שכיבות גב אחוריות מהספסל

• היתרונות של פעילות גופנית
• טכניקה קלאסית
• טעויות נפוצות
• תוכנית סמיכה לדחיפה

שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל עד תלת ראשי הן תרגיל נפוץ. רבים רואים שזה "חדש" של הלוחות, אך מבחינה ביומכנית זו תנועה אחרת. זה כולל את הראש המדיאלי והרוחבי של התלת ראשי. פעילות גופנית משמשת לעיתים קרובות ככלי עזר בספורט כוח, ולעיתים קרובות יותר בכושר, מכיוון שהוא נגיש למתחילים, וגם אנשים מתקדמים למדי יכולים להשתמש בו.

התעמלות עוזרת לגוון את האימונים, המאפשרת לך לא להשתעמם אם אתה שחקן כושר, ולהשיג אימון טוב יותר של שרירים - אם מפתח גוף. זה מתאים לאימונים ביתיים, אתה רק צריך לשבת על הספה ולנקוט את עמדת ההתחלה שלך. ניתן לבצע פעילות גופנית גם על ספסל בפארק. באופן כללי, זה אוניברסלי, והוא יכול לשמש גם בספורט וגם באימוני חינוך גופני.

פעילות גופנית נחשבת לפשוטה, אך יש בה כמה ניואנסים טכניים, תוך התעלמות מה שעלול להוביל לכך שאדם פשוט מבזבז זמן ולא מאמן את התלת-ראשי.

תוכן

• 1 היתרונות של פעילות גופנית
  • 1.1 מתחילים
  • 1.2 למקצוענים
  • 1.3 בנות
• 2 טכניקת ביצוע קלאסית
  • 2.1 ביצוע אימונים במשקל
• 3 טעויות נפוצות
  • 3.1 כאב במרפקים ובכתפיים
  • 3.2 מיקום ידוע לא נכון
  • 3.3 "עמד" בראש התרגיל
  • 3.4 אימוני פציעות
  • 3.5 מתינות בעבודה עם משקל
  • 3.6 סורגים - במחזור אימונים נפרד
  • 3.7 בדוק את הספסלים מראש
• 4 תוכנית סמיכה לספסל
  • 4.1 תוכנית דחיפה למשך 7 שבועות

היתרונות של פעילות גופנית

תרגיל זה משמש לא רק במתחמים "נשיים" לירידה במשקל. מתאמנים לצורך צבירת מסת שריר "יפתיעו" את שריריהם בעזרתו, מרימי כוח יאמנו תלת ראשי במצב קל למדי, ומיתרי צולב יקבלו תרגיל עזר נוח למדי לכל תנועות העיתונות.

למתחילים

הבעיה הגדולה ביותר למתחילים בספסלים ולחיצות עומדות היא המרפקים שמופנים בזווית הלא נכונה. רבים מנסים לקצור משקל רב, ומניחים את זרועותיהם בזווית ישרה לגוף, דבר שאינו אופטימלי. שיטה זו של לחץ ספסל היא גם טראומטית, ולכן יש להימנע ממנה על ידי כולם.

הנקודה השנייה היא היעדר רמת אימונים מספקת לעבודה עם המשקולת. החל מכופתרות אחוריות במשקל גופנו אנו יכולים לחזק לא רק את השרירים, אלא גם את הרצועות כך שנוכל לסחוט את המוט ללא עיוותים ורעידות.

הנקודה השלישית היא היעדר הרגל של שליטה על עומק התנועה. לא ניתן לבצע "תרגיל" מחדש בתרגיל תלת-ראשי זה, כמו שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. עומק תנועה מוגזם לא ימנע מכם להתאמן, והכתפיים שלכם יהיו בסדר.

פעילות גופנית מפתחת גם ניידות במפרק הכתפיים, וזה טוב למתחילים שמתכננים ללמוד התעמלות.

תנועת קרוספיט עוזרת למתחילים לשפר את תוצאותיהם במגוון רחב של תרגילים, החל מטלטלות וטריקים ועד שכיבות סמיכה פשוטות מהרצפה.

באופן כללי, למתחילים, שכיבות סמיכה מהספסל הן אפשרות אוניברסאלית.

עבור מקצוענים

ספורטאים מנוסים יכולים לבצע תרגיל זה לא רק בתמיכה פשוטה בשני ספסלים, אלא גם במשקל. אין הבדל מהותי - חלקם מעדיפים לשים פנקייקים על מותניהם מהבר, אחרים מעדיפים שקיות חול. חשוב להעמיס את השרירים כך שהתרגיל יבוצע בצורה כוחנית.

