- טכניקת ביצוע
- המלצות
- אפשרויות ביצוע
- תרגיל ניתוח
- הכירו פעילות גופנית בתוכנית האימונים שלכם
- משקולות: להשתמש או לא?
- פליי סקוואט לפי הכללים
- שגיאה בטיפול
Squat Plie מופיעים עם תפאורה רחבה של הרגליים, שממנה הגיע השם. תרגיל זה הוא בסיסי ומכוון למחקר ממוקד של השרירים הפנימיים של הישבן והירכיים. זה מבוצע ללא שימוש במשקולות כלשהן והוא מושלם לספורטאים מתחילים. חוסר העמידות במשקל מאפשר להתרכז באופן מלא בעבודת השרירים ובטכניקת הביצוע הנכונה, מה שמגביר את יעילות התרגילים.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 צבת וסקוואטים קלאסיים: מה ההבדל
- 4.3 הבדל בין סקוויאט סקואי
- 4.4 מדוע פליי גוץ "> 4.5 זני פליי
- 4.6 למי כדאי להשתמש בתרגיל?
- 4.7 היתרונות של סקוואט סקוויאט
- 4.8 כיצד לסבך את סקוואטים העוגה?
- 5 הצגת התרגיל לתוכנית האימונים
- 6 משקולות: להשתמש או לא?
- 7 Plie שולט בסקוואטים
- 8 עבודה על באגים
טכניקת ביצוע
בכדי שהתרגיל יביא תועלת מרבית הוא דורש שמירה על הטכניקה הנכונה בכל שלבי ביצוע.
תנוחת התחלה
- מקם את כפות רגליך רחבות ככל האפשר, גרביים צריכים להיות מכוונים כלפי חוץ;
- תקן את המיקום האנכי של הגוף כך שהוא לא ישען קדימה והכתפיים לא יהיו מעוגלות.
- לתנוחת הידיים אין חשיבות ראשונית. ניתן להחזיק ידיים משני הצדדים או להאריך לפניך.
תנועה
- תוך שאיפה, הזז למטה וספר 1, 2 ו 3 עד שהירכיים מקבילים לרצפה או יורדים מעט יותר עמוקים;
- להשתהות בנקודה התחתונה למשך מספר שניות ולהרגיש איך השרירים מתהדקים ונמתחים;
- בעת הנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה, מיישרים לחלוטין במפרקי הברך, מיישרים את הרגליים;
עבור מיד לחזרה הבאה. אין צורך בהפסקה בין הסטים.
ניואנסים חשובים!
- במהלך כל הגישות, יש צורך להסתכל על נקודה דמיונית רחוקה הממוקמת מעל גובה העיניים. טכניקה זו מאפשרת לך לשלוט במיקום הנכון של הדיור. הגב צריך להיות שטוח לחלוטין, ויש לשמור על סטיה קלה באזור המותני.
- ביצוע פליי דורש את המיקום הנכון של הברכיים, כלומר דומה לזה שדבוק בו בגרסה הקלאסית, כך שברכיים לא עוברות את קו הגרביים.
- כדי לשמור על מתח בקבוצות העבודה של השרירים, אינך יכול להתאמץ על מפרקי הברך. בנקודה הקיצונית העליונה, יש להרחיב את הברכיים במלואן.
- כאשר מתעוררים קשיים באיזון, ניתן לבצע את השיעורים הראשונים בעזרת תמיכה, המאפשרת לגבש את מיומנות התיאום.
המלצות
- העומס בעת ביצוע הסקוואט של פלי צריך להיות בחלק הפנימי של הירכיים. כדי להשיג זאת, יש לשמור על כפות הרגליים בצורה מקסימאלית כלפי חוץ.
- למשרעת התנועה השפעה ישירה על העומס של שרירי הגלוטאלי. ככל שאתה יושב עמוק יותר, כך יעילות התרגיל גבוהה יותר.
שמירה על נקודות חשובות אלה מאפשרת לך לבצע את ביצועו הנכון של פלאי ולקבל את התועלת המרבית.
אפשרויות ביצוע
ישנן מספר אפשרויות לסקוואט כשרגליך רחבות זו מזו:
- דופק בעת כריעה במשרעת נמוכה. ירכיים יורדות לאופק, ומתרוממות לא מעט וחוזרות שוב. התוצאה קבועה באופן זה, כלומר מסיימים את שרירי המטרה.
