מוצרים שימושיים לכושר ופיתוח גוף

עבור שריר הקלה יפה, תזונה נכונה חשובה לא פחות מאימונים רגילים, מכיוון שגם השרירים המנופחים ביותר המכוסים בשכבה של שומן תת עורי לא יראו מראה מושך. לכן המשימה העיקרית במאבק על גוף יפה היא שריפת שומן, ותזונה נכונה תעזור בעניין זה, מה שלא רק יבטיח צמיחת שרירים, אלא גם ימנע את התמצאות השומן. בבחירת מוצרים יש לתת עדיפות למקורות חלבונים טבעיים, כמו גם למוצרים עשירים בחומצות אמינו ואלמנטים קורטים למטבוליזם אינטנסיבי בגוף.

אוכל עשיר בחלבונים

חלבונים הם חומר "בניין" אוניברסלי לגוף. חלבונים שמספקים צמיחת שרירים, לכן, במהלך אימונים אינטנסיביים ליצירת הקלה יפה בשרירים, עליכם לאכול מזון עשיר בחומר מזין זה. מקורות טבעיים לחלבונים יכולים להיות מוצרים שמקורם מן החי והצומח כאחד. לתזונה ספורטיבית, המזונות עם כמות גבוהה של חלבון בו זמנית מכילים כמות מינימלית של שומנים ופחמימות, הם המתאימים ביותר.

המוצרים הטובים ביותר עבור מפתחי גוף וחובבי כושר נחשבים לפילטים בקריים וסלמון עשירים בשומן ובמוצרי צמחים כוללים שעועית שחורה ואבקת חלבון קנבוס. מוצרים אלה מכילים לא רק כמות גדולה של חלבון איכותי, אלא גם חומצות שומן רב בלתי רוויות בעלות ערך.

בקר הוא מוצר חיוני באימונים אינטנסיביים. מנת בשר של 180 גרם מכילה כ- 35 גר 'חלבון ו 12 גר' שומן, מתוכם כמות גדולה מכילה חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3. כשאתם קונים בשר, עליכם בהחלט לוודא כי החיה ניזונה מעשבים, ולא מזינים מורכבים, מכיוון שכשאוכלים באופן טבעי, בשר בקר מגדיל את תכולת ויטמיני האבץ, הברזל וה- B מספר פעמים, בנוסף, בקר אינו מכיל פחמימות, בזכות מדוע מוצר זה אידיאלי לתזונת ספורט, כאשר יש צורך להסיר שומן תת עורי.

פילה סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן חלבון, ויטמין D ואומגה 3. לפי כמות החלבון למנה (39 גרם חלבון לכל 180 גרם פילה), דגי הסלמון עדיפים על בשר בקר. פורל, סלמון ורוד וסלמון מתאימים בצורה הטובה ביותר לספורטאים. יש לתת עדיפות לדגי סלמון שנלכדים בתנאים טבעיים או לגדול במפעלים בעלי גידול דגים ידידותיים לסביבה, מכיוון שתכשירים הורמונליים ומעוררי צמיחה, כמו גם אנטיביוטיקה, המצטברים לאחר מכן בבשר דגים, משמשים לעיתים קרובות בגידול סלמון אינטנסיבי.

שעועית שחורה הם מקור חשוב לחלבון צמחי, כמו גם סיבים ופחמימות. השילוב הזה של רכיבים תזונתיים הופך את השעועית למוצר מספק מאוד. חצי כוס שעועית שחורה מכילה 331 קילוקלוריות ו 60 גרם פחמימות ו 21 גרם חלבון. אתה יכול להשתמש בו כמנה עצמאית, או כחלק מסלטים ותבשילי בשר.

אבקת חלבון קנבוס היא מוצר חדש יחסית, אך מבטיח מאוד לתזונת ספורט. חלבון צמחי הוא לא פחות חשוב בהרכבו הביוכימי מאשר חלבונים מהחי. כף חלבון אחת מכילה 22 גרם חלבון, 2 גרם סיבים ו 20 גרם שומן. חלבון המפ הוא מוצר תזונתי בעל ערך המשמש בתוכניות לירידה במשקל וכדי ליצור תזונה מאוזנת.

אוכל עשיר בסיבים תזונתיים

למרות העובדה כי הסיבים נשברים בצורה גרועה ביותר ונספגים על ידי הגוף, חומר מזין זה בכמויות קטנות ממריץ את מערכת העיכול ומשפר את חילוף החומרים.

כמקורות לסיבים, משתמשים במוצרים ממקור צמחי. כמות גדולה של סיבים קיימת בשיבולת שועל, שהיא גם מקור לפחמימות מורכבות. שיבולת שועל עשירה בסיבים בלתי מסיסים בעלי ערך, שלא רק משפרים את העיכול, אלא גם סופגים עודפי שומנים מהמזון ומסירים אותם מהגוף. עם זאת, אין לעשות שימוש לרעה במוצר זה, מכיוון שבכוס דגני בוקר אחת לכל 7 גר 'סיבים מכילים 32 גרם פחמימות ו -190 קילוקלוריות. תכולת פחמימות גבוהה למדי תאט את המאבק בשומן תת עורי.

עשיר בסיבים ובטטות (בטטה). תכולת הסיבים הגבוהה בבטטה היא שמנטרלת את פעולת העמילן שגם ירק זה עשיר בו. כאשר נבלעים כמות גדולה של עמילן, מופרש אינסולין, החוסם את שריפת השומן בגוף. אך בזכות הסיבים, שינויים בהפרשת האינסולין בעת ​​אכילת בטטות אינם מתרחשים. בטטה בינונית אחת מכילה 4 גרם סיבים ו 26 גרם פחמימות מורכבות. כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים מגרה את חילוף החומרים.