מפתחי גוף אוהבים לבצע את התרגיל הזה "על המשאבה", כלומר במצב רב-חוזר, בסוף האימון, כך שתוצאות העבודה של עצמך גלויות מיד.

בנות

תרגיל זה נקבע לרוב לבנות, מכיוון שלא ניתן לסחוט את כולן על הסורגים הלא אחידים מבלי לפצות על חלק ממשקל הגוף בגומי. אולם שכיבות סמיכה מהספסל אינן תרגיל "נשי מיוחד" ואינן יכולות להיחשב ככאלו. יתר על כן, זה לא מחליף תרגילים אחרים באימוני נשים.

בספורט אסתטי משתמשים לרוב מכיוון שספורטאים מניחים השתלת חזה, ולא נוח להם לבצע תנועות אחרות. ובכן, וכמובן שאתה צריך להניף תלת אופן, כי מי שלא מטלטל את זה לא נראה במיטבו. המשטח האחורי הרופף של הידיים מוסיף גיל, ומקלקל את המראה הכללי, גם אם הדמות רזה.

כמעט כל אחד יכול לבחור בעצמם טכניקת התעמלות נאותה לטריקפס. עבור חלקם האופציה היחידה היא עם הרגליים על הספסל והגוף המקביל לרצפה, עבור מישהו עם מעמד "רגליים על הרצפה". את שניהם ניתן לבצע עם משקולות. למעשה, עמידה עם רגליים על הרצפה אינה תכונה למתחילים או סימן לחולשת שרירים או משהו כזה. זו רק אפשרות למי שאינו מרגיש בנוח עם כיפוף יתר של הכתף.

טכניקה קלאסית

שכיבות סמיכה הפוכות יכולות להיעשות בבית או בחדר הכושר. מי שחוש אי נוחות בברכיים מורחבות לחלוטין יכול להשתמש בכריות הברך או לכופף מעט את רגליו כך שהעומס העיקרי לא ייפול על המפרק. זה יעזור להבטיח יציבות של תנועה, ולהימנע מפציעות.

בבית תוכלו לבצע את התרגיל, להניח את הידיים על הספה ולהניח את כפות הרגליים על כיסא. בחדר התרגיל אתה צריך להשתמש בשני ספסלים. אנו נחים על אחד בידיים, השנייה משמשת לשים את רגלינו עליו

הטכניקה היא כדלקמן:

1. קבענו ספסלים במרחק של בערך רגלינו;
2. אנחנו יושבים על אחד מהם, מניחים את כפות ידינו על הספסל כך שהידיים נמצאות באותו מרחק מהקו המותנה של עמוד השדרה. עדיף לא להניח את כפות הידיים שלך יותר מ- 5-7 ס"מ בצדדים הנגדים של הצדדים;
3. הנחנו את העקבים על השנייה, מכופפים מעט את הברכיים ומקבעים היטב את רגלינו;
4. אנו מכופפים את הזרועות במפרקי המרפק והכתף בו זמנית, אנו מורידים את האגן למפלס כאשר הזרועות הופכות מקבילות לרצפה;
5. בנשיפה אנו מורחים את זרועותינו כפופות במרפקים;
6. חזור על מספר הפעמים שצוין

וריאציה עם כפות הרגליים על הרצפה מתאימה למתחילים, כמו גם לאנשים הסובלים מבעיות במיקום הרגליים. עם מבנה מסוים של הרצועות במפרק הברך יתכן שעמידת העקב על הספסל אינה נוחה, ואפילו שליטה מודעת על המיקום אינה חוסכת.

הצבה עם כפות הרגליים על הרצפה שונה בכך שהדגש כאן צריך להיות על מיקום עמוד השדרה, ולא על הרגליים. צירו צריך להיות בניצב לחלוטין לרצפה, רגליים כפופות בברכיים במרחק של 30 מעלות מהספסל במרחק נוח. במקביל, הברכיים יכולות להיות כפופות וחזקות יותר אם הספורטאי גבוה ולא יכול לבצע את התרגיל לעומק מספיק.

עושה פעילות גופנית עם שקלול

הגיוני שעם צמיחת הכושר, הספורטאי מתחיל להשתמש במשקולות. חסימת התהליך הטבעי הזה לא שווה את זה. ברגע שהפך פשוט לבצע 15 חזרות על שכיבות סמיכה, כשל שרירים אינו מתרחש, ותנועה יכולה להימשך דקות, כדאי לסרב לחזור על אותו הדבר, ולהתחיל לבצע תנועה עם התנגדות נוספת.