- צלחת עם דגש על רגל אחת, ומאפשרת לכם לחלק מחדש את העומס. רגל אחת מונחת על הבוהן, והשנייה על כף הרגל. אפשרות זו אידיאלית למגוון אימונים ולשאיבת רגל מסוימת.
- Plie על בהונות הוא וריאציה של התרגיל עבור אנשים מתואמים היטב ומאומנים. רק גרביים נוגעים ברצפה. העבודה כוללת לא רק את השרירים הפנימיים של הירכיים, אלא גם את העגלים.
- על שרירי העגל, כאשר רק העקב מורם לסירוגין מהנקודה התחתונה. תרגיל כזה מעניק לקוויאר הקלה יפה ומוארכת.
- בקפיצה כשמקפצים בנקודה העליונה. וריאציה זו היא בעלת מרכיב אירובי ומאמן היטב את שריר הלב.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
התעמלות היא וריאציה קלאסית של סקוואטים, המיוחסים לתנועות מורכבות המערבות את כל שרירי הגפיים התחתונות. שרירי העגל, גלוטאוס מקסימוס, שרירי עצם הירך, כולל שריר הזרוע והארבע ראשי, כמו גם הרחב המדיאלי והתפור, השרירים המובילים, לוקחים חלק פעיל בעבודה.
לשליטה בתנועות ושמירה על שיווי משקל במהלך האימון, שרירי סולוס ומייצבים מעורבים בעבודה. תפקידו של האחרון מבוצע על ידי העיתונות עם extensors בגב.
סקוואט פלייר וקלאסי: מה ההבדל
ההבדל העיקרי הוא הגדרת הרגליים. כפות הרגליים, בעת ביצוע פלטה, מרווחות לרווחה והגרביים מופנים כלפי חוץ. שינוי המיקום, הטכניקה וטווח התנועה מאפשרים לך להשיג שהעומס מופנה לירכיים הפנימיות ולשרירי הגלוטאלי.
שלא כמו פליי מסוואט סקוואטס
רבים מבלבלים בטעות בין שני התרגילים הללו זה לזה, אך זה ממש לא כך. כאשר מבצעים סומו, האגן מושך בו, והגוף מוזן קדימה. טכניקת ביצועים זו מאפשרת להשתמש בעומס גדול בהרבה בצורה של משקל גדול.
"Plie" מבוצע בתנוחה אנכית לחלוטין של הגוף והאגן אינו חוזר בו כל כך. שרירי המשטח הפנימי של הירך מעורבים בעבודה. זוהי חלוקת עומסים שונה לחלוטין, כך שלא ניתן לומר ששתי גרסאות הסקוואט הללו זהות.
מדוע פליי גוץ "> זני Plie
הווריאציה הקליסטנית עם התגברות על משקל גופם של האדם מיוחסת בדרך כלל לפרשנות של "סומו". ישנן הרבה גרסאות "כוח" שיכולות לסבך מאוד את הסקוואטים. זנים כאלה מאפשרים לך לחזק את העומס ה"עיתונות ". אתה יכול להשתמש במשקל, t-bar, משקולת, משקולת.
מי צריך להתעמל "> היתרונות של פלייט סקוואט
- סקוואטים עם מסגרת רחבה של הרגליים מתייחס לאותן תנועות מעטות המאפשרות לטעון ולעבוד את השרירים הפנימיים של הירכיים, שקשה להגיע אליהם;
- להתייחס לתרגילים המאפשרים לכם להתאמן על פני השטח הפנימיים של שרירי הירך;
- המפרקים בברך אינם עמוסים מדי בגלל העובדה שהתנועה בעת ביצוע פלייה טבעית מבחינה אנטומית, אך הדבר נכון רק אם יש לנקוט באמצעי הזהירות הנכונים, דבר שמפחית את הסיכון לפציעה;
- התרגיל מושלם גם עבור אותם ספורטאים שסבלו מפציעה בגב, בעוד שהם יכולים אפילו להשתמש במשקולות, בגלל הספציפיות של תנועה ומיקום, המאפשר בידוד עמוד השדרה;
- לתנועה עומס מורכב על כמות גדולה למדי של שרירים;
- סקוואטים "Plie" מתאימים היטב לבנייה ולהפרדה של מסת שריר בחלק התחתון של הגוף;
- משתנות עומס כאשר מעורבים פגזים מסוגים שונים;
- להגדיל את האלסטיות, כמו גם את הניידות של המנגנון-ליגמנטטי המפרק.
