר - ארבע פעמים בחמש עשרה חזרות.
גב וכתפיים
משיכת מוט לחגורה - התרגיל מבוצע ארבע פעמים בשנים עשר חזרות
משיכות אחיזה רחבות - שלוש פעמים
משיכה לסנטר - ארבע פעמים חמש עשרה חזרות
כתפיים - שלוש פעמים בעשרים חזרות.
ידיים
מרימים את שריר הזרוע ולחץ הספסל באחיזה צרה - אנו מבצעים ארבע סטים סופר של 12 חזרות לכל תרגיל
שכיבות סמיכה על המוטות וכיפוף הזרועות במשקולת - שלוש סטים של 12 חזרות
עיתונות ספסל צרפתית ופטישים - שלוש מערכות של 15 חזרות לכל תרגיל.
סקירה של תוכניות ההדרכה הטובות ביותר