כנטל השתמש בריצת חול או לביבות מהבר. ההערכה היא כי הכנת הפנקייקים קשה יותר מכיוון שהם דורשים הכללה נוספת של שרירי מייצב, אך הדבר אינו נכון בכל המקרים. יותר אנשים נוחים לעשות פנקייקים.

ריצת החול יציבה יותר על המותניים, אתה יכול לקחת אותה אם הרגליים נפולות, הארבע ראשי הם קשיחים והלביבות "מתגלגלות". אתה יכול להשתמש באפשרויות אחרות, למשל, כדי להניח אדם עם משקל קטן על הרגליים, אבל זה כבר קיצוני.

הטכניקה המשוקללת אינה שונה מהרגילה, אתה רק צריך לשלוט על המשקל, השומר על זווית יציבה במפרקי הירך, ומיקום עמוד השדרה אינו משתנה. כאשר זה מתקשה, אדם נוטה להרחיק את האגן מהספסל, לא ניתן לעשות זאת בנטל מבלי לרדת במשקל.

טעויות נפוצות

זה נחשב לתרגיל פשוט. אבל עבור חלק זה לא מתאים אנתרופומטרי. אם לאדם יש גב ארוך וירכיים קצרות למדי, הוא יצטרך להניח ספסלי כושר סטנדרטיים על סטנדים, או לסרב לבצע, מכיוון שיהיה קשה לבחור תנוחה נוחה בתרגיל זה.

בדרך כלל אנשים מורידים את האגן מהספסל, או מבצעים תנועה, בתחילה מניחים את ידיהם במרחקים שונים מהאגן. גם זה וגם זה אינו מאפשר להעמיס באופן אופטימלי על תלת-ראשי כדי לאמן אותו היטב. אחרת קשה לעשות טעויות חמורות. לכן תנועה זו ניתנת למתחילים מכיוון שאם מתרחשת אי נוחות או כאב, הם פשוט יכולים להפסיק, ולשם כך הם לא יצטרכו לקפוץ מהסורגים, או להחזיר משקל לא יציב למתלים.

כאבי מרפק וכתפיים

כאב במרפקים ובכתפיים הוא תופעה שכיחה למדי בספורט. זה יכול להתרחש ללא קשר לתרגיל זה. המרפקים יכולים להתחיל לפגוע, למשל, בגלל נפח האימונים המשמעותי בסקוואטים, כאשר המשקל לוחץ על הרצועות בזמן הגב. החמרה מתרחשת בתרגיל עזר פשוט זה.

טכנית, ב שכיבות סמיכה מהספסל אין זווית עודפת, או אנטומית לא תנועה טבעית במרפקים, די קשה לפצוע אותם כאן. אך אם המרפקים כבר פוגעים, יש לזנוח את המשקולות לטובת תחילה מנוחה מוחלטת, ואז להתאמן בתנועות תלת אופן פחות מלחיצות מבודדות תנועות, למשל עם הארכת הזרועות במפרק המרפק בגוש.

קודם לכאב בכתפיים, ראשית עליכם לבדוק כיצד הם נוטים קדימה. ישנה הפרה כזו של תנוחה, שבה נראה כי טרפז חזק מדי מושך את הכתפיים לחזה, ואדם פשוט לא יכול לדחוף למעלה מבלי להעמיס על הדלתא הקדמית. החדשות הטובות הן שמדובר במתח שרירים שמעורר כאב, החדשות הרעות הן שאתה צריך לשנות את הטכניקה של ביצוע כל התרגילים ולעקוב אחר תנוחתך בחיים, ככל הנראה, הטרפז "מסתדר" גם כאן.

תנוחת יד שגויה

כדי לשים את הידיים באופן פיזי מדי לא יעבוד, ערך זה מוגבל על ידי רוחב האגן של הספורטאי. אולם הגדרת הזרועות רחבה מדי עלולה להוביל לטעויות בתהליך ביצוע התנועה עצמה. אם תניחו את כפות הידיים לרווחה, המרפקים יופנו לצדדים, זה יוביל לעומס יתר של המרפקים והכתפיים והסרת עומס המטרה מהטריפס.

יש צורך לבחור הגדרת כף יד כזו כך שהאגן לא יפריע לתנועה, והתרגיל נוח.