סקוואטים "Plie" מתאימים להופעה גם בחדר הכושר וגם בבית.
כיצד לסבך את "פליי" "> 
טכניקת הביצוע הסטנדרטית היא קלאסית, והשימוש במשקולות בצורה של משקולות, משקולות, משקולות מקשה על פעילות גופנית. זו לא הדרך היחידה במחיר סביר להגדיל את היעילות של התנועה הבסיסית. שלחו את הסקוואטים כדלקמן:
- ככל שהסקוואט עמוק יותר, כך העומס על שרירי הגלוטאלי גדול יותר. כיצד להשיג זאת "
הכירו פעילות גופנית בתוכנית האימונים שלכם
סקוואט פליי הם בין התנועות הבסיסיות לשרירי הזרוע והעגל. מומלץ לבצע את התנועה בתחילת השיעור, אך לאחר אימון טוב. זה שימושי מאוד ומשלים בצורה מושלמת lunges או מכבשי רגליים. מספר החזרות אינו תלוי ברמת האימונים, אלא בשאלה אם משתמשים בנטל נוסף:
- מספר גדול של חזרות (15-20 פעמים) עם שונות בעומס, וזה נובע לחלוטין מרמת האימונים של הספורטאי עצמו;
- כוח סקוואט לא יכול להיות בעל אותו ריבוי חזרות ומבוצע ב 8-10 חזרות או 10-50 בגישות 4-5, כאשר השרירים מחוברים לתבליט.
סקוואטים "Plie" יכולים לשמש כתנועות ל"סיום "בסוף האימון. בווריאציה דומה הם מתבצעים לכישלון מוחלט, ולא משתמשים במשקולות.
משקולות: להשתמש או לא?
השימוש בציוד ספורט מסייע לספורטאי לווסת את רמת העומס ולהשיג לחץ אימונים אמיתי. זו טכניקה יעילה ורווחית למדי, המאפשרת במידה רבה להשיג את המטרות שהוצבו לספורטאי.
עומסים גבוהים ושיא אינם מתאימים לכולם. עבור חלק מהספורטאים, המשקולות אינם התווית. זה תקף לאנשים עם פגיעות במפרקי הירך והברך, עמוד השדרה וכן הלאה. הם לא יכולים לבצע סקוואטים באמצעות טילים.
פליי סקוואט לפי הכללים
על מנת שהתרגיל יביא תועלת מירבית, יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:
- הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מאשר מחוך הכתפיים והבהונות נפרדות זו מזו. כיוון הגרב קובע את וקטור התנועה של מפרק הברך.
- הברכיים מכוונות לכיוון הבוהן. השמאל "נראה" שמאלה, ומימין - מימין.
- המקרה מתוקן בקפידה אנכית, לכן בעת מעבר דירה, הקפידו לעקוב אחר הרגע הזה.
- סקווי פאוור סקוואט מבצעים בצורה חלקה ובקצב איטי, ושולטים על כל תנועה.
- המבט תמיד צריך להיראות ישר ויש להרים את הסנטר.
- חזרה למצב ההתחלה דורשת "ניתוק" של הברכיים, כלומר הם נשארים כפופים לנקודה הקיצונית.
שגיאה בטיפול
מתחילים לעתים קרובות מבצעים סקוואט "פליי" בצורה לא נכונה. הם מבצעים מספר טעויות אופייניות:
- ברכיים זזות. בזמן התנועה אסור לאפשר לברכיים לעבור מעבר לקו הגרביים קדימה או להתחיל להתכנס לכיוון המרכז.
- עקבים יורדים מהרצפה. הרגליים צריכות להיות על פני השטח. יוצאים מן הכלל הם סקוואטים על רגל אחת ועל בהונות הרגליים.
- תיאום גרוע. לייצוב תנוחת הגוף מאפשר אימון כנגד הקיר עד להשגת התוצאה הרצויה.
- עיקול אחורי. כמו סקוואטים אחרים, שמור על גב גב.
אם תחילה תעקוב אחר הכללים הפשוטים האלה, לא יתעוררו בעיות.