מזונות עשירים בוויטמינים, מיקרו ומרכיבי מאקרו

בנוסף לרכיבי התזונה העיקריים, ספורטאים עם מאמץ גופני גבוה זקוקים לכמות משמעותית של ויטמינים, כמו גם חומרים מזינים שונים המעוררים מטבוליזם אינטנסיבי ובכך תורמים לשאיבת שרירים יעילה יותר ו"שריפת "שומן.

מוצר תזונתי בעל ערך הוא סוגים שונים של כרוב . השימושיים ביותר עבור ספורטאים הם נבטי בריטיש וקייל, בעלי אחוז קלוריות נמוך וערך תזונתי גבוה. הערך של נבטי בריסל טמון בתכולה הגבוה של ויטמין C התורם ל"שרפת "שומני גוף פנימיים. לחומצה אסקורבית בהרכב נבטי בריסל השפעה קלה ואינה פוגעת בדפנות הקיבה הריריות. זה מאוד נוח שגם כאשר קפואים, נבטי בריסל לא מאבדים את תכונותיהם המועילות. קייל הוא לא רק מוצר דיאטה דל קלוריות, אלא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, סידן וברזל. סיבים משפרים את העיכול ומסייעים בהסרת שומנים תזונתיים מהגוף שטרם נקלטו בגוף. סידן נחוץ להפרשת הורמונים ומתווכים של מערכת העצבים, אשר במתחם אחראים למטבוליזם של שומנים. וברזל מעלה את רמת הובלת החמצן בדם, מה שמעלה משמעותית את יעילות האימון ומזרז את צמיחת השרירים. האפקט המשולב של אלמנטים אלה נותן תוצאה מצוינת.

המחסן האמיתי של ויטמינים A, C, E וקבוצה B הוא אגס. פירות אלה עשירים לא רק בוויטמינים, אלא גם באלמנטים חיוניים כמו נחושת, ברזל, אשלגן ואבץ. יש חשיבות רבה לנוכחות אבץ מכיוון שמרכיב קורט זה לוקח חלק בסינתזה של טסטוסטרון, ההכרחי לאימונים יעילים. יתר על כן, כמוצר צמחי, האגס מכיל כמות גדולה למדי של סיבים שימושיים. אגס בינוני אחד מכיל עד 7 גרם סיבים תזונתיים, 36 גרם פחמימות מורכבות ו- 133 קילוקלוריות. יתר על כן, שומנים נעדרים בפירות אלה. זה יהיה שימושי יותר אם אתה משתמש באגסים טריים, שכן הרבה סוכר וחומרים מייצבים מתווספים לפירות משומרים ויבשים.

מקור לא פחות חשוב של ויטמינים E ו- B הוא אבוקדו . פרי טרופי זה עשיר בחומצות שומן בלתי-רוויות יקרות, כולל אומגה 3. בנוסף, אבוקדו הוא מוצר עתיר קלוריות. כוס עיסת אחת מפרי זה מכילה 234 קילוקלוריות ו -30 גר 'שומן. לכן מנות עם אבוקדו מספקות מאוד, עם זאת, למרות תכולת הקלוריות שלה, האבוקדו מכיל כמות קטנה יחסית של פחמימות - 12 גרם לכוס עיסת. תכולת סיבים גבוהה (10 גרם לכוס עיסת) מזרזת את חילוף החומרים ומשפר את העיכול.

בנוסף למוצרים לעיל, מומלץ לספורטאים לכלול בתזונתם מוצרים כגון אגוזי מלך, ביצים ופטריות פורצ'יני.

אגוזי מלך הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 ומסייעים בהפעלת תפקודי עיכול. ניתן לאכול אותם בצורה של חטיף לבבי, או כתוסף לתבשיל העיקרי. אגוזים אלה, אפילו בכמויות קטנות, גורמים לתחושת מלאות, שנמשכת זמן רב. מומלץ לאכול כמה אגוזי מלך בלילה.

פעם היה זה שאכילת ביצי עוף בהחלט תוביל לעלייה בכולסטרול, מכיוון שהחלמון מכיל יותר מ -200 מ"ג כולסטרול. אולם מחקרים שנערכו לאחרונה על ידי מדענים הראו כי גם עם צריכה יומית של 6-7 ביצים, רמות הכולסטרול נותרו ללא שינוי. יתר על כן, הכולסטרול הכלול בביצי עוף נחוץ לסינתזה של טסטוסטרון, שבתורו יש השפעה מגרה על תהליכים אנבוליים בגוף. עם חסר בטסטוסטרון נוצרים משקעים שומניים. ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם חלבון ו -70 קילוקלוריות.

Ceps יהיה גם תוספת מצוינת לתזונה של הספורטאי. עם תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, פטריות אלה עשירות בוויטמין D, כמו גם בחומצות אמינו חיוניות. המחסור באלמנטים אלו מביא לירידה בכוח השרירים ובחסינותו, אשר בהתאם, מקטינה את יעילות האימונים.

תזונה נכונה היא המפתח למצבו הגופני המצוין של הספורטאי, כמו גם לרווחתו. רק עם צריכת מוצרים בריאים ואיכותיים ניתן להשיג הקלה על שרירים יפה וטונוס שרירים טוב.