"עמד" בראש התרגיל

זוהי טעות טכנית שכיחה למדי כאשר מתחיל פשוט עומד בשלב העליון של התרגיל ולא מנסה לבצע את התנועה בצורה חלקה ודינמית במקביל. במהלך העמידה שריר העבודה "פורק" וחלק משמעותי ממשקל הגוף נופל על מפרקי כף היד של הספורטאי. זה לא מבורך במיוחד אם שוקלים שכיבות סמיכה. בכל מקרה טכניקה זו אינה מסייעת בהתפתחות של תלת ראשי.

אימוני פציעות ספורטאים

פגיעות שכבר התרחשו דורשות תשומת לב מיוחדת בעת הכנת תוכנית. לאתלט הסובל מפגיעות במפרקים וברצועות לא מומלץ לתכנן אימונים לאנשים "בריאים בתנאי". אם אנחנו מדברים על פגיעות במרפקים ובכתפיים, עדיף לבצע סיומת בלבד על הגוש עם צמה במשקל קל, ולא שכיבות סמיכה. העומס הסטטי על המפרק עשוי להיות גבוה מדי.

כשחוזרים לאימונים לאחר השבתה, עליך להתחיל שכיבות סמיכה ללא משקל, גם אם השתמשת בעבר במשקלים נוספים. כשהוא נכנס למשטר האימונים בהדרגה, הספורטאי מגן על עצמו מפני פציעות חדשות.

מתינות בעבודה עם משקל

יש צורך להשתמש במשקלים נוספים, אך אין זה הגיוני להחליף את מכבש הספסל בתנועה זו. התרגיל לא נועד לפתח חוזק טהור, לכן אסור לאסוף את כל הלביבות בכדי לספק לעצמך עומס. כאשר עובדים במשקל, עליכם להיזהר. במידת הצורך - העמיסו ו"פרקו "לביבות בעזרת המבטח.

סורגים - במחזור אימונים נפרד

תרגילים על הסורגים מפתחים תלת אוזן טובה וחזה, אך עומסים על הכתפיים. אם בתוכנית אחת לשלב תנועה זו ובין הסורגים, תוכלו להיפצע בדלתא הקדמית והמפרק כאשר העומס "מצטבר". כדאי להימנע משילוב של שני התרגילים באותו יום, או אפילו באותו מישור, אם העדיפות של הספורטאי היא לחץ ספסל כבד.

בדוק את הספסלים מראש

הם חייבים להיות יציבים ולא להחליק על הרצפה. הגיוני לתקן אותם בצדדים עם משקולות או משקולות, אם מדובר על ספסלי כושר רגילים.

תוכנית סמיכה לדחיפה

דברים כאלה נחוצים לספורט לעתים רחוקות למדי. בדרך כלל, תכניות "שכיבות סמיכה מכל דבר" מבוצעות על ידי אנשים המקווים לצבור מסת שריר בעזרת תרגילים בלבד במשקל גופם.

למעשה, זו אינה הדרך הטובה ביותר להגדיל את הכושר. ביצוע תרגילים במשקל גוף של 50-100 חזרות פירושו שיפור סיבולת שרירים. זה עשוי להועיל, אולי, בקרוספיט, אך לא בחיים, באומנויות לחימה או, בעיקר, באימוני כוח.

העיקרון של הכנת תוכנית כזו הוא די פשוט. אתה צריך להגדיל באופן לינארי את מספר החזרות, לאמן שכיבות סמיכה פעמיים בשבוע:

• על מכבש הספסל (חזה), התנועה מבוצעת עם משטר היפרטרופי יחסית, ב -5 סטים של 8-12 חזרות. בין הגישות המנוחה היא 90 שניות, כדאי להגדיל או את משקל הנטל, אם המטרה היא באמת היפרטרופיה, או את מספר החזרות אם אדם מתאמן לקרוספיט או דיסציפלינות דומות.
• ביום אימון הגב או הגב הם מבצעים 2 סטים של 20 חזרות בסגנון משאבה, וגם מנסים להגדיל את מספר החזרות;
• אם מדובר במתחיל שלם, הוא מתחיל להשתמש רק באופציה הראשונה ומתאמן פעם בשבוע, בשאר הימים בלי לבצע תרגילי תלת אופן.

תוכנית לדחיפה של 7 שבועות

ישנן אפשרויות נוספות לתוכניות לינאריות, הפשוטה ביותר היא להגדיל את מספר החזרות משבוע לשבוע, ברגע שתגיעו לגבול - חזרו למספר החזרות המקורי, אך הוסיפו עומסים.

באופן עקרוני, הדחיפות הפוכות מהספסל הן תרגיל פשוט שכל אחד יכול ללמוד לבצע במשך חזרות רבות.