Biceps הוא אחד משרירי הברכיאלית, הנראה היטב בבירור מתחת לעור. שריר זה ידוע כמעט לכל אדם, מכיוון שהוא איתו, אפשר לומר, מתחיל פיתוח גוף. מהו פיתוח גוף ">
מאז ומעולם, שריר הזרוע בגוף האדם נועד לבצע שתי פעולות:
1. כיפוף מפרק המרפק.
2. היפוך של היד.
ביצוע השלב השני מסביר מדוע שריר הזרוע של מרים המשקולות קטן בהרבה משריר הרגליים של אדם שפשוט עובד עם משקולות בבוקר. ממשקל המוט העומס עובר רק לחלק של השריר האחראי להארכת כיפוף, וחלק מסיבי השריר במצב רגוע, ממתין לפעולות סיבוביות של המברשת. בהתבסס על זה התרגיל השימושי הראשון הוא עבודה עם משקולות. יתר על כן, כל עיקול במרפק חייב להיות מלווה בהיפוך היד. זה נראה זוטה, אבל ניתן לעשות ניסוי פשוט: לכופף את היד במרפק, כאילו הרמת ציוד ספורט, אם עכשיו ביד שנייה או מישהו אחר יבדוק את מצב שריר הזרוע של הזרוע הכפופה, אז בולט מתח שרירים. עכשיו, מבלי ליישר את זרועותיך, התחל לסובב את המברשת, שרירי הזרוע יתקשו - הגיע למצב של מתח מקסימאלי.
אגב, אל תגזימו עם המשקל של ציוד הספורט. אם המשקל גדול מדי, אז תור או, אם לומר את זה מדעית, אי אפשר לבצע supination של היד, ועל מה כבר נאמר העומס הלא מושלם של שריר הזרוע. ניתן לבצע עבודה עם משקולות כל יום אחר עם יום חופש נוסף בשבוע, ללא חשש לעומס יתר בגלל עודף משקל. כשמתחילים לבצע את התרגילים הנכונים בכמויות מספיקות, הרגיש מיד שהשריר החל להתפתח.
מספיקים למגוון מלא של תרגילים שמטרתם פיתוח שריר הזרוע, זוג משקולות ערימות, כיסא, מגבת (רצוי וופל) וכדור מתנפח.
אם בנוסף לאימונים בבית כבר יש לכם לוח זמנים לאימונים כלשהו, אז אל תשכחו שלפחות 6 שעות חייבות לעבור בין אימוני ספורט. אם האימונים הרגילים שלך הם בערב, אז אימן את שרירי שרירי הרגליים שלך בבוקר או להפך.
אנו ממליצים על תוכנית האימונים הבאה לכאורה לפיתוח שריר הברכיאלי. כן, אל לנו לשכוח כי אין תרגילים להתפתחות שריר אחד. אז, תרגיל זה ישפיע בהכרח על כל שרירי הכתפיים בדרגות שונות.
ישנם שישה תרגילים:
1. ישיבה של משקולות הרמה חלופיות.
2. הפטיש האלכסוני.
3. עליות נוטות על הכדור.
4. הרמת הכדור ביד אחת.
5. התרוממו על מגבת.
6. עליית אחיזה ישירה.
בואו נשקול כל תרגיל בנפרד.
1. התרגיל הפשוט ביותר: בתנוחת ישיבה, על כיסא, החזיקו את הטיל בזרועות ישרות, כופפו את המרפקים בפעם אחת, סובבו את עצמכם על מפרק כף היד. אין צורך לבצע תנועות פתאומיות. בצעו את התרגיל לאט, במדוד, לא לשכוח מהשמשה של מפרק שורש כף היד, החזיקו את שרירי הזרוע שלכם במתח כמה שניות, ורק אז הושטו את היד למצב המקורי.
2. אנלוגי זה של התרגיל הראשון יכול להתבצע בישיבה או בעמידה. ההבדל העיקרי הוא שהמשקולת מובאת אל הכתף הנגדית.
3. קבל את המיקום השוכב, אך מתחת לגב התפקיד התומך צריך להיות לבצע כדור התעמלות גדול (כמו בתמונה). להרגיש טוב יותר לנוח על הקיר. ידיים עם משקולות זקופות. הראש ישר, המבט מופנה כלפי מעלה. המרפקים קבועים היטב: בעת ביצוע התרגיל, אל תשנו את מיקום המרפקים. כופפו את זרועותיכם, כמו בתרגיל "רצף מעלה ישיבה", תקן את הטיל לכמה שניות בנקודת השיא ותרגם אותו לאט לאט למקומו המקורי.
4. אתה צריך לכרוע ברך מול הכדור, להניח את היד על הכדור כדי לשמור על שיווי משקל, לשים את היד השנייה (בה המשקולת) על הכדור. מבלי להרים את הידיים עם הטיל מהכדור, מבלי להתאמץ עם גופך, רק עם התנועה והמתח של שריר הכתף הרם את המשקולת, תקן אותה למשך מספר שניות והוריד אותה באטיות למצב המקורי.
5. במצב עמידה, ראש ישר, התבונן קדימה, עם הידיים כלפי מטה לפניך, אחוז במשקולת על מגבת מפותלת (כמו בתמונה משמאל). מקבע את המרפקים ללא תנועה, הרם את המשקולת על ידי הפעלת הידיים על עצמך, כמו בתרגיל הראשון. אל תשכח מההפסקה בזמן התכווצות השיא של שריר הזרוע.
6. בעמידה, השאר את המשקולות שלפניך בזרועות מורחבות כלפי מטה. בצעו באטיות מאוד הרמת המשקולות, תיקון וחזרה למצב ההתחלה.
בשיעור הראשון בכל שבוע, מספיק לעשות שלוש מערכות של 10 פעמים כל אחת משלושת התרגילים הראשונים. בשיעור השני - שלוש עד עשר שלוש שנותרו. אך בשלישי, לסירוגין השבוע הראשון או השני, בצעו תרגילים 3x10 שנייה, שלישית וחמישית בשבועות מוזרים ואת התרגיל הראשון, הרביעי, השישי בשבועות אחדים.
זה כל מערך התרגילים הפשוט לשאיבת שרירי הכתפיים בבית. לפני שתתחיל להתאמן, וודא שהחוזקות, הרצונות והיכולות שלך חופפים זה לזה. מה בדיוק לשאוב שריר שרירים להדגמה חיצונית זו המטרה שלך, שאתה מוכן להמשיך בתרגילים האלה בעתיד לשמור על צורתם. אחרת, ההשלכות של התפתחות שרירים לטווח הקצר ואי השימוש בה עלולות להיות לא נעימות במיוחד.
בתנאים מודרניים, הרבה מידע. אל תשכח לבחור תזונה פרטנית המבוססת על תזונה עתירת קלוריות וחלבון. פנו לתזונאים מקצועיים שיעזרו לכם למצוא את התזונה הנכונה כך שכל מאמצי האימון הגופני שלכם לא יהיו לשווא.